Памела рейф ягодицы тренировки

План домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф

30 минут в день

День 1

Для хорошего самочувствия в понедельник

15 минут SEXY DANCE танцевальная тренировка / сжигаем калории и двигаем бедрами

10 минутная тренировка для хорошего утра — Упражнения на растяжку

10 минутная SIXPACK тренировка — Давайте тренироваться вместе

День 2

20 минут Ноги + Ягодицы — Давайте тренироваться вместе

15 минутная тренировка для ягодиц — без приседаний, без прыжков

День 3

Мышцы живота + сжигание жира

10 минутная тренировка пресса

8 минут Пресс & HIIT тренировка c Джейсоном Деруло

15 минут танцевальная кардио тренировка — сжигай калории и будь счастливым

День 4

День отдыха

30 минут YOGA FLOW — для глубокого растягивания и энергии | Памела Рейф

День 5

Верхняя часть тела + пресс

10 минут новых кардио

10 минутная тренировка на верхние части тела — Спина, Руки и грудь

12 минутная тренировка пресса — Средний уровень

День 6

15 минутная Live тренировка пресса

10 минут разогрев ягодиц // Без оборудования

Источник

План домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф №2

45 минут в день

День 1

10 минутная TONED ARMS — быстро и интенсивно дома / с бутылками воды I Памела Рейф

10 минутная SIXPACK тренировка — Давайте тренироваться вместе I Памела Рейф

20 минутная Тренировка на все тело — Интенсивная версия I Памела Рейф

День 2

10 минутная BOOTY ACTIVATION — для роста ягодиц / Дополнительно: Эластичная лента I Памела Рейф

15 минутная тренировка для ягодиц — без приседаний, без прыжков I Памела Рейф

2 in 1 — FLAT BELLY & ROUND BOOTY тренировка | Памела Рейф

День 3

Максимальное сжигание жира

15 минутная танцевальная кардио тренировка — сжигай калории и будь счастливым I Памела Рейф

15 минутная тренировка на все тело — сжечь много калорий I Памела Рейф

Joel Corry — Lonely // Веселая танцевальная разминка I Памела Рейф

8 минутная Пресс & HIIT тренировка c Джейсоном Деруло | Памела Рейф

День 4

День отдыха

30 минут YOGA FLOW — для глубокого растягивания и энергии | Памела Рейф

День 5

Верхняя часть тела + пресс

30 минутная UPPER BODY & ABS — Давайте тренироваться вместе

10 минутная TONED ARMS — быстро и интенсивно дома / с бутылками воды

День 6

Ed Sheeran — South of the Border LEG WORKOUT / Без оборудования I Памела Рейф

20 минутная тренировка ягодиц

15 минутная танцевальная кардио тренировка — сжигай калории и будь счастливым

10 минутная COOL DOWN ROUTINE — медленная тренировка, подходит для ночного времени

Источник

Памела Рейф — 12 минутная тренировка ягодиц с резинкой

Без прыжков, без приседаний, без выпадов

30 секунд на каждое упражнение — без отдыха

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Пожарный гидрант — мах ногой вправо

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой вправо

Пожарный гидрант — мах ногой влево

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой влево

Сведение — разведение ног

Сведение — разведение ног + Высокий мост

Пульсирующий ягодичный мостик

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Широкий мостик с пульсацией

Узкий мостик с пульсацией

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Мостик с удержанием

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Удержание + Сгибание ног лежа на животе

Разведение колен в стороны лежа на животе

Подъем и удержание бедер лежа на животе

Видео

Источник

Сайт Ютуб-канал Pamela Reif https://www.youtube.com/user/PamelaRf1 — отзыв

Как преобразить тело, занимаясь всего 10 минут в день. Короткие, но эффективные упражнения с красивой девушкой. Без болтовни и под хорошую музыку. Фото результата после трех месяцев регулярных тренировок с Памелой

В возрасте за 30 я вдруг впервые принялась за тренировки.

При достаточно высоком росте и небольшом весе (который я удерживаю только благодаря постоянным диетам), у меня было катастрофически мало мышц, жир на животе и бедрах, целлюлит и плоская попа.

Сначала я долго и упорно занималась изнуряющими 45-минутными кардио с Джанет Дженкинс.

Однако и через полгода усердных занятий, я все еще оставалась skinny fat.

Нужно было искать что-то другое.

