Первая тренировка после праздников тяжеловато

Как начать заниматься фитнесом после праздников

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как после длительных новогодних праздников начать «восстанавливать» здоровье и мотивировать себя на длительные тренировки.

Вот и закончились новогодние праздники. Город начинает оживать: в офисы, магазины, на дороги возвращается привычная суета, а вместе с ней и новые планы, заботы и амбиции. Для фитнес-индустрии это особый период, ведь большая часть людей именно после новогоднего застолья говорят себе, мол, все, баста, пора готовиться к лету, а то неприлично ходить с животом – «рюкзаком альпиниста».

И действительно, в отделах продаж любого столичного фитнес-клуба наблюдается небывалый ажиотаж, и они щедро награждают новых посетителей скидками, бонусами, стараясь продать клубные карты на максимально длительный срок. Их можно понять: начало января для фитнеса самый убыточный период.

И вот вы стоите со свежей клубной картой, купленной на остатки денег после новогодних праздников, и не знаете, а с чего же начать тренировки, чтобы и мотивация не пропала и результат был?

А начать нужно с самого главного – еды . Ведь, не секрет, что 70 процентов в достижении любых результатов в фитнес – это питание. Хотите ли вы похудеть или, наоборот, набрать вес, правда, за счет мышечной массы, вам для начала нужно откорректировать ваше питание. И так как львиная доля новичков в клубах пришли именно за «плоским животом» и «красивыми ягодицами», очевидно, что с питанием что-то нужно делать, ведь на данный момент ни о плоском животе и тем более, попе «как орех» речи не идет.

И первый, даже самый главный вопрос, которые задают новички, это что же такое есть, чтобы похудеть, а точнее, что не есть? Чтобы ответить на этот вопрос, вам не нужны дорогие диетологи и умные книги, вам достаточно вспомнить, что вы употребляли все 10 дней новогодних праздников, и вам сразу станет ясно, что практически все было из разряда «вредных» продуктов, особенно в таком количестве. Давайте вспомним: оливье, селедка «под шубой», «мимоза», жареная или отварная картошка, разные колбасы, сырокопченые и «варенка», жирные сыры, соленья, копченая рыба и мясо, тонны майонеза; соки, скорее всего пакетированные (вряд ли кто-то выжимал сок самостоятельно), сладкие газированные напитки, литры алкоголя и обязательно торт «птичье молоко» либо другие сладости, мандарины.

Из всего выше перечисленного, самыми безвредными и даже полезными были только мандарины. Но как вкусно – не правда ли? А знаете ли вы, что в среднем от такой «диеты» человек набирает от трех до семи килограммов лишнего веса? А вот сгонять его будет гораздо сложнее и дольше, чем вы его набирали. Но самое главное – такой режим питания очень сильно нагружает нашу пищеварительную и сердечно-сосудистую-системы, особенно из-за избытка алкоголя и майонеза. Не зря «спросом» после праздников пользуются не только фитнес-клубы, но и гастроэнтерологи и кардиологи.

Вспомнили свое праздничное меню? Тогда теперь вам понятно, от чего стоит отказаться в ближайшие полгода, по крайней мере, в таком количестве.

Остался главный вопрос: с чего начать тренировки , особенно, если вы не занимались уже давно?
Если после праздников вы себя чувствуете хорошо, и нет никаких проблем со стороны вышеупомянутых систем организма, особенно со стороны сердца (ведь категорически нельзя тренироваться, если выпил накануне тренировки), то занятия нужно начинать с непродолжительных кардиосессий на любом виде кардиооборудования или бассейна, если он есть в клубе.

Что значит непродолжительных? Это значит, что вы встаете на беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и так далее, и занимаетесь на одном из них не больше получаса первые две тренировки. Дело в том, что если вы совсем не натренированы, то ваши попытки сразу нагрузить тебя «как следует», действуя по принципу «чем больше, тем лучше», скорее приведут к разочарованию, чем к какому-либо результату. Одышка, слабость, возможно, легкие боли в суставах или позвоночнике – вот следствие отсутствия занятий.

