Пауэрлифтинг тренировки набор массы

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Источник

Пауэрлифтинг тренировки набор массы

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

№	Упражнения	Подходы	Вес	Повторения
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Приседания	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]	5
Тренировка 2
1	Становая тяга	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Жим лежа под углом	4, 6 [эн, мез]	4
3	Отжимание на брусьях с весом	4, 5 [эн, мез]	5
4	Тяга с плинтов	1 2 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5	Скручивания на пресс в висе	3	макс.
Тренировка 3
1	Жим штанги лежа	1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]	10
3	Приседания	1 2 2 3 2 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Трицепс на блоке	2 2 [эн, мез]	10 10
Тренировка 4
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Отжимание от пола	5	макс
4	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Тренировка 5
1	Тяга до колен	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Тренажер бабочка	3 [эн, мез]	10
4	Становая тяга	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Тренировка 6
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Разведение рук с гантелями в наклоне	3 2 [эн, мез]	10 10
4	Трицепсы на блоке	3 2 [эн, мез]	10 10
5	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Тренировка 7
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Отжимание от пола	5	макс.
4	Приседания	1 1 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Тренировка 8
1	Тяга штанги до колен	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Жим гантелей лежа	3 2 [эн, мез]	10 10
4	Тяга штанги с плинтов	1 2 3 1 [эн, мез]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Скручивания на пресс в висе	3	макс.
Тренировка 9
1	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Приседания	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Тренировка 10
1	Приседания	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Отжимание на брусьях	5	8
5	Приседания	1 1 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Тренировка 11
1	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Становая тяга	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Жим штанги лежа	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Тренировка 12
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Отжимание на брусьях	4 1 [эн, мез]	8 8
4	Скручивания на пресс в висе	3	макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Источник