Недавно я наткнулась на ютубе на совершенно потрясающую девушку Памелу Рейф.

Она ведет свой ютуб канал, на котором собраны видео-тренировки под ее руководством.

У нее более 6 млн. подписчиков!

Причем большинство тренировок длятся всего по 10-15 минут!

Уж 10 минут в день каждый человек может найти, подумала я, и приступила к занятиям.

РАЗНОВИДНОСТЬ ТРЕНИРОВОК С ПАМЕЛОЙ

Есть на любой вкус и нагрузку:

стретчинг, упражнения для ягодиц, для пресса, 2-в-1 ягодицы и пресс, на мышцы спины, для красивой осанки, растяжка. Всего не перечислишь!

Причем коллекция видео постоянно пополняется.

Есть кардиотренировки и танцевальные движения. Есть упражнения на все тело. Под музыку 80-х и под rnb.

Большинство тренировок проходят вот на этом минималистичном фоне:

Но есть и на фоне живописных видов:

Почти все тренировки происходят с собственным весом, так что можно заниматься, вообще не имея спорт.инвентаря. Хотя коврик, конечно, нужен.

Не знаю в каком порядке Памела рекомендует выполнять упражнения.

Я просто скачала около 20 самых интересных для меня (кардио, на все тело, на пресс и ягодицы) и выполняю их методично по очереди.

Силовые я делаю каждое утро. А кардио вечером, если есть настроение (такое настроение есть всего раз или два в неделю)

Можно заниматься непосредственно с ютуба, но мне удобнее скачивать, а потом включать на телевизоре.

ОФОРМЛЕНИЕ ВИДЕО-ТРЕНИРОВОК

Видео выложены в высоком качестве, ничего лишнего, а на Памеле всегда разные спортивные костюмчики и вообще она красотка, глаз радуется, а мозг понимает, к чему нужно стремиться)

На Памелу очень приятно смотреть.

Я заметила, что даже счетчик в углу она оформляет разными цветами, часто под свой костюм или обувь. Мне нравится такое трепетное отношение к деталям.

Еще мне нравится, что Памела не теряет времени на разговоры, а сразу приступает к выполнению упражнений под музыку.

По этой причине заниматься под ее видео может любой человек, даже если он не владеет английским.

Каждое упражнение длится 30 секунд, после чего Пэм приступает к следующему.

В верхнем углу видно обратный отсчет этих 30 секунд, а так же название текущего упражнения и иногда название следующего, но не на всех видео.

Так же на большинстве видео в левом углу написано название звучащей композиции. Наверное, Памела устала от вопросов «а что это за песня на третьей минуте твоего видео»))

ИНТЕНСИВНОСТЬ И НАГРУЗКА

Кажется, что ничего сложного Памела не предлагает. Однако даже простенькие видео с танцевальными движениями сбивают дыхание.

А силовые заставляют попотеть.

Некоторые упражнения я вообще не в состоянии делать. Просто не могу оторвать ноги от пола! Вот это, например, где надо поднимать ноги вместе:

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Честно говоря, я не надеялась на заметные изменения, занимаясь всего по 10 минут в день.

Однако мышцы стали подтягиваться, особенно мышцы живота (а насчет них я вообще потеряла всякую надежду, потому что там много жира).

Живот стал более плоским.

Ноги стали потоньше, мышцы как будто вытянулись.

Попа осталась такой же, как и была. Разве что на ощупь чуть плотнее

Я очень довольна и продолжаю упражнения с Памелой ежеутренне, до завтрака.

Каждое утро это новые упражнения и новая музыка, так что это совсем не монотонно и нисколько не надоедает.

А самое приятное, что большинство упражнений длятся всего 10 минут. А это не оставляет шансов найти себе оправдание, чтобы проволынить занятие.

Кажется, что если уж 10 минут в день ленюсь позаниматься, то о каком красивом теле я вообще смею мечтать?!

Ну и красотка Пэм, конечно, вдохновляет. Хочется быть такой же красивой как она)))

Я безумно рада и бесконечно благодарна Памеле за ее ютуб-канал!

Рекомендую всем, кого пугает перспектива долгих и утомительных тренировок. Ну или у кого совсем нет времени на себя.

Источник

Топ-20 видео-тренировок для похудения в домашних условиях от Pamela Reif

YouTube предлагает зрителям множество вариаций тренировок как на все тело, так и для отдельных групп мышц.

