Первая тренировка ожидание реальность

Тренажерный зал: ожидание и реальность; или почему так трудно туда пойти

Итак, снова всем привет! Раз уж я сегодня подключила свой новый комп, могу с него и понаписать побольше. Я тут задумалась, почему так много людей покупает абонемент в тренажерку, наполненные искренним желанием туда ходить и совершенствоваться, а на деле не ходят? Расскажу лично про свой опыт, дабы не затрагивать чьи-либо чувства.

Когда я-таки решилась пойти в зал, за плечами у меня было 4 прогоревших абонемента в хорошие фитнес-клубы. Каждый раз моё посещение зала начиналось с того, что я неуклюже пыталась размяться где-нибудь в углу тренажерки, а потом ходила между тренажеров и скамеек с гантелями и томно вздыхала, потому что я в душе не знала, что с ними делать. Мне было просто стремно, что вокруг все такие красивые, спортивные (потные, работающие), а я пришла и тупо хожу. Я даже брала индивидуальную тренировку с каким-то чопорным дядечкой, от одного взгляда которого мне хотелось хрюкнуть и спрятаться под скамью, отбиваясь от него гантельками. Дошло до маразма: он ходил по кругу, показывая мне тренажеры, а я делала вид, что всё понимаю и запоминаю, а потом, в такт бегу сотрясая свою свиную тушку, убежала в раздевалку. Больше я в тот зал не ходила. И остальные тренажерки исчерпали себя для меня в первые же визиты: кардио (дорожку+велик+эллипс) я терпеть не могла, и уж точно ради них ехать и чувствовать себя свинкой в обители Аполлонов не хотела.

Моя проблема была в том, что я хотела себя чувствовать в зале так:

А чувствовала я себя так:

Не зная, не понимая, что вообще и как, я лелеяла мечту собрать силу воли в кулак и пойти заниматься. И вот, почти год назад, муж подарил мне абонемент в один из фитнес-клубов, который я еще не успела «отмести» как непригодный для моего величества. Я собралась, прикупила себе новые кроссовки (мотивация же, девчонки, правда!) и пошла активировать абонемент. Честно говоря, я нервничала, что опять окунусь в атмосферу греческих богов и просто сбегу, понимая, что я даже при ежедневных тренировках такой не стану… Но я была приятно удивлена: в зале были совершенно разные люди, абсолютно не обладающие «божественным» свечением: и бабушки, и тёти, и инвалиды, и подростки, хихикающие над попытками друг друга подтянуться… И, если социальный вопрос был практически решен, оставался вопрос понимания, как надо заниматься. Я подбежала к стойке дежурного тренира и, практически плюясь от волнения ему лицо, попросила провести мне тренировку, хриплым голосом добавив «Я вообще бы блок взяла, если что… вот… да. ».

И вот тут, я считаю, мне очень повезло. Тренером оказался замечательный молодой человек, который с первых минут нашего общения не просто расположил к себе, но и впоследствии стал хорошим другом, вовремя дающим знатные пинки под мой ленивый зад. Он расписал схему питания, и мы начали заниматься. Постепенно, медленно, я начала вникать в особенности каждого тренажера, при этом стараясь не смотреть на то, что в зеркале изменений просто нет… Мне хотелось, чтобы я стала резко «красивой», ррраз — и встала уже худой и подтянутой. И только сейчас я понимаю, что тренажерка — это долгосрочное вложение, результаты которого не будут видны Вам сразу. И какая разница: проживу я эти полгода, не изменившись, или проведу их в постоянном стремлении стать лучше? Именно это меня мотивировало даже в самые «ленивые» дни себя поднимать и идти заниматься. Плюс спорт помогает мне совладать с эмоциями: я перестаю злиться по пустякам и тратить энергию на негатив, сосредотачиваясь на том, что могу вложить в себя и свое тело.

Я сделала для себя выводы:

1. Не нужно торопиться. Только время покажет, кто жрал ночью 🙂

2. Без тренера начинать заниматься мне было бы бессмысленно. Уже потом, когда ты понимаешь свое тело, тренажеры и свой метаболизм, можно заниматься самостоятельно.

3. В тренажерке не страшно, но нужно себя собрать с силами и пойти, ввести поход в зал в привычку.

