Павел цацулин тренировка с собственным весом

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Павел Цацулин – олицетворение успеха отечественного человека в мире западного фитнеса, “царь гирь” в США, основатель школы силы StrongFirst. Зожник публикует перевод (да, оригиналы от Цацулина – на английском) его текста о базовых принципах развития силы, на которых основаны программы его школы.

Существует много способов, чтобы стать сильным. Большинство из них – среднего уровня, некоторые – довольно эффективны, и лишь единицы – дают экстраординарный результат.

Советская школа

Советская олимпийская тяжелоатлетическая школа – как раз из последних. Имена Власова (вот тут – самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики. Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.

Давид Ригерт, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по тяжелой атлетике вспоминает: «Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин… Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»

Давид Ригерт готовится к подходу.

«Мне точно не на что жаловаться», – продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь. Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…

Тренер Давида Ригерта Рудольф Плюкфельдер стал олимпийским чемпионом в 36 лет, это достижение никто не может повторить до сих пор. Сегодня Плюкфельдер, которому далеко за 80, время от времени выполняет прыжки со сгибанием ног с весом 200 фунтов! Вот это действительно стойкая силовая подготовка.

Система не имеет одного-единственного автора, она появилась на свет в результате сотрудничества Медведева, Воробьева, Черняка и прочих специалистов, многие из которых в прошлом сами были чемпионами. Несмотря на существование ряда различий во взглядах на определенные моменты, эти спортивные тяжеловесы разделяли следующие принципы:

1. Большой объем работы при нагрузке в 70-80% от максимума — основа силовой подготовки

Юрий Власов так объясняет этот принцип: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ – читайте в тексте “Все об одноповторном максимуме“).

2. Нагрузки должны постоянно меняться

На Западе ключевой термин при планировании развития силовых навыков — последовательность. На Востоке это же место занимает «изменение».

Возможно, это покажется вам безрассудным, но советская система не была заточена под улучшение результатов для одного повторения. Там, где американский спортсмен стремится улучшать собственные показатели для одного повторения, в советской системе тренер разрабатывал удивительный набор упражнений, который точно не подразумевал линейный рост нагрузки.

А популярнейшая на Западе схема “три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха” в Советском союзе практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через три недели оказаться максимально вымотанными, а на четвертую неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

3. Выполняйте от 1/3 до 2/3 от максимального количества повторов, которое вы можете выполнить при данной нагрузке

В большинстве случаев советские тяжелоатлеты выполняли от 1/3 до 2/3 от повторного максимума, будь это приседы, броски или жимы.

Обратите внимание, что представленная выше формула касается только весов в диапазоне 70-90% от максимальной нагрузки на одно повторение. Для весов больше 90% выполняются только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Цацулин о своей методике

Хотя олимпийская тяжелая атлетика не является областью моей специализации, я слежу за этой областью, так как методы, разработанные советскими специалистами, имеют универсальных характер для любой силовой подготовки. Например, система подготовки знаменитой российской сборной по пауэрлифтингу разработана Борисом Шейко, который в прошлом работал с тяжелоатлетами. Если вы следите за моей работой, для вас очевидно, что мои наиболее эффективные программы во многом опираются на принципы, описанные выше и впервые обнаруженные величайшими умами Олимпийской тяжелой атлетики.

Несмотря на успех ряда моих программ, долгое время я оставался неудовлетворенным результатом, так как не видел возможности использовать многие величайшие достижения советской науки в области тяжелой атлетики помимо подготовки тяжелоатлетов к соревнованиям, особенно когда дело касалось колебаний нагрузки. Некоторые схемы чередования нагрузки были слишком сложны для разделения на составные части и последующего сбора под нужды кого-либо, кроме редких новичков.

Многие приемы не срабатывали при работе с гантелями. Но я не терял надежду, стараясь разработать алгоритмы, которые позволят любому разумному человеку без особых знаний в данной области создать удивительно эффективный план развития силовых навыков, используя вес гантелей, гири, собственного тела и чего бы то ни было, который бы полностью отвечал методологии, которая принесла Олимпийской сборной России столько золотых медалей.