Сегодня мы предлагаем вам подборку качественных тренировок для похудения в домашних условиях и избавления от проблемных зон от Памелы Рейф. Занятия проходят под музыку, тренироваться с Памелой приятно и эффективно.

Тренировки для всего тела от Памелы Рейф

Тренировка для всего тела подразумевает комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после ее окончания. Если между упражнениями вам требуется перерыв, сделайте его не сомневаясь.

Тренировки от Памелы Рейф непродолжительные по времени, но вы можете их повторить в несколько кругов или совместить несколько видео для тренинга на 45-60 минут.

1. Тренировка для сжигания калорий (10 минут)

Занятие рассчитано на ту категорию людей, у которой нет возможности выделять много времени для тренировок. За 10 минут вы успеете проработать все тело. Все упражнения, включенные в эту тренировку для похудения, быстрые и динамичные, максимально сжигающие калории. Занятие состоит как из силовых, так и из кардио-упражнений.

Эта видео-тренировка для похудения в домашних условиях поделена на 2 раунда с одним перерывом. Памела Рейф советует увеличить время перерыва с одной минуты, рекомендованной в видео-уроке, если вам нужно больше отдыха. И совсем от него отказаться, если ваше тело готово к такой нагрузке.

2. Короткая тренировка на все тело (10 минут)

Это короткая интенсивная тренировка в домашних условиях для проработки всех групп мышц. Комплекс разработан для продвинутого уровня, новичкам подобные упражнения будут даваться сложнее. Вам не потребуется дополнительного оборудования для занятия. На каждое упражнение дается по 30 секунд. Тренировка не подразумевает времени на отдых.

Среди упражнений преимущественно те, которые подразумевают махи, прыжки, высокую активность. Тренировка выступает как в качестве силовой, так и в качестве кардио.

3. Тренировка на все тело для начинающих (20 минут)

Это комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку всего тела. Занятие разделено на 8 раундов с небольшими перерывами, что комфортно для неподготовленного тела. Один раунд длиться от 2 до 4 минут. Тренировка поможет полностью проработать мышцы всего тела в медленном темпе.

В данное видео для домашних условий включены основные упражнения в легкой для исполнения версии. Также есть задания для разминки перед началом занятия. Последовательность упражнений повторяется, что даст новичку возможность быстрее привыкнуть к новым ощущениям во время тренировки.

4. Интенсивная тренировка для всего тела (20 минут)

Это более интенсивная версия предыдущей 20-минутной тренировки для всего тела. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь. Упражнения нацелены на проработку всех мышц тела, ваш пульс будет держаться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В отличие от предыдущей версии, данная тренировка разделена только на 2 раунда с одним перерывом.

Большую часть этой тренировки для похудения составляют динамичные упражнения, подразумевающие махи и прыжки. Например, прыжки в сторону из планки с прямыми руками или бег на месте с высоким поднятием коленей. Также есть задания на статику, такие как удержание веса в неполном приседе (угол 90 градусов).

5. Тренировка на все тело для быстрого сжигания калорий (15 минут)

Тренировка с высокой интенсивностью заставит вас попотеть эти 15 минут. Занятие поделено на 2 раунда с маленьким перерывом, что будет нелегко для новичков. Для выполнения этой тренировки в домашних условиях не потребуется дополнительных инвентарь.

Основная часть упражнений энергозатратная, например, вас ждут берпи, интенсивные выпады, прыжки в планке и махи ногой в планке. Во время тренировки для похудения будет задействовано максимальное количество мышц. Некоторые упражнения, которые вам предстоит выполнить, предлагаются в усложненном варианте. Например, альпиниста нужно будет сделать со скручиванием корпуса.

6. Тренировка со стулом (15 минут)

Это версия тренировки на все тело в домашних условиях, когда под рукой нет специального инвентаря. Для занятия вам понадобится только стул и коврик. Занятие со стулом подойдет для тех, кто хочет повысить нагрузку на тело. Новичкам тренировка покажется слишком сложной. Программа включает в себя 2 раунда с одним перерывом. На каждое упражнение дается 30 секунд, между упражнениями нет отдыха.

Программа подразумевают уже знакомые вам упражнения, только в усложненной версии, так как выполняются при помощи стула. Например, планка. Прямые руки располагаются на полу, а ноги на стуле.

