Перекус для детей после тренировок

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Источник

Как и чем кормить ребёнка-спортсмена?

Многие родители, отдавая детей в спортивные секции, сталкиваются с множеством вопросов, особенно связанных с питанием юных спортсменов: когда кормить, чем кормить, какого режима придерживаться. Для ребенка, занимающегося спортом, еда — один из важных залогов успеха. Еда –тот самый строительный материал, который способствует росту организма. И чем качественнее пища, тем здоровее ребенок.

Понятно, что во время сильной физической нагрузки организму нужно больше энергии. И поэтому пища должна быть калорийной. То есть ее основное назначение – накормить мышцы и не дать организму истощиться и даже повысить его выносливость. Кроме этого, необходимо соблюдать режим питания.

Итак, как накормить мышцы ребенка, занимающегося спортом?

Во-первых, нужно выяснить, что же является главным источником мышечной энергии.

Это углеводы: обычный сахар, глюкоза, фруктоза, содержащаяся во фруктах и ягодах, крахмал. Крахмалом богаты крупы, хлеб, картофель, орехи. Работоспособность юных спортсменов зависит от запасов углеводов в организме, расходуемых в течение 3-4 часов интенсивной тренировки. Поэтому специалисты рекомендуют периодически восполнять энергетические затраты сахарами, которые легко растворяются в воде и быстро всасываются в кишечнике. Но это не значит, что ребенку нужно давать рафинированный сахар, который, кстати, плохо усваивается печенью, лучше всего юного спортсмена кормить медом и фруктами.

Еще одним важным источником энергии является белок животного происхождения. В меню ребенка должно присутствовать достаточное количество мяса, яиц, рыбы и, конечно, молока и молочных продуктов. Суточную потребность организма необходимо возмещать и за счет растительного белка (крупы, бобовые, хлебобулочные зерновые изделия). Особо полезна овсянка, которую хорошо давать детям перед тренировками на завтрак.

Очень важно учитывать потребность организма ребенка-спортсмена в жидкости. Ведь во время тренировок дети обильно потеют. Поэтому недостаток воды в организме нужно непременно возмещать за счет фруктовых соков и минеральных вод. В обменных процессах в мышцах участвуют и минеральные соли (недостаток кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах), и витамины, и фосфор, и железо, и магний. Например, фосфор считается конденсатором энергии в организме, и поэтому у спортсменов потребность в нем увеличивается в 2 раза. Для этого нужно кормить ребенка творогом, яйцами, рыбой, мясом. Железо способствует образованию гемоглобина, который доставляет кислород в ткани организма. Поэтому меню ребенка должно быть богато железосодержащими продуктами: печень, зеленый лук, яблоки.

Говоря о рационе питания ребенка-спортсмена, нужно отметить, что режим питания тоже имеет некоторые особенности.

Специалисты рекомендуют увеличить число приемов пищи до 5-6 раз (промежуток между приемами пищи — всего 5 часов) и одновременно уменьшить объем пищи, так как обильная еда вредит здоровью ребенка-спортсмена. Почему?

При употреблении большого количества еды за один раз кровь приливает к желудку, то есть силы организма сосредоточиваются на переваривании пищи, а значит, ухудшается кровообращение в мышцах (они не снабжаются кислородом и питательными веществами). К тому же во время тренировки при больших нагрузках снижается выделение пищеварительных соков, еда переваривается медленнее. Итак, вывод: перед тренировкой обильный прием пищи противопоказан, за 1,5 часа до тренировки разрешается легкий перекус: чай с медом, кефир, йогурт, какао, печенье, нежирная и легкая кашка (пару ложек). Обильная еда может вызвать тошноту и даже рвоту. Конечно, сложно разбудить ребенка за 2 часа до утренней тренировки, только для того, чтобы он поел. Ни один ребенок на это не согласится… Но нельзя допускать, чтобы он пошел на тренировку голодным. Организм может просто не выдержать физической нагрузки. Поэтому хотя бы за час до тренировки нужно накормить юного спортсмена. Нужно учитывать также, что после занятий можно есть не раньше, чем через 20 мин, все по той же причине (низкое содержание пищеварительных соков и медленное переваривание пищи).

Занятия спортом – это большая нагрузка для организма ребенка, поэтому при выборе питания родителям нужно располагать некоторыми знаниями, чтобы помочь и, главное, не навредить своему малышу. А для этого нужно не только читать соответствующую литературу, но и советоваться со специалистами по питанию юных спортсменов.

Источник

7 основных правил питания ребенка спортсмена

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20% белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

Источник