4. Можно прожить это время, не занимаясь. А можно вести себя к телу, которое желаешь, и тратить на это то же самое время, что ты прожила бы просто так.

Не хотела никого задеть или обидеть, пост лично о моем опыте и мыслях. Если у Вас нет времени, возможности, или Вы полностью довольны собой и своим телом, помните — это здорово! Главное, — жить в гармонии с собой. Мне для этой гармонии просто необходимо тягать тяжелые железки, возвращаясь домой эмоционально чистой, физически-улучшенной версией себя. Всем добра и спорта! И привет из тренажерки!

Источник

Будни первокурсника: ожидание и реальность

Жизнь студента полна ярких красок! Есть в ней разное: и плохое, и хорошее. А как вы себе ее представляете?

Прошлись по самым популярным мифам о жизни студента-первокурсника (от типичного завтрака до первой сессии) и получилась серия забавных иллюстраций! 6 коротких историй в стиле «ожидание и реальность» о студенческой жизни. Смотрите сами и сравнивайте со своим студенчеством! 😉

Дубликаты не найдены

Студенческое общество

779 постов 3.4K подписчиков

У студента не хватит денег, чтобы каждый день есть фастфуд.

У студента не хватает денег

Какие-то студенты пошли с завышенными ожиданиями.

ночь перед сессией. машешь зачёткой в форточку «шара приди!».

-что у нас осталось

-ну есть зерновой кофе и кусочек булочки

В каком регионе нашей необъятной кричат «Шара» можно узнать? Знаю про «Халява приди». в общаге даже пару раз слышал подобные крики. Но чтобы Шара?

бля, я так делал на первом курсе))

а студак обмывал?

на первом курсе каждый день что-то обмывали

тут особый ритуал. когда водка разливается через сложенный буквой V студак. и так после каждой сессии. а дальше народное творчество как починить этот распухший и расклеившийся кусок студенческой гордости

У нас просто мокали в стакан с водкой.Если не открывать часа 2-3 после этого то всё норм. Потом этот стакан надо выпить залпом.

Ну и на десерт каждый посвященный футбольным бутсем (без шипов) по жопе бьёт.

Посвящение в жители общаги так проходило

Имиджевый ролик о Томской области для иностранных студентов

Томск известен не только как город с коррумпированными мэрами, но и как студенческий город. Вот такой ролик замутили для поднятия престижа.

Оригинальная система оценки курсовых

Где-то на втором курсе универа задали нам курсовую работу. Руководителем достался молодой аспирант, умный и адекватный парень. Я решил в этот раз написать все сам от корки до корки, к тому же тема интересная досталась. По несколько раз в неделю ходил в библиотеку, читал различные статьи по тематике курсака, работа шла медленно, но результат мне очень нравился.
К тому моменту, когда курсак уже был готов и одобрен руководителем, кафедра предложила желающим провести защиту ранее назначенного срока. В том случае, если работа удовлетворит комиссию, оценка ставилась сразу, если нет — идёшь вместе со всеми сдавать в период сессии. Руководитель сказал, что с моей работой стоит пойти раньше, я и пошел.
Желающих было немного, но среди них были две девушки, у которых руководителем также был тот самый аспирант, а также мой одногруппник, руководителем которого была одна из участников комиссии.
Одна из упомянутых девушек вышла с защиты в слезах, буркнула «не сдала» и ушла. Вторая девушка не плакала, но также не сдала. Подошла моя очередь, я зашёл в аудиторию, отдал работу комиссии и сел в ожидании вопросов.
Одна из преподавательниц пальцем указала свой коллеге на фамилию моего руководителя (аспиранта), они переглянулись, и тут началось:
-А что это вы за бизнес-модель используете, у вас тут 9 квадрантов? Вот у меня девочка писала, у нее было три.
-А что это у вас список источников составлен в порядке упоминания в тексте? Должно быть по алфавиту.
-А почему рассматриваемая компания не из нашего региона?
И огромное количество претензий по оформлению, минимум вопросов по сути работы (а, как мне тогда казалось, в работе был значительный кусочек научной новизны, я без шуток испытывал гордость за работу). При этом мне либо не позволяли комментировать какие-то моменты по оформлению, либо мои ответы отвергались на основании «я права, ты — нет».
После 20 минут разноса оформления работы они резюмировали формулировкой «работа отвратительная, не можем поставить даже три из-за ужасного оформления». К слову, к этому моменту я уже был багрового цвета, но сдержался и вышел, чуть сильнее обычного хлопнув дверью. Последним шел защищаться одногруппник, я решил его дождаться. Его работа объемом была раза в 4 больше рекомендуемого и напечатана шрифтом Calibri вместо Times New Roman. По его же словам, была целиком скачана из интернета.
Вышел он минуты через три, улыбаясь и сверкая пятёркой за курсак. На мой беззвучный вопрос «Какъ. » он ответил «А я ее (преподавательницу из комиссии) пару раз возил по личным делам и мебель помогал перевезти».
Я просто охренел. «То есть их не устроил мой список источников, сделанный в соответствии с требованиями вуза, а Calibri бл. нормально?!»
Работу я защитил на пять во время сессии, не переписав ни единой строчки и не изменив ничего в оформлении, у других преподавателей. Нужно ли говорить, что больше с таким энтузиазмом ни одну работу я уже не писал, доверяясь авторам из интернета? Что они не поделили с тем аспирантом я не знаю, но аспирантуру он продолжил в другом вузе.

