Памятка комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Комплекс физических упражнений при плоскостопии

Плоскостопие — это деформация стопы, характеризующаяся пониже­нием ее сводов. В результате врожденного или приобретенного плоско­стопия опускается внутренний край стопы, растягивается и ослабевает мышечно-связочный аппарат стоп, изменяется положение, костей. При плоскостопии появляются боли в стопах и икроножных мышцах после ходьбы, к концу дня появляется повышенная общая утомляемость, головные боли как следствие сниженной упругой, рессорной функции стопы. При прогрессировании заболевания стопа становится расширенной, рас плющенной, боли и отечность ног становятся постоянными, беспокоят головные боли и в пояснице. Походка утрачивает эластичность и упру­гость, она становится затрудненной и тяжелой. Резко снижается общая трудоспособность. Занятия спортом не возможны. Обувь уже следует приобретать на несколько размеров больше или постоянно носить спе­циальную ортопедическую обувь.

Лечение — более трудный процесс, чем профилактика. После 3-х летнего возраста уже необходимо динамическое наблюдение и укрепле­ние мышечно-связочного аппарата стоп и голеней. Профилактика заболе­вания заключается в организации правильного физического воспитания детей, в общем и местном закаливании, ношении рациональной обуви. Обувь должна плотно обхватывать, но не сдавливать стопу, со шнуров­кой, подошла достаточно гибкой и эластичной, обязательно небольшой каблучок. Полезно ходить босиком потраве, но неровной поверхности, например, по гальке, песку, по ребристой доске и т. д. Ежедневные водные процедуры для ног в виде контрастных, солевых, травяных ножных ванн являются важным моментом в профилактике и лечении плоскостопия. Очень благотворно на развитие опорно-двигательного аппарата ребенка, в частности при плоскостопии, оказывает плавание, особенно стилем кроль.

При проявившемся плоскостопии необходимо выполнять ежедневно, длительно специальную гимнастику для нижних конечностей и в частности для стоп, работа на тренажерах.

Ноги человека несут ежедневно очень большую нагрузку, поэтому для сохранения своего здоровья внимание и забота к своим ногам долж­ны быть также ежедневными.

Упражнения при плоскостопии

1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружном крае стопы.
4. Ходьба «елочкой» по гимнастической палке, лежащей на полу.
5. Ходьба по гимнастической скамейке.
6. Ходьба по наклонной плоскости на носках.

И. П. —• сидя, нога на ноге

1. Вращение стоп 5— 15 раз в правую и левую стороны каждой стопой.
2. Попеременно сгибание и разгибание стоп с напряжением 20 –30 раз каждой стопой.
3. Захват, поднимание и перекладывание карандаша 5- 15 раз каждой стопой.
4. Перемещение стоп с помощью движений пальцем «гусеница» 2 — 3 мин.

И. П. — стоя

1. Перекаты с пятки на носок и обратно 1 — 2 мин.
2. Приседание, стоя на гимнастической палке 5 — 10 раз.
3. Катание малого мяча стопами поочередно по 2 — 3 мин.
4. Приседание на большом мяче 5 — 10 раз.
5. Подскоки на носках 15 — 20 раз.
6. И. П. — стоя у гимнастической стенки, держась за рейку, подняться 15 — 30 раз.
7. Приседание на носках 15- 30 раз (держаться за рейку).
8. Ходьба «утиная» на носках, в присидя пли полуприсидя 15 — 30 раз (или 1 — 2 мин.)
9. Ходьба «заячья» 1 — 2 мин.

И. П. — сидя на скамейке

1. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.
2. Сгибание и разгибание стоп поочередно 1 — 2 мин.
3. Приседание на носках, держась за скамейку 1 — 2 мин.
4. Скольжение стопы правой по левой голени и наоборот (1 — 2 мин.)
5. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.

Источник

Профилактика плоскостопия

Автор: Росточек —

Плоскостопие является одним из самых часто встречающихся заболеваний ОДА у детей. При этой патологии происходит деформация стопы, свод которой становится плоским и подошва полностью соприкасается с полом.

Многие родители воспринимают плоскостопие как косметический дефект, но это не так. Если своевременно не начать лечение заболевания, то возможно развитие целого ряда осложнений.

