Параметры тренировок с отягощением

Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок для начинающих

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

• Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
• 8–10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
• В каждом упражнении 1 подход по 8–12 повторений.
• Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Уровень подготовки	Частота тренировок
Начальный	Тренировка всего тела 2–3 раза в неделю.
Средний	3 раза в неделю, если тренируется все тело; 4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю.
Продвину- тый	4–6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1–2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее.
Профессио- нальный	Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4–5 дней в неделю.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

• Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
• Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
• Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
• Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70–100% 1RM.

Другой способ — посчитать максимальное количество повторений упражнения, достижимое при заданной нагрузке. Между двумя способами измерения существует приблизительная взаимосвязь, показанная на графике.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

1. Сила
2. Мощность
3. Масса
4. Выносли —
   вость

Параметр	Оптимальное значение для заданной цели
Нагрузка	60–70% 1RM для начального и среднего уровней; 80–100% 1RM для продвинутого уровня	30–60% 1RM для верхней части тела (работа на скорость); до 60% 1RM для нижней части тела (работа на скорость)	70–85% 1RM для начального и среднего уровней; 70–100% 1RM для продвинутого уровня	Меньше 70% 1RM
Объем	1–3 подхода по 8–12 повторений для начального/среднего уровней; 2–6 подходов по 1–8 повторений для продвинутого уровня	1–3 подхода по 3–6 повторений	1–3 подхода по 8–12 повторений для начального/среднего уровней; 3–6 подходов по 1–12 повторений для продвинутого уровня	2–4 подхода по 10–25 повторений
Паузы между подхо — дами	2–3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1–2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	2–3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1–2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	2–3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1–2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	От 30 секунд до 1 минуты

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1–2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2–10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki.ru и BodyBuilding.com.

Примеры упражнений с различными отягощениями

1. Свободные
   веса
2. Тренажеры
3. Собственный
   вес

Группа мышц	Свободные веса Пример упражнения	Тренажеры	Собственный вес
Грудь	Жим лежа	Жим сидя	Отжимание
Спина	Тяга в наклоне	Тяга блока к груди	Подтягивание
Плечи	Разведение рук в стороны	Жим вверх сидя	Круговое движение руками
Бицепсы	Подъем на бицепс	Сгибание рук	Подтягивание обратным хватом
Трицепсы	Разгибание рук в наклоне	Разгибание рук на верхнем блоке	Отжимание на брусьях
Пресс	Скручивание с отягощением	Скручивание сидя	Скручивание,планка
Четырех- главые бедра	Приседание	Разгибание ног	Выпад
Задней поверхности бедра	Становая тяга	Сгибание ног	Подъем ног лежа

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.

Основные правила

• Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5–10 минут, например, с помощью ходьбы или прыжков со скакалкой.
• Сосредоточьте внимание на правильности выполнения, а не на весе. Изучать упражнение можно без веса или с очень легким весом. Сконцентрируйтесь на правильном положении тела, медленных, контролируемых движениях, сознательном сокращении и расслаблении нужных мышц.
• Выдыхайте при напряжении, вдыхайте при расслаблении. Не задерживайте дыхание при напряжении.
• Держите спину прямо. Движения без рывков.
• Соблюдайте темп. Например, считайте до трех, опуская гантели, сделайте паузу, затем считайте до трех, поднимая их в исходное положение. Не комкайте фазу разжатия мышц, так как она столь же важна для результативности упражнения, как и фаза сжатия.
• Подберите вес так, чтобы целевые мышцы устали перед последними двумя повторениями, но при этом вы смогли выполнить правильно все повторения. Если вы не можете сделать последние два повторения правильно, нужно снизить вес. Если же вы легко выполняете все повторения, то нужно добавить вес, с шагом примерно 0,5–1 кг для рук и 1–2,5 кг для ног.
• В конце сделайте заминку — упражнения на гибкость и легкое аэробное упражнение.

Опасные упражнения

Некоторые упражнения могут привести к травме позвоночника или суставов. Той же тренировочной цели можно добиться более эффективным и безопасным способом.

Опасные силовые упражнения

• Разгибание коленей на тренажере
• Вращение корпуса на тренажере
• Отведение бедра на тренажере
• Жим штанги сидя
• Вертикальная тяга сидя

• Приседания на тренажере Смита
• Жим ногами на тренажере
• Подъемы на римской скамье
• Гиперэкстензии на римской скамье
• Сведение рук на тренажере

Видео

В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.

