Технология проведения экологического тренинга
Мастер – класс «Технология проведения экологического тренинга»
Уважаемые коллеги!
Я хочу представить вашему вниманию технологию проведения экологического тренинга.
Как известно, экология не входит в перечень основных школьных дисциплин, часто проводится в виде факультативов, в расписании занимает один час в неделю. Но экологические проблемы, которые обсуждаются на занятиях, имеют широчайший диапазон: от частных до глобальных.
Именно это противоречие, на мой взгляд, является причиной того, что рассмотрение проблем экологии носит порой формальный характер, не вызывает эмоционального отклика у детей.
Перед учителем встаёт серьёзная задача: не просто включить детей в процесс освоения научной информации по предмету, но и оказать определённое воздействие на эмоциональную сферу их личности, пробудить чувство собственной ответственности за окружающий их мир природы.
Экологический тренинг – это как раз та форма работы, которая достаточно эффективно способствует решению данной педагогической задачи.
Технология тренинга, как и всякая другая, имеет определённые этапы. Исходя из собственного опыта работы, я провожу тренинги по такой модели:
Индивидуальное решение проблемы
Коллективное решение проблемы
Данная модель создана на основе тренинговой технологии кандидата педагогических наук А.И.Прутченкова. Её достаточно легко наполнять содержанием учебного материала разной сложности и соответственно применять на разных этапах обучения.
Давайте попробуем провести небольшой тренинг в соответствии с названными этапами.
«Учимся решать экологические проблемы»
Тренинг мы называется: « Учимся решать экологические проблемы».
Наше небольшое занятие я бы хотела начать словами поэта Вадима Шефнера:
Забыв о том, что смято, сметено
В очередном разбое или раже,
Не утешай себя, что всё равно
Природа никому о том не скажет.
Она не скажет, да… Но не простит!
И час настанет —
лично ли, заочно —
Она тебе жестоко отомстит…
А не тебе – так сыну. Это точно.
Индивидуальное решение проблемы
На минуту представьте себе солнечный летний день. Вы идёте по цветущему
лугу. Картина радует взгляд многообразием ярких красок и цветов. На лугу много растений. Здесь пасутся травоядные животные. Скоро настанет пора сенокоса. Так хочется унести с собой частичку этого прекрасного дня, этой нетронутой природы…
Нарвать букет цветов или нет?
Ответьте, пожалуйста, на этот вопрос, мотивируя своё решение. Пусть каждый ответ начинается со слов: «Я нарву (или НЕ нарву) букет цветов, потому что…» (1 –2 мин.)
Спасибо вам за ответы. Как видим, варианты решений разошлись. Условно их можно разбить на две группы: собрать букет цветов и не собирать цветы . Расхождение мнений порождает проблему, которая требует решения. Для решения данной проблемы обратимся к критериям оптимальности.
Рассмотрим экологический критерий.
Роль растений в жизни природы и человека. Какова она?
Перейдём к экономическому критерию.
Роль растений в медицине, в сельском хозяйстве. (Многие растения лугов можно использовать как лекарственные. Луга – это пастбища для животных и хорошие сенокосы)
Обратимся к правовому критерию.
Могут ли на лугу быть охраняемые растения? Можно ли их срывать? Какое наказание может последовать за этим?
Существует и эстетический критерий.
А как в этом случае поступили бы твои родители, друзья, учителя? Вы можете представить луг без цветов? Как он будет выглядеть?
Итак, критерии оптимальности свидетельствуют о том, что цветами лучше любоваться в естественных природных условиях.
Но важен не сам факт принятия решения, а его реализация. Трудно удержаться от сбора букета, если не предложена альтернатива. Я предлагаю вам придумать альтернативное решение проблемы и продолжить фразу: «Я не буду рвать цветы! На память о летнем луге я сделаю…..»
Коллективное решение проблемы
Бесспорно, что экологические проблемы требуют коллективного решения: индивидуальное решение часто может быть неверным, не приемлемым к тем или иным обстоятельствам. Поэтому сейчас я предлагаю вам решить предложенную проблему в группе.
Каждой группе предложена конкретная ситуация. Ситуации не вымышлены, они действительно имели место в жизни людей и требовали решения, которые и были приняты. Но об этом позже. Сейчас я предлагаю вам обсудить проблемы в группах и принять наиболее приемлемое, на ваш взгляд, решение. (3 -4 минуты)
Пришло время представить свои решения.
А теперь давайте познакомимся с так называемым контрольным решением, тем, которое в своё время было принято и реализовано на самом деле.
По такому же принципу выступает вторая группа.
Экологические проблемы окружают нас повсюду, и они требуют решения. И чем больше предлагается решений, тем правильнее будет оптимальное.
В конце нашего тренинга я предлагаю вам закончить фразу «решая экологические проблемы, я…..».
Источник
Что нужно знать о домашних тренировках: мнение и советы профессиональных тренеров
Если еще совсем недавно занятия фитнесом перед экраном мобильного телефона были в диковинку, то сейчас почти все фитнес-гуру трудятся в онлайн-режиме. Time Out попросил трех экспертов ответить на базовые вопросы о домашних тренировках. Где, в чем и с чем лучше заниматься? Уместно ли тренироваться с родными? Что насчет кардио? В итоге мы получили массу мнений и полезных советов, которые пригодятся как занимающимся, так и тем, кто сам хочет попробовать провести виртуальные тренировки.
персональный тренер по движению
В домашних тренировках есть ряд ограничений: в пространстве, оборудовании, физическом контакте. Поэтому важно, чтобы у тренера хватало не только знаний, но и фантазии сделать процесс интересным, не останавливаться на банальных приседаниях и отжиманиях. В онлайне удерживать внимание сложнее, чем очно. Должно быть эффективно, но не изматывающе. Безумно важна обратная связь, особенно если вы не знаете ученика лично.
Тренеру нужно знать, как тело ученика реагирует на упражнения. Программа вообще должна быть гибкой, чтобы ее можно было в любой момент перестроить. Ученику должно нравиться то, что происходит на занятии.
В своих занятиях я смешиваю разные виды тренировок: функциональные, силовые, на координацию и растяжку. Чем интенсивнее программа и нагрузка, тем дольше требуется отдых. Хотя бы 1-2 дня. У меня есть физически выносливые и опытные ученики, которые занимаются со мной через день. Для них я составляю программу так, чтобы упражнения не повторялись и были задействованы разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие – тянутся.
Новичкам я советую заниматься 2-3 раза в неделю. И определиться со своими целями. Если ваша цель, например, выучить танец, то вам потребуется время, чтобы самостоятельно отрепетировать дома. Если хочется выглядеть подтянутым и вернуть мышцам тонус, можно заниматься чаще. Если вы восстанавливаетесь после травмы, тут максимум – 2-3 раза в неделю (первые пару месяцев – 2). Важно чутко реагировать на отклик нервной системы. При правильной нагрузке болевые ощущения пройдут, и организм начнет быстрее восстанавливаться.