Методы профилактики плоскостопия

Для коррекции плоскостопия используют следующие методики:

1. Массаж. Один из самых приятных и эффективных методов профилактики и лечения заболевания. Для получения желаемого результата необходимо, чтобы сеансы были регулярными и длительными. Делать массаж должен опытный специалист с большим практическим опытом работы с детьми. Во время процедуры массируется не только стопа, но и вся нижняя конечность. В домашних условиях массаж можно делать при помощи специальных приспособлений (валики, шарики, массажный коврик).
2. Ношение удобной обуви. Она должна быть изготовлена из натуральных материалов, на небольшом каблуке. Внутри должна быть специальная стелька, которая приподнимает свод стопы. При этом обувь не должна быть узкой или чересчур свободной.
3. Закаливание. При контакте с холодом сосуды подошвы начинают рефлекторно сжиматься, а при контакте с теплом разжиматься. Таким образом, закаливание позволяет держать мышечную систему стоп в тонусе.
4. Использование специальных массажеров. Обычно это деревянные устройства с шипами, закрепленные на оси, которые необходимо вращать ногами. Можно поставить такой массажер под стол, чтобы ребенок пользовался им, когда делает уроки или рисует.
5. Физические нагрузки. Чем больше ребенок бегает, прыгает, ходит, занимается спортом, тем лучше снабжаются кровью его связки, кости, мышцы на ногах.
6. Массажный коврик. Его можно купить в магазине или сделать своими руками.
7. Ходьба босиком. В летнее время желательно, чтобы ребенок больше гулял босиком по неровным поверхностям (морскому дну, земле, гальке, песку и так далее). Это отличная тренировка для стопы предотвращает развитие плоскостопия.

Для поддержания зрения рекомендуется выполнять регулярную тренировку глазных мышц, которая обеспечит отсутствие проблем у ребенка в будущем.

Комплекс упражнений при плоскостопии

Ниже приведен комплекс простых упражнений, которые ребенок может выполнять для укрепления мышц, связок стоп и профилактики плоскостопия:

1. В положении стоя:

• подняться на носочках, вернуться в исходное положение;
• хождение на пятках, носочках, наружной стороне стопы;
• приседания без отрыва стопы от пола;
• аккуратно встать на наружную сторону стоп и постоять так несколько секунд.

2. Сидя на стуле:

• сгибание, разгибание пальцев ног;
• максимальное вытягивание носочков, вначале к себе, затем от себя;
• поднимание вначале пяточек, затем носочков от пола;
• не отрывая носки от пола необходимо максимально раздвинуть в стороны пятки;
• круговые движения стопами.

Перед началом лечения необходима консультация детского ортопеда. Выполнять упражнения нужно каждый день. Чем чаще малыш будет заниматься, тем меньше будет становиться риск развития плоскостопия.

Здоровья Вам и Вашим детям!

К Вашим услугам консультации и лечение опытными ортопедами.

Источник

5 лучших упражнений для стоп против плоскостопия

Состояние наших стоп неразрывно связано с состоянием тазовой области и поясничного отдела позвоночника. Плоскостопие и искривление голеней приводят к нестабильности тазовой области и ее смещениям, что чревато возникновением болевых ощущений.

Для того, чтобы предотвратить развитие плоскостопия или уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые укрепят мышцы и сухожилия свода стопы, а также уменьшат нагрузку на тазовую область.

Основные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия:

1. Прокатка стоп. Выполнять прокатку необходимо ежедневно, утром и вечером. Для выполнения упражнения можно приобрести специальный массажный мячик с шипами, выполненный из резины или мягкого пластика, либо воспользоваться обычным теннисным мячом. Исходное положение – стоя, с опущенными руками. Одной ногой необходимо наступить на мячик, опершись на него всем весом, и прокатывать его вперед-назад по всей стопе. При прокатывании шарика необходимо давить на него, а не переносить вес на стоящую на полу вторую ногу. каждая стопа прорабатывается в течение 4-5 минут, после прокатывания в ноге должно ощущаться приятное чувство тепла и расслабления. Это упражнение помогает снять напряжение и стресс, уменьшить боли в ногах после тяжелого дня или ношения каблуков.