Источник

Объем нагрузки I Как правильно тренироваться?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В рамках этой статьи мы разберем тему тренировочного объема нагрузок и определимся как же грамотнее тренироваться. Сколько делать подходов – один, но до полнейшего отказа или же лучше сделать больше подходов, не прибегая к помощи страховочного партнера? Как часто нагружать каждую группу мышц – раз в 7-10 дней, либо два или даже три раза в неделю? Я постараюсь дать ответы на эти и другие вопросы.

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Процент от 1ПМ	Повторения	Опт. число повторений	Рабочий диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-90	2-4	15	10-20
90+	1-2	4	10

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Современные представления об объеме тренировок

Давайте вернемся к бодибилдингу. Этому виду спорта уже стукнуло сто лет и естественно, что на данном этапе развития ученые и методисты знают гораздо больше, чем на заре появления бодибилдинга. Давайте узнаем, что нам известно об объеме нагрузок и гипертрофии мышц на данный момент.

Alan Aragon, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols – все эти ребята являются западными первоклассными фитнес-тренерами, диетологами и методистами, к мнению которых обязательно нужно прислушиваться. Они вложили немалый труд, собрав огромное количество наблюдений за атлетами разных уровней, и вот что они установили.

1. Чем больше объем проделанной работы, тем больше гипертрофия

Не спешите бросаться выполнять кучу подходов в жиме лежа, дочитайте до конца. Для начала вы должны четко осознавать, сколько сможете «переварить» нагрузки. Если резко увеличить объем нагрузок, то вы неминуемо перетренируетесь. Если вы растете от шести тяжелых сетов на мышечную группу – это прекрасно, но со временем вам придется увеличить это количество подходов, чтобы прогрессировать дальше. Как это сделать безболезненно и не попасть в перетренированность? Развивайте работоспособность – не брезгуйте кардионагрузками, чаще проходите циклы ОФП, увеличьте количество подходов в упражнении, но обязательно снизьте рабочий вес. Через некоторое время вы отметите, что способны «переварить» чуть больше нагрузки, чем полгода назад.

2. Чаще тренируйте мышечную группу

Западные методисты советуют тренировать каждую мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Оптимальное рекомендованное ими значение – дважды в неделю. Конечно же, наскоком тяжело тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю не получится – снизьте рабочие веса на 10-15%, либо тренируйтесь один раз тяжело, а второй раз легко.

К слову сказать, в последнее время частый тренинг все чаще и чаще подвергается сомнению. Дело в том, что важен объем недельной нагрузки на мышечную группу. Можно выполнить 16 подходов в рамках одной тренировки и отдыхать всю неделю, а можно разбить эти подходы на две тренировки, по 8 подходов на каждую. Второй вариант показывает чуть лучшие результаты в плане гипертрофии, в отличие от первого, но далеко не у всех атлетов.

3. Работайте тяжело

Установлено, что наибольший стимул к гипертрофии мышц будет иметь подход, выполненный близко к отказу. Насколько близко? Настолько, чтобы в запасе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа без ухудшения техники исполнения. Как мы видим, достигать полного отказа вовсе не обязательно, мало того, если постоянно практиковать отказные подходы, то это может привести к существенному истощению ЦНС, что влечет за собой перетренированность.

Сколько можно выполнять таких тяжелых подходов? Столько, сколько вы сможете «переварить», чтобы прогрессировать и не перетренироваться. Методисты рекомендуют придерживаться цифры в 40-60 повторений за тренировку с весом 60-85% от 1ПМ. И все это на каждую мышечную группу. Это означает, что суммарно во всех упражнениях и подходах на мышечную группу вы должны выполнить 40-60 повторений.

Можно выполнить 4 подхода по 8 повторений в жиме штанги лежа с весом 75%, а затем парочку подходов на 15 повторений в кроссовере до отказа – и все, объем выполнен. Около 70% объема должно приходиться на работу с тяжелыми весами, остальное – с более легкими (ниже 60% от 1ПМ).

Важно учитывать, что это объем работы только для одной тренировки, а современные методисты рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. Если же вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то объем работы должен быть выше.

Интересно знать

Интересный факт – по данным последних исследований установлено, что практически отсутствует разница в уровне гипертрофии мускулатуры при работе с весами 30% от 1ПМ и с весами 80% от 1ПМ, но при условии, что работа выполняется почти до отказа или до отказа. Получается, что можно работать с небольшими отягощениями в высокоповторном режиме до отказа и получить практически такой же размер мышц, как и при работе с тяжелыми отягощениями. Однако, при работе с большими отягощениями вы намного лучше разовьете силовые показатели, а при работе с низкими отягощениями вы лучше разовьете выносливость и работоспособность. Задумайтесь.

Источник