7. Тренировка для всего тела (20 минут)

В этой тренировке вас ждет 3 различных раунда упражнений, рассчитанные на проработку всего тела. На протяжении всего видео-ролика отсчитывается время на каждое из предложенных упражнений, а также на перерыв. Тренировка не подразумевает отдых между упражнениями, только между раундами. Время на выполнение каждого составляет 30 секунд.

Видео-тренировка для похудения в домашних условиях включает как и знакомые всем простые упражнения, такие как альпинист, планка, jumping jack, так и усложненные варианты этих упражнений. Например, боковая планка, опускание и поднимание тела в планке.

8. Утренняя тренировка + разминка (10 минут)

Это отличный вариант видео-тренировки в домашних условиях для занятия утром. Программа подготовит ваше тело к новому дню, а растяжка поможет размять затекшие ото сна и забившиеся во время тренировки мышцы, потянуть спину для избежания зажимов. 10 минут упражнений согласно видео-уроку выполняются без перерыва и дополнительного инвентаря.

В тренировочный комплекс для всего тела включены менее динамичные упражнения, которые подойдут для занятий именно в утреннее время. Например, наклоны, спуск и подъем в планку из положения стоя.

9. Заминка – медленная тренировка перед сном (10 минут)

Заминка выполняется после тренировки или перед сном для успокоения тела и растяжки мышц. Несложное видео заставит вас прочувствовать все мышцы, задействованные на силовой тренировке ранее. Все упражнения, включенные в этот комплекс, нужно выполнять медленно. Заминка не предполагает перерывов, все задания выполняются последовательно.

Упражнения нацелены на все группы мышц, позволяют растянуть мышцы спины, ног, кора. Также в комплекс включены статические задания, например, стандартная планка на вытянутых руках.

10. Йога для растяжки и силы (30 минут)

Тренировка подойдет как для новичков в йоге, так и для давних поклонников направления. Ваше тело нуждается в подобном занятии после силовых тренировок, утром и перед сном. Йога помогает успокоиться, расслабиться развить гибкость и растянуть забитые мышцы. Занятия йогой позволят сохранить нужную пластичность для соблюдения верной техники на других тренировках.

На протяжении 30 минут Памела Рейф на пару с профессиональным инструктором по йоге помогут вам достичь своей цели. Утром йога поможет разбудить тело и подготовить к новому дню, йога перед сном поможет расслабиться.

Тренировки для отдельных проблемных зон

Ниже представлены эффективные тренировки для проблемных зон на животе, ягодицах, ногах и руках. Такие занятия предполагают проработку отдельной группы мышц. Важно помнить, что для эффективного похудения нужно сочетать и тренировки на все тело, и тренировки на отдельные проблемные зоны.

8-минутные тренировки для нижней части тела:

8-минутные тренировки для верхней части тела:

1. Тренировка для живота: средний уровень (12 минут)

Эта отличная тренировка в домашних условиях представляет собой единый цикл упражнений без перерывов. Занятие рассчитано на прокачку мышц кора, живота. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений промежуточного среднего уровня подходит для тех, кому простые тренировки даются очень легко, а для сложных не хватает сил и выносливости.

В комплекс включены динамичные упражнения в положении стоя, направленные на сжигание жировой прослойки. Также есть статичные упражнения, такие как скручивание с поднятием согнутых коленей, удержание корпуса и ног в определенном положении.

2. Тренировка для живота: для новичков (10 минут)

Многие тренировки Памелы Рейф сложного уровня и подходят для продвинутых. Данная тренировка для начинающих поможет подготовить мышцы к сильным нагрузкам. Комплекс составлен из изолирующих и многосуставных упражнений для укрепления кора. Видео-урок подразумевает наличие небольших перерывов для отдыха и смены позы перед началом нового задания.

На каждое из упражнений выделяется по 30 секунд. В комплекс входят как динамичные, так и статичные упражнения, которые чередуются между собой. Новички с легкостью осилят эту тренировку.

3. Тренировка на ноги: ягодицы, бедра и голени (12 минут)

Комплекс упражнений, рассчитанный на проработку нижней части тела. При выполнении данной тренировки, нужно внимательно следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Это позволит усилить нагрузку на целевые мышцы. Занятие не поделено на несколько раундов, все упражнения нужно выполнять подряд. На каждое дано 30 секунд.