Источник
Статья на тему «Урок физической культуры с точки зрения экологии»
Учитель физического воспитания
МБОУ «СШ № 6» г. Нижневартовск,
Ханты-Мансийский автономный округ,
Урок физической культуры с точки зрения экологии
Экология как область знаний устанавливает закономерности взаимодействия организмов между собой и с окружающей их средой, а на современном этапе это трактуется как взаимодействие человека с природо, так как физическая культура как часть общей культуры общества направлена на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Формирование физической культуры осуществляется при участии средств физической культуры: физических упражнений , гигиенических факторов , режима труда и отдыха , естественных сил природы, которые влияют на организм человека комплексно. Экология физической культуры изучает взаимоотношения человека с окружающей средой в условиях мышечных тренировок в процессе изменяющихся условий среды обитания человека. Этот процесс включает комплекс морфологических, физиологических, функциональных изменений в организме.
Методическое объединение учителей физической культуры в течении ряда лет занимается проблемой сохранения здоровья учащихся, уделяет особое внимание экологическому воспитанию, в том числе «экологии тела». В своей работе мы используем дифференцированную методику обучения. Внедрив дифференцированное обучение мы пытаемся реализовать двигательную дифференциацию в сочетании с гуманистической, образовательно — развивающей направленностью учебного процесса. Такое обучение позволяет нам улучшить процесс формирования физической культуры личности. Дифференцированное обучение ориентирует на подлинное раскрытие и формирование личности в процессе физкультурной деятельности. Оно позволяет ликвидировать комплекс причин влияющих на двигательную активность детей.
Двигательная деятельность, будучи специфической формой человеческой деятельности , способствует совершенствованию организма , включая все основные средства физического воспитания. Посредством двигательной деятельности осуществляется взаимодействие организма с окружающей средой, происходит приспособление его к изменяющимся условиям среды.
Поэтому чтобы повысить двигательную активность детей мы перешли на дифференцированное обучение в группах разного уровня для учащихся среднего и старшего звена, то есть физкультура каждому ученику по его способностям и здоровью.
Учащиеся в разноуровневых группах выполняют разные по сложности двигательные задания, а также учитывается индивидуальный, максимально посильный уровень трудности, что дает освоить учебный материал с меньшим утомлением, большей эффективностью, вызывает чувство удовлетворения .
В своей работе для оценки развития физических качеств мы используем возрастные оценочные нормативы для школьников по таблице Ю.Н. Вавилова ( руководителя программы «Президентские состязания») . Для определения общего уровня физической подготовленности выводится средняя арифметическая оценка, что соответствует:
От 5до 4,5- 1группа (высокая физическая подготовленность);
От 4,4 до 3,5- 2 группа (средняя);
От3,4 до 2,5- 3 группа (низкая).
Тестирование проводится два раза в год – в сентябре и в мае. По показателям тестов составляем диаграммы, графики, что позволяет наблюдать за изменением физического развития учащихся и скорректировать работу по развитию физических качеств.
Кроме тестов « Проверь себя» мы используем тесты контроля домашнего задания, проводим беседы на оздоровительно- экологическую тематику на теоретических занятиях урока физической культуры, проводим мониторинг физического развития для создания паспорта здоровья ученика.
Таким образом, экологию физической культуры мы рассматриваем как один из важнейших факторов физического воспитания, и изменение традиционных форм обучения на дифференцированный подход вызывает значительные изменения в растущем организме.
Источник
Тренировка в условиях среднегорья при подготовке спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость
Тренировка в условиях среднегорья при подготовке спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость
ГЛАВА I . Обзор литературы ……………………………………………..5
Краткая климатическая характеристика горного климата………………5
Общебиологические механизмы адаптации к условиям умеренной природной гипоксии……………….…..………………………………………….8
Влияние условий среднегорья на развитие двигательных качеств………………………………………………………….………………. 16
Особенности многократного пребывания спортсменов в условиях среднегорья………………………..………………………………………….….20
Использование искусственной гипоксической тренировки…………. . .21
Принципы построения тренировок в микроциклах………………….…23
Тренировочные циклы и их построение у бегунов……………………..25
Средства и методы подготовки спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость…………………………. ……………………………….28
Построение тренировочного процесса в условиях среднегорья……….31
Спортивная работоспособность и тренировка в период реаклиматизации…………………………………………………………………35
ГЛАВА II . Цель, задачи, методы и организация исследования ……………..……………………………………………..…38
2.1. Цель и задачи исследования………………………………………………..38
2.3. Организация исследования…………………………………………………39
ГЛАВА III . РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ .………………………………………………………………..42
Список ИСПОЛЬЗОВАННОЙ литературы …….…………………..…51
Известно, что рост спортивных результатов в процессе многолетней подготовки связан с непрерывным повышением тренировочных и соревновательных требований. Для выполнения этих требований спортсмен может идти двумя путями:
увеличивать внешние параметры нагрузки — общий и частные ее объемы, интенсивность выполнения упражнений и т.д., вызывающие соответствующие сдвиги и последующие перестройки в морфофункциональных системах организма.
за счет применения мероприятий и процедур, непосредственно влияющих на эти системы, затрудняющих или облегчающих их деятельность (фармакологические препараты, маски, дыхательные смеси, барокамеры и др.).
Тренировка в условиях горного климата дает возможность одновременно идти обоими путями, используя суммарное воздействие на организм спортсменов затрудненных климато-географических факторов, рельефа местности и различных параметров тренировочных и соревновательных нагрузок.
Поэтому тренировка в горных условиях как дополнительное средство повышения спортивной работоспособности более целесообразна, чем другие, искусственные, способы стимулирования спортивных достижений.
Хотя мировая практика горных тренировок существует давно, в вопросах подготовки спортсменов в условиях среднегорья остаётся ещё много неизученного. Этим и обусловлена актуальность выбранной темы.
В данной работе будут рассматриваться особенности проведения тренировок для спортсменов специализирующихся в беге на выносливость в условиях среднегорья, поскольку такие тренировки способны значительно улучшить спортивные результаты.
Объект исследования: тренировочный процесс в условиях среднегорья.
Предмет исследования : результаты и функциональное состояние спортсменов под воздействием тренировки в среднегорье.
Практическая значимость: Полученные результаты позволяют рекомендовать для практического использования тренерам и спортсменам, специализирующимся в беге на средние и длинные дистанции, вариант построения спортивной тренировки в условиях среднегорья.
ГЛАВА I . ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ
1.1.Краткая климатическая характеристика горного климата
Во время пребывания и занятий спортом в горной местности организм человека испытывает воздействие так называемых абиотических, т.е. не связанных с живой материей факторов окружающей среды. Главными из них являются климатические условия, оказывающие физиологический эффект. Они зависят от широты и высоты местности над уровнем моря, степени расчлененности ее рельефа и других физико-географических особенностей ( Barry R . G ., 1981). К характерным факторам горного климата относятся пониженное атмосферное давление и связанное с этим пропорциональное снижение парциального давление кислорода (РО2) в воздухе, резкие смены дневных и ночных температур, низкая абсолютная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация, сильные ветры, усиливающие охлаждающий эффект, высокая ионизация воздуха с преобладанием отрицательно или положительно заряженных ионов, а также, возможно, и другие, пока недостаточно изученные физические и химические модификаторы. Все они, являясь потенциально стрессовыми, действуют на организм не изолированно, а в комплексе, причем их сочетание варьируется (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Опираясь на анализ физиологических реакций на пребывание и тренировку в горных условиях, предлагают следующую классификацию.
