Периоды тренировок по бегу

Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

Автор: Jason Fitzgerald

Базовый период подготовки к марафону или другому длинному забегу необходим в качестве фундамента, на котором будут строиться ваши тренировки в последующие недели.

Для бегуна, тренирующегося к марафону или полумарафону, базовый период подготовки — первая и самая необходимая составная часть тренировочной программы. Это то, что готовит бегуна к более интенсивным тренировкам следующих этапов подготовки к забегам.

Основная цель базового периода — улучшение выносливости и развитие аэробных возможностей. Развитие этих качеств требует длительного времени, но и положительный эффект от них — долгосрочный. Но это не единственная цель, а тренировки в базовом периоде — это не только легкие пробежки.

Какое определение базовому периоду дают ведущие тренеры и спортсмены?

«Приоритет номер один — это постепенное, но последовательное увеличение километров бега» — говорит Брэд Хадсон (Brad Hudson), тренер многих элитных бегунов и автор книги Run Faster. «Другие задачи базового периода — создать нейромышечную готовность организма, с очень небольшими включениями бега максимальной интенсивности, а также начало длительного процесса развития выносливости на соревновательной скорости — с небольшим количеством бега на околосоревновательной скорости».

Боб Кеннеди (Bob Kennedy), экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, утверждает: «Я считаю, фаза тренировочного процесса определяется тем, что является фокусом, приоритетом ваших тренировок в этот период.» Далее он поясняет: «В каждом тренировочном цикле есть 3 основных составляющих: выносливость, сила, скорость. Проблема состоит в том, что многие спортсмены считают их взаимоисключающими. Но на практике вы всегда тренируете все 3 компонента: нет периода в году, когда вы просто набегаете километры, не выполняя никакой скоростной работы. Просто на разной стадии тренировочного процесса вы выполняете эти тренировки в различных пропорциях.»

Базовый период тренировок должен включать в себя 3 основных компонента: постепенное увеличения объема бега (километров), обязательный длительный бег и более быстрый бег хотя бы раз в неделю.

Основное — это увеличение объема бега

Объем, или суммарное количество километров, которое вы пробегаете (в неделю, в месяц) — это одна из ключевых составляющих успеха. Попросту говоря, чем больше вы бегаете, тем быстрее вы сможете бегать.

Для создания хорошей аэробной базы необходимо постепенное и последовательное увеличение объема бега в базовый период. Именно поэтому тренировки должны начаться задолго (за месяцы и месяцы до) ваших целевых забегов.

Увеличивая объем бега, ориентируйтесь на следующие показатели:

1. Увеличиваем продолжительность длительного бега на 1-3 км каждые 1-2 недели
2. Добавляем количество пробежек в неделю: на 1-2 в неделю
3. Увеличиваем длину регулярных пробежек на 1-5 км каждые 1-3 недели.

Таким образом, у вас получится плавное, но регулярное увеличение километров бега и благодаря этому — развитие выносливости, экономичности бега, устойчивости к травмам. Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы также разовьете необходимую силу — просто за счет преодоления километра за километром, и через несколько месяцев вы заметите, что то, что раньше было очень большим количеством километров, теперь оказывается обычной пробежкой.

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

• Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
• Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
• Улучшается психологическая устойчивость
• Увеличивается сила мышц
• Повышается экономичность бега
• Вы станете быстрее на забегах!

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

Быстрый бег

Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).

Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:

Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.

Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.

Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега. В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели.

На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.

Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.

Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!

Источник

Периодизация тренировок у бегунов

Периодизация, в зависимости от поставленных целей, делит тренировочный процесс на этапы (фазы), каждый из которых посвящен определенной задаче. Поэтому нет необходимости выполнять все виды тренировок постоянно. Такое поэтапное разделение позволяет комбинировать преимущества, полученные от различных видов нагрузок, и достигать определенного уровня беговой формы, характерной для каждой фазы.

Правильно совместив тренировки разного типа в тренировочный цикл, вы получаете возможность набрать оптимальную форму к запланированному старту.

Тренировочные программы на основе периодизации, как правило, включают в себя три периода: базовый, подготовительный и пиковый. Их продолжительность может составлять от 4 до 8 недель, причем каждый этап основывается на результатах предыдущего.