2. Подтягивание ткани пальцами. Это упражнение необходимо выполнять для укрепления свода стопы и формирования правильной архитектуры стоп. Слишком уплощенная стопа, на которой отсутствует арка между пяткой и носком, провоцирует перекос оси тела и смещению центра тяжести. Особенно данное упражнение полезно для детей, т. к. большинство случаев плоскостопия возникает еще в детском возрасте и прогрессирует с годами. Для выполнения подтягивания понадобится полоса тонкой ткани длиной около метра и шириной 15-20 см. В домашних условиях можно использовать полотенце, косынку, легкий шарф. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя на полу, расстелив перед собой ткань. Для выполнения подтягивания необходимо захватывать ткань пальцами ноги, тянуть ее на себя, собирая в гармошку. Для удобства можно поставить пятку на самый конец полотнища, прижав его к полу. Подтягивание нужно выполнить поочередно для правой и левой ноги.

3. Подъем на носках с мячом. Цель этого упражнения состоит в укреплении свода стопы и икроножных мышц, а также всей ноги в целом. В качестве мяча можно использовать массажный шарик с шипами или теннисный мяч. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя, мячик зажат между пятками, носки слегка повернуты в разные стороны. Далее следует аккуратно подняться на носочки, не потеряв при этом мяч, и медленно опуститься обратно. Движения должны быть плавными, без рывков, опускать пятки на пол нужно медленно и легко. Для тщательной проработки мышц ноги достаточно выполнить упражнения в три подхода по 12-15 раз.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

4. Потягивание стоп у стены. Это упражнение отлично снимает напряжение и боли в мышцах ног после тяжелого рабочего дня или в конце тренировки. Легкое растяжение позволяет быстро достичь нормального тонуса мышечных волокон. Исходное положение для потягивания – стоя ровно возле стены, пятка одной ноги стоит на полу, пальцы и подушечка под пальцами прислонены к стене, вторая нога стоит на полу чуть позади. Далее необходимо слегка наклониться вперед, поднявшись на носок стоящей позади ноги и перенести вес тела на прислоненную к стене стопу. В этот момент будет ощущаться напряжение в области икроножных мышц и голени. Для каждой ноги следует задержаться в таком положении на 30-60 секунд, затем расслабить мышцы.

5. Стояние на гвоздях. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная доска с гвоздями или шипами, длинной и шириной около 25-35 см. На этой доске должна легко помещаться вся стопа. Как ни странно, стояние на гвоздях является отличным способом релакса после напряженного дня. доску необходимо разместить на идеально ровной поверхности, встать рядом и аккуратно разместить на ней одну ногу. После того, как стопа встала на доску, необходимо выждать 15-20 секунд для того, чтобы ткани привыкли к необычным ощущениям. Для того, чтобы поставить вторую ногу, рекомендуется взяться рукой за стену, стол или спинку стула, это позволит снизить интенсивность нагрузки на стопу. Оказавшись двумя ногами на доске с гвоздями, следует максимально расслабиться, выпрямить спину и выровнять дыхание, можно также закрыть глаза. Спускаться с доски нужно также медленно, опираясь рукой на стол или стену. Для новичков достаточно продержаться в течение 1-2 минут, увеличивая длительность постепенно. Во время выполнения упражнения не должно быть сильных болевых ощущений, допустимо лишь небольшое покалывание.

Источник

Памятка комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Движение тела, плавная и грациозная походка зависят от строения ног и нижней их части — стоп. Стопа состоит из 26-ти костей, соединенных мощным связочным аппаратом. В норме стопа имеет три точки опоры: задний отдел пятки, 1-ый (большой) палец и головка 1-ой плюсневой кости и наружный край стопы. В положении стоя стопа образует своды — продольный и поперечный, которые при ходьбе пружинят и защищают тело и мозг человека от сотрясений и чрезмерных нагрузок. Рост и формирование стопы завершается к 23 — 25 годам.

Правильное формирование свода стопы

Среди заболеваний костно-мышечной системы статическая деформация стоп — плоскостопие — по частоте занимает одно из первых мест. Плоскостопие проявляется в быстрой утомляемости ног при ходьбе, в появлении болей в ногах, отечности голеней и стоп, появлении мозолей и «натоптышей» на подошвах.

Наиболее частой причиной плоскостопия является слабость мышечно-связочного аппарата тазобедренного, коленного, голеностопного суставов и самой стопы в результате чрезмерной нагрузки на ноги (длительная ходьба и стояние, ношение тяжестей, повышенный вес) и наоборот, вследствие недостаточной нагрузки из-за малоподвижного образа жизни.