Низкогорье — 800—1000 м над уровнем моря. На этой высоте в условиях покоя и при умеренных нагрузках еще не проявляется существенное влияние недостатка кислорода на физиологические функции. Только при очень больших нагрузках отмечаются выраженные функциональные изменения.
Среднегорье — от 800—1000 м до 2500 м над уровнем моря. Для этой зоны характерно возникновение функциональных изменений уже при
умеренных нагрузках, хотя в состоянии покоя человек, как правило, не испытывает отрицательного влияния недостатка кислорода.
Высокогорье — свыше 2500 м над уровнем моря. В этой зоне уже в состоянии покоя обнаруживаются функциональные изменения в организме, свидетельствующие о кислородной недостаточности ( Булатова М.М., Платонов В. Н.,2008 ).
Рассмотрим подробнее характеристики некоторых климатических факторов горного климата.
С увеличением высоты среднегодовая температура воздуха постепенно снижается на 0,5°C на каждые 100 м, причем в разные сезоны года и в разных географических районах она снижается не одинаково: зимой медленнее, чем летом, составляя соответственно 0,4°C и 0,6°C. Согласно таблице международной стандартной атмосферы, которая аппроксимирует средние годовые условия в умеренных широтах, средняя температура воздуха на высоте 3000 м составляет минус 4,5°C и на высоте 4000 м — минус 11°C.
Влажность — это количество водяного пара в воздухе. Различают абсолютную влажность в мм рт.ст. или в граммах на 1 м³ воздуха или относительную влажность воздуха как процентное отношение реального давления водяного пара к давлению насыщенного пара при той же температуре. Парциальное давление водяного пара, как правило, равно примерно 1 % давления на уровне моря. И поскольку давление насыщенного водяного пара определяется только температурой воздуха, то в горных районах, где температура снижена, парциальное давление водяного пара также мало. Уже на высоте 2000 м влажность воздуха в два раза меньше, чем на уровне моря, а на больших горных высотах воздух становится практически «сухим». Это обстоятельство имеет троякое значение: влияет на величину РО2, меняет условия солнечной радиации и усиливает потерю жидкости организмом не только путем испарения с поверхности кожи, но и через легкие при гипервентиляции. Отсюда проистекает важность обеспечения адекватного питьевого режима в горах, т.к. обезвоживание организма снижает работоспособность (Супруненко Ю.П., 1989).
На горных высотах сильно возрастает напряжение лучистой энергии солнца в связи с большой сухостью и прозрачностью атмосферы и ее меньшей плотностью. При подъеме до высоты 3000 м суммарная солнечная радиация увеличивается в среднем на 10 % на каждые 1000 м. Наибольшие изменения обнаруживаются со стороны ультрафиолетовой радиации: ее интенсивность увеличивается в среднем на 3-4 % на каждые 100 м подъема на высоту. На организм оказывают воздействие как видимые (световые), так и невидимые (инфракрасные и наиболее биологически активные ультрафиолетовые) солнечные лучи.
По мере увеличения высоты атмосферное давление падает, тогда как концентрация кислорода, равно как и процентное содержание других газов, в пределах атмосферы остаются постоянными. По сравнению с уровнем моря атмосферное давление на высоте 3000 м ниже на 31 % и на высоте 4000 м — на 39 %, причем на одних и тех же высотах оно увеличивается от высоких широт к низким и в теплый период оно обычно выше, чем в холодный.
При медленном наборе высоты отрицательное действие гипобарии проявляется за счет эффекта снижения РО2 (парциальное давление кислорода), которое на высоте 1200м уменьшается во вдыхаемом воздухе со 159 до 137 мм рт.ст. и на высоте 3000 м до 107 мм рт.ст. (Супруненко Ю.П., 1989).
Таким образом, можно сделать вывод, что горный климат — это совершенно особый климат, существенно отличающийся от равнинного. Поэтому при подъёме в горы человеческий организм под воздействием климатических факторов изменяет многие свои функции.
В данной работе речь пойдёт о пребывании спортсменов в условиях среднегорья, поэтому обратимся к самому определению среднегорья.
Среднегорье — это форма рельефа определяемая абсолютными высотами от 800 — 1000 до 2500 м и относительным расчленением (глубиной долин) от 500 до 2000 м. Главный признак среднегорья — пологие склоны с мощными покровами продуктов выветривания и округло-сглаженные или плоские вершины, широкие долины рек с большим количеством речных террас. Однако в понимании спортивных тренировок среднегорьем считается высота порядка 1200-2000 м, именно такие условия считаются подходящими для учебно-тренировочных сборов спортсменов специализирующихся в беге на выносливость.
1.2.Общебиологические механизмы адаптации к условиям умеренной природной гипоксии
Уже много лет непрерывно ведется изучение вопросов, связанных с акклиматизацией (адаптацией) человека в условиях горного климата. За это время учеными разных стран выполнено большое число работ, особенно медико-биологического профиля. Это позволило установить основные механизмы акклиматизации к горному климату и адаптации к факторам гипоксии.
Одним из самых ранних и ощутимых влияний горного климата на организм человека является гипоксия, т.е. недостаток кислорода. Её ещё называют горной болезнью, подробно описанной многими авторами ( Коц Я.М., 1982 ; Миррахимов М.М., Гольдберг В.Н., 1978; Сиротинин Н.Н.,1994; Trouquet J .,1990 ). Она представляет собой комплекс нарушений деятельности кровообращения, дыхательной и нервной систем организма.
В зависимости от тренированности человека, а также индивидуальных физиологических характеристик гипоксия может проявляться в различной степени, начиная от ощущения лёгкого недомогания и усталости до тяжелых психических расстройств. Человеку будто не хватает воздуха, в спокойном состоянии дыхание прерывисто, кружится голова, сон нестойкий. Возникает бессонница, т.к. организм при общем дефиците кислорода больше всего стремится насытить им мозг и происходит его возбуждение (Барбашова З.И., 1960).
Воздействие же на психику выражается в появлении крайней усталости, депрессии, безразличия к окружающему. Кислородное голодание мозговых клеток приводит к вялости мысли, умственному расслаблению, теряются ориентиры, затрудняется процесс мышления. Нередко наступает гипнотическое состояние. Ослабляется даже зрительная чувствительность. При горной кислородной недостаточности возникают противоречивые ощущения. Возможна эйфория — беззаботное психопатологическое состояние с приступами веселости, беспричинного смеха. Через некоторое время возбуждение сменяется депрессией, появляются угрюмость, сварливость, обидчивость, раздражительность, расстраивается сон, возникают фантастические сновидения, дурные предчувствия. При таких психических нарушениях теряются самоконтроль и реальная оценка своего состояния. А человек уверен, что сознание его ясно и необычно остро. Однако такие проявления гипоксии встречаются крайне редко, и то у людей с уже имеющимися проблемами со здоровьем или новичков (Барбашова З.И., 1960).