Организм нужно постепенно вводить в тренировочный ритм, поэтому – встали на тренажер и в легком темпе, чтобы «пропотеть» и продышаться, 25-30 минут занимаетесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Уже после двух-трех тренировок вы почувствуете, что заниматься становится легче, а это значит, что продолжительность и интенсивность занятия можно увеличивать, а также добавлять к вашим занятиям другие направления и движения. Например, вы можете уже два раза в неделю ходить на кардиотренажеры и один-два раза посещать тренажерный зал, который будет помогать вам не только сжигать лишние калории, но и повышать мышечный тонус, создавать «мышечный корсет» и, как следствие, менять пропорционально фигуру (что будет мотивировать вас тренироваться за счет видимого результата).

Не хотите ходить на кардио или в «качалку»? Считаете такие тренировки скучными или даже опасными? Тогда посетите классы групповых программ: от аэробики, аквааэробики и силовых направлений, до пилатеса и йоги. Но и здесь нужно понимать, что обычно такие классы подразделяются в зависимости от уровня подготовки клиентов, и абсолютно очевидно, что если вы новичок, вы и идете на уроки именно для новичков. Также нужно понимать, что групповые уроки – это не персональные тренировки, где тренер следит за каждым вашим движением. На групповых уроках людей бывает много и тренер, чисто физически не успевает следить за всеми занимающимися. Поэтому, если вы пришли первый раз, не стесняйте подойти к тренеру и попросить его быть внимательнее к вам, ведь это важно не только с точки зрения качества тренировки, но и снижения риска получения травмы.

Также не забывайте, что абсолютно в любом фитнес-клубе и в любом подразделении такового у вас есть такая услуга, как бесплатный первичный инструктаж, в течение которого тренер соответствующего направления (тренажерный зал, бассейн, единоборства, групповые уроки) должен вам рассказать и показать, зачем нужен конкретный вид занятий и какие нагрузки подойдут именно вам.

Не занимайтесь самообучением, вы потратите много лишнего времени и не факт, что получите желаемый результат.

Источник

Как вернуться к тренировкам после праздников

Новогодние праздники – время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок – кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов.
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.

Используйте каждую возможность для тренировки
Проще всего вам будет вернуться к тренировкам после праздников… правильно, если вы не будете делать перерыв в тренировках! Именно в праздники выпадает отличная возможность увеличить беговые объёмы, на что вам могло не хватать времени в будни. Да, отсутствие четкого распорядка дня иногда мешает самоорганизации, но возьмите себя в руки – встаньте на час раньше или предложите друзьям поделиться новостями на бегу, а не в кафе. Бонус – удивительно теплая погода, погода, которая бьет все температурные рекорды, дает отличную возможность тренироваться на улице даже тем, кто не любит холод и бег по льду. Успейте воспользоваться этим преимуществом, пока у вас есть несколько праздничных дней в запасе.

Пять дней без тренировок – не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек – ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.

Неделя без тренировок – нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки — за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок – так вы быстрее наберете форму.

Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег — это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.

Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников – старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники – поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку – и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега – любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.

Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!

Источник

Как вернуться к тренировкам после праздников и выжить

Праздники закончились, и пришло время возвращаться к тренировкам. Но сделать это не так-то просто – начинают проявляться последствия салатиков с майонезом, шампанского и вечеринок до утра. Рассказываем, как прийти в себя и начать заниматься спортом без прохождения девяти кругов ада.

Не игнорируйте зарядку

Чтобы первый в году поход в зал не превратился в фиаско, не забывайте о зарядке. Всего 5-10 минут утром помогут вам поддерживать тело в тонусе. И уже на первом занятии вам будет намного легче.

Входите в ритм постепенно

Не нужно на первой же тренировке после праздников заниматься в очень интенсивном темпе. Вы начнете уставать уже после первого подхода, и тогда будет казаться, что уже нереально вернуться в прежнюю форму. Начинайте с непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью. Например, если вы занимались бегом, начните с длительных прогулок, затем с лёгкого бега трусцой и уже потом переходите на более высокую скорость. Организм начнет постепенно приходить в себя и будет готов к более тяжелым нагрузкам. А вам при этом не будет казаться, что вы ни на что не способны. Ещё как способны!