Другой причиной, вызывающей уплощение стопы и плоскостопие, является неправильная обувь. У девочек в подростковом возрасте хождение на высоких каблуках приводит к уплощению поперечного свода, при этом происходит смещение центра тяжести тела вперед с последующей деформацией тазовых костей и смещением органов малого таза. Нельзя также носить в течение всего дня обувь совершенно без каблуков: тапочки, кеды, чешки, валенки и т.д.

Сохранить правильную походку и осанку, а также предотвратить деформацию стоп помогает правильно подобранная обувь.

Так, обувь, которую носят постоянно в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2-3 см, а по ширине каблук должен занимать 1/4 подметки. При таких каблуках значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены. Девушкам до 18 лет вообще не рекомендуется носить обувь на высоких каблуках из-за еще не сформировавшейся стопы, неокрепших связок, мышц голени и голеностопных суставов. Кроме того, вредно носить как узкую и короткую, так и слишком свободную обувь, так как она не может поддерживать своды еще неокрепших связок и мышц голени и стопы. Следует правильно подбирать спортивную обувь — кеды, кроссовки, туристические, конькобежные, лыжные ботинки и т.п. нужно использовать по назначению.

Чтобы избежать плоскостопия важно иметь: правильную осанку и походку — всегда держать корпус и голову прямо, не разводить широко носки при ходьбе; нормальный вес, для обеспечения которого необходимы рациональное питание и подвижный образ жизни. Для профилактики плоскостопия нужно с ранних лет постепенно и систематически тренироваться совершать продолжительные пешие прогулки, ежедневно заниматься гимнастикой, включая в утренние упражнения пружинящие прыжки, приседания, ходьбу на носках, пятках, наружных и внутренних краях стоп. В теплое время года полезно ходить босиком по неровной почве, песку, гальке, скошенной траве. Укрепляют мышечно-связочный аппарат ног и всего организма занятия спортом — футбол, легкая атлетика, плавание, альпинизм, фигурное катание.

При первых признаках плоскостопия следует обратиться к врачу-ортопеду. Основным методом лечения этого заболевания является ежедневная специальная лечебная гимнастика. При этом индивидуально подобранные упражнения полезно сочетать с комплексом общей физической подготовки, ежедневными, теплыми ножными ваннами (Т=35-37°С), специальным массажем стоп и голеней.

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Упражнение «Каток» — катать вперед-назад мяч, скалку или бутылку. Выполнять вначале одной, затем другой ногой.

Упражнение «Разбойник» — сидя на полу с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ног стараться подтащить под пятку разложенное полотенце (салфетку), на котором лежит какой-либо груз (небольшой камень или книга). Выполнять сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «Маляр» — сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены. Большим пальцем одной ноги проводить по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. Поглаживание повторяется 3-4 раза сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «Сборщик» — сидя на полу или стоя собирать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, шишки, прищепки для

белья и т.д.), и складывать их в кучки. Другой ногой повторить то же самое. Затем пальцами ног без помощи рук переложить эти предметы из одной кучки в другую. Стараться не допускать падения предметов при переносе.

Упражнение «Художник» — карандашом, зажатым пальцами ноги, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист бумаги другой ногой. Выполнять сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «Гусеница» — сидя на полу с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к полу. Сгибая пальцы ног подтягивать пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова выпрямляются, и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Выполнять двумя ногами одновременно.

Упражнение «Кораблик» — сидя на полу с, согнув колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Постепенно стараться выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног не будут прижаты друг к другу (стараться придать ступням форму кораблика).

Упражнение «Серп» — сидя на полу с согнутыми коленями, поставить подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

Упражнение «Мельница» — сидя на полу с выпрямленными коленями, описывают ступнями круги в двух направлениях.

Упражнение «Окно» — стоя на полу разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая ступни от пола.

Упражнение «Барабанщик» — сидя на полу, согнуть ноги в коленях, не касаясь пятками пола, двигать ступнями вверх-вниз, касаясь, пола только пальцами ног. В процессе выполнения — колени постепенно выпрямляются.

Упражнение «Хождение на пятках» — ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой.

Каждое упражнение повторяется несколько раз. Продолжительность таких занятий 10минут. Перед каждым упражнением следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку на одной или двух ногах. Дыхание произвольное. (См. иллюстрации).

Источник