Каждую четвертую неделю следует сделать восстановительной, снижая беговые объемы на 10-50 процентов и уменьшая интенсивность силовых занятий. Ниже приведена информация, как правильно организовать ваш тренировочный процесс, чтобы достичь максимального результата в запланированной гонке.

Этап №1. Базовый

Базовая фаза предназначена для развития аэробной выносливости, которая является «фундаментом» для бега на длинные дистанции. В этот период преобладает длительный бег и проводится ограниченное количество скоростной работы и силовых занятий.

Основные тренировки

Выносливость. Продолжительный бег приучает тело работать более эффективно и лучше справляться с наступающей усталостью. Пробегайте 6-16км, в зависимости от ваших целей в комфортном разговорном темпе.

Скоростная работа. Сделайте 8-10 взрывных ускорений по 20-30 секунд в конце одной или двух легких пробежек. В последние недели базового периода добавьте 10-15 минут более быстрого бега (не быстрее, чем темп полумарафона) в одну из ваших тренировок. Идея состоит в том, чтобы немого выйти за рамки комфорта, что позволит подготовить ваше тело к более высоким объемам скоростной работы на следующем этапе.

Силовые тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения 2-3 раза в неделю или проводите тренировки с отягощениями, при этом особое внимание уделяйте мышцам, которые больше всего задействуются при беге — бицепс бедра, квадрицепс, икры, ягодицы, мышцы кора. Пример силовой тренировки для бегунов здесь.

Этап 2. Подготовительный.

В подготовительную фазу происходит увеличение объемов скоростной работы, которая включает в себя темповой бег и длинные интервалы. Такой тип тренировок укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую устойчивость к быстрому бегу.

Основные тренировки

Выносливость. Длительный бег в комфортном темпе на 10-20 км в зависимости от дистанции гонки.

Скоростная работа. Темповой бег повышает способности тела справляться с повышением уровня лактата в крови, развивает мышечную выносливость и выполняется в соревновательном темпе для полумарафона или быстрее. Если рассматривать по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, то это будет 7-8 баллов. Вы можете заменить темповые тренировки интервальным бегом (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Бег в подъем — одно из лучших силовых упражнений для бегунов, которое прекрасно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные возможности организма и беговую экономичность. Как провести бег в гору. Сократите занятия в тренажерном зале до одного раза в неделю или тренируйте только верх тела.

Этап 3. Пиковый

Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.

Основные тренировки

Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.

Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка — темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.

Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.

Источник

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Периодизация тренировочного процесса — это методика, предназначенная не только для опытных тренеров и спортсменов элитного класса. Каждый, от уровня «PRO» до любителя, может систематизировать свой тренировочный процесс, разбив его на этапы, использовав основные принципы для достижения успеха в соревновании. Эта система тренировок обеспечит своевременные, реалистичные и разнообразные тренировки, которые помогут достичь оптимального уровня тренированности в день соревнований и снизят риск травмы и выгорания.

Хотя тренировки различаются в зависимости от цели (выбранная дистанция, интенсивность и местность), существуют основные принципы, которые справедливы для всех циклов обучения и, если они соблюдаются, могут обеспечить хороший задел на будущее.

Надлежащее планирование имеет первостепенное значение для успешного тренировочного плана. Поэтому разделите свой тренировочный процесс на периоды. Фокус необходимо сделать на четырех этапах:

Базовый этап

В среднем он может составлять 3 месяца. Основное в этот период — развитие аэробных качеств обычными и длительными пробежками в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, рекомендуется выполнять 1, максимум 2 коротких тренировки, когда во время пробежки включаются в тренировку ускорения по 30-60 секунд или выполняются отрезки в более быстром темпе, чтобы прочувствовать скорость. Все зависит от целей и задач. Тут вы должны быть, как художник с палитрой или нанять тренера, понимающего всю суть тренировочного процесса и имеющего опытный взгляд на тренировки. Можно периодически включать контрольные тренировки, чтобы понимать свой уровень физической готовности.

