Оценка результатов физический упражнений

Оценка эффективности силовых упражнений

Оценка эффективности силовых упражнений являлась целью анкетного опроса специалистов в области физической культуры и статистического анализа публикаций и интернет-сайтов. Проведенный анализ показал совпадение мнений специалистов в области ФКиС с результатами контент-анализа относительно эффективности применения силовых упражнений для развития силы и массы мышц бедра и не совпадение мнений респондентов с результатами контент-анализа относительно эффективности применения силовых упражнений для развития силы и массы мышц голени.

Борисевич М.А., Маринов С.А., Самсонова А.В. Оценка эффективности силовых упражнений, используемых для увеличения силы и массы скелетных мышц нижних конечностей /М.А. Борисевич, С.А. Маринов, А.В. Самсонова // Труды кафедры биомеханики Университета им. П.Ф. Лесгафта.- Вып. 5.– СПб., 2011.- С. 27-31.

Борисевич М.А., Маринов С.А., Самсонова А.В.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ И МАССЫ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в атлетизме применяется большое количество различных силовых упражнений. Анализ научно-методической литературы и сайтов сети ИНТЕРНЕТ показал, что только упражнений для развития силы мышц нижних конечностей более 100. Проведенный контент-анализ научно-методической литературы и ИНТЕРНЕТ-сайтов [4] позволил выявить наиболее популярные силовые упражнения, которые используются спортсменами и тренерами для увеличения силы и массы скелетных мышц нижних конечностей. Однако неясно, насколько полученные данные совпадают с мнением специалистов, работающих в этой области.

В связи с этим в исследовании были поставлены следующие задачи:

1. определить силовые упражнения, которые по мнению респондентов, наиболее эффективны для увеличения силы и массы мышц нижних конечностей;
2. сопоставить полученные данные с результатами контент-анализа научно-методической литературы и ИНТЕРНЕТ-сайтов.

МЕТОДИКА

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы:

• анкетный опрос;
• статистический анализ.

Анкетный опрос

В анкетном опросе участвовало 42 респондента, работающих в области физической культуры и спорта (инструкторы фитнес-центров и тренеры-преподаватели ДЮСШ). Им была предложена анкета, в которой были представлены рисунки восьми силовых упражнений для увеличения силы и массы мышц бедра (приседания со штангой; выпады со штангой; наклонный жим ногами; сгибание ног лежа; становая тяга; сгибание ног сидя; приседание на Гакк-машине; машинные приседы) и семи силовых упражнений для увеличения силы и массы мышц голени (подъемы на носки в положении стоя; попеременные подъемы на носки в положении стоя; сгибание одной ноги стоя; подъемы на носки в положении сидя; жимы стопами на тренажере для жима ногами; подъем на носки в наклоне «ослик» [6]. Выбранные для анкеты силовые упражнения имели наибольшую частоту ссылок в научно-методической литературе и сайтах сети ИНТЕРНЕТ. Респондентам необходимо было оценить эффективность силового упражнения, проставив возле каждого из них ранг от 1 до 8 (мышцы бедра) и от 1 до 7 (мышцы голени). При этом упражнение, обладающего наименьшим рангом (первым) считалось наиболее эффективным для развития силы и массы мышц нижних конечностей.

Статистический анализ экспериментальных данных

Для статистического анализа экспериментальных данных применялся пакет SPSS [1]. Выполнялись следующие процедуры. Вначале на основе результатов анкетирования для каждого силового упражнения, участвующего в анализе рассчитывался средний ранг (по выборке респондентов объемом 42). После этого определялся коэффициент корреляции Спирмена между рангами, полученными на основе контент-анализа научно-методической литературы и сайтов сети ИНТЕРНЕТ и результатами анкетирования. Предполагалось, что на основе полученных значений коэффициента корреляции можно оценить согласованность мнений специалистов в области физической культуры и спорта и данных контент-анализа. Кроме того, на основе ответов каждого респондента и данных контент-анализа рассчитывался коэффициент корреляции Спирмена. Предполагалось, что достоверные коэффициенты корреляции, значения которых были больше 0,700, будут свидетельствовать о значительном совпадении мнения респондента с результатами контент-анализа.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

