Перерыв от тренировок сколько

Нужно ли делать перерыв в тренировках? Когда и сколько?

• 5 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Нужны ли перерывы в тренировках? Что будет, если долго не тренироваться? Как тренироваться после длительного отдыха? Все эти вопросы, как правило, интересуют начинающих атлетов, которые только недавно стали заниматься бодибилдингом. Перерывы в тренировках — это очень интересная и щекотливая тема, имеющая большое количество подводных камней. В нашей сегодняшней статье мы попытаемся дать максимально развернутые ответы на часто задаваемые тематические вопросы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Влияние перерыва в тренировках на организм

Каких бы высоких показателей человек ни достиг в фитнесе, рано или поздно отсутствие физических занятий отразится на его организме. Из-за низкой физической активности у него в разы уменьшится расход энергии, успокоится центральная нервная система, снизится кровоток, расслабится мускулатура. Организм со временем придет в равновесие и будет расходовать свои ресурсы настолько, насколько это необходимо в этот момент.

Но определенные отличия между людьми, которые тренируются не один год, и теми, кто занимается всего несколько месяцев, все-таки имеются. Думаем, мы никого не удивим, если скажем, что мышцы опытных спортсменов более развиты, чем мускулы «зеленых» новичков. Это значит, что деградация мышечной массы и силовых показателей опытных атлетов будет происходить гораздо медленнее, чем у второй категории людей. Кроме того, большую роль играет мышечная память, которая позволяет спортсмену быстрее нарастить утраченные объемы.

Не менее важную роль играет длительность перерыва в тренировках. Если он длится несколько недель, то в одних случаях это положительно повлияет на последующие занятия (об этих случаях мы расскажем чуть ниже), а в других, наоборот, приведет к незначительным ухудшениям результатов. В том случае, если перерыв затягивается на месяцы или даже годы, при возобновлении спортивных занятий человеку, по сути, придется начинать все сначала. Также имеет значение, какой образ жизни вел человек во время своего перерыва в тренировках. Курение, злоупотребление алкогольными напитками, неправильное питание — все эти факторы только ускоряют процессы мышечной деградации.

Этапы ухудшения физической формы во время длительного отдыха

Упадок силовых показателей и уменьшение мышечных объемов атлета во время перерыва происходит поэтапно. Снижение активности и отсутствие тренировок приводят к следующим ступеням растренированности:

1. Снижается выносливость. В первые 2 недели перерыва в тренировках начинает снижаться уровень выносливости. Со временем становится тяжелее выполнять все упражнения, а количество сетов и повторений начинает сокращаться. Такие процессы происходят из-за снижения скорости циркуляции крови и количества внутримышечных энергетических запасов.
2. Уменьшаются мышечные объемы. Это будет видно невооруженным глазом. Мускулы уменьшатся в размере и потеряют былой рельеф. Виной тому снижение запаса гликогена.
3. Падение силовых показателей. Хоть визуально мышцы станут гораздо меньше, сила в них будет оставаться еще несколько месяцев. По истечении этого срока она постепенно начнет падать.

Нужно ли делать перерывы в тренировках? Несмотря на то что отсутствие занятий спортом имеет немало минусов, в некоторых случаях такой отдых просто необходим. О наиболее распространенных причинах мы подробно рассказали чуть ниже.

Перетренированность

Довольно часто случается так, что атлет, пытаясь достичь хороших результатов, сильно изматывает свой организм, не давая ему как следует восстановиться. Если ко всему этому добавить еще и неправильный рацион, то рано или поздно организм сильно устанет. Первыми признаком перетренированности может стать слабость, плохое самочувствие, отсутствие мышечного роста и силовых показателей (или застой, как его еще называют многие завсегдатаи тренажерных залов). В такой ситуации можно (и даже нужно!) взять передышку на пару недель. Данный прием также часто используют профессиональные культуристы, которые 3 раза в год берут перерыв в занятиях спортом на 2 недели. Чем опытнее спортсмен, тем больше может длиться отдых (главное, чтобы он не превышал 4 недель). Как показывает практика, после такого перерыва спортсмен не только не теряет свои былые показатели, а, наоборот, стремительно их увеличивает.

Стоит добавить, что некоторые тренировочные системы допускают отдых в 1-2 недели между тренировками.

Заболевания

Любая болезнь, даже обыкновенная простуда, отнимает у организма силы на восстановление. Если спортсмен в момент, когда ему необходимо восстанавливаться, начнет давать своему телу дополнительную нагрузку, то это только усугубит ситуацию. Именно поэтому тренировки в таких ситуациях тоже стоит отложить.

Травмы

Любая травма не дает человеку полноценно заниматься с железом. Как и в предыдущем случае, организм тратит немало сил для восстановления, поэтому от тренировок в это время лучше отказаться. Кроме того, если спортсмен во время тренировок будет нагружать травмированное место, то это может привести к плачевным последствиям.

Беременность и роды

У представительниц прекрасного пола отдых от занятий фитнесом может быть связан и с этой причиной. Во время вынашивания ребенка лучше не рисковать и полностью отказаться от активных физических нагрузок.

Что делать, если хочешь тренироваться, но не можешь?

Речь идет о тех людях, которые активно ходят в тренажерный зал, но не могут заниматься длительное время по определенной причине (отпуск, командировка, переезд и т. д.). В таких ситуациях следует запомнить несколько важных правил:

1. Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде — это поможет поддерживать выносливость на прежнем уровне.
2. Выполняйте упражнения с собственным весом. Это могут быть подтягивания, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Выполнение данных упражнений поможет вам все время поддерживать мышцы в тонусе.

Как тренироваться после длительного перерыва?

Даже после продолжительного отдыха восстановить мускулы и включиться в работу гораздо легче, чем при самых первых тренировочных сессиях. Но это вовсе не значит, что будет легко. Как мы уже отмечали ранее, мускулы, которые ранее были хорошо развиты, уменьшаются в размерах и теряют былую силу. Но несмотря на это, их все еще можно пробудить от спячки. Для этого необходимо восстановить свои энергетические запасы, а также уделить внимание правильному питанию.

Рацион должен включать пищу, богатую качественными белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Особый акцент нужно делать на белке, поскольку от него зависит формирование мышечных волокон.

Тренировки после длительного отдыха должны быть не такими активными, поскольку организм отвык от былых нагрузок, а мышцы потеряли силу и гибкость. Начните тренироваться 2 раза в неделю по 40-45 минут, затем примерно через месяц увеличьте количество тренировок до трех или четырех. Не нужно спешить брать большие рабочие веса с самого начала, поскольку это может быстро вогнать организм в состояние перетренированности или же привести к травмам, из-за чего вновь придется брать очередной перерыв в тренировках.

На этом можно закончить. Надеемся, что мы с помощью нашей статьи смогли дать ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем успехов в спорте!

Источник

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

Источник