Явление умеренной гипоксии, наоборот, имеет благотворное влияние на организм человека и его физические возможности. При организации спортивных тренировок в условиях среднегорья происходит следующее.
Для противодействия гипоксии организм спортсмена напрягается, мобилизует свои резервы, становится более жизнеспособным и закаленным. Медики отмечают, что приспособление к одному фактору среды повышает устойчивость человека к другим ее факторам. Такое явление уже достаточно изучено и даже получило специальное название «перекрестная адаптация» (Калинина О.И., 1991 ) . После пребывания в горах в течение 2-3 недель по возвращении на равнину повышается работоспособность, улучшается самочувствие, ощущаются прилив сил, бодрость, энергия. В результате высотных тренировок у спортсменов заметно улучшаются показатели. При этом реакция и выносливость у высокотренированных жителей равнин такие же, как у горцев. Подобные исследования подтверждают влияние приспособления к гипоксии на улучшение мышечной деятельности (Иорданская Ф.А., Архаров С.И., Дмитриев Е.И., Меринова А.Б., 1967).
Каким же образом происходит адаптация организма человека к гипоксии и как использовать это явление для улучшения физических показателей. Прежде всего, спортсмену необходимо акклиматизироваться.
Наиболее эффективной считается ступенчатая акклиматизация — поочередные подъемы и спуски, но каждый раз достижением все большей высоты. Этот метод был предложен еще 50 лет назад членом-корреспондентом Академии медицинских наук и академиком АН УССР Н.Н. Сиротининым (1966) и с тех пор активно используется альпинистами-высотниками и многими спортсменами.
При тренировке спортсменов в среднегорье можно выделить три периода в развитии акклиматизации и динамики работоспособности:
Первый период (о 3-7 до 8-12 дней) — острой акклиматизации, характеризующийся субъективными отклонениями и объективными признаками снижения функционального состояния орга низма. Наиболее характерными признаками акклиматизации в этот период являются: нарушение сна, головные боли, вялость, раздражи тельность, ощущение сухости во рту. Объективными проявлениями могут быть следующие признаки: склонность к некоторому повышению артериального давления, учащение пульса в покое, повышенная ре акция пульса при переходе из положения лежа в положение стоя — ортопроба (на 20-40 уд/мин) , снижение веса тела, иногда — носо вое кровотечение. У спортсменов с хорошей индивидуальной устой чивостью к гипоксии вообще могут отсутствовать какие бы то ни бы ло ее проявления;
Второй период — завершающийся к 15-25 дням пребывания в среднегорье, характеризуется улучшением адаптации к функциональным пробам; функциональное состояние организма спортсмена приближается к исходному уровню равнины. Возрастающая работоспособность позволяет интенсифицировать тренировочные нагрузки;
Третий период наступает на 25-30 дни тренировки в среднегорье и характеризуется хорошим субъективным состоянием перенесения высоты и тренировочных нагрузок, а также высокой (для данные условий высоты) работоспособностью (Грозин Е. А., Хрисанфов Г. А., 1991).
В среднегорье организм лишь начинает перестраиваться, подготавливая себя к недостатку кислорода. Это можно определить по увеличению содержания кислорода в мышцах и тканях, а также биохимическим путем — по количеству молочной кислоты, которая свидетельствует о наличии недоокисленных продуктов в организме. Учащается дыхание, усиливается кровообращение. Организм повышает свои рабочие способности. В результате адаптации происходят соответствующие перестройки в деятельности органов дыхания и кровообращения, состоянии нервной и эндокринной систем, мышечного аппарата и т.д. Эти перестройки охватывают практически все ткани и клетки организма.
В условиях нормального давления можно отметить следующие общие черты в функциональных характеристиках состояния организма лиц, обладающих горной акклиматизацией и адаптированных к длительным физическим упражнениям:
более экономичная и вместе с тем более эффективная функция вентиляции легких
тенденция к брадикардии и сниженному кровяному давлению
сниженный уровень основного обмена
сниженная концентрация молочной кислоты в крови после нагрузок
Сходство механизмов адаптации к воздействию указанных факторов позволяет говорить о том, что, с одной стороны, повышение спортивной работоспособности может происходить в процессе систематической адаптации к гипоксии. И, с другой, — повышение устойчивости к недостатку О2 может быть достигнуто при помощи систематических занятий физическими упражнениями при использовании больших по объему и интенсивности нагрузок. Таким образом мы имеем явление «переноса» или «перекрестной» адаптации. Однако необходимо иметь в виду, что только виды спортивной деятельности, требующие преимущественного проявления выносливости, близки по структуре возникающих в организме сдвигов к тем, которые имеют место в процессе адаптации к гипоксии (Супруненко Ю.П., 1989).
По мнению С.П. Летунова (1965), механизм положительного влияния тренировки на индивидуальную устойчивость к дефициту кислорода состоит в том, что совершенствуются механизмы, поддерживающие кислородный режим организма на должном уровне.
Исследования Ф.З.Меерсона (1986) показывают, что адаптация к физическим нагрузкам, высотной гипоксии и холоду наряду с определенными различиями характеризуется и общностью, выраженной в одних и тех же сдвигах — дефиците макроэргов и увеличении потенциала фосфорилирования. Этот первичный сдвиг является сигналом, активизирующим аппарат клеток, в результате чего повышается выработка митохондриями АТФ. Согласно его концепции адаптация к гипоксии характеризуется общностью сдвигов во всём организме. Яркими показателями этого процесса является изменение лёгочной вентиляции и показатели аэробной производительности (Дубровский В.И., 1998).
При выполнении тренировочной нагрузки в среднегорье организм спортсменов в борьбе за кислородное обеспечение работающих мышц и тканей в первую очередь повышает функциональный уровень внешнего дыхания. Всякий раз, когда понижается парциальное давление кислорода в воздухе, происходит компенсаторное увеличение легочной вентиляции. Исследования А.З.Колчинской (1990) показывают, что увеличение легочной вентиляции у взрослых людей, начиная с высоты 1000 м, наблюдается в 100 % случаев. При выполнении мышечной работы в условиях среднегорья легочная вентиляция увеличивается в большей мере, чем при аналогичной нагрузке на равнине.
Таким образом, в условиях гипоксической гипоксии легочная вентиляция, измеренная применительно к газу, насыщенному водяными парами при температуре тела и давлении окружающей среды, увеличивается уже в покое, а при выполнении субмаксимальной физической нагрузки часто достигает значительных величин. На высоте 1800-2300 м легочная вентиляция превышает равнинную на 15-20 % в основном за счет увеличения частоты дыхания.
Приведение объемов легочной вентиляции к стандартным условиям показывает уменьшение ее по мере набора высоты и особенно в период «острой» акклиматизации при выполнении субмаксимальных нагрузок.
Постепенно, по мере акклиматизации, легочная вентиляция при выполнении субмаксимальных нагрузок увеличивается. Это заставляет организм усиливать деятельность остальных звеньев кислородно-транспортной системы.
