Отжимания от пола это кардио или силовая тренировка

Содержание

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения
Отжимания: что дают для здоровья
Отжимания от пола: техника выполнения
Какие отжимания самые эффективные
Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам?
Отжимания и приседания так же важны, как аэробные нагрузки
Упал! Отжался! Именно так вы сохраните здоровье и проживете долго
Как оставаться здоровой до старости
Как тренируются в Австралии
Тренажеры против собственного веса
80 тысяч испытуемых дали ответ: силовые тренировки необходимы, чтобы жить дольше
Резюме исследования
Recommended
Отпуск: что полезно для кишечника?
Где лучше встречаться с мужчиной в пандемию?
Мужчины из каких стран ищут невест на сайте знакомств Elenasmodels.com?
Как отличить влюбленность от любви

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

shutterstock.com

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

shutterstock.com

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Источник

Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам?

Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.

Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.

Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.

Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.

Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.

К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.

Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.

Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).

Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?

Польза от выполнения упражнений не в полную силу:

1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!

2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!

3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!

В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!

Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.

Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:

Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон , который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью .

Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Источник

Отжимания и приседания так же важны, как аэробные нагрузки

Отжимания и приседания могут продлить вашу жизнь, по данным новейшего исследования Университета Сиднея (Австралия) с участием 80 тысяч взрослых людей.

Упал! Отжался! Именно так вы сохраните здоровье и проживете долго

Ученые проанализировали статистику смертности среди тренирующихся людей и пришли к выводу, что физические упражнения:

На 20% снижают риск скоропостижной смерти.
На 30% снижают риск смертности от рака.

Участник исследования, доцент Э. Стаматакис, сказал, что, хотя, как известно, физическая активность положительно сказывается на самочувствии человека в пожилом возрасте, влияние силовых нагрузок на смертность было изучено мало. А оказалось, это очень важно.

Как оставаться здоровой до старости

По словам Стаматакиса, установлено, что для здоровья важна любая физическая активность, будь то упражнения, укрепляющие мышцы, бег или езда на велосипеде.

ВОЗ рекомендует взрослым ежедневно 150 минут уделять аэробной нагрузке и 2 дня в неделю тренировать мышцы.

Силовые тренировки крайне важны для здоровья.

Как тренируются в Австралии

Стаматакис посетовал на то, что государство и органы здравоохранения совсем мало занимаются пропагандой фитнеса в обществе. Пример тому – австралийское национальное исследование в области питания и физической активности, установившее, что лишь 50% населения страны регулярно занимаются аэробными нагрузками.

В свою очередь, ВОЗ утверждает, что лишь 15% австралийцев выполняют рекомендации по необходимому уровню аэробных и силовых нагрузок.

«Увы, в Австралии менее 20% взрослых тренируют мышцы по рекомендуемым нормам», – констатирует Стаматакис.

Тренажеры против собственного веса

Для того, чтобы получить нужное количество силовых нагрузок, вовсе не нужно бежать в зал и покупать абонемент.

Исследованием установлено, что тренировка на тренажерах столь же эффективна, как и упражнения с собственным весом. Такие, как отжимания, приседания, выпады, качание пресса, подтягивание на перекладине.

«При мысли о силовой тренировке у человека появляется в голове ассоциация с тренажерным залом, однако так думать не совсем верно. Такие залы многих пугают ценами и специфической субкультурой. К счастью, любой человек может заниматься фитнесом (делать отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и т.д.) дома или на улице и потенциально получать ту же пользу для здоровья, какую он бы получал в тренажерном зале».

Обычный турник на улице легко сможет заменить вам тренажерный зал.

80 тысяч испытуемых дали ответ: силовые тренировки необходимы, чтобы жить дольше

В недавнем выпуске «Американского журнала эпидемиологии» опубликованы материалы исследования с участием 80 306 взрослых испытуемых. Ученым удалось снизить влияние некоторых факторов типа пола, возраста, образования, образа жизни и состояния здоровья. Было решено ради чистоты эксперимента не брать в расчет людей, страдающих онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людей, скончавшихся в течение двух лет в период эксперимента.

«Нынешнее исследование побуждает нас переосмыслить прошлые рекомендации по минимальной физической активности, а затем расширить спектр упражнений ради здоровой и благополучной жизни в долгосрочной перспективе».

Резюме исследования

Физические упражнения в любых формах способствуют снижению смертности на 20% от общей смертности и на 30% в плане смертности от онкологии.
Упражнения с собственным весом без дополнительного оборудования по эффективности сопоставимы с занятиями в тренажерном зале.
Взаимосвязи между силовыми упражнениями и улучшенной или ухудшенной смертностью от кардиологических заболеваний выявлено не было. То есть силовые нагрузки не опасны для сердца зрелых людей, чего многие из нас раньше боялись.
Риск смертности от онкологических заболеваний снижается при соблюдении нормативов ВОЗ по рекомендуемому минимуму силовых упражнений. Однако подобного снижения не замечено при соблюдении нормативов ВОЗ по рекомендуемому минимуму аэробных нагрузок.
Риск смертности существенно снижается при соблюдении рекомендаций ВОЗ по минимуму силовых нагрузок вместе с нормативом аэробных упражнений. Подобного снижения не наблюдается при одной только аэробной активности.

Прочтите также: