Первая тренировка с супер силами

Техника: развитие сверхсилы по методике статических упражнений

Техника: развитие сверхсилы по методике статических упражнений

Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в разные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать разные группы мышц за одну тренировку.

Любое изометрическое напряжение должно длиться от трех до шести секунд. При большем напряжении возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и вашей спортивной формы. Лучше всего использовать на группу мышц от пяти до пятнадцати подходов, сет в которых состоит из восьми-двенадцати статических напряжений на время в те же три-шесть секунд.

Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем в каждую тренировку в последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития на как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количества подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к имеющейся. Поэтому надо начинать с малого, и это даст больше.

Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитии силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белок, витамины и минеральные вещества в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицы, рыбы и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин — это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая, попадая в организм в избытке, прибавляет вам сил и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, что не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин нужен лишь тем, кому следует выдать высокие показатели на соревнованиях, а не для его употребления долгое время. В общем, ни протеин, ни креатин для достижения сверхсилы вам не нужен. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.

Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек — существо странное, и ему все время хочется обмануть самого себя. Для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет «разрабатывать» ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то выполняйте его таким образом, чтобы напрягался именно нужный бицепс, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли, как делать упражнение: в этом случае просто скорректируйте его по факту напряженности нужных мышц.

Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть вы не должны делать это вполсилы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться что есть силы.

Перед каждым занятием должна быть разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите такую серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревающие упражнения: по возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания; вращение всех суставов (в особенности кистевых, локтевых и плечевых); вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи (в том числе с помощью рук, тянущих ее в каждую сторону по очереди); аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревающие упражнения должны делаться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировке.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продолжение дыхательных упражнений. Вдыхание воздуха и праны. Некоторые лечебные применения этих упражнений.

Продолжение дыхательных упражнений. Вдыхание воздуха и праны. Некоторые лечебные применения этих упражнений. Чтобы понять действие упражнений, которые приводятся дальше, надо вспомнить, что астральное тело постоянно обновляется путем обмена с астральным планом, так же

Глава 19. Игры, основанные на методике Ближе – Дальше

Глава 19. Игры, основанные на методике Ближе – Дальше Мы плавно переходим к одному из самых базовых и популярных законов – закону БД (Ближе – Дальше). Этот закон (или метод, идея – кому как больше нравится) пронизывает нашу жизнь просто насквозь, и встречается в той или иной

Техника: развитие зрения с закрытыми глазами

Техника: развитие зрения с закрытыми глазами Первым делом нужно максимально изолировать глаза от любого попадания в них света, даже самых ничтожных его лучей. Для этого следует не просто накладывать повязки, но накладывать их на закрытые глаза, поверх которых ложатся

Техника: развитие сверхчувствительности ладоней

Техника: развитие сверхчувствительности ладоней Выберите удобный момент, когда никто вам не помешает в течение получаса. В это время желательно находиться не только в уютном и привычном месте, но и в удобном положении в мягком кресле или полулежа на кровати.Сначала

Техника: развитие сверхслуха

Техника: развитие сверхслуха Этап 1. Не все знают, но слух — это не только физическая способность слышать какие-то звуки. В этом механизме активное (и даже первостепенное) значение имеет аналитическая функция мозга. Мы все на самом деле слышим в два-три раза больше звуков,

Техника: развитие зрения

Техника: развитие зрения 1. Перфорационные очки. Самый известный метод тренировки зрения много лет назад разработали американские офтальмологи, придумав очки-тренажеры, в которых вместо линз установлены непроницаемые плоскости с маленькими отверстиями. Перфорационные

Первый комплекс упражнений

Первый комплекс упражнений

Третий комплекс упражнений

Третий комплекс упражнений Для начала надо научиться управлять своим телом, научиться подчинять его движения телесной волне.Для этого проделаем несколько упражнений по правильному выполнению телесной волны и осознанию движения собственного тела.Волна бывает

Ежедневный комплекс упражнений

Ежедневный комплекс упражнений Исходное положение: в позе лотоса.Выполните последовательно следующие упражнения.Поднимите и опустите плечи (до предела) — 10 раз.Вытяните руки перед собой. Поверните голову назад, мысленно посмотрите на копчик, проведите взглядом по

ОБ АВТОРЕ И МЕТОДИКЕ

ОБ АВТОРЕ И МЕТОДИКЕ Борис Моисеевич Моносов — автор нескольких популярных книг по парапсихологии и магии. Он проводит занятия в авторской школе «Атлантида» уже более 8 лет. В сферу его интересов входит биоэнергетика, психология и психотроника. Кроме этого, Борис

Обучение методике

Обучение методике Когда мы только начинаем заниматься спонтанным пением, то обречены какое-то время подчиняться условиям, которые ставит перед нами личность, и эти ограничения невольно влияют на то, как звучит голос. Чтобы расширить границы и, следовательно, увеличить

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку Упражнение 1. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу. Лягте на

Источник

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

• 

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Источник