В большинстве исследований зафиксировано падение МПК, измеренного в процессе нагрузок или в специальных тестах в первые дни пребывания и тренировки спортсменов в условиях среднегорья. Вторая «волна акклиматизации», связанная со снижением показателей работоспособности и уровня физиологических функций, обеспечивающих ее, наблюдается в том случае, когда тренировочная нагрузка характеризуется большей интенсивностью, а состояние подготовленности — более высоким уровнем (Колчинская А.З., 1990).
Изучение динамики ЧСС в условиях акклиматизации показало, что изменение ЧСС в пределах 120-170 уд/мин линейно связано с изменением скорости и мощности работы, легочной вентиляции, потребления кислорода. С помощью этого показателя можно регулировать интенсивность нагрузок и определять реакцию организма спортсменов на них. Пульсовая стоимость средств тренировки в первую неделю пребывания в среднегорье повышается: при работе вызывающей «внизу» повышение ЧСС до 150 уд/мин на 5 ударов; а при работе вызывающей «внизу» повышение ЧСС до 160-170 уд/мин — на 10 ударов (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999). Постепенное снижение ЧСС при стандартных нагрузках в процессе акклиматизации свидетельствует о положительном воздействии тренировки на функциональное состояние спортсменов. При выполнении нагрузки субмаксимальной и максимальной аэробной мощности в среднегорье отмечается тенденция к компенсации уменьшения содержания кислорода в артериальной крови за счет увеличения ЧСС (Колчинская А.З., 1990).
Организм спортсмена, выполняющего напряженную мышечную работу, реагирует в первые дни пребывания в горах на комплекс раздражителей повышением легочной вентиляции, частоты сердечных сокращений, снижением уровня МПК и АнП. Это значительно снижает работоспособность и спортивные результаты в зонах субмаксимальной и максимальной аэробной мощности. Постепенно эти изменения сглаживаются и начинают приближаться к исходным значениям, полученным до подъема в горы (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Описанная выше динамика адаптационных реакций сердечно-сосудистой и дыхательной систем связана преимущественно с борьбой организма за сохранение снабжения кислородом ( Барбашова З.И., 1960 ). В среднегорье в состоянии покоя эти изменения относительно невелики, что обеспечивает условия, при которых утилизация кислорода остается неизменной ( Бернштейн А.Д., 1967 ). Но при выполнении напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок в среднегорье одного усиления функций внешнего дыхания, крови и кровообращения оказывается недостаточно. На помощь им подключаются другие реакции в виде компенсаторных приспособительных изменений со стороны регионарного и капиллярного кровотока, диффузии кислорода из крови в ткани и тканевого дыхания.
При повторных пребываниях в среднегорье спортсмены быстрее адаптируются к суммарному воздействию климатических факторов и тренировочной нагрузке, что сокращает длительность фазы «острой» акклиматизации (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Существует четкая взаимосвязь между уровнем предварительной подготовки спортсменов в условиях среднегорья, течением акклиматизации и динамикой работоспособности. Наибольший эффект повышения работоспособности создает тренировка в среднегорье спортсменов, хорошо подготовленных на равнине (обладающих высокой тренированностью, скоростной выносливостью, устойчивой техникой, и т.д.). Это обусловливает такую степень подготовленности физиологических механизмов, обеспечивающих высокую работоспособность, при которой дополнительное (гипоксическое) воздействие оказывает максимальный эффект. У этих спортсменов и развитие акклиматизации протекает более легко и в более короткие сроки.
Наряду с этим, пребывание в горах менее подготовленных спортсменов также дает положительный результат, поскольку развитие акклиматизации создает физиологические предпосылки к более эффектному влиянию как последующей тренировки на равнине, так и повторной акклиматизации ( Грозин Е. А., Хрисанфов Г. А., 1991 ).
После окончания тренировки в горных условиях организм спортсмена оказывается в состоянии более высокой работоспособности, чем до подъема в горы. Это связывают с тем, что явления кислородной недостаточности, которые сопровождают мышечную работу в видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, переносятся значительно легче. А так как важнейшим условием спортивной работоспособности во многих видах спорта является способность к высокому длительному уровню потребления кислорода, то эта способность после пребывания в горах значительно возрастает. Кроме того, в процессе тренировки в среднегорье и адаптации к гипоксии организм совершенствует способность более экономно расходовать кислород (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
1.3. Влияние условий среднегорья на развитие двигательных качеств
Эффект подготовки в горных условиях тесно связан с расширением функциональных возможностей организма спортсменов. Обобщение спортивной практики и анализ литературных источников показывают более значительное повышение уровня физических качеств — силы, быстроты, выносливости — у спортсменов после тренировки в среднегорье, чем после аналогичных сборов, проводившихся на равнине.
Д.А.Алипов (1965) изучал изменение мышечной силы у 193 спортсменов, тренировавшихся в среднегорье. В соревновательном периоде прирост мышечной силы верхних конечностей составил 6,3 %, становой силы — 4,5 % и силы экспираторных (выдыхательных) мышц — 17,2% от исходного уровня.
В подготовительном периоде на фоне тренировочной работы большого объема прирост становой силы составил 7,2 %, экспираторных мышц — 54,1 %. В контрольных группах, выполнявших аналогичную тренировочную нагрузку в привычных условиях при двукратном обследовании в интервале, равном горному сбору, изучаемые показатели почти ничем не отличались от исходных.
Изучение динамики двух элементарных форм быстроты под влиянием тренировки в горах показало достоверное снижение времени двигательной реакции за счет укорочения латентного периода. В процессе тренировки в горах также статистически достоверно уменьшалось латентное время сокращения и расслабления мышц. Значительно улучшалась скорость выполнения отдельных движений. После возвращения с гор в течение месяца сохранялось укороченное время латентного периода двигательной моторной реакции ( Алипов Д.А., 1965; Подлипняк Ю.Ф., 1975) .
Так как сопротивление воздушного потока в среднегорье значительно меньше, чем на уровне моря ( Зациорский В.М., Алешинский С.Ю., Якунин Н.А., 1982; Shepard R . J . , 1973 ), это способствует преодолению «скоростного барьера» и повышению результатов в беге на короткие дистанции, метаниях, прыжках, гонках на треке, конькобежном спорте и других скоростных упражнениях. Таким образом интенсивная мышечная деятельность преимущественно анаэробного (алактатного) характера в среднегорье выполняется достаточно успешно (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Тренировка в условиях среднегорья способствует повышению скоростно-силовых качеств спортсменов. Наибольший прирост этих качеств наблюдается к 10-12-у дню акклиматизации, сохраняясь до 20-го дня пребывания в горах. В период реакклиматизации эти показатели удерживаются в течение 3 недель ( Укенов К.Ж., 1980 ).
