Переутомление после тренировок симптомы

Перетренированность атлетов и важность отдыха ЦНС в тренинге

• 31 мая 2018 08:00:00
• Отзывы :
• Просмотров: 2801
• 

Перетренированность – это состояние спортсмена, при котором он испытывает психологическую и физическую усталость. Это явление ухудшает спортивные результаты и вредит здоровью, поэтому важно суметь его распознать и устранить, а еще лучше – предотвратить.

Что такое перетренированность и почему она возникает

Часто перетренированность путают с банальной ленью и каждый третий начинающий спортсмен, уставший от непривычного темпа нагрузок, распознает у себя этот недуг. На самом деле, такое состояние – это результат серьезного сбоя в организме. Ей предшествуют начальные стадии – переутомление и перенапряжение.

Перетренированность возникает, если атлет нарушает баланс между занятиями и отдыхом. Организм не успевает восстановиться от одной нагрузки, как следом получает еще, и так по нарастающей. Часто этим грешат начинающие бодибилдеры, которые спешат «накачать» мышцы, и опытные спортсмены, чьи результаты приостановились. Вместо того чтобы согласовать с тренером план занятий или изменить существующий, они просто нагружают себя чрезмерными нагрузками.

Симптомы недуга

В первую очередь при перетренированности страдает центральная нервная система. Распознать такое явление можно по нескольким признакам:

· нежелание идти в спортзал;

Но главный симптом – отсутствие прогресса или даже регресс спортивных достижений. Вес атлета останавливается или снижается, нагрузки, которые он выдерживал ранее, не преодолеваются.

При перетренированности возникают все или большая часть признаков. Их совокупность усугубляет состояние организма. Спортсмен не высыпается, плохо питается, возникают перепады настроения. Все это приводит к падению иммунитета и развитию различных заболеваний.

Что делать, если возникла перетренированность

Так как перетренированность – это перенапряжение ЦНС, основное решение проблемы – это отдых. Рекомендуется прекратить занятия в спортзале на 1 — 3 недели, в зависимости от степени проблемы. В это время можно заняться активным видом спорта, бегом или спортивной ходьбой.

Если перетренированность только на первом этапе развития, продолжить силовые нагрузки можно, но нужно сократить их количество и интенсивность. Желательно составить план занятий с профессиональным тренером.

Возвращаться к привычным нагрузкам следует постепенно. Обычно восстановить привычный темп занятий атлетам удается через 2 — 3 недели после отдыха. Облегчают восстановление и помогают скорее «вернуться в строй» препараты спортивного питания: протеиновые коктейли, адаптогены, ноотропы и витаминно-минеральные комплексы.

Не менее важен здоровый сон 8 — 10 ч и сбалансированное питание. Также ускоряет восстановление глубокий массаж мышц, посещение бани и бассейна, ароматерапия и лечебные травы с успокоительным эффектом. Например, мята, ромашка, пион, зверобой и мелисса, их принимают перед сном, чтобы легче уснуть.

Профилактика перетренированности

В тренировках важно знать меру. Принцип, чем больше и интенсивней заниматься, тем лучше, ничем не оправдан. Он приводит к потере мотивации, переутомлению или перетренированности.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать рекомендации тренеров:

· нагружать организм постепенно;

· периодически менять вид нагрузок;

· давать телу отдохнуть, не заниматься ежедневно или делать перерыв на 1 неделю через каждые 10–12 недель;

· тщательно разогреваться перед силовой тренировкой;

· спать не менее 8 часов ночью и по возможности 30–60 мин днем;

· правильно питаться, не ограничивать себя в необходимом количестве углеводов.

Также полезно помогать организму, принимая спортивное питание, если тому нет противопоказаний от врача.

Перетренированность – неприятное явление. Избавиться от него можно, но лучше все-таки не доводить себя до подобного состояния. Если есть желание добиться положительных результатов в спорте, лучше заниматься им под наблюдением профессионального тренера и тщательно следить за своим здоровьем.

Источник

Перетренированность. Что делать с переутомлением?

Состояние перетренированности может очень быстро сказаться на спортивных результатах – они будут становиться все хуже и хуже.

Самочувствие, которое проявляется в виде хронической усталости, возникающей от чрезмерных нагрузок на тренировках — и есть перетренированность спортсмена. Это состояние очень быстро скажется на спортивных результатах – они будут становиться все хуже и хуже.

Другими словами, это полное нарушение баланса между возможностями и нагрузками, тренировками и восстановлением организма, стрессом и защитной реакцией на него.

Признаки переутомления.

Этой проблемой специалисты занимаются уже не первый год. Они изучили ее досконально, а затем пришли к выводу, что признаки перетренированности можно охарактеризовать тремя фазами.

Фаза №1.

Для нее характерны психологические проявления:

-заметно повышается неуравновешенность;

-происходит изменение режима сна;

-падает концентрация внимания;

-постоянные занятия вызывают неприятное ощущение.