В таблице 1 представлены ранги силовых упражнений, применяемых для развития силы и массы мышц бедра. Представленные результаты получены на основе контент-анализа научно-методической литературы и ИНТЕРНЕТ-сайтов, а также на основе анкетного опроса специалистов в области фитнеса и атлетизма. Рассчитанный коэффициент корреляции Спирмена, который был использован для оценки степени соответствия результатов контент-анализа и анкетирования равен r_s =0,761 (р≤0,05). Это говорит о том, что мнение специалистов в области атлетизма совпадает с результатами оценки эффективности силовых упражнений, полученными на основе контент-анализа учебно-методической литературы и сайтов сети ИНТЕРНЕТ. Однако сопоставление индивидуальных ответов респондентов и данных контент-анализа показало совпадение данных только у четверых опрошенных (рассчитанные r_s ≥ 0,700 и достоверны).

В таблице 2 представлены аналогичные результаты оценки эффективности силовых упражнений, применяемых для развития силы и массы мышц голени. Расчет коэффициента корреляции Спирмена (r_s =0,071, р>0,05) свидетельствует о том, что между результатами контент-анализа и мнением респондентов нет соответствия. Сопоставление индивидуальных ответов респондентов и данных контент-анализа показало практически полное отсутствие совпадения данных. Только у одного из 42 респондентов рассчитанный коэффициент корреляции Спирмена имел значения больше 0,7 и был достоверен).

Эффективность силовых упражнений, применяемых для развития силы и массы мышц бедра, полученная на основе контент-анализа и анкетного опроса

Источник

4.Оценка техники физического упражнения

При оценке уровня сформированности любого двигательного умения и навыка предлагается учитывать незначительные, значительные и грубые ошибки.

Незначительные ошибки характеризуются минимальным отклонением от стан­дартной техники (образца), которое не нарушает основу общеприобретенной биодинамической структуры движений; незначительные ошибки в де­талях техники упражнений, которые не снижают качества показателя этого движения;

За незначительные ошибки оценка может быть снижена на 1 — 2 балла.

Значительные ошибки характеризуются минимальным отклонением от стан­дартной техники, которое не изменяет биодинамической структуры дви­жений, но снижает количественные показатели или увеличивает время для выполнения упражнений. Значительное отклонение в деталях техники фи­зических упражнений, которое снижает количественные показатели или увеличивает время на освоение этого двигательного действия;

За значительные ошибки оценка может быть снижена на 3-6 баллов.

Грубые ошибки характеризуются значитель­ными отклонениями от основ и деталей техники, которые препятствуют фор­мированию основного двигательного стереотипа (навыка) и отрицательно отражаются на результативности этого упражнения;

За грубые ошибки оценка может быть снижена на 7 — 9 баллов.

В соответствии с фазами формирования двигательного навыка выде­лены три основных уровня освоения движения: низкий (умение), средний (навык-репродукция), высокий (вариативный навык). Им предшествует со­стояние «предумение», когда уже сформировано определенное представ­ление о движении, но оно выполняется учащимися с грубыми ошибками, искажающими технику. В основу критериев оценки двигательных умений и навыков положены показатели, сложившиеся в методике физического воспитания.

Источник

Оценка физической подготовленности

Содержание

Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей [ править | править код ]

Рядом авторов предложены формализированные (в баллах) методы экспрессоценки физического подготовленности по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, создано несколько диагностических систем для первичного («Контрэкс-3»), текущего («Контрэкс-2») контроля и самоконтроля («Контрэкс-1»).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2».

• Возраст. Каждый год жизни дает один балл.
• Масса тела. Нормальную массу тела оценивают в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитают 5 баллов.

• Норму массы тела определяют по формуле:
  • мужчины: 50 + (длина тела — 150) х 0,75 + (возраст — 21)/4;
  • женщины: 50 + (длина тела — 150) х 0,32 + (возраст — 21)/5.

• Артериальное давление. Нормальное АД оценивают в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитают 6 баллов.

• Должное АД определяют по формуле:
  • мужчины:
    • АД сист. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х массу тела;
    • АД диаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х массу тела;
  • женщины:
    • АД сист. = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х массу тела;
    • АД диаст. = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х массу тела.

• Пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляют 1 балл (пульс 70 ударов дает 20 баллов). За пульс 90 ударов и выше баллы не начисляют.

• Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы в течение не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют.