Источник

Когда, ты решил ходить в тренажерный зал [ожидание / реальность]

Но, в общем тренажерный зал — это конечно хорошо.

Найдены возможные дубликаты

Но удивляться полным в тренажерном зале, это как удивляться больным в больнице, а вот толпа это да через это начал ходить строго за полтора часа до закрытия конечно поздновато но зато никаких проблем с доступом к тренажерам.

Спортсменка из Бурятии взяла золото в турнире Шварцнеггера

Елена Распопина из Бурятии взяла золото на турнире Arnold Classic 2021

Бурятская спортсменка завоевала золотую медаль на международном турнире по бодибилдингу имени Арнольда Шварцнеггера Arnold Classic 2021. Об этом пишет Байкал Daily.

Спортсменка Елена Распопина взяла на турнире два награды — золотую медаль в номинации «Фитнес-бикини 162 сантиметра» и серебряную в номинации «Фитнес-модель до 168 сантиметров».

Отмечается, что девушка занимается бодибилдингом три года. В 2021 года она завоевала бронзу на кубке России, а на чемпионате Европы, который прошел в Латвии, Распопина победила в категории до 164 сантиметров.

Международный турнир Arnold Classic претендует на звание главного турнира в мире бодибилдинга. В этом году он проходил с 17 по 19 сентября в Испании.

Ответ на пост «ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА — САМЫЙ БЫСТРЫЙ И ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?»

В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.

Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.

Быстро немного теории на эту тему:

(кто не хочет читать теорию и уже все знает про АТФ и креатинфосфат — рекомендации под следующим заголовком выделенным жирным)

Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:

Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.

Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.

Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.

Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.

Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.

Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.

Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).

Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.

Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.

Если качок впадает в силовуху, он становится лифтером или штангистом, то с возросшей силой потеряется часть объемов, а если поддать выносливости и вырастить саркоплазму — теряются максимальные силовые.

Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».

Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.

В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.

Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.

АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.

То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.

АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.

Следующий источник — лактат, он же молочная кислота. Глюкоза в мышце распадается на молочную кислоту с выделением энергии достаточным для пополнения АТФ. Этот механизм не такой быстрый, он начинает раскочегариваться одновременно с тем как тратится креатинфосфат и не может подавать энергию в таких же объемах, но зато способен работать чуть дольше. Он может обеспечить чуть менее интенсивную работу, где-то до 3х минут максимум (а в среднем 1,5 -2 минуты у среднего человека). Это всё происходит без помощи кислорода, поэтому нагрузка называется анаэробной.

За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.

Наконец, теории конец!

Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать

Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.

Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.

Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.

Второй момент — гипертрофия той части мышц, которая сокращается (миофибриллы).

Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).

Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.

Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.

Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).

Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.

Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.

Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.

Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).

МЕТОД «ТРОЙНОГО СБРАСЫВАНИЯ» ИЛИ НАКАЧАЙСЯ БЫСТРО

Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Стриппинг («сбрасывание») лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.

В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Это реальная технология набора массы. Простая, но очень тяжелая.

Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени.

Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Или снимите их сами, если заниматься приходится самому.

Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Наибольшую отдачу этот метод дает при прокачке жимовых групп мышц: груди, плеч и трицепса. Но полезным он может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений.

Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

Велотренажёр: бесплатное развлечение

Сделал приложение для всех, кому скучно крутить на велотренажере. Всё просто: добавляешь любое видео с ютуба на сайт https://ambalco.com , кладешь в карман телефон, чтобы он замерял скорость, и поехали!

Пишите пожелания и предложения, будем развиваться вместе 🙂

Ответ на пост «Качалка»

Ходил в подвальную качалку в старших классах. Там были брутальные химики, стайки школьников вроде нас, рукопашники, каратисты и боксеры. Был и зал для групповых программ для девушек. За недостатком места тренажёр для жима ногами стоял в этом зале. И мы, в основном, пользовались этим тренажёром, чтоб поглазеть на фигуристых девушек в лосинах. Женой владельца клуба была участница (возможно, призер) Арнольд Классик, года так 94го. На входе висел артефакт — фотография, где стоят втроём — владелец клуба, Арнольд, и жена владельца — Света. В свои 40 она выглядела на 20, только морщины на лице добавляли пару — тройку лет. И как-то получилось так, что в групповом зале делали упражнение мы, спермотоксикозники, и сама Света. Стоим мы, пялимся на неё и на девушек, а один парень (зал для аэробики, идёт занятие, гремит музыка) кричит другому в ухо: Вот бы Свете вдуть! В этот момент трек кончается и фраза разносится на весь зал в звенящей тишине. Мы бежим в раздевалку, хватаем шмотки и бегом из подвала. На этом мое юношеское увлечение бодибилдингом закончилось. Ходить в зал ( в другой) я начал спустя почти давацать лет — в 32 года.

Качалка

Помню классе в девятом посещал качалку. Тогда еще только начали появляться приличные фитнес-клубы. Качалка — это другой мир, она обязана была быть в подвале, на стенах должны висеть постеры монстров, чтобы выбрать себе кумира. Например Кевина Леврона, Шона Рея, Ли Хейни. Мне очень симпатизировал Дориан Йетс. Не знаю почему. Я не хотел быть таким здоровым как он. Дориан просто был самый харизматичный и брутальный. Я за ним до сих пор наблюдаю, сейчас с помощью инстаграма. Он конечно сдулся, уже совсем древний, но брутальность не растерял.

Но я не об этом. Мы ходили компанией одноклассников. На одну качалку был один тренер, он был нужен для того, чтобы продавать протеин и метан. Доп.услуга, это расписать курс метана. Втихаря от родителей, мы после тренировок пили протеин, боясь об этом рассказывать. Информации было мало, и протеин казался чем-то полулегальным.

Снова отвлекся, тема про женщин и качалки. Девушку в таком зале было практически не встретить. Очень редко кто-то появлялся. Но уж тогда все пыжились как могли. И мы с старшаками заодно. У нас и так с техникой выполнения были большие проблемы, а тут мы старались взять максимальный вес и издавать какие-то ненормальные звуки. Сейчас это крайне смешно. Но ведь и животные в природе что только не творят, чтобы завладеть самкой. В качалках свои игры, свои правила и свои способы показать девушке знаки внимания.

Сейчас вырос, и хожу в фитнес-клуб, качков на стенах нет, легально пью протеин. Никто не запрещает, и уже не боюсь, что у меня от него перестанет «стоять»))))) Детской романтики нет, женщин больше чем мужчин, но пыжиться и кривляться тоже уже не хочется. Другой возраст и интересы.

Кстати, чуть позже, классе в 11 школы я пошел в более приличный зал. Тренер был уже бодибилдером, подсказывал в упражнениях, составлял программы тренировок, но все равно приторговывал метаном и протеином))) Туда же ходили девушки и с одной мы дружили. Имя ее не вспомню, она была старше и училась в колледже. Худая, симпатичная и усиленно качала орех. Но я был влюблен в одноклассницу. Поэтому веса больше своих возможностей не брал, не орал на весь зал, и вел себя крайне прилично.

