Первая тренировка после карантина

Как начать тренировки после перерыва? Простая и понятная инструкция

Без малого 3 месяца мы провели в режиме ограничений. Ходили в онлайн-кинотеатры, занимались в онлайн-школах и даже стояли в онлайн-очередях. Мы вышли из зоны комфорта, что отразилось на физическим и моральном состоянии. Да, кто-то находил в себе силы заниматься дома или на улице.
Сейчас ситуация такая, что фитнес-клубы возвращаются в строй. Это здорово. Вот только организм невозможно сразу подготовить к определенной дате.

Мы подготовили для вас инструкцию по плавному возвращению в фитнес-режим.

Инструкция о том, как легко начать тренировки даже если вы долго не занимались

На базовом уровне следует понимать следующее – ваш организм выработал привычку меньше двигаться. Любое «внеплановое» и интенсивное движение может привести к травмам и другим похожим последствиям. По этой причине сразу себя настраиваете на то, что первые тренировки будут идти по нарастающей в плане нагрузки.

1. Проверьте свою форму

Вот прямо дома оденьте спортивную обувь и одежду. Совершите несколько активных взмахов руками, пару приседаний. Вам нужно убедиться, что в этой форме вам также комфортно как и раньше: движения не сковываются, чувствуется свобода. Если таких ощущений нет – меняйте форму.

2. Измерьте свои параметры

Вам нужно понять какие изменения произошли за это время. Как изменился вес, обхват талии и бедер. Если вы раньше этого не делали, то сравните себя по ИМТ и замерам. Данные помогут определить какие проблемные зоны появились. В соответствии с ними можете выстроить тренировочную программу.

3. Узнайте условия работы вашего клуба

Порядок сейчас поменялся. Поэтому после получения новости об открытии сразу звоните в клуб и уточняйте условия – нужно ли предварительно записываться, предоставляют ли средства защиты (перчатки, антисептики), в каком формате существует допуск к занятиям.

4. 3 дня до первой тренировки

Вам надо постепенно приучать организм совершать нагрузки. Начните с самого элементарного – чуть больше ходьбы, гимнастика по утрам. Физиология так устроена, что резкие изменения вызывают отрицание. Плавные, наоборот, формируют привычку.

5. День тренировки

Итак. У вас удобная форма, вы знаете как работает клуб. Организм уже стал привыкать к нагрузкам. В день первой тренировки возьмите побольше воды для восстановления баланса. И настройтесь на то, что сегодня вам не нужно бить рекорды, нужно возвращаться в колею.

6. Отношение к тренировке

Классика: разминка, тренировка и заминка. И самое важное сейчас – получать удовольствие от процесса. Это называется позитивное подкрепление. Поднимайте комфортные веса, бегите удобную дистанцию. Не забывайте пить воду.

7. Планирование дальнейших занятий

После первой тренировки составьте план дальнейших занятий и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы вернуться к «допандемическим» показателям. Таким образом вы плавно войдете в тренировочный режим.

8. Социализация

Общайтесь с единомышленниками, которые тоже начали ходить в зал. Социализация поможет восполнить отсутствие коммуникации в период пандемии. А тренировки с людьми, которые движутся в одну сторону – это здорово, так ведь?

Заключение

Так вышло, что мы сейчас живем в новой реальности. Фитнес-индустрия претерпела тоже большие изменения. Только мы с вами будем адаптироваться к нынешним условиям. Все-таки наша задача становиться лучше. Переходите на сайт, выбирайте свой город и приходите на первую тренировку. Мы вас ждем

Источник

Возвращение к спорту после карантина: меры предосторожности

Как лев в клетке, вы ждете только одного: когда можно будет вырваться на свободу, к привычному ритму жизни. Вернуться к спорту, прогулкам, снова кататься на велосипеде и т.д. Однако прежде чем мчаться навстречу свободе, прочитайте о мерах предосторожности, которые нужно при этом соблюдать.

Карантин изменил в нашей жизни многое, начиная с привычек. И наше тело ощущает это на себе – с каждым днем всё больше. Мы поговорили с остеопатом Адриеном Эзином о том, как правильно вернуться к своим старым спортивным привычкам без вреда для здоровья.

