Переменный метод тренировки это пример

Метод переменного упражнения.

характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.

Метод переменно-непрерывного упражнения:

**переменное упражнение в циклических передвижениях (переменный бег, «фартлек» и другие передвижения с меняющейся скоростью);

**переменное поточное упражнение – серийное выполнение комплекса гимнастических упражнение, различных по интенсивности нагрузки.

Метод интервального упражнения.

Метод переменно-интервального упражнения. Для него характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками:

**прогрессирующее упражнение (например, последовательно однократное поднимание штанги весом 70-80-90-95 кг и т.д. с полными интервалами отдыха между подходами);

**варьирующее упражнение (например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется: 60-70-80-70-80-90-50 кг, а интервалы отдыха колеблются от 3 до 5 мин);

**нисходящее упражнение (например, пробегание отрезков в следующем порядке: 800+400+200+100 м с жестким интервалом отдыха).

Интервальный метод

характеризуется многократным выполнением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений к концу работы была 160-180 уд/мин.

В паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120-140 уд/мин.

Отдых может быть активным либо пассивным, упражнения повторяются сериями.

Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха частота пульса не будет снижаться ниже 120 уд/мин. Общее число повторений при этом может быть от 10-20 до 20-30.

В зависимости от длительности нагрузки выделяются следующие варианты интервального упражнения:

**с постепенным увеличением длительности работы;

**с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;

**с чередованием длительности работы в каждой серии (например, 200+400+600+800+400+200 м).

Игровой метод.

Основу составляют определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным «сюжетом» (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

Не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например волейболом, футболом, баскетболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений: бега, прыжков, метаний и т.д.

Метод широко применяется в занятиях с детьми разного возраста.

Обеспечивает комплексное совершенствование физических и психических способностей человека.

Метод отличается высокой эмоциональностью, способствует повышению привлекательности занятий.

Недостаток метода – ограниченная возможность дозирования нагрузки.

Метод непредельных нагрузок.

Метод повторных непредельных усилий

Является одним из распространенных методов развития силовых способностей.

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха.

В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий.

В серии – 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями – 3-5 мин.

Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в данном упражнений. Скорость движений небольшая.

Тренировочный эффект при применении метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения.

Три основных варианта метода:

**упражнение выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

**в нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

**упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Метод повторных непредельных усилий

Метод – наиболее распространен в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы.

Соревновательный метод

это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.

Тропа здоровья

Оборудуется в зонах массового отдыха населения (парках, скверах, внутриквартальных территориях).

Предназначена для обеспечения занятий физическими в режиме отдыха, преимущественно для занятий в самостоятельной форме.

Оснащение:

—оборудование мест кратковременного отдыха с питьевой водой,

В основе оборудования и содержания занятий на тропе здоровья лежит принцип и метод терренкура.

Терренкур – метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий дозированные физические нагрузки в виде пешеходных прогулок, восхождений в гористой местности по определённым, размеченным маршрутам.

Маршруты для терренкура делятся на 3 категории: легкие, без существенных подъемов, длиной 1-2 км; средние, длиной 0,5-1 км, с углом подъема от 5 до 10 0 ; трудные, с дорожками различной длины и углом подъема от 10 до 15 0 .

Все маршруты имеют определенное количество станций с расстоянием между ними в среднем от 80 до 100 м в зависимости от профиля местности, дорожки благоустраиваются, снабжаются табличками с указанием времени прохождения и расстояния. Местность для терренкура должна быть защищена от ветра, отличаться чистым воздухом.

На трассе устанавливают от 8 до 20 станций на расстоянии от 100 до 500 м друг от друга.

Станция – площадка с оборудованием, тренажерами и информационным щитом.

Достоинство тренажеров заключается в том, что в их конструкции запрограммированы определенные упражнения, которые позволяют избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Организация различных тренажеров в единый комплекс позволяет достичь необходимый тренировочный эффект.

По направленности тренировочного воздействия тропы здоровья различаются на трассы развития силы, скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости.

Трасса развития силы

1) передвижение на руках в висе; 2) перенос ног через препятствие; 3) лазание по канату; 4) поднимание бревна; 5) подтягивание на руках; 6) сгибание-разгибание рук в упоре и размахивание на брусьях; 7) сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях; 8) поднимание и опускание туловища; 9) лазание по двойной лестнице; 10) прыжки над барьером.

Источник

Переменный метод тренировки

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем н6аправленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуд движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в спортивных играх в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

«Фартлек» представляет собой тренировку переменной интенсивности во многих видах спорта. В беге «фартлек» — это кросс продолжительностью от 45 мин. До 1,5- 2 часов, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега, чередуемого (по самочувствию спортсменов) с ускорениями на отрезках различной произвольной длинны, пробегаемых с различной скоростью.

На первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают сравнительно длинные отрезки. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150-170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.

Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными паузами отдыха может применяться в различных видах спорта.

Основная цель повторного метода – выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регулируются за счет варьировании скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, что в свою очередь, ведет либо к развитию аэробных или аэробно- анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнениях

Переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазона двигательного навыка, приобретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание волевых качеств.

