Отумн калабрес все тренировки

Предлагаю выкладывать в эту тему всё полезное для мам, стремящихся к красивой фигуре. Особое предпочтение тому, что проверено на себе с Вашим отзывом!!

—————-
21 Day Fix с обворожительным финтес-экспертом Отумн Калабрес
______________________________
21 Day Fix — это комплексная программа, которая сочетает в себе разнообразные тренировки для создания подтянутого тела. Занятия ведет обворожительный фитнес-эксперт Отумн Калабрес, которая проведет вас через трехнедельный курс для всех проблемных зон. Вас ждут самые разнообразные тренировки: функциональные и силовые, йога и пилатес, плиометрика и аэробика. Программа поможет вам создать стройную фигуру, красивые рельефные мышцы, эффектные упругие формы и гибкое пластичное тело.

Программа рассчитана на 21 день, тренировки длятся 30 минут, заниматься нужно по уже составленному графику тренировок. Фитнес-курс нельзя назвать экстремальным, скорее он рассчитан на крепкий средний уровень. Кроме того, большинство упражнений демонстрируются как в сложном, так и в более легком варианте, а значит вы сможете самостоятельно координировать свою нагрузку. Программа практически идеально проработана, поэтому она будет интересна всем, кто хочет улучшить свою фигуру.

21 Day Fix состоит из следующих занятий:
____________________________
Total Body Cardio. Улучшите свой метаболизм и сожгите жир вместе с интенсивной тренировкой для всего тела. Функциональные и плиометрические упражнения сочетаются с высоким темпом занятий.

Upper Fix. Вас ждут классические упражнения с гантелями для трицепсов, бицепсов и плеч. А также отжимания и различные скручивания для мышц пресса.

Lower Fix. Здесь предполагаются упражнения для бедер, ягодиц и икр. Много приседаний и выпадов для развития мышц нижней части тела.

Dirty 30. Силовая тренировка для всех проблемных зон. Выполняется с гантелями в невысоком темпе.

Pilates. С пилатесом вы будете укреплять основные мышцы, создавая красивые очертания и формы ваших бедер и ягодиц.

Cardio. Кардио-тренинг для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости и сжигания жира.

Yoga. Улучшите баланс, гибкость и прочность, а также помогите вашим мышцам расслабиться вместе с йогой. Кстати, очень удобно, что каждая асана на видео подписана.

Для занятий вам понадобится гантели и гимнастический коврик. В некоторых упражнениях вместо гантелей используется эспандер, но только если вы хотите выполнять более простую модификацию упражнения. В целом, можно обойтись и без эспандера. Согласно графику тренироваться нужно ежедневно, однако раз в неделю вас ждет йога, на которой вашим мышцам удастся отдохнуть.

Интервальная прыжковая тренировка, как альтернатива на 8 день Plyo Fix http://vk.com/video-94789871_171175393 (Сложная! Мало кому понравится. В расписании её нет)

Короткая тренировка для мышц пресса 10 Minute Fix For Abs http://vk.com/wall-95250981_32917

Barre Legs подойдет тем, кто хочет улучшить формы своих бедер и ягодиц, а также добиться красивых и стройных ног http://vk.com/video295357027_170860649

Flat Abs Fix подойдет тем, кто хочет увидеть желаемые 6 кубиков на животе.
http://vk.com/video-94789871_456239108

Для тех, кто хочет начать бегать. постепенно.
Быстро перегорают те, кто начинает всё по-макимуму, до потери пульса. А если подойти к делу с умом, не спеша, то вполне вероятно, что утренние или вечерние пробежки прочно закрепятся в нашей жизни.

===========
О ПРАВИЛЬНОМ БЕГЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА. ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира.
Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.

Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

Планка. Возможно, 5 минут в день, тяжеловато, но вот дойти до 2 минуток вполне реально.

Базовые упражнения, чтобы держать попу в форме
Выполняй каждое упражнение 15-20 раз, 3 круга.

Блаженство для спины
Находитесь в каждой позе 1 минуту!

10-минутка с гантелькой на пресс Autumn Calabrese 10 Minute Hardcore Fix Extreme.

«Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

======================
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, каждым из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1 уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.

2 уровень — самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.

3 уровень лояльнее, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Источник

80 Day Obsession: комплексная программа для живота, ног и ягодиц от Отумн Калабрес

80 Day Obsession – это совершенно новый супер-эффективный комплекс тренировок от Отумн Калабрес и компании Beachbody. Программа поможет полностью трансформировать ваше тело за 80 дней: подтянуть и округлить ягодицы, улучшить форму ног, укрепить пресс, сделать плоским живот, сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Многолетний тренерский опыт Отумн Калабрес гарантированно приведет вас к сильному и здоровому телу. Ее тренировки 21 Day Fix и Fix Extreme до сих пор возглавляют топ самых популярных и востребованных программ Beachbody.