Как наше тело приспособилось к карантину

Нашему организму понадобилось примерно три недели, чтобы привыкнуть к новой жизни. И это было непростое время! Да, нашему телу тоже нужно время и усилия, чтобы приспособиться к переменам. Вы наверняка это заметили: боли, усталость, быстрая утомляемость. Так тело осваивает новый образ жизни, который ему навязывается.

Чем опасны сидячий образ жизни и удаленная работа

«Жизнь — это движение, и все проблемы начинаются тогда, когда ты не двигаешься», — уверенно говорит Адриан Эзин. Он рассказывает, как важно следить за своей осанкой во время работы из дома, и о том, чем вы рискуете, когда сидите неправильно.

Возьмем, например, такую излюбленную позу: вы сидите, развалившись на диване, а ваши ноги лежат на кофейном столике. Многим кажется, что это круто – уметь работать с компьютером на коленях, полулежа на диване. Однако ваше тело при этом находится в постоянном напряжении: нижняя часть спины перегружена за счет повисших между диваном и столом ног, пока мышцы вокруг шейных позвонков изо всех сил пытаются удержать ваш взгляд на экране.

Чем опасна работа из дома

«Когда ты сосредоточен, ты дольше удерживаешь неправильную осанку.» Адриан рассказывает, что может случиться, если условия работы на дому не являются оптимальными. Риски, связанные с удаленной работой, включают развитие тендинита локтя или плеча, что вызвано повторяющимися движениями рук при работе за ноутбуком, когда локти не опираются на письменный стол.

Вы также рискуете перегрузить шейные позвонки, располагая экран ноутбука часто слишком близко к глазам и слишком низко (особенно если вы держите его на коленях).

«Ноги на столе или одна на другой – это позы-ловушки для нашего таза, позвоночника и подвздошно-поясничной мышцы, которые пытаются к этим позам адаптироваться. В неестественном положении подвздошно-поясничная мышца немного сжимается, поясничные диски оседают, в результате чего в нижней части спины возникает боль. В более серьезных случаях это ведет к радикулиту и остеохондрозу».

Отсюда и важность правильной осанки. Адриан Эзин настаивает на том, что для сохранения оптимальной формы всего организма необходимо обеспечить себе хорошие условия работы:

«Вы должны попытаться создать такую обстановку, которая позволит вашему телу избежать стресса. Установите ноутбук на высоком столе, используйте мышку, располагайте предплечье на столе так, чтобы плечо было расслаблено. Если это невозможно, регулярно устраивайте перерыв и делайте растяжку».

Вот какие еще ловушки подготовил карантин для нашего тела:

Скованность тела

Во время карантина большинство из нас ограничены в передвижении. Бездействие способствует анкилозу, то есть неподвижности суставов. Адриен Эзин сравнивает наше тело с тростником: «Эластичное и гибкое тело устоит перед нагрузкой и не сломается, а постоянно сидящее на месте будет более жестким, и любое движение будет причинять ему боль».

Сидячий образ жизни – это враг номер один суставов и, следовательно, общей подвижности тела. Это также приводит к отсутствию равновесия: «Чтобы быть стабильным, нужно быть подвижным и гибким».

Тяжести

Карантин дал нам возможность уделять больше внимания дому и саду, и нам приходится чаще поднимать и носить тяжести, не следя при этом за осанкой. Как расслабиться после такой тяжелой нагрузки? Адриан Эзин, остеопат, советует регулярно делать растяжку – это поможет облегчить боль в спине.

ослабление мышц

Вероятно, за время карантина вы потеряли мышечную массу – как и многие другие. И это неудивительно, ведь вы задействуете свои мышцы меньше, чем раньше.

Особенно осторожными нужно быть тем, кто занимается бодибилдингом с тяжелыми весами: возвращаясь к тренировкам, помните, что вы теперь на другом уровне подготовки. Увеличивайте нагрузку очень постепенно.

Вернуться в тренажерный зал пока нельзя, но можно вместо этого организовать программу тренировок, которую можно делать дома или во дворе, задействуя скамейки, лестницы, турники и т.д. Занимаясь спортом при любом удобном случае сегодня, вы сможете заметно снизить риск получения травмы при восстановлении после карантина.

Подготовка сердца

Как и другие мышцы, сердце за время карантина работало гораздо меньше, чем обычно. Чтобы не навредить, организуйте свое восстановление в спорте разумно, постепенно увеличивая частоту и интенсивность занятий спортом. Для начала воспользуйтесь хорошей погодой, чтобы выйти на улицу и прогуляться (конечно, соблюдая дистанцию).

А как же наши эмоции?

«Время изоляции всем дается с трудом, ведь оно разрушает наши привычки, становясь источником стресса в нашей личной и профессиональной жизни», — подтверждает Адриан, наш остеопат.

Для Адриана физическая и психологическая сферы находятся в постоянном контакте. Он говорит, что наши эмоции напрямую связаны с телом.

«Любая эмоция вызывает физическую реакцию. Сейчас мы постоянно испытываем эмоции, но тело не имеет возможности их эвакуировать. Сердце ускоряется, мышцы напряжены. Автопилоту тела трудно справиться с эмоциональной перегрузкой». Чтобы справиться со стрессом, остеопат рекомендует дыхание животом, медитацию и, конечно, занятия спортом.

4 совета по возвращению в спорт после карантина

Когда придет время начать всё с начала, вы захотите вернуться к прежнему ритму, но это непросто. За время карантина мы все стали менее гибкими и, возможно, даже немного набрали вес. Ничего страшного! Перед вами четыре совета, которые помогут вернуться к спорту без стресса.

Не спешите

Увеличивайте интенсивность и частоту тренировок постепенно, а не резко. Адаптируйте свои тренировки в соответствии с уровнем своей подготовки и с учетом перерыва на карантин.

Прислушивайтесь к своему телу

Изменение жизненного ритма несут большую нагрузку на организм. Поэтому к нему важно прислушиваться, баловать его и быть терпеливым. Перед каждой тренировкой не забудьте разогреться: подготовьте суставы, мышцы и сердце так, чтобы тело понимало и предвидело, какие усилия ему придется приложить.

Вашему организму нужно время, чтобы снять накопившееся напряжение и восстановить мобильность. Соблюдая меры предосторожности, вы сможете избежать множества травм, которые часто случаются при резком восстановлении.

Радуйтесь больше

Период восстановления – это не время боли и высоких нагрузок, а время удовольствия! Вам теперь доступны простые, но важные радости: прогулка по парку, во время которой ветер путается в волосах, и дышится так легко, и солнце согревает лицо… Начните с малого и насладитесь им по полной!

Питайтесь лучше, то есть правильнее

Джули, диетолог, дает такой совет для тех, кто выходит из карантина: «Для некоторых из нас вредные перекусы, а также пирожные, конфеты и другие продукты, слишком жирные или слишком сладкие, в последние недели были более чем желанны.

Если вы чувствуете, что за карантин немного расслабились и набрали вес, вот несколько правил, чтобы вернуться в форму без риска для здоровья:

1. Не чувствуйте себя виноватыми: мы все делаем, что можем!
2. Научитесь составлять меню на неделю: предвосхищайте!
3. Готовьте заранее: никаких перекусов перед едой!
4. Соблюдайте правила сбалансированной диеты.

Знаете, какова самая опасная ловушка? Вы начинает постоянно заниматься спортом и тут же снижаете потребление калорий. Не делайте так!

Вскоре могут заболеть суставы, наступит усталость, а через несколько дней или недель роковая травма заставит вас перестать заниматься спортом». Вам нужно придерживаться сбалансированной диеты и возвращаться к спорту постепенно!

Теперь вы знаете основные правила спортивного восстановления. Берегите себя и делитесь своим опытом в комментариях!

Источник

Как вернуть форму после самоизоляции? Спорт после карантина. Советы эксперта

За долгие месяцы режим многих людей в самоизоляции пришёл «в негодность». Поздно ложиться и поздно вставать, заказывать еду на дом, смотреть сериалы в режиме нон-стоп – всё это стало реалиями карантинного времени. Теперь же, когда ограничения отменили практически во всех регионах России, из состояния «диванного королевства» нужно выходить.