Пониженное атмосферное давление способствует снижению порогов рефлекторных раздражителей. Процессы возбуждения в среднегорье преобладают над процессами торможения вследствие активизации симпатической нервной системы ( Титов Г.А., Титова И.В., 1970 ), а поскольку количество энергопродукции в единицу времени из анаэробных источников в процессе тренировки в горах не уменьшается, то спортсмен успевает выполнить большее количество работы. Под влиянием горной тренировки усиливается экскреция стероидных гормонов (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Положительный эффект тренировки в условиях среднегорья связан также с воздействием повышенного ультрафиолетового излучения. Отмечено повышение работоспособности и уровня развития физических качеств, в том числе быстроты и силы, у спортсменов под влиянием солнечного и эритемного люминисцентного облучения. Увеличение прироста силы при ультрафиолетовом облучении почти в два раза больше, чем без него ( Воробьев А.Н., 1977 ).
Важнейшим условием, обеспечивающим уровень выносливости, является способность к высокому, длительному потреблению кислорода и экономному использованию его ( Зима А.Г., Иванов А.С., Макагонов А.Н. , 1982).
В большом числе работ отмечается прирост показателей максимального потребления кислорода (от 4 до 20 %), уменьшение кислородного запроса, повышение анаэробного порога, увеличение общего количества гемоглобина и эритроцитов в крови после тренировки в условиях среднегорья ( Алипов Д.А. , 1969, 1973; Гандельсман А.Б., Артынюк А.А., Брегман М.А., Попов С.Н., 1969 ; Бернштейн А.Д. , 1967; Вайцеховский С.М., Ширковец Е.А., Серафимова Б.С. , 1976; Иорданская Ф.А., Архаров С.И., Дмитриев Е.И., Меринова А.Б. ,1967; Летунов С.П., Иорданская Ф.А., Матов В.В. ,1967).
Многие авторы отмечают снижение концентрации лактата в крови при стандартной работе после тренировки в среднегорье, что также указывает на повышение аэробных способностей спортсмена и функциональную экономизацию ( Степанова Е.С. , 1967; Суслов Ф.П., Савинков В.Е. , 1974; Keul J ., Cerny F . , 1974; Shepard R . J ., 1974 ).
Многолетние исследования ( Зима А.Г., Иванов А.С., Макагонов А.Н., 1980; Бреслав И.С., Иванов А.С. , 1990; Суслов Ф.П., Укенов К.Ш. , 1980; Тимушкин А.В. , 1985; Укенов К.Ж.,1980 ), связанные с динамикой МПК после горной тренировки, убедительно доказывают, что этот показатель после спуска с гор на протяжении примерно 30-40 дней в привычных условиях тренировки находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до подъема в горы.
В литературе имеются данные о повышении скорости передвижения или мощности работы на уровне анаэробного порога (АнП) — важнейших показателей, характеризующих емкость аэробной системы энергообеспечения и обеспечивающих поддержание более высокой скорости в стайерских и марафонских дисциплинах ( Conconi F ., Ferrary M ., Ziglio P . Q ., 1980 ).
Наряду с повышением аэробной производительности в условиях двигательной и гипоксической гипоксии организм мобилизует и анаэробные механизмы энергообеспечения, что способствует повышению работоспособности. Тренировка в среднегорье дает возможность спортсмену мобилизовать свои энергетические анаэробные ресурсы в работе высокой интенсивности.
Под влиянием тренировки в среднегорье различной длительности наблюдается постепенное снижение концентрации молочной кислоты в крови, что может быть связано с повышением анаэробного порога, лучшим использованием энергетически более выгодного аэробного пути ресинтеза АТФ. Это и ведет к повышению одного из показателей выносливости организма — экономизации работы (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Таким образом, под влиянием тренировки в условиях среднегорья повышаются аэробная и анаэробная производительность, а также происходит экономизация деятельности организма. Все эти функциональные сдвиги обеспечивают повышение уровня выносливости спортсменов, а следовательно, и спортивных результатов.
1.4. Особенности многократного пребывания спортсменов в условиях среднегорья
Проведение сборов в условиях среднегорья приводит к улучшению спортивных показателей. Повторное пребывание в горах при одинаковой программе тренировки позволяет увеличить скорости пробегания тренировочных отрезков и сократить длительность интервалов отдыха, т.к. адаптированный организм легче переносит высокие тренировочные и соревновательные нагрузки.
Факторы горного стажа и уровня подготовленности при одинаковом построении тренировки влияют на ускорение процессов адаптации организма к выполнению напряженной мышечной работы в условиях среднегорья, что позволяет увеличить уровень интенсивности нагрузки при повторных пребываниях в горах и с каждым стартом успешнее выступать в соревнованиях.
У спортсменов с большим «горным стажем» акклиматизация происходит намного быстрее (Маджуга В.И., 1972).
Одинаковая тренировочная нагрузка, применяемая из года в год, ведет к застою спортивных достижений, так и используемая по одной и той же схеме тренировка в среднегорье начинает приносить все меньший и меньший эффект. Это обстоятельство приводит к выводу о необходимости систематического повышения тренировочных требований в горах: объем и особенно интенсивность тренировочной нагрузки должны повышаться от выезда к выезду. Может увеличиваться и высота — до уровня 2400-2800 м, а также включаться «Игра высотами». В то же время наибольшие различия в динамике функционального состояния спортсменов, имеющих малый и большой «горный» стаж, низкий и высокий уровень подготовленности, различный возраст, проявляются в фазе «острой» акклиматизации (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
1.5. Использование искусственной гипоксической тренировки
Каждая из форм искусственной гипоксической тренировки, нашедших обоснование и применение в практике (тренировка в барокамерах и климатических камерах, использование масок, через которые подается гипоксическая смесь, и др.) имеет сильные и слабые стороны и, конечно, не может заменить тренировки в естественных горных условиях. Однако тренировка в искусственных гипоксических условиях является прекрасным дополнением к естественной горной подготовке, позволяющей обеспечить эффективное протекание процесса акклиматизации спортсменов в горных
условиях, а также сохранить достигнутый в горах уровень адаптации в течение периода последующей подготовки в условиях равнины (Булатова М.М., Платонов В. Н. 2008) .
Искусственная гипоксическая тренировка является действенным средством ускорения процесса акклиматизации, особенно в случаях, когда
тренировка в горных условиях не может продолжаться длительное время. Применение в течение нескольких дней перед переездом в горы напряженных тренировочных программ в условиях искусственной гипоксии позволяет существенно ускорить процесс адаптации спортсменов к горным условиям и уже на третий-четвертый дни пребывания спортсменов в горах планировать напряженные тренировочные программы. Многочисленные наблюдения, проведенные при подготовке спортсменов высокого класса в
различных странах мира, показали, что предварительная тренировка в искусственных гипоксических условиях в среднем позволяет ускорить процесс акклиматизации спортсменов в 2—2,5 раза.
Спортсмены, применяющие в течение 5—10 дней перед выездом в горы искусственную гипоксическую тренировку, проходят фазу острой акклиматизации в течение 2—3 дней. Минимальный объем предварительной искусственной гипоксической тренировки, необходимый для последующей эффективной горной адаптации, зависит от многих факторов (специализация спортсмена, опыт горной подготовки, характер предшествовавшей и последующей тренировки и др.). Достаточной является тренировка в течение 5—10 дней при общем объеме работы в гипоксических условиях 15—30 ч.