Общий обзор программы 80 Day Obsession

Программа 80 Day Obsession специально создана для тех, кто хочет не просто похудеть, а действительно улучшить свое тело и обрести шикарные подтянутые формы. Комплекс предполагает акцент на главные проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги . При этом вы будете работать абсолютно над всеми мышцами вашего тела и сжигать жировую прослойку. Отумн Калабрес разработала эффективный пошаговый подход к построению круглых ягодиц и плоского живота одновременно со сжиганием жира, уменьшением талии и ног.

Это будет интенсивно? Да, тренировки 80 Day Obsession не рассчитаны на начинающих. Во-первых, занятия продолжительные по времени – в среднем от 45 минут до 60 минут. Во-вторых, Отумн предлагает достаточно интенсивные упражнения, в том числе силовые, функциональные, комбинированные и плиометрические. Уровень программы: Intermediate-Advanced (средний-продвинутый). Одна из девушек показывает модифицированный (упрощенный) вариант выполнения упражнений, поэтому вы всегда можете адаптировать программу под свои возможности.

Хотите убедиться, что вы готовы к тренировкам 80 Day Obsession? Попробуйте программу A Little Obsessed от Отумн Калабрес, которая включает в себя 5 несложных тренировок и является подготовительным этапом к 80 Day Obsession. Вы можете задержаться на программе A Little Obsessed 3-4 недели, постепенно повышая свой уровень физической подготовки. Но если вы только начинаете тренироваться дома, то лучше выбрать комплекс 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Это одна из самых популярных программ в домашних условиях, которая подойдет и новичкам.

Кому подойдет программа 80 Day Obsession?

тем, кто хочет получить подтянутое, сильное и рельефное тело без проблемных зон
тем, кто хочет акцентированно поработать над областью живота и ягодиц
тем, кто ищет комплексную программу для всего тела в домашних условиях
тем, кто хочет не только сжечь жир, но и улучшить мышечный тонус, сделать тело более качественным и упругим
тем, кто имеет опыт тренировок и ищет новую комплексную программу

Безусловно, на процесс похудения в большей степени влияет питание. Однако многими тренерами на практике доказано, что фактически единственный способ поддержания своей формы и веса – это регулярные физические нагрузки . Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории, запускаете метаболические процессы, заставляете организм расходовать энергию, а не хранить ее в тканях в виде подкожного жира. Помимо снижения веса регулярные тренировки уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Тренировки 80 Day Obsession: инвентарь и питание

Для тренировок по программе 80 Day Obsession вам понадобится дополнительный инвентарь:

1. Weights: light, medium, heavy

Вам понадобятся гантели: легкий вес, средний вес и тяжелый вес. Если у вас есть хотя бы пара весов (легкие и тяжелые), то этого тоже будет вполне достаточно, но желательно иметь целый набор гантелей. При этом если заниматься по программе все 80 дней, вы будете чувствовать постоянный прогресс, и возможно, вам впоследствии понадобятся гантели большего веса. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Вы должны чувствовать нагрузку во время каждого упражнения, но при этом не должна страдать техника выполнения. Отумн использует вес от 5 фунтов до 40 фунтов (от 2 до 18 кг). Можно приобрести разборные гантели, чтобы иметь возможность варьировать вес.

2. Resistance Loops

Вам понадобится фитнес-резинка, причем желательно иметь набор из трех эспандеров, которые отличаются по уровню жесткости. Вы будете выполнять упражнения, надевая ленту вокруг своих бедер, стоп, лодыжек или запястий. Совет: при использовании резинки удобнее заниматься в длинных штанах, а не в шортах. Это поможет лучше держаться эспандеру и избежать натертостей от ленты.

3. Strength Slides

Вам также понадобятся глайдинг-диски (скользящие диски). Этот простой инвентарь отлично подходит для укрепления мышц всего тела и повышения пульса. Вы будете скользить по полу, используя вес собственного тела в качестве сопротивления. Будьте уверены, ваши мышцы будут гореть. Вместо глайдинг-дисков можно использовать кусочки ткани, носки, бумажные тарелочки, маленькие полотенца и другой подручный материал.

4. Mat

Как всегда желательно иметь коврик или мат на пол, если вы занимаетесь на твердой поверхности. Это необязательно, зависит от ваших домашних условий и удобства.

5. Foam Roller

Массажный (пенный) ролик является идеальным инструментом для восстановления гибкости и мобильности, а также для отдыха мышц после нагрузок. Очень рекомендуем им обзавестись, если заботитесь о здоровье вашего тела. Вы будете использовать его только в воскресной тренировке Roll & Release, поэтому этот фитнес-инструмент необязателен. В воскресенье вы можете устраивать себе выходной либо брать другое видео с растяжкой на ваш вкус.

А что с питанием?

Отумн Калабрес является разработчиком специального метода питания, который стал супер-популярным у любителей фитнеса. Мы рассказывали о нем подробнее ранее: План питания по контейнерам из 21 Day Fix. Сначала этот метод может показаться очень сложным и замороченным, но как показывает опыт многих занимающихся, он действительно упрощает жизнь . Вам не нужно будет скрупулезно взвешивать, записывать и складывать калории, белки, углеводы и жиры – просто замеряйте продуктами контейнерами и ваше меню будет готово.

