Пампинга во время тренировки

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

• Физической нагрузкой.
• Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

1. Предварительного утомления.
2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Источник

Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
• Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя	4х10
Жим гантелей сидя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12	© fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим лежа	3х12
Скручивания в тренажере	4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа	3х10
Гиперэкстензия	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите	4х15-20	© Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя	4х15-20	© lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х20-25
Жим сидя в тренажере на плечи	3х20-25	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х20-25	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах	4х20+20	© Makatserchyk — stock.adobe.com © Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя	3хмаксимум, два сброса веса	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне	3хмаксимум, два сброса веса	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа	4х15-20
Сгибания рук со штангой на бицепс	4х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере	3х20-25	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье	3х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы	3хмаксимум, два сброса веса	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере	3хмаксимум, два сброса веса	© antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом	3х20+20	© _italo_ — stock.adobe.com
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа	4х15-20
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье	3х15-20	© Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х15-20	© tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка	3х20-25	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье	3х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей	3х20+20	© Makatserchyk — stock.adobe.com © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Источник