Искусственная гипоксическая тренировка имеет очевидное преимущество по сравнению с горной тренировкой, которое выражается в возможности сочетания работы в гипоксических и нормальных условиях. Это позволяет проводить гипоксическую тренировку на любых этапах подготовки, в частности приблизить ее непосредственно к соревнованиям, повысив влияние гипоксического фактора на организм спортсмена и одновременно не опасаясь нарушения уровня адаптации в отношении других компонентов подготовленности. Не менее важной является возможность чередовать тренировку на различных высотах в зависимости от задач конкретного занятия и применяемых средств и добиться таким образом значительно более широкого спектра влияния тренировочных средств на организм спортсменов (Булатова М.М., Платонов В. Н. 2008) .
1.6. Принципы построения тренировок в микроциклах
Единство общей и специальной подготовки.
Спортивная тренировка только тогда приводит к высоким результатам, когда она строится как процесс всесторонней подготовки спортсмена (Матвеев Л.П., 1965, Платонов В.Н., 1988).
Общая физическая подготовка (ОФП) является базой для специальной физической подготовки (СФП), направлена на совершенствование функциональных систем организма, повышения физических и волевых качеств.
СФП обеспечивает развитие специфических качеств, создает условия для достижения конкретного результата и овладения рациональной техникой. Поэтому эти упражнения по своей структуре близки или содержат элементы соревновательного движения.
Эти две стороны подготовки представлены в тренировке всегда, и граница между ними условна. На первых этапах годичного цикла преобладает ОФП как правило, а при подходе к соревнованиям и в период их проведения — СФП (Куличенко В.Г., 1982; Наватникова И.Я., 1972).
На этапе совершенствования объем упражнений ОФП постепенно сокращается, уступая место более специфическим средствам тренировки, но занимает все-таки очень большое и важное место (Суслов Ф.П., 1982).
ОФП и СФП должны быть очень широкие в смысле используемых упражнений, что позволяет подготовить универсального бегуна, с успехом выступающего на 2-3 смежных дистанциях, как и на более длинных, так и более коротких.
Непрерывность тренировочного процесса. Непрерывность процесса тренировки обеспечивается за счет чередования нагрузок различной интенсивности. Большие по интенсивности занятия проводятся 1-3 раза в неделю, средние 3-4 раза, а малые можно давать каждый день, т.к. они способствуют восстановлению работоспособности. Грамотное чередование нагрузок способствует наиболее адекватной реакции организма на нагрузку.
Увеличение количества занятий и общего километража бега. Если спортсмен из месяца в месяц будет тренироваться с одинаковой нагрузкой, то его организм адаптируется к постоянному раздражителю и перестанет реагировать на него. Поэтому тренировочные нагрузки спортсмена должны постоянно увеличиваться, обеспечивая прирост результатов. Но увеличение нагрузки в различных периодах макроцикла происходит за счет различных компонентов. В период подготовки за счет увеличения объема, а в период соревнований — за счет интенсивности. Но общий объем бега для бегунов на средние дистанции колеблется от 3000 до 5000 км. Это отражает суть четвертого принципа.
Увеличение интенсивности и средней скорости бега. Однако, увеличение скорости значительно меньше роста общего объема бега. Бег на высоких скоростях является очень сильным средством воздействия на организм и злоупотреблять им нельзя. Но большее значение приобретает увеличение объема бега на скоростях ниже соревновательной. И этот критерий изменяется больше. Происходит увеличение не только объема, но и постепенное увеличение средней скорости кроссового бега, а также скорости бега на отрезках дистанции.
Волнообразное изменение тренировочных нагрузок. Волнообразный характер тренировочных нагрузок прежде всего обусловлен взаимодействием процессов утомления и восстановления организма. Если все нагрузки условно разделить на большие, средние и малые, то для полного восстановления после большой нагрузки требуется 3-5 суток, средней 1-2 суток и после малой — несколько часов. Другой причиной являются колебания функционального состояния организма, а следовательно и его работоспособности (биологические ритмы). Наибольшее значение имеют годичные или полугодичные ритмы, околомесячные и околонедельные. Волны в процессе тренировки бегунов могут быть различными: одни связаны с динамикой объема тренировочной нагрузки, другие-интенсивности. Встречаются волны, отражающие динамику частных объемов бега, например волна объема кроссового бега.
Цикличность тренировочного процесса. Все циклы тренировочного процесса чередуются, но их чередование не просто движение по кругу. Каждый следующий цикл базируется на фундаменте предыдущего и проходит на более высоком уровне.
1.7. Тренировочные циклы и их построение у бегунов
Для достижения высоких спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции необходимо систематически тренироваться в течение 6-8 лет, а иногда и более. За этот период бегун овладевает рациональной техникой бега, постепенно из года в год повышает уровень развития физических качеств и функциональных возможностей (Костюченко В.Ф., 1994).
Многолетнюю подготовку бегунов делят на 4-х годичные, годичные и полугодичные макроциклы, этапы или мезоциклы длительность около месяца и микроциклы продолжительностью около недели. Каждый из циклов имеет свои особенности построения.
В настоящее время ведущие бегуны мира строят свою подготовку в рамках годичного или 2-х годичного циклов.
Годичный макроцикл подготовки у бегунов делят на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Однако более важное значение имеют этапы или мезоциклы тренировки (Коробов А., 1983).
Подготовительный период. Задачи: создать потенциал функциональной, технической, физической, психической и других сторон подготовленности, реализация которой позволит показать запланированный спортивный результат в основных соревнованиях сезона. Он включает в себя втягивающий этап, продолжительностью от двух до четырех недель. Главной задачей на этом этапе является подведение организма к выполнению большой работы. Основными средствами на этом этапе являются бег в аэробном режиме, общеразвивающие, специальные упражнения, спортивные игры.
Этап базовой подготовки, продолжительностью 10-19 недель (в зависимости от структуры годичного цикла). Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей, скоростно-силовых качеств, совершенствование техники бега, постепенный переход к напряженным тренировкам и развитие аэробных возможностей.
Основные средства: длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на длинных отрезках (1000, 2000 м) в смешанном режиме энергообеспечения, темповый бег, ускорения со сменой ритма бега, специальные беговые и прыжковые упражнения.
Параметры нагрузки: общий объем бега 90-100 % от максимального. Доля бега в смешанном режиме постепенно увеличивается с 15до 30 % и в аэробном до 5 % от общего объема.
Этап специальной подготовки (4-10 недель). Задачи повышения специальной работоспособности на основе увеличения скоростно-силовой подготовки, постепенный переход от объемных тренировок к интенсивным, совершенствование техники бега на основе высокой скоростно-силовой подготовленности.
Основные средства: кроме специальных средств, используемых на этапе базовой подготовки, включаются в тренировку бег в гору и под гору, кроссы по сильно пересеченной местности, тренировки в условиях среднегорья, бег на отрезках до 600 м в смешанном и аэробном режиме.
Параметры нагрузки: постепенное снижение общего объема бега до 80 %, в смешанном режиме до 15-20 % и увеличение в анаэробном — до 10 % от общего объема бега. Особое внимание на этом этапе следует уделять восстановлению опорно-двигательного аппарата.