Итак, рассчитайте свою суточную норму калорийности согласно методу, который предлагается в инструкции Starter Guide. Норма будет отличаться для первой фазы и для второй и третьей фаз. В первом месяце 80 Day Obsession вам понадобится меньше калорий, чем во второй и третий месяц. В инструкции предлагаются расчеты исходя из вашего веса в фунтах, а не в килограммах. Для начала просто переведете единицу измерения в фунты: умножьте свой вес на 2,20462. Например: 65 кг*2,20462=143,3 фунта. Значит для первой фазы вашей нормой будет 1426 ккал (143,3*11+600-750), для второй и третьей фазы: 1626 ккал (143,3*11+600-550).

Если по вашим расчетам вышло, что суточная норма калорий меньше 1200 ккал, то вы все равно придерживаетесь варианта в 1200 ккал. Важный факт, что вам не нужно будет считать калории по продуктам , вы будете ориентироваться на количество контейнеров. Исходя из своей нормы калорий вы выбираете конкретный план питания: A, B, C, D, E или F. План A предполагает норму от 1200 до 1500 ккал, план F – норма от 2500 до 2800 ккал (остальные в этом промежутке). Причем команда Beachbody дополнительно составила также вегетарианский план питания.

Обратите внимание, что Отумн Калабрес предлагает довольно жесткий дефицит калорий. Хорошо подумайте, готовы ли вы следовать таким ограничениям в питании, чтобы получить быстрые результаты? Худеть можно и без таких радикальных мер, но если у вас достаточно мотивации – можете попробовать.

Вы можете рассчитать свою норму калорий по классическому методу или опираться на калькулятор от Beachbody. Можете считать калории самостоятельно или использовать метод контейнеров. Самое главное, контролировать питание. Помните, для похудения будет недостаточно просто заниматься спортом. Нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жировой запас. Подробнее об этом читайте тут: Вопросы и ответы по подсчету калорий.

80 Day Obsession: состав тренировок

Программа 80 Day Obsession включает в себя целую серию тренировок на 30-60 минут, по которым вы будете заниматься 6 дней в неделю в течение 13 недель. Воскресенье – выходной либо короткое занятие на расслабление и растяжку. Комплекс предполагает 3 фазы, по 4 недели на каждую фазу.

Каждая фаза включает в себя 6 разнообразных тренировок (хотя в некоторых видео будет меняться количество подходов и повторений из неделю в неделю, но подборка упражнений в течение месяца будет одинакова). С каждой фазой занятия усложняются, вы будете постоянно улучшать свою фигуру, а также развивать выносливость и силу. Последняя неделя – Peak Week включает в себя микс тренировок из всех трех фаз.

В каждой фазе вас ждут следующие тренировки:

1. Total Body Core (60 минут). Тренировка для мышц верхней и нижней части тела. Включает в себя сложные комбинированные упражнения для активизации всех групп мышц и сжигания калорий.

2. Booty (60 минут). Тренировка предполагает изолированную нагрузку на мышцы ягодиц для формирования круглых подтянутых ягодиц.

3. Cardio Core (30-45 минут). В этой тренировке вас ждут чередующиеся кардио-интервалы с высокой и низкой интенсивностью для максимального жиросжигания.

4. AAA: Arms, Abs, A#$ (50-60 минут). Тренировка предполагает акцентированную работу над всеми проблемными зонами (верх, живот, низ), используя гантели, ленту и глайдинг.

5. Legs (45 минут). В этом занятии вы сфокусируетесь на создании более подтянутых и рельефных мышц ног, а также на избавлении от дряблости нижней части тела.

6. Cardio Flow (30-45 минут). Эта динамическая интервальная тренировка для развития выносливости, сжигания жира и тонизирования мышц без использования дополнительного инвентаря.

Также в программу вошли 2 бонусные тренировки для расслабления и растяжки, которые можно делать в воскресенье или в любой другой день на протяжении всей программы:

Roll & Release (20 минут)
Stretch & Release (15 минут)

Отумн Калабрес рекомендует использовать табличку Tracker Sheet, в которую вы будете заносить вес гантелей и уровень сопротивления ленты для каждого упражнения.

Отзывы на тренировки 80 Day Obsession от наших подписчиков

Вы готовы интенсивно поработать, чтобы сделать ноги стройными, живот плоским, а ягодицы упругими и подтянутыми? Попробуйте программу 80 Day Obsession и получите фантастическую трансформацию тела за 3 месяца интенсивных занятий. Если вы готовы пройти «80 дней одержимости», то будьте уверены, результаты вас впечатлят.

Источник

Отумн калабрес все тренировки

Обзор фитнес-программ Autumn Calabrese

Active Maternity (Активное Материнство)

Комплексная программа для живота, ног и ягодиц 80 Day Obsession

A Little Obsessed

Country Heat

Fix Extreme: подробное описание всех тренировок

21 Day Fix: подробный обзор всех тренировок комплекса

План питания из программы 21 Day Fix

21 Day Fix: создайте стройную фигуру, упругие формы и пластичное тело

Комплексная программа Fix Extreme: максимальный результат за 21 день