• Быстрота. Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет линейку длиной 40 см и устанавливает ее на расстоянии 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, выбирают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и менее, начисляют 2 балла (например, у мужчины в возрасте 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов — 2 за выполнение нормы и 8 баллов за перевыполнение).

• Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляют 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делают отметку уровня касания), затем, отойдя на расстояние 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.

• Скоростная выносливость. Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90? из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.

• Скоростно-силовая выносливость. Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа — у мужчин, в упоре на коленях — у женщин) в течение 30 с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла.

• Общая выносливость. Люди, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут использовать следующую градацию. Если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю — 25 баллов, 3 раза в неделю — 20 баллов, 2 раза — 10 баллов, 1 раз — 5 баллов, ни одного — 0 баллов. Нагрузку должны выполнять при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах. После 6 нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату бега на возможно большее расстояние в течение 10 мин. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, — 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуют для самостоятельных занятий физкультурой. При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м — для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины — 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

• Восстановление пульса. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2 мин восстановления у них вновь проводят регистрацию ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов — 20 баллов, на 15 — 10 баллов, на 20 — 5 баллов, более 20 ударов — из общей суммы следует вычесть 10 баллов. Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания бега дительностью 10 мин или бега на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов — 20 баллов, 15 ударов — 10 баллов, более 20 ударов — из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Оценку уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-2» проводят следующим образом.

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивают как низкое — менее 50 баллов, ниже среднего — 51-90 баллов, среднее — 91-160 баллов, выше среднего — 160-250 баллов, высокое — более 250 баллов.

Диагностическая система «Контрэкс-3» включает, кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При обнаружении одного из признаков неадекватности по ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак — по 5 баллов.

Система «Контрэкс-1» построена на учете факторов риска развития ИБС и состоит из восьми показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.

Принципы оценки уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-1»:

Кроме описанных выше, существует и целый ряд других экспресс-методов оценки уровня физического состояния людей, которые занимаются оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относят систему Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (табл. 1).

Проверка силы [ править | править код ]

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою общую физическую форму, включая силу. Силовые тесты особенно важны, если вы только решили заняться силовыми упражнениями. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу мотивацию на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты.

Проверка силы и выносливости [ править | править код ]

Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы (на велотренажере или беговой дорожке). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической подготовленности. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе:

Все эти факторы являются важными метаболическими индикаторами вашего общего состояния здоровья. Запись указанной выше информации поможет вам отслеживать свой прогресс на протяжении тренировок. Она позволит четко видеть результаты, даже когда вам будет казаться, что изменение объема талии или увеличение бицепсов идет не слишком быстро. Вообще же, постоянно выполняя программу силовых упражнений, вы обязательно увидите улучшения в трех направлениях:

• строении тела;
• индексе массы тела;
• кровяном давлении.

В совокупности эти улучшения отражают ваше общее здоровье. Большинство фитнес-центров предлагают за умеренную плату оценку общего физического состояния своих членов. Некоторые клубы даже включают эту опенку в состав пакета услуг для новых членов.

Как показывают результаты исследований, поддержание формы с целью снижения риска заболеваний и повышения качества вашей жизни более важно, чем просто ради похудения. Примером может послужить одно замечательное исследование, проведенное в Куперовском исследовательском институте. Участвовавшие в нем люди с избыточным весом, достаточно развитые физически, продемонстрировали меньший риск заболеваний и больше жизненных сил, чем стройные, но неактивные.

Термин проверка силы является не совсем правильным. По сути, понятие о вашей силе сводится к максимальному весу, который вы можете поднять за один раз. Иногда это еще называют максимумом одного повторения. К примеру, если вы выжимаете от плеч не более 20 кг, это будет ваш максимум одного повторения для данного упражнения. В принципе, отталкиваться от измерения этих максимумов — не такая уж хорошая идея, особенно если вы новичок в силовых упражнениях. Да, иногда его практикуют и некоторые опытные атлеты, но обычно они фиксируют только один или два максимума за всю тренировку. Поднятие максимального веса является большим стрессом для вашего тела и может вызывать резкую боль в мышцах даже у ветеранов тяжелой атлетики.

Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей мышечной выносливости. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому.

В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет.

Естественно, назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, не возможно поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можно: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее.

Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде скручиваний и отжиманий — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете.

Таблица 1. Образцы упражнений для оценки силы

Источник