Результаты работы по программе Цацулина

13 спортсменов начали подготовку с максимума в 40 кг при выполнении армейского жима стоя с гантелями в каждой руке. Через 8 недель 11 из 13 подопечных смогли выполнить жим с весом 44 кг (два из них добились еще больших результатов, но один из этих двоих утверждал, что его начальный уровень нагрузки был ближе к 44, а не к 40 кг).

При использовании той же программы для женщин треть из них смогла улучшить результат с 20 до 24 кг, а остальные отлично справлялись с весом 20 кг. Любой, кто когда-либо выполнял армейский жим и достиг уровня, при котором последующий прогресс заметно замедляется, скажет, что это очень хороший результат. Вы используете небольшие мышечные группы с высокой нейробиологической эффективностью, которые, в отличие от, например, мышц ног, очень «неохотно» повышают свои силовые возможности.

Многие из моих подопечных отмечали, насколько неожиданными и практически случайными казались им изменения нагрузки изо дня в день и от недели к неделе.Если провести аналогию, американская программа похожа на фотографию, а русская — на яркую картину импрессиониста.

Опытный взгляд легко увидит логику в программе для пауэрлифтеров, российская же программа, если изучить ее внимательней, кажется хаосом. Помните сцену в музее в фильме «Феррис Бьюллер берет выходной»? Кэмерон оказывается перед картиной Джорджа Серра. Его взгляд не сфокусирован и изображение маленькой девочки теряется в море цветных пятен. Чтобы увидеть картину целиком, нужно отойти подальше, чтобы из набора хаотичных пятен проявилось потрясающее произведение искусства.

В качестве иллюстрации Павел поместил фрагменты картины Серра и программы тренировки на одну картинку:

Источник

Павел цацулин тренировка с собственным весом

ВѢДИ запись закреплена

ПАВЕЛ ЦАЦУЛИН — СИСТЕМА РУССКИХ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Павел Цацулин — культовая фигура силового фитнеса знакомит нас с уникальными и действенными способами физических тренировок. Бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционные русские методики тренировок, стал невероятно популярен, и даже получил прозвище «король гирь». Его оригинальной курс силовой подготовки, растяжки и укрепления суставов оценивается экспертами как один из самых эффективных в мире.

Упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцев, пауэрлифтеров) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлетов, представителей игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выпольения упражнений, циклированию нагрузок, концентрации и особому дыханию.

Попробуйте сами и убедитесь, что старая добрая штанга намного эффективнее современных навороченных тренажеров.

«Павел цацулин — система русских силовых тренировок»

Если интересно подписаться.

Источник

Павел цацулин тренировка с собственным весом

Я опишу 3 методики различные, но в чем-то похожие друг на друга, для роста мышечной массы. Итак, я возьму трёх авторов, которые мне больше всего заинтересовали. Это Вейд, Павел Цацулин и Лев Гончаров. Сразу скажу, я выделю лишь основные идеи. Не буду разбирать мелочи.

Суть метода Вейда заключается в том, что рост мышечной массы зависит от гормона тестостерона, чем он мощнее, тем больше рост мыщц. Программа не имеет особо значения, главное это высокий уровень тестостерона и это утверждение является фактом, потому что есть пример в жизни — профессиональные культуристы, которые используют стероиды. Если расширить утверждение Вейда, то не только тестостерон, важны и другие гормоны, которые способствуют росту мыщц и опять же профессиональные культуристы их используют, я говорю сейчас об иньекциях инсулина и гормоне роста. Поэтому все что советует Вейд — повышать уровень тестостерона на фоне упражнений с собственным весом, поэтому в основе своих рекомендаций Вейд даёт принципы, соблюдая которые, можно повысить свой уровень тестостерона до максимума и нарастить мышечную массу.

Методика Льва Гончарова.