На «опосля» фото того человека, благодаря которому до сих пор хожу в зал. Он мой кумир, но быть таким здоровым я не хочу))

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ. ИЛИ КАК НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Новичкам, недавно приобщившимся к здоровому образу жизни и занятиям бодибилдингом, зачастую сложно выполнять многие упражнения из-за отсутствия достаточной тренированности. Это касается и упражнений на перекладине, которые присутствуют, как базовые во всех без исключения программах для роста мышечной массы спины.

Однако, у большинства новичков просто не хватает силы, чтобы их выполнять. В этом случае им на помощь приходят австралийские (или как их еще называют, горизонтальные) подтягивания, которые выполняются на перекладине расположенной на уровне груди или талии. Но в этом упражнении найдут пользу не только люди, недавно пришедшие в тренажерный зал, но и более опытные спортсмены.

Данный вид подтягиваний хорошо задействует задние пучки дельтовидных мышц, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидную, подостную мышцы. Выполняя супер-сетами австралийские подтягивания в сочетании с отжиманиями от пола, можно качественно проработать мышцы туловища спереди и сзади.

Учитывая, что происходит смена мышц при чередовании упражнений, то пока выполняется одно упражнение, незадействованные мышцы отдыхают. Таким образом повышается эффективность тренировки. Для выполнения австралийских подтягиваний потребуется перекладина расположенная на уровне груди или талии. В качестве замены подойдут брусья.

А если речь идет о тренировке в зале, то в этом случае идеально подойдет машина Смита. Возьмитесь за перекладину и опуская вниз тело упритесь ногами в землю. Сгибая руки подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Сложность выполнения зависит от высоты перекладины.

Упражнение будет выполняться легче, если перекладина будет выше, при условии, что ноги упираются в землю. Чем ниже будет расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

подтягивания обратным хватом для развития бицепсов

подтягивания на кольцах

подтягивания на брусьях с ногами на подставке

Начинать можно с первых двух вариантов. Особенно это касается для тех, кто выбрал австралийский способ, как подготовку к классическим подтягиваниям. В этом случае выполнение трех подходов по 10 раз уже гарантирует освоение базового способа из виса на перекладине. В дальнейшем перекладину можно опустить ниже и приступать к изучению более сложных видов этого необычного, но очень эффективного упражнения для спины.

Однако есть у подтягиваний на низкой перекладине еще один плюс — с их помощью можно прокачать спину дома даже в отсутствии турника. Правда, для этого придется скорее всего проявить фантазию, однако результат того стоит. Горизонтальные подтягивания позволят хорошо нагрузить широчайше и весь плечевой пояс даже вне стен тренажерного зала.

Это упражнение для спины нынче редко, кто выполняет. Однако есть у таких подтягиваний, не глядя на их простоту и ветхозаветность своя изюминка, дающее им право присутствовать в комплексе тренировки широчайших для новичков и даже опытных атлетов.

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценегера

Автор сего оригинального упражнения для икроножных мышц точно не известен. Но как говорит история, «ослиные подъемы» начали выполнять в конце 60-х годов в Калифорнии, бывшей тогда настоящей Меккой бодибилдинга. И это не удивительно, поскольку в то время там тренировались все лучшие атлеты того времени: Серджио Олива, Френк Зейн и конечно же Арнольд Шварценеггер со своим верным спутником Франко Коломбо.

Благодаря Арнольду это упражнение и стало популярным, поскольку до этого все бодибилдеры качали голень стоя. Его эпопея построения икроножных мышц до 51 см в объеме, вошла в анналы культуризма и «ослиные подъемы» надолго прописались в арсенале всех атлетов того времени.

Как делать ослиные подъемы?

Для выполнения этого упражнения на голень нужен неподвижный блок, высотой сантиметров 10. Альтернативой ему могут послужить два широких и толстых блина от штанги. Но поскольку вес собственного тела очень мал, чтобы прокачать такую упрямую мышцу, как голень, для усиления нагрузки обычно пользуются помощью 1-2 тренировочных партнеров, разместившихся на спине. Так во всяком случае выглядит классическая версия этого упражнения для икроножных.

Техника выполнения «ослиных подъемов»:

· Встаем на подставку, наклоняем туловище вперед, прогибая его в пояснице. Голень при этом должна уже находиться в растянутом положении. Напарник усаживается на спине неподвижно, сместив центр тяжести своего тела назад.