Выделяют несколько вариантов переменного метода:

1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000 м: 500 м в ½ силы + 200 в ¾ силы + 300 свободно и т.д.;

2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является «фартлек» содержание которого мы уже рассмотрели выше;

3) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от решения определенных технико — тактических задач (например, при обработке тактики «рваного бега» в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, повышению способности к одновременной перестройки всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, составляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения.

Недостатками переменного метода является то, что он в какой- то степени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, скорость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в переменном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Нагрузка. Процесс спортивной подготовки – это большой, порой весьма значительный труд для спортсменов. Ведь чтобы вызвать требуемые адаптационные изменения в организме спортсмена, нужно, чтобы он многократным выполнением упражнений, своей реакцией на внешние воздействия создавал соответствующие нагрузки на органы и системы. А нагрузка – это усиленная деятельность органов и систем, соответственно и вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлением. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адаптационные изменения. Из положения об адекватности адаптации следует особая важность правильного выбора нагрузок и воздействий соответственно задачам подготовки.

Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта.

В спортивной подготовки используются следующие основные преимущественные направленности нагрузок и возможностей:

а) для активного отдыха и улучшения процессов восстановления;

б) для поддержания спортивной подготовленности и ее отдельны компонентов на достигнутом уровне;

в) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежедневного и планируемого восстановления;

Основные тренировочные характеристики переменного метода

Читайте также: Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки Amp; Методичні вказівки B. Искусственная вентиляция легких. Методики проведения искусственной вентиляции легких Cтруктуры внешней памяти, методы организации индексов FDDI. Архитектура сети, метод доступа, стек протоколов.

Основ-ное назначение

Упражнение метода

Содержание

Интенсивность

Объем

Интервал отдыха

Количество занятий в неделю

Место в большом цикле тренировки

ЧСС (уд/мин)

% от соревновательной

% от максимальной

Продолжительность непрерывной работы

Число повторений в одном подходе

Число подходов, серий

Переменный

1. Воспитание специальной выносливости

Избранный вид спорта

Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней (5-10 сек) и максимальной интенсивности (5-10 сек) с короткими замедлениями (5-10 сек)

160-180

800, 100, 50

—

3-6 раз по 15-30 сек

—

5-8

5-8 мин

3-4

Специально- подготовительный этап, соревновательный период

2. Воспитание специальной выносливости в работе большой и умеренной мощности

Избранный вид спорта

Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями

160-190

50-90

—

15-50 мин

—

1-2

Специально-подготовительный этап, соревновательный период

г) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов на фоне недостаточного восстановления;

д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его психики;

е) для подготовки к эффективному и правильному выполнению следующих упражнений;

ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и перехода к относительно нормальному состоянию.

Основные компоненты нагрузок.

Компоненты нагрузок, характеризующие их количество и качество, играют особо важную, по существу ведущую роль.

Количественный компонент – это продолжительность и число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях). Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и воздействия нагрузки – одна из главных возможностей создавать и регулировать их в требуемой мере.

Изначальным для установления количества нагрузки являются соревновательные официальные стандарты продолжительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), времени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.).

Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема должно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тренировочных работ и упражнений.

Количественный компонент связан с интенсивностью упражнений, их координационной сложностью, точностью, выразительностью и психической напряженностью. В спортивной практике интенсивность характеризуется прежде всего степенью нервно — мышечных усилий, уровнем физиологических, биохимических и психических процессов. Обычно с повышением нервно- мышечных и волевых усилий, с возрастанием трудностей внешних условий интенсивность увеличивается.

Интенсивность в спорте – количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следовательно, чем больше движений и требуемых для этого усилий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность.

Уровень интенсивности обусловлен, в первую очередь, видом спорта. Например, в поднятии штанги, прыжках, метаниях, спринте интенсивность достигает 100%. Там же, где успех определяется искусством движений, высокая интенсивность нужна лишь в отдельных фазах, в остальном же выполнение упражнений требует меньших усилий.

Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изменяться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастических комбинаций на снарядах. Сложно сочетаются разные уровни интенсивности в спортивных играх, непрерывно изменяющейся от предельной до минимальной и сочетающейся с интервалами отдыха в тайм- аутах и при смене игроков. Такая динамика интенсивности, к тому же определяемая ситуацией игры, в особенности должна учитываться в процессе тренировки.

Надо помнить, что вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности (например, в последнем круге бега на 5 км) может стоить спортсмену значительно дороже.

Следует различать два основных направления в повышении интенсивности нагрузки: первое – за сет увеличения мышечных и психических усилий, второе – за счет уплотнения тренировочного занятия, тренировочного дня, большего заполнения их физическими упражнениями.

Первое направление главное, прежде всего потому, что обеспечивает высокие уровни адаптации применительно к специфическим требованиям избранного вида спорта. Кроме того, только это направление может обеспечить значительное повышение функциональных возможностей органов и систем, работоспособности всего организма в целом, в том числе и с целью достижения общей физической подготовленности.

Второе направление создает, во-первых, возможность многократного использования первого направления повышения интенсивности. При этом интенсивность тренировочного занятия и дня в целом будет определяться числом упражнений, величиной усилий в них и продолжительностью интервалов отдыха между ними, а также влиянием на органы и системы спортсменов всей суммы нагрузки от тренировочного занятия или тренировочного дня.

Дата добавления: 2014-11-13 ; просмотров: 104 ; Нарушение авторских прав

Источник