Чаще бывайте на свежем воздухе

Для выносливости нам необходим кислород. А теперь вспомните, сколько времени вы проводите на свежем воздухе зимой. Не очень-то много, правда? Чаще выбирайтесь на прогулки и насыщайте свое тело кислородом. Это поможет быстрее прийти в форму и сделает организм более выносливым. Тогда вы точно сможете пережить предстоящие нагрузки.

Начните с приятного

У каждого из нас есть список любимых упражнений, которые мы выполняем с удовольствием. А есть те, которых хочется избежать и поскорее о них забыть. Так вот, начните со своих «любимчиков» и первое время выполняйте их. Так будет намного легче и приятнее тренироваться, и вы быстрее найдете мотивацию вернуться к спорту. Если у вас нет даже парочки любимых упражнений (ну бывает, что уж там), займитесь для начала чем-то развлекательным. Например, сходите на каток, поплавайте в бассейне или запишитесь на парочку занятий по танцам.

Следите за питанием

В один прекрасный момент вам все-таки придется сказать «Стоп!» и перестать доедать салаты, оставшиеся с праздников. Да, это будет тяжело, но мы в вас верим. Питание – ключевой фактор, определяющий качество тела и его способность выдерживать нагрузки. Если вы на обед съедите селедку под шубой, а через несколько часов отправитесь на тренировку, будет ооочень тяжело. Проверено. Поэтому, возвращайтесь к правильному питанию и исключайте из своего рациона вредную еду.

В то же время, не стоит истязать себя диетами и сидеть на одной овсянке. Во-первых, это не эффективно. Для качественных тренировок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете недоедать, а организм перестанет получать необходимые минералы, то во время занятий вам будет ещё тяжелее. Плюс, вам будет сложно в моральном плане. Ведь во рту ещё сохранился вкус бутербродиков с икрой. В таком случае риск сорваться с диеты и ещё больше все усугубить увеличивается. С правильным питанием совсем другая история. Ведь блюда здоровой кухни не уступают по вкусу привычным продуктам.

Составьте план тренировок

После веселых каникул все мы чувствуем себя расслабленными и немного раскоординированными. Нам сложно влиться в привычный темп рутинных будней. Бывает, что и не знаешь, с чего начать. Позаботьтесь о себе заранее. Составьте план тренировок и тогда в зале вы будете чувствовать себя более уверенно, а занятия пройдут легче.

Не пренебрегайте восстановлением

Восстанавливаться после тренировок очень важно. При некачественном восстановлении результатов можно не ждать, а вот шанс заработать травмы увеличивается. После праздников особенно важно давать организму отдых между нагрузками. Про главные принципы восстановления после занятий спортом читайте в нашем материале.

Сначала кардио, а потом – силовые тренировки

Cтартовать лучше именно с кардиотренировок. Они помогут быстрее избавиться от наеденных за праздники килограммов и вернуться в тонус. Начать можно и с небольших 20-минутных занятий. После того, как придете в себя, подключайте и силовые тренировки.

Главные трудности – в нашем сознании

На самом деле, вернуться к тренировкам после праздников не так уж сложно в физическом плане. Стоит один-два раза потерпеть — и вы в прежней форме. Но очень часто собраться нам мешают наши мысли. Не думайте о том, как вы будете погибать в спортзале или как сложно будет избавляться от лишних килограммов. Просто вставайте и делайте. Ищите новые источники вдохновения, привлекайте к тренировкам друзей, купите себе новый комплект спортивной одежды, чтобы поскорее захотелось его надеть. Да все, что угодно, главное – делайте. Мы-то знаем, что спорт вызывает зависимость. И неважно, спустя сколько дней вы вернулись к тренировкам. Главное, что вы занимаетесь спортом. И это круто!

Источник