Не забывайте про силовые тренировки, 2-3 раза в неделю включайте специальные беговые упражнения, идеальным будет добавить тренировки в тренажерном зале с собственным весом или отягощением на икры, бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы кора.

Подготовительный или вводный этап

В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.

Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.

В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.

Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!

Статьи по теме:

Основной или пиковый этап

Основная цель этого этапа — развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или продолжительности тренировки).

В течение 8-12 недель выполняйте определенный вид тренировок, которые подготовят вас непосредственно к цели. Для ультра бегунов — это длительные пробежки по горам. Для шоссейных марафонцев — темповые тренировки. Для тех, кто тренируется на более короткие дистанции — скоростная тренировка.

В этот период отлично подойдут такие скоростные тренировки:

Скоростные отрезки по 400 м/800 м в соревновательном темпе на 5км. Второй вариант — более длительные отрезки: темповый бег или длинные интервалы по 1500 м/2000 м в соревновательном темпе на 10км.

Раз в 7-10 будет идеально выполнять бег в гору, это поможет сохранить мощь и силу в ногах.

Восстановительный период

Это период — как подарок для любого бегуна. Легкие восстановительные пробежки и прогулки в аэробном режиме.

При разработке вашего плана обязательно включите тренировки в соревновательном или околосоревновательном темпе. Это даст возможность организму испытать стресс, с которыми вы столкнетесь во время гонки. Но не переборщите! Добавление слишком большого количества специальных тренировок может привести к выгоранию, перетренированности и травме.

Самую длительную тренировку лучше сделать за 20-40 дней до предполагаемой даты гонки.

Каждый из нас уникален по своей природе. Генетика, возраст, тренировочный опыт, травмы, жизнь за пределами бегового мира и наши собственные амбиции задают тон всего нашего тренировочного процесса.

Мы постарались ответить на самые актуальные вопросы, которые возникают почти у каждого бегуна.

Вопрос: Чувствую сильную усталость и «забитость» после темповой тренировки и еще следующие дни. Как быть?

Решение: Попробуйте разбить привычную тренировку на отрезки. Например, вместо темповой тренировки в 10 км, пробегите 3-5 отрезков по 1000 м или разбейте еще на более мелкие отрезки с несколькими минутами восстановления между повторами. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед очередной жесткой тренировкой. Темповую тренировку рекомендуется выполнять 1 раз в 7-10 дней, не чаще.

Вопрос: Чувствую себя очень медленным. Что делать?

Решение: Добавьте скорости в свои тренировки: фартлек или ускорения по 10-30 секунд дадут определенный тонус организму.

Вопрос: Не чувствую силу в ногах. Как быть?

Решение: Включите в ваш тренировочный процесс короткие/длинные прогоны/ускорения по холмам.

Вопрос: Часто травмируюсь. Что делать?

Решение: Тут можно «закачать» ноги, бегая по пересеченной местности или бегая ускорения в гору. Также необходимо целенаправленно сосредоточиться на месте травмы и выполнять упражнения на укрепления этой части тела.

Вопрос: Меня все обгоняют на спусках. Как быть?

Решение: Уделите особое внимание совершенствованию вашей техники спуска во время тренировки. Идеально раз в неделю поставить техническую тренировку и оттачивать свои «спуски».

Несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировочный процесс ярким и продуктивным.

Разнообразьте свои тренировки различной активностью от силовой в тренажерном зале и тренировок на свежем воздухе в любимом лесу до треккинга в приятной компании и скоростной работе на стадионе.

Меняйте тренировочные локации, добавьте тренировки в бассейне, велосипед и другие активности.

Поэкспериментируйте с длительностью вашего тренировочного периода: удлините и/или сократите сроки базового, основного, пикового периодов

Уделяйте достаточное внимание восстановлению. Это может быть бассейн, прогулка с друзьями, треккинг, массаж или миостимуляция. Учитывайте все жизненные напряжения, которые влияют на уровень усталости.

Позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество нужных микро и макроэлементов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а каких следует избегать до, во время и после тренировок и соревнований.

Получайте удовольствие от спорта! Только искренняя радость и наслаждение процессом принесут действительно достойный результат.

Источник