10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу
Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».
Общие сведения
О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.
А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.
В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.
В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.
Особенности ушу
Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.
Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.
Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.
У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.
Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.
Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.
При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).
Правила выполнения ушу
Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.
Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.
Первые ступени
Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.
Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.
Основные стойки
Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.
Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.
Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.
Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.
После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.
Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.
Для новичков
Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
- Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
- Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
- Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
- Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
- Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
- Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
- Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
- На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
- Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.
Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.
Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.
Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.
Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.
Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.
Дыхательное упражнение
Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.
Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.
Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.
Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.
Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.
Источник
Оздоровительные основы ушу
Прежде, чем начать новое дело, необходимо разобраться в его основе, принципах, теории. Это особенно важно, если вопрос касается нашего здоровья.
Желающим использовать в качестве оздоровления занятия восточными практиками предлагаем разобраться в деталях и принципах такого многогранного явления, как китайское ушу. Ведь, без понимания механизма воздействия тех или иных упражнений на организм практика может принести не пользу, а вред. Или, как минимум, стать бесполезной тратой времени, сил и средств.
Принято делить ушу на спортивное, боевое и оздоровительное. В качестве последнего по старинке принято выделять тайцзицюань и цигун. И потребитель, не задумываясь и не углубляясь в детали, деловито ищет секцию с соответствующим названием. Фактически, он ищет красивый фантик, не беспокоясь о самой конфете. Мы же хотим помочь Вам разбираться и в обертке, и в ее содержимом.
Начнем с цигуна. Цигун не является системой, возникшей самой по себе. Цигун – это внутренняя суть любого стиля традиционного ушу, его фундамент. Однако до наших дней сохранилось мало стилей, в которых сохранены все тонкости и принципы цигун (более древнее название — нэйгун). В большей степени на них базируются так называемые «внутренние» школы, среди которых более распространенным (точнее, более модным на Западе) является тайцзицюань (в западной литературе «тайчи»). К сожалению, как показывает практика, инструкторы тайцзицюань часто опускают все нюансы фундамента в угоду внешнему, чисто эстетическому, воспроизведению движений. Тем более что потребителя именно это и привлекает. В результате эффективность занятий низкая, а «текучесть кадров» высокая. «Хромают» также и методики преподавания: традиционный на Востоке подход с многократными повторениями, копирующими мастера, совершенно неприемлем для человека некитайского ума. Практика под девизом «бери больше – кидай дальше», основанная на бездумном делании, порочна, ибо нарушает один из неписаных принципов даосизма – принцип целостности: единства мысли (намерения), энергии и движения. А ведь ум, понимающий принципы, внимательно следящий за точностью движений, сам по себе является мощным источником энергии, энергии успеха. Ну как же это не использовать!? Понимание – это энергия! Именно это понимание мы Вам и хотим предложить.
Даже занимаясь под руководством опытного инструктора, есть вероятность незаметно для себя пойти по пути стереотипов, которые Вы выработали ранее (зачастую без Вашего ведома). Поэтому важно уяснить отличия традиционного китайского ушу от западного подхода к обучению движениям .
Привычное нам классическое обучение происходит путем запоминания движений, методом «натаскивания». При этом двигательное задание ученик выполняет в соответствии с уже имеющимися двигательными стереотипами и, как следствие, мышечными напряжениями (неосознаваемыми), фактически усиливая их. То есть получается результат с точностью до наоборот. Естественно, польза минимальная, если не отрицательная.
Задача оздоровительного ушу – снять эти напряжения и задать нужные, но не путем запоминания в уме, а через ощущения текучести, единого потока, начинающегося от области поясницы, укореняющегося (отталкивающегося) в земле (стойка) и выбрасывающегося в точке приложения (удар, блок или перемещение). Запоминание происходит телом.
Формируется особая культура движений, становящаяся естественной и исключающая неправильные (нерациональные) движения в случае нового задания. Это достигается только через расслабленный режим выполнения техники. Тем более, что скорость движения возможна только при максимальном расслаблении мышц, так как само мышечное напряжение сдерживает движение. Действует эффект ручного тормоза в автомобиле: он не позволяет ехать, тормозя движение. Движущей силой являются или натянутые сухожилия (эффект выстрела лука), или инерция предшествующего движения, или сочетание первого и второго. Для ясности назовем описанное выше динамическими характеристиками естественных движений. Без них невозможен оздоровительный эффект. Именно так и вырабатывается природная (свойственная животным) мягкость и расслабленность при способности к мгновенной, взрывоподобной мобилизации сил. А это уже условие для боевого применения.
Упражнения ушу, ориентированные на оздоровление, выполняются так, чтобы в каждом положении тела нагрузка максимально перекладывалась с мышц на сухожилия. При этом также важен баланс мышц-антагонистов и выстроенность скелетной структуры: макушка «подвешена», плечевые и локтевые суставы «сброшены» вниз, грудина и живот чуть вобраны, спина округлая и т.д. Все тело как бы «стекает» вниз в стопы. Мышечная работа направлена лишь на выполнение описанных выше правил. Все это способствует естественному брюшному дыханию, что в свою очередь является тренировкой диафрагмы, оказывает массажное воздействие на внутренние органы, улучшает циркуляцию крови и отток лимфы. Повышается эластичность кровеносных сосудов. Оптимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат укрепляет суставы и сухожилия. Выстроенность (сбалансированность) позвоночника оптимизирует нагрузку на межпозвоночные диски, позволяет сохранять гибкость спины, снимает усталость и боли в пояснице. Назовем эти моменты статическими характеристиками естественных движений. Они должны поддерживаться и в динамике.
Закономерно, что такой подход гораздо дольше приводит к успеху, нежели обычный, «спортивный». Однако, в отличие от спорта, ушу развивает и те качества, которые можно поддерживать и совершенствовать будучи в зрелом и даже преклонном возрасте. И это способствует омоложению и оздоровлению.
Реализовывать эти принципы можно, занимаясь практически любым стилем традиционного ушу. И в то же время можно заниматься «оздоровительным» ушу, не следуя принципам и даже, не зная об их существовании. Выбирать Вам.
Однако предпочтительнее заниматься стилями, в которых отсутствуют дискретные движения и преобладают движения без остановок, текучие, преимущественно медленные. Это так называемые «внутренние» стили.
Также в настоящее время получает популярность не менее сложно-координационный стиль тунбэй в версии семьи Ма (Ма Ши Тунбэй). В его арсенале несколько направлений (внешне отличающихся амплитудой движений). Помимо этого, специально в оздоровительных целях разработан комплекс Да Цзя Цзы, в котором плавные медленные движения переходят в ускорения и выбросы силы (фа цзинь). Внешне комплекс схож с тайцзицюань.
Резюме. Подводя итоги сказанному выше, сформулируем главное условие оздоровления: оздоровительным является не стиль сам по себе, а Ваше понимание принципов и правильная реализация этого на практике.
Источник