Гончаров утверждает, что рост мыщц нужно стимулироват ежедневным необходимым объёмом подходов, чтобы мышцы росли из года в год и достигли своего потенциала. Он даёт формулу: 1 кг мыщц = 600 подходов в 3 движениях(200 приседаний, 200 отжиманий, 200 подтягиваний) за 2 месяца. 4 кг мыщц в год и всего 5 лет, чтобы нарастить 20 кг мыщц — генетический потенциал любого человека.

Методика Павла Цацулина.

Те рекомендации, которые Цацулин даёт в своих книгах схожи с Вейдом, т.е., все зависит от гормонов и он даёт свои рекомендации по набору мышечной массы:

1) Цацулин говорит о важности отдыха между подходами, он пишет: «Отдых между подходами менее 1 минуты стимулирует рост мышечной массы. Отдых с 1 минуты до 10 минут наращивает силу и мышечную массу, а отдых более 10 минут — силу.

2) В книги » Силу людям», он пишет про одного прапорщика десантника, который был похож на медведя. И даёт метод наращивания мышечной массы для того, чтобы стать похожим на этого прапорщика. Этот метод заключён в 3 принципах:

1. Повторения в диапазоне 4-6, чтобы работать с тяжёлыми весами.
2. Выполнять много сетов, в среднем 10-20 подходов.
3.Каждый подход завершить за пару повторений до отказа, чтобы избежать преждевременное утомление, которое приведёт к снижению веса отягощения.

Это методика Цацулина дана для отягощений, но её можно использовать и со своим весом, где вес отягощений — сложность упражнения.

Система, которую описывал Цацулин в своей книги «Beyond bodybuilding». Она называется «Escalating Density Training» По-русски «Лесенка».

Суть ее в следующем. Допустим, Вы отжимаетесь. Тогда вам нужно сделать 10 подходов по 15 повторений в течении 10 минут. Итак каждый день, без выходных.

Существует два метода прогрессии:

1)Увеличение повторений. Каждый день вы делаете 150 повторений. На следующей недели вы делаете 155 повторений каждый день и т.д.

2) Снижение времени. Допустим вы делаете каждый день 150 повторений в течении 10 минут, тогда на следующей недели вы делаете те же 150 отжиманий в день за меньшее время, например 5 минут.

Существует ещё комбинированный метод. Совмещение первого со вторым. Для тех, кто хочет разнообразия.

Льва Гончарова бы я не воспринимал всерьез. Что это еще за «600 подходов = 1 кг мышц», тело не может так вмещаться в цифры и их слушаться. А что, если 599 подходов? 999 грамм мышц? Хрень какая-то, если бы это работало, то любые воркаутеры, бойцы или просто физкультурники-офпшники ходили бы с банками в 50 см

А так не трудно обнаружить общие алгоритмы:

-Работать не до отказа
-Варьируем время отдыха, кол-во повторений и подходов в зависимости от целей

Макс, это только часть успеха. Воркаутеры, бойцы и т.д делают много лишнего, что им мешает набирать массу и много упускают из виду, например питание и сон. Различие между Вейдом и Гончаровым в количестве сетов ииподходов. В одном случае 1-2 сета и тяжёлая работа — рост мыщц, а в другом случае 600 сетов в 3 движениях с 50% от максимума повторами — рост мыщц, причём даётся цифра 1 кг в 2 месяца при 600 сетах.

Гончаров, если его метод полностью изучать, то он также говорит, что большое значение в наборе мышечной массы играет питание и сон. То есть, приходим к принципам Вейда и важности тестостерона.

Как видите 4 правила роста мышц за неделю просты:

— 75 подходов;
— 3,5 кг еды животного происхождения;
— 3,5 кг сырых овощей и фруктов;
— 62 часа сна.

Пояснения: Автор говорит о 3.5кг мяса в неделю, это 500 грамм мяса в день, мясо в среднем на 100 грамм 20г. белков. Это можно перевести в молоко и получается 4 литра в день молока или 28 литров в неделю.

Статья взята с группы ученика Гончарова.