Большая часть упражнений выполняется из положения приседа и с согнутыми коленями. Комплекс не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы с коленями. Для выполнения упражнения не требуется дополнительный инвентарь.

4. Тренировка на пресс (10 минут)

Эта 10-минутная тренировка для дома выполняется без перерыва. Занятие составлено из сложных упражнений на проработку мышц кора, поэтому подготовьте коврик или полотенце. Новичкам рекомендуем выделять время на отдых во время тренировки, чтобы неподготовленные мышцы не свело. На каждое упражнение выделяется 30 секунд. Для выполнения тренировки не потребуется дополнительный инвентарь.

Тренировка с высокой интенсивностью, но не предполагает резких динамичных движений, таких как прыжки. Упражнения подразумевают прямые и косые скручивания, поднятие ног за счет пресса.

5. Тренировка на ягодицы (20 минут)

Это отличная тренировка в домашних условиях на проработку ягодичных мышц. Занятие составлено из упражнений различной сложности, которые заставят мышцы “гореть” от напряжения. Тренировка поделена на два раунда небольшим перерывом. Если вам кажется, что нужно больше перерывов — сделайте их. Дополнительного инвентаря не потребуется.

Комплекс подразумевает большую нагрузку на колени во время выполнения некоторых упражнений, таких как выпады и плиометрические приседы. Часть упражнений выполняется на полу.

6. Тренировка на пресс: нижние и косые мышцы (10 минут)

Тренировка разработана специально для тех, кто долго борется с боками и животом. Упражнения рассчитаны на проработку всего пресса, но с акцентом на его нижнюю часть и косые мышцы, которые являются наиболее проблемными среди девушек. Тренировка выполняется без перерывов между упражнениями, длительность которых составляет 30 секунд.

В видео-комплекс для похудения в домашних условиях включены сложные упражнения, такие как велосипед, велосипед в планке, различные скручивания. Для получения эффекта от этой тренировки важно соблюдать правильную технику выполнения как простых, так и сложных упражнений.

7. Подтянутые и стройные руки (10 минут)

Эта тренировка в домашних условиях предназначена для прокачки рук и кора. Основной упор делается на придание рукам красивой формы. При тренировках ног, ягодиц и пресса важно помнить и о мышцах рук, чтобы тело выглядело сбалансированным. Комплекс состоит из несложных упражнений с перерывами. Памела Рейф рекомендует убрать отдых между подходами чтобы повысить сложность тренировки.

Начальной позицией для упражнений является планка, которая подразумевает нагрузку на пресс. Занятие не требует использования дополнительного инвентаря. Время на выполнение одного упражнения составляет 30 секунд.

8. Горящие ягодицы (10 минут)

Интенсивный комплекс упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. Тренировка заставит ваши мышцы «гореть». Для занятия не понадобится дополнительный инвентарь или вес. Тренировка поделена на 3 части небольшими перерывами. Если хотите усложнить задачу – сократите количество перерывов или повторите тренировку в несколько кругов.

Комплекс включает в себя как простые версии упражнений, так и усложненные. Например, стандартный ягодичный мостик и усложненный ягодичный мостик с поднятой вытянутой ногой. На каждое упражнение выделяется по 30 секунд.

9. Тренировка на пресс (10 минут)

Комплекс упражнений на проработку пресса. Тренировка подразумевает отсутствие перерывом между упражнениями. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Занятие проходит интенсивно, позволяет выжать максимум из мышц кора за 10 минут. Сложность всех упражнений повышенная. Если вы новичок, и решаетесь на эту тренировку, рекомендуем выделить время на отдых между упражнениями.

В комплекс входят такие упражнения, как поднятие и опускание выпрямленных ног, скручивания и повороты корпуса, которые держат мышцы кора в постоянном напряжении.

10. Живая тренировка: пресс и ягодицы (30 минут)

Это видео для похудения в домашних условиях проходит в формате живой трансляции. Параллельно с упражнениями, Памела Рейф дает советы по их правильному исполнению. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь и много свободного пространства. 30-минутная сессия упражнений подойдет для продвинутого уровня, так как не разделена перерывами между упражнениями.

Программа выполняется полностью на полу. В комплекс не включены приседания и прыжки, но занятие состоит из интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть. Все задания достаточно сложные, например, ягодичный мостик с одной выпрямленной ногой на весу.

Источник