· Делаем вдох и напрягая мышцы голени поднимаемся на носки.

· В этом положении задерживаемся на пару секунд и медленно опускаемся вниз, до предела растягивая икроножные мышцы.

Качать голень с легкой штангой – занятие не благодарное. Чтобы сдвинуть мышечную массу икроножных, тот же Арнольд Шварценеггер использовал в подъемах на носки вес, в 2-2,5 раз больший веса собственного тела. Используя при этом частичные повторения и доходя в каждом подходе до отказа. Такой способ качать голень или другие упрямые и плохорастущие группы мышц (предплечья, пресс, шею), является наиболее правильным.

На такую нагрузку мышцы голени отзывается просто на ура, но одновременно возрастает риск получения травмы различных отделов спины. Поэтому, основным преимуществом «ослиных подъемов» перед обычными подъемами со штангой на носки является то, что во время его выполнения мышцы поясницы, как и позвоночник испытывают намного меньшую нагрузку.

Чем заменить ослиные подъемы?

Конечно, сегодня мало, кто делает такое упражнение для голени, усаживая на спине своих друзей. Во многих тренажёрных залах уже можно встретить тренажер, в точности повторяющий биомеханику этого упражнения. Причем, эффективность таких подъемов, от этого не снижается.

Подъемы со штангой на носки и по сей день остаются самым простым способом накачать голень, но одновременно и самым травмоопасным. Альтернативой такому упражнению может стать все тот же тренажер Смита. Благодаря намертво закрепленному грифу штанги он позволяет использовать серьёзный вес с минимальным риском получить травму.

Это далеко не полный список упражнения для икроножных мышц, их намного больше. поэтому свой комплекс можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц голени к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Ослиные подъемы в их первозданном виде – упражнение эффективное, безопасное, но довольно неудобное, поскольку для его выполнения нужен один, а то и два тренировочных партнера. Поэтому его лучше выполнять в специальном тренажере, так намного проще. Ну, а кроме того арсенал упражнений для икроножным мышц можно постоянно расширять и усложнять, ибо чтобы накачать голень ее нужно постоянно подвергать стрессу.

ЗНАЧИТ ЛИ МИНУС НА ВЕСАХ ПОТЕРЮ ЖИРА?

Если вы часто измеряете свой вес (например каждое утро), то наверняка замечали, что вес может изменяться вплоть до 1-2 кг. К сожалению, минус на весах не значит, что это ушла жировая ткань. А настоящие причины такого результата могут быть связаны с несколькими основными моментами:

— последний поход в туалет (то есть изменения в количестве кала или мочи),

— потребление углеводов (отражается в запасах гликогена),

Масса фекалий и мочи у разных людей может сильно варьироваться и, следовательно, влиять на ваш вес. Фактически, суточная масса корма может варьироваться от 15 г до 1,5 кг у разных людей. Выделение мочи также довольно изменчиво, в пределах от 0,6 кг до 2,6 кг. Соответственно чем больше человек, тем больше он ест или пьет, и тем больше у него может колебаться вес в течении суток.

Но хранение гликогена, вероятно, является основным источником различий. Фекалии и моча не будут сильно отличаться у одного человека изо дня в день, но если вы едите пищу с низким содержанием углеводов в течение трех дней, уровень гликогена может снизиться на две трети. Что действительно может повлиять на вес тела, потому что гликоген может составлять около 5-10% веса вашей печени и 2% веса ваших мышц.

Поскольку средний человек хранит около 500 граммов комбинированного гликогена в мышцах и печени (хотя этот показатель может достигать более 1000 граммов у некоторых людей), а гликоген связан с водой (что значительно увеличивает вес), ежедневное потребление углеводов может иметь огромное влияние на ваш вес.

Вывод такой: Если вы волшебным образом набрали или потеряли один или два килограмма за последние 24 часа, это вовсе не свидетельствует об изменениях в жировой ткани или неисправности весов: это всего лишь комбинированный эффект гликогена, кала и мочи.