Особая методика — тренировка митохондрий в ГМВ или как сделать руки как ноги.

Методика, направленная на рост митохондриальной массы в ГМВ отлично подходит для увеличения кол-ва подтягиваний, отжиманий от пола, от брусьев — в общем все упражнения с собственным весом на верх тела. Плюс ко всему, у вас нормализуется аппетит и вес — у худых аппетит увеличивается, а у толстых спадает. Таким образом, вы нормализуете вес до формулы рост-100 с погрешностью в 10% (в большую либо меньшую сторону), а увеличив свои подтягивания до 20-40 раз, веся при этом 70-90 кг в зависимости от роста, вы автоматически становитесь обладателями больших и сухих(!) рук*

*лично я не видел ни разу, чтобы человек весил 80-90 кг, подтягивался чисто(!) более 25 раз, и был при этом жирным.

Потом, если вам будет и этого мало, то мы можете добавить к своим «митохондриальным» тренировкам, статодинамические, которые в этом случае позволят вам еще добавить пару кг мышц за счет гипертрофии тех самых ОМВ, которые до недавнего времени были гликолитическими и еще сильнее увеличить выносливость.

Итак, существуют следующие методики, направленные на рост митохондрий в ГМВ.

1. Метод Льва Гончарова. Необходимо взять половину от своего максимума за вычетом 2 повторений и сделать 5 подходов с минутой отдыха, чтобы в каждом подходе получилось одинаковое кол-во повторений, а в последнем подходе у вас должен остаться запас в 20% (иначе говоря закончить упражнение, когда скорость начнет замедляться). Это одна серия — из пяти подходов.

2. Метод «Накатка колеи» от Павла Цацулина. Вы берете половину от своего максимума и делаете подходы в течении дня. Метод как у Льва — на его основе Лев создал свою методику:). Разница лишь в том, что по Цацулину упражнение нужно делать в течение дня, а у Льва за раз. Прикол весь в том, что забивать мышцы в любом случае не стоит более чем на 80-90%, что говорит и Лев и Цацулин. Оптимально мышцы забить на 50-90% от предела.

3. Лесенка от Цацулина. Еще один метод американского тренера русского происхождения. Разница лишь в том, что вы делаете сначала 1 повтор, через 5-10 секунд уже 2, потом 3. И так доходите почти до предела, но опять же оставляете в запасе повторения – забиться нужно не более чем на 80, максимум 90%. Это одна серия.

У всех этих методик есть важный очень момент. Забив мышцу на 80-90%, необходимо затем дать длительный отдых, чтобы ионы водорода полностью вышли из мышцы. Иначе наступит перетренированность.

Лев пишет о том, что это перетренировывается ЦНС, я же дополню и скажу, что во-первых убиваются митохондрии, а когда они уже все убиты, начинает страдать эндокринная система (включая ЦНС).

По этим методикам желательно тренироваться каждый день, но по чуть-чуть — не более 1-2 серий в упражнении

Т.е. сделав 5 подходов отжиманий по 20 раз с 1 минутой отдыха и забив мышцы на 80-90%, следующий раз необходимо тренироваться на следующий день. Поэтому Лев советует обычным людям, не профессиональным спортсменам, у которых ограничен сон, делать только 5 подходов в день на одно упражнение и тренироваться 5-6 раз в неделю, а Цацулин рекомендует лишь 1, максимум две лесенки в день, так же на одно упражнение.

Методику GTG не беру – так как она занимает много времени (не у каждого есть возможность делать много подходов в течение дня). Да и с точки зрения разогрева суставов, мне эта методика ну никак не нравится.

И напоследок важный момент. Лучше пропустить тренировку, чем тренироваться в состоянии усталости. Митохондрии легко можно разрушить, поэтому, если вы чувствуете усталость после тренировки, то вы либо мало спите и неправильно питаетесь, либо перебрали с «забитостью», либо объемом. Для роста митохондрий важно тренироваться чаще и легче, тогда тренировки будут медленно но верно растить ваши мышцы.

Источник