Период утраченной компенсации для тренировок

Суперкомпенсация в беге

Любой вид спорта требует восстановления. Данный этап должен протекать согласно плановым мезоциклам. Это приводит к пику формы в определенный промежуток времени. Выполняется посредством суперкомпенсации. Эта фаза повышенного уровня жизнедеятельности при выполнении определенного объема тренировок описана была в 1953 году Б. С. Гиппенрейтером.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации. Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления.

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню.

Влияние сна на результаты

Полноценный сон является залогом успеха атлета. В этот период человек находится в состоянии покоя, поэтому организм наполняется энергией и силами. Данного эффекта нельзя добиться искусственным путем. В процессе сна усваивается и качественно обрабатывается полученная нагрузка, происходит корректировка мышц, а также замена поврежденных тканей и клеток на новые.

При недосыпе снижается уровень производительности, происходит гормональный сбой. Также значительно замедляется процесс восстановления мышц, так как гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве. Для марафонцев важен такой компонент, как гликоген. Если бегун спит менее шести часов в сутки, то уровень выработки гликогена становится ниже.

Кроме того появляется раздражительность, накапливается усталость, повышается риск травматизма. Недосып приводит к чрезмерному употреблению пищи, так как недостаток сна провоцирует постоянное чувство голода. Полноценное восстановление спортсмена без качественного сна невозможно. Минимальный промежуток времени в данном состоянии должен составлять 7-8 часов.

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.

Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

• Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
• Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
• Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
• Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

Фазы восстановления бегуна

Специалисты рекомендуют не игнорировать фазы восстановления, так как в противном случае большая нагрузка приводит к серьезным травмам. Особенно новичкам следует помнить, то первоначальные тренировки будут сопровождаться болью в мышцах, если организм изначально не подготовлен.

После бега атлет проходит две фазы восстановления:

• Первая фаза длится 20-30 минут сразу после пробежки. Для тщательного расслабления мышц в конце тренировки требуется выполнить заминку в виде пятиминутной ходьбы (как пример). Она позволяет восстановить дыхание и расслабить мышцы. Также требуется пополнить водно-солевый баланс, выполнить растяжку и , в идеале, посетить контрастный душ.
• Вторая фаза занимает до 48 часов. В этот период требуется правильное питание, в идеале проведение сеансов массажа, посещение бани или сауны для улучшения циркуляции крови и полноценный сон не менее семи часов. Также важно обеспечение организма свежим воздухом, выполнение ежедневных несложных упражнений на растяжку, возможен прием добавок и БАДов для поддержания организма спортсмена.

Индивидуальный пик суперкомпенсации

Для достижения идеальной гармонии требуется создание индивидуального плана тренировок. Важно понимать, что пик суперкомпенсации зависит от некоторых параметров — это природные данные спортсмена, изначальная физическая подготовка человека, качество тренировки и последующего восстановления. Именно поэтому рекомендации по достижению идеального пика выдаются строго индивидуально.

Источник

Что такое суперкомпенсация — роль в бодибилдинге и спорте

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности (вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

• Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
• Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
• С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
• Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

• Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
• Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
• Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
• Компенсировать белки (3 — 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

• Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
• Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
3. Суперкомпенсация — важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
4. Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.

О тейперинге ( Tapering )

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Заключение

Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.

Источник