Вернуться к «докарантинному» режиму не так-то просто. Как восстановить форму и снова начать жить в нормальном рабочем ритме, «Чемпионату» рассказал Антон Голоцуцков – российский гимнаст, двукратный бронзовый призёр летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион Мира, пятикратный чемпион Европы, многократный победитель чемпионатов России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики AGGA (в составе Москомспорта) в Москве.

Начните с простых тренировок

После длительного перерыва не стоит сразу пускаться во все тяжкие и спешить в спортзал, чтобы заниматься там часами. В результате даже несложных тренировок вы сможете улучшить кровоснабжение, приведёте мышцы в тонус и будете чувствовать себя лучше и увереннее. Начните с лёгких пробежек и комплекса простых упражнений, которые можно выполнять дома или на улице. Это могут быть приседания, отжимания, классическая планка, упражнения на растяжку.

На выполнение подобной зарядки потребуется не больше 10-15 минут в день. Но даже лёгкая нагрузка даст вам больше энергии и положительно скажется на самочувствии. Эндорфины («гормоны радости»), вырабатывающиеся во время занятий спортом, – удивительная вещь. Настроение улучшается, работоспособность растёт, а тело становится более собранным и «послушным».

Конечно, такие тренировки не приведут к рельефному прессу на все шесть кубиков или супер-бицепсам. Но зарядка, в первую очередь, рассчитана на восстановление активности – чтобы снова привыкнуть к движению.

Пейте больше воды

Не спешите бежать к холодильнику и перекусывать при малейшем чувстве голода, например, через пару часов после обеда. Возможно, вы хотите пить, а вовсе не есть. Порадуйте свой организм чистой минеральной водой, а для вкуса и ощущения свежести можно добавить кусочек лимона или веточку мяты.

Вода жизненно важна для человеческого организма. Во время самоизоляции многие стали забывать о ней, отдавая предпочтение кофе, чаю, сладким газированным напиткам. Но делать этого не стоит. В день следует выпивать не менее полутора-двух литров именно воды, а не просто любой жидкости. В таком случае самочувствие и настроение станут лучше, а лицо приобретёт более здоровый вид.

Не спешите есть фаст-фуд

Когда вернётесь к работе в офисе, постарайтесь организовать полноценное и правильное питание. Конечно, всегда есть возможность заказать пиццу, гамбургер или ещё что-то из фаст-фуда. Но такая еда не даёт энергии и не приносит пользы организму. Когда вы сидели дома, дни напролёт лёжа на диване, энергия и не требовалась. А вот на работе она просто необходима. Чувствовать постоянную сонливость и недомогание не хочется никому.

Чтобы не поддаться соблазну и не заказать что-нибудь вредное, можно готовить полезные блюда заранее и брать их с собой на работу. В интернете есть много простых и интересных рецептов. Что касается перекуса, откажитесь от чашки кофе с конфетой или бутербродом и отдайте предпочтение более полезной альтернативе – например, фруктам и орехам. В таком случае клетчатка и правильные жиры будут работать на вас, а не против.

Не впадайте в апатию, а действуйте

Если во время самоизоляции ваша физическая форма и эмоциональный фон сильно пострадали, не спешите ругать и корить себя. Не все люди одинаково продуктивны и сознательны. Лишний вес от негативных установок не уйдёт, а вот настроение заметно ухудшится.

Будьте последовательны и осознанно подходите к своему режиму. Утром старайтесь не пропускать зарядку, не ленитесь приготовить полезный обед – отварить куриную грудку и нарезать свежие овощи. На ночь не стоит наедаться – вкусности не должны быть вашей наградой за прожитый день. Переключите своё внимание на саморазвитие, общение с близкими, уборку. Есть такое старинное выражение: «Перекинуть думки на хозяйство». Попробуйте. Наверняка есть более важные дела, чем жалеть себя и заедать стресс очередной порцией вредностей.

Источник