Эта фаза мало кого, из занимающихся спортом всерьез, заставляет задуматься и сделать правильные выводы. Наоборот, многие стараются себя подбодрить, вспоминая слова классика Ф. Ницше: «Что не убивает меня, то делает меня сильнее». Да, действительно, до критического состояния пока (и, слава Богу!) далеко. Но при этом мало кто знает, что уже на первом этапе начинается дисбаланс между работой сердечно-сосудистой системы и заданным нагрузочным темпом. Общее состояние пока остается в норме. Человек увлеченный, стремится проявить себя, показать лучший результат, даже не подозревая, что организму надо дать отдохнуть.

Если говорить о хронической усталости первой степени, то она возникает у тех людей, которые уже привыкли к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим «физкультурникам» подобное состояние не «грозит» — их период адаптации напоминает состояние спортсмена со стажем, но это совсем другая проблема.

Фаза №2.

Она проявляется нарушением работы некоторых органов, систем. Спортсмены начинают беспокоиться – жаловаться на то, что с ними в последнее время происходит что-то необъяснимое. Вместо ожидаемых побед, к которым все привыкли, результаты снижаются. Снижаются результаты – снижает вера в свои силы.

Первым звоночком, который превращается в предупредительный колокол, является нарушение ритма работы сердечно-сосудистой системы. Дальше начинает с ней петь в унисон дыхательная система. Сокращается жизненная емкость легких, замедляется пищеварение. О расстройстве опорно-двигательного аппарата тоже нельзя умолчать. Нежелательная перетренированность мышц приводит к снижению координации движения, резким болям. Не трудно догадаться, что инфекционные заболевания «не дремлют» – они подыскивают себе благоприятную почву и находят ее в ослабленном организме.

Возможные жалобы, на которые стоит обращать внимание:

-регулярные боли в области сердца;

-когда выполняются сложные элементы – появляется страх;

-сон больше не избавляет от чувства усталости – он уже не крепкий, не глубокий;

-потеря аппетита, вздутость живота, белый налет на языке;

-мышечная слабость и увеличенная потливость;

-частые простудные заболевания;

-болезненные ощущения в суставах, связанные со слабостью мышц, снижением эластичности связок.

Не нужно быть доктором, чтобы понять, что перетренированность, а другими словами, насилие над собственным телом, — «на лицо», как говорится.

Фаза №3.

Когда подобное состояние продолжает иметь место, то начинает давать о себе знать центральная нервная система, проблемы с кровообращением также говорят сами за себя. Начинается замкнутый круг: спортсмен увеличивает тренировки, трудится больше, дольше, а ожидаемого результата все равно нет.

Зато «падает» в глаза окружающих состояние:

-частой беспочвенной раздражительности;

-непосильного бремя усталости и утомления;

Эта фаза, характеризующаяся, как состояние перетренированности просто так не проходит. Требуется вмешательство специалистов, подбор специальных мер, наконец, стоит дать организму передышку. Отрегулировать питание, сделать сон качественным, организовать тренировочный процесс, чередующийся с полноценным отдыхом. Эта задача с тремя неизвестными довольно сложная, но вполне решаемая. Сначала стоит прекратить тренировки на какой-то период, дабы разработать необходимый спасательный план действий.

Как не попасть в критическое состояние

Все же переутомления спортсмена можно избежать. Необходимо научиться понимать то, что говорит тело и начать профессионально планировать цикл тренировок и отдыха. Надо подобрать величину нагрузки для каждой конкретной тренировки. Желательно занятия спортом проводить под руководством грамотного тренера с опытом работы. Он сформирует программу спортивных занятий, исключающую истязания. Плюс ко всему, необходимо:

-увеличить сон до восьми-девяти часов, а если нагрузки увеличиваются, то стоит довести до десяти часов в сутки;

-питание полноценное, жесткий контроль над содержанием белков, углеводов, калорий;

-недостаток витаминов, макро- и микроэлементов, получаемых с пищей, компенсировать поливитаминными препаратами;

-с повышением нагрузок стоит обратить внимание на спортивные пищевые добавки с содержанием аминокислот, протеина;

-не игнорировать разминку и заминку;

-не форсировать события, не примерять на себя синдром отличника, который, во чтобы то ни стало, стремится обойти остальных.

Не попасть в лапы такой спортивной болезни, как перетренированность, не так уж и тяжело, если к этому стремиться. Стоит только постоянно следить за своим состоянием и делать соответствующие выводы. А уж если перетренированность (либо одна из начальных стадий этой болезни — переутомление, перенапряжение), у Вас и обнаружилась, не горячитесь и не отчаивайтесь. Из любого состояния есть выход, нужно только знать, как в него попасть. Но на то Вы и избрали спорт, чтобы уметь противостоять, уметь побеждать, уметь выбираться там, где, кажется, это невозможно сделать. Так дерзайте! Вы сможете – у Вас все получится!

Источник

Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность

20 Августа 2014

Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.

Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.

После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему. Затем я услышал: «Иди домой и отдыхай!». Конечно, я запротестовал: «Я отлично себя чувствую, я сильный и быстрый спортсмен!» «Посмотри на себя в зеркало — ты выглядишь уставшим не только физически, но и эмоционально», — спокойно ответил он.

К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.

Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.

Что такое перетренированность?

Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.

Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.

Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле. Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.

Симптомы перетренированности

Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.

Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.

1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.

По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.

2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!

3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде. Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.

4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.

5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!

6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.

7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.

8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.

Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.

Источник