Дневник фермера. Вопрос физической подготовки

Если ты работаешь в сельском хозяйстве, то ты должен не только уметь работать головой, но и руками. Я работаю директором молочного производства. Всю жизнь занимался боксом и ходил в зал. Думал, что я непобедим и сельские трудяги уступают мне в физической силе. Как же я ошибался. Опишу один из дней:
Всё началось с моего желания подзаработать легких денег. Так как на округу я единственный обладатель сертифицированного убойного пункта, то знакомый предложил мне «колым», забить 48 свиней на территории моего убойного пункта. Организация, а именно доставка, забой, ветеринария, всё ложилось на мои плечи. На момент заключения договора я и не думал, что вся эта затея может обернуться для меня сущим адом, но желание подзаработать взяло верх. Перевозкой я занимался на газеле. Приехал я в пять часов утра на погрузку 10 свиноголов, за 100 км от убойного пункта. Как раз ударили первые морозы. На базе не было никого. Так как дожидаться сотрудников не было никого желания, я совершил свою первую глупость, открыл свинарник. 5 пяточков выбежали на улицу, предвкушая свободу. Я никогда не видел таких здоровых свиней. Килограммов по 300-400 каждая. Как же их запихать в машину то теперь, сомневаюсь, что они сами туда полезут. Час я гонял свиней только, чтобы они обратно зашли в свои стойла. За этот час я научился кататься на свиньях, научился волочиться за свиньями на веревке и в полной мере осознал всю радость свиноводства. Но 5 тыр за свинью мне давали покоя. По результатам первого часа – три свиньи в загоне, 2 в машине, порвана куртка, весь потный и в свином дерьме, которое, как выяснилось позже, не отстирывается. Но я же должен быть победителем по жизни, поэтому не сдавался. Руками, что у твоего ленивца, мерзлыми и несгибающимися я закрыл машину на болт с гайкой, т.е. сзади распашные двери имеют проушины и я, посчитав, что так лучше чем замок, пропихнул туда болт и руками затянул гайку. Дебил. Свиньи – народ умный и смекливый, они быстро сообразили, что их путешествие врят ли принесет им полноценный отдых, что скорее всего, настал их час и у всех началась паника плавно перерастающая в свиную агрессию, если есть такой термин. Они стали меня недолюбливать и считать врагом, на что имели полное право. Что ж, надо было разработать план погрузки, в голове появилась «отличная» идея, подогнать задним ходом газель к выходу из свинарника, ограничить проход свиньям, создать погрузочный коридор, да бы облегчить погрузку, пришлось отказаться от таможенного досмотра. Надо изменить свой подход. Так, машину подогнал, ограждение поставил, заглядываю в кузов через кабину, две головы смотрят на меня из-подлобья, говорю им, что все хорошо, граждане, успокойтесь. «Что для тебя хорошо – для нас смерть» читаю в их глазах. Так, надо открыть кузов, там то всего лишь болт и гайка. Как же. Они примерзли, а руки – отказывались выполнять сигналы из мозга, онемели. В полной мере прочувствовав свою беспомощность перед болтом с гайкой, я пошел в свинарник греть руки, ну не зубами же откручивать. Отогрел руки, отогрел болт, открутил зубами. Только тогда осознал, что мог примерзнуть к цельнометаллическому кузову. Вот бы удивились сотрудники придя на работу и обнаружив меня лобызающегося с газелью. Впечатлений хватило бы им надолго. Хожу по свинарнику, знакомые все морды, где то я их уже видел. Где же? В МСХ и ГД РФ. Один-в-один. Хари такие, что в широкоугольный объектив не лезут. Нужен им и помост, чтобы облегчить погрузку в машину. Сделал из досок помост. Следующая проблема – как одному грузить, чтобы погруженные не разбегались. Думаю, буду спиной заходить а руками тянуть, не разбегутся, чай. Взял веревку, скрутил шлейку для свиньи, тяну. Подволакиваю к машине, перехватываюсь, одной рукой держу свину, другой открываю машину. Две подруги в машине замерли в тишине, пододвинулись в глубь кузова. Третья, на шлейке, тоже притихла. Затаскиваю себя в кузов, тяну свинью. И тут с хрюком «Это – Спарта» две подруги пошли в атаку, точнее на свободу. Преграда в виде меня для них оказалась не помеха. Выехал я из машины на свиньях, третья же, была обвязана веревкой у меня на руку. Испугавшись такого развития событий, она ломанулась в сторону моей рукотворной оградки. Хотела ли она мне вырвать руку, или же, просто, сбежать, но покатала она меня по территории знатно. Что ж, машина пустая, три свиньи бегают, начинаем все сначала. Надо стать для них другом. Так сказать, Винни Пухом. Пяточки, меня уже колбасит от вас, а должно колбасить вас. Беру палку, и под резвые хрюканья загоняю отделившуюся фракцию в машину. Какой то неправильный Винни-Пух. Самому жарко, а руки обледенели. Так, три есть, осталось семеро. Поправил забор-ограду, сделал помост. Захожу в свинарник. Выбираю следующего пассажира. Обвязал веревкой, тяну. Затянул. Странно как то, легко пошло. Неужели они осознали неизбежность своего бытия? Оставшихся шестерых еще за час загрузил. Употел, валюсь с ног от усталости. Закрываю машину. Хорошо закрываю, а то на трассе разбегутся – не поймаю. Еду под недовольное хрюканье. В машине воняет, что сил нет. Останавливает гаец. Говорит, что везу, открывай показывай. Пытаюсь ему объяснить, что не открою, так как не соберем потом, придется стрелять из табельного и грузить тушами. Через щелочку показываю ему, что везу. Признав своих, гаец меня отпустил.
Приехал на ферму к убойного пункту. В нем заперты забойщики, ибо обогатиться мне не должно помешать ничего, особенно их желание выпить. Выпускаю забойщиков, говорю, разгружайте, я в следующий рейс. Выгнали, поставили в загон, одну отправили на забой.
Еду в следующий рейс. Приехал на базу. Никого. Круто люди работают, мне бы так. Слышу хохот. Захожу в дежурку все смотрят камеры как я гонял свиней и ржут. Суки. Идем грузить. Погрузили быстро. 12 голов. Подьезжаю к убойному пункту – в загоне нет свиней. Сбежали и ломанулись в деревню. Суки. Три часа ловили по деревне…загнали всех. Разгрузили. Думаю, на сегодня хватит. Трактористы подходят, просят помощи – не хватает рук, надо выкатить передний мост. А он, сука такая, очень тяжелый. А нас трое. Пол часа выкатывались, умотались. Уже время обед. Только заварил кофе, смотрю фура едет, 40 тонн комбикорма везет. Брат, я тебя сегодня не ждал. Ты же завтра должен был приехать. Ахахаха. А нас трое. 40 тонн, это примерно тысяча мешков. Что ж, давай разгружать. 5 часов мудовых рыданий и фура разгружена. Уже темно, вечерняя дойка заканчивается, пора домой. Забойщики трудятся…
…Утро, 4 часа, делаю рейс, загружаю еще пяточков. Приезжаю, разгружаю. Захожу в коровник, там бежит свинья позади коров, буренки нервничают и одна метким ударом копыта, вырубает свинью. Та падает замертво. Такое я еще не видел. Экзотика сельской жизни. Болят все мышцы после вчерашнего. Еле шевелюсь. Надо посмотреть склад с комбикормом, херак, сорван замок, нет петель. Видать ночью кто то обогатился. Вызываю полицию, пишу заявление, что так и так обнесли меня. Пока суть да дело, сделаю последний рейс за свинотами. Загрузил, еду обратно, звонят из полиции говорят, приедем ща мешки считать. Приезжайте считайте, вчера выгрузили 980, на складе было сто, вчера скормили 20… должно быть 1060. Еду и думаю, как считать будут. Не просто. Приехал, говорят мы в форме сам считай. Суки. Каждый мешок на складе я перекладывал с одно края на другой, через четыре часа пересчитал. 1040. Украли всего 20… Сил нет, пот ручьем. Руки не слушаются…
К чему я это всё, для меня это было испытание, и плевать, что в зале я жму сотку и приседаю столько же. Здесь совсем другие требования к физическому развитию….
Как итог, 120 тыр чистыми в кармане, грабители пойманы и наказаны судом, сорвана спина, море впечатлений. Стоило это тех денег? Да, стоило, несмотря на то, что те два дня мне хотелось все бросить и не заниматься этим. Кому интересна сельская жизнь, подписывайтесь на мой инстаграмм @zauroffalexandr, думаю много чего интересного будет впереди..

Источник