Соревновательный период — 4-16 недель. Задачи: достичь максимально высоких спортивных результатов в основных соревнованиях сезона (реализовать потенциал, приобретенный в подготовительном периоде), совершенствовать технику и тактику бега.
Средства: бег на отрезках в смешанном и анаэробном режиме, кроссы в перемешанном темпе, темповый бег, в интенсивных микроциклах, предшествующих подводящим, бег на отрезках проводится со скоростью 80-95 % от личных достижениях.
Параметры нагрузки: постепенное снижение объема бега до 50-70 % в смешанном режиме до 10 %, доля бега в анаэробном режиме составляет 10-12 % от общего объема бега.
Соревновательный период подразделяется на этап участия в первой серии стартов 2-5 недель, целью которого является проверка уровня подготовленности и совершенствования спортивной формы и этап подготовки и участия в главных соревнованиях сезона.
Переходный период 2-4 недель. Задачи: активный отдых, профилактика и лечение травм, углубленное медицинское обследование, поддержание работоспособности. Средства: характер занятий и средства индивидуальны (кроссы, спортигры, плавание, прогулки), 3-4 занятия в неделю.
Однако стоит отметить, что у спортсменов элитной группы период активного участия в соревнованиях может быть практически круглодичным с небольшими микро- и мезоциклами восстановительного и поддерживающего (ОФП) характера (Костюченко В.Ф., 1994).
1.8. Средства и методы подготовки спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость
Высокие спортивные результаты в беге тесно связаны с многолетней подготовкой, слагаемой из множества компонентов: средств, методов, условий, форм, принципов, контроля, обуславливающих и составляющих комплексность современной системы подготовки бегунов высокого класса.
Большинство бегунов мира тренируются в настоящее время на основе комплексных систем, в которых представлены все основные средства и методы тренировки. Принципиальные различия заключаются лишь в преобладании тех или иных средств и методов тренировки, планирования и т.п., что скорее связано с местными условиями, а не с научными обоснованиями тренировочного процесса (Кулаков В.Н., 1987; Матвеев Л.П., 2005).
Многообразные средства и методы, используемые в процессе подготовки легкоатлетов, ставят перед тренерами и спортсменами важную задачу научного подхода к их выбору соответственно специализации и индивидуальным особенностям спортсмена.
В подготовке бегунов используются две группы методов: непрерывного и прерывного выполнения упражнения.
Непрерывно выполнять упражнения можно двумя способами — равномерным и переменным. Снижение скорости здесь рассматривается как переключение, а не отдых в работе,
Вторая группа состоит из интервального и повторного методов. Так как главным условием прерывных методов выполнения упражнений является наличие интервалов отдыха то выделение этих разновидностей основного на принципе дозированного (временем и расстоянием) или не дозированного отдыха (по самочувствию).
1. Равномерный метод, или метод равномерного упражнения, характеризуется тем, что упражнения выполняются непрерывно с относительно постоянной (равномерной) скоростью (отклонение 13%). Особое значение этот метод приобретает в подготовительном периоде тренировки, способствует совершенствованию аэробных процессов в организме, нагрузка при этом выполняется в зоне умеренной и большой мощности. Варианты равномерного метода: равномерно-темповая тренировка, интенсивность достигает значительных величин; равномерная тренировка с невысокой интенсивностью (Виноградов В.П., 1999). Равномерный метод лучше всего развивает общую выносливость, хорошо развивает сердечнососудистую (ССС) и дыхательную системы (ДС), но он достаточно монотонен.
2. Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным чередованием упражнений с различной интенсивностью (скоростью). Чередование упражнений разной интенсивности может быть стандартным, например кроссовый бег в котором 5 раз изменяется темп (1 км за 3 мин+1 км за 5 мин), или произвольном в виде фартлека, в котором темп изменяется по самочувствию бегуна. При переменном методе происходит многократное изменение воздействий на организм переменными параметрами нагрузки будут: скорость передвижения и длительность воздействия различной интенсивности. Варианты переменного метода: ритмичное чередование интенсивности; аритмичное (неритмичное) чередование интесивности — фартлек; неритмичное чередование интенсивности в зависимости от технико-тактических задач. Переменный метод лучше всего развивает специальную выносливость, совершенствует работу различных систем организма. Этот метод очень энергоемок (Виноградов В.П., 1999).
3. Повторный метод тренировки характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха заранее запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега).
Интервалы отдыха выбираются по самочувствию и, следовательно, являются произвольными. Субъективные ощущения готовности спортсмена к выполнению следующей нагрузки и будут определять длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное в этом методе — выполнять нагрузку с определенным количеством повторений на определенной скорости. В зависимости от интенсивности выделяют следующие варианты: возрастающая восходящая интенсивность; нисходящая (снижающаяся) интенсивность; постоянная или линейная интенсивность; волнообразная интенсивность; пирамида (30%, 50%, 70%, 50%, 30%); максимальная (95%, 100%, 100%). Повторный метод развивает силу, скоростно-силовые, гибкость, ловкость, скорость. Он позволяет точно дозировать нагрузку, эффективно воздействует на анаболические процессы, но слабо воздействует на ССС и ДС.
4. Интервальный метод характеризуется неоднократным выполнением упражнения с регламентированным отдыхом. С одной стороны интервал отдыха может дозироваться временем или дистанцией медленного восстанавливающего бега трусцой и с другой стороны, готовностью физиологических систем организма (частоты сердечных сокращений (ЧСС), концентрации лактата, рН крови и т.д.). При использовании интервального метода существенное значение имеет не только выполнение самого упражнения, но и тренирующие воздействие интервала отдыха. Поэтому время отдыха должно быть достаточным для восстановления в определенной степени отдельных систем организма, иначе от повторения к повторению степень недовосстановления увеличивается. Интервальный метод может быть: экстенсивным (время отдыха 1-3 мин) и экстенсивным (время отдыха меньше 1 мин). Он лучше всего развивает скоростную выносливость, силовую выносливость, скоростно-силовую выносливость, координационную выносливость, позволяет дозировать нагрузку, оказывает избирательное воздействие, но энергоемок.
Широко применяются также контрольно-соревновательный метод, который относят к обеим указанным группам методов. Соревнования, прикидки и контрольные упражнения могут проводиться однократно (на соревновательной, более короткой или более длинной дистанции) или многократно (на отрезках с целью тестирования состояния тренированности).
В различные периоды годичного цикла отношение применяемых методов бывает значительным. Однако они должны дополнять друг друга. Достижение высоких результатов связано с комплексным использованием методов, при котором в разные периоды и этапы подготовки акцент делается на один из них.
Под воздействием тренировочной нагрузки в организме спортсмена происходят определенные изменения глубина которых зависит от формы упражнения (кросс, бег, прыжки) и его характеристик (содержания): скорости, продолжительности, количества повторений, интервалов отдыха и других показателей (Виноградов В.П., 1999).
1.9. Построение спортивной тренировки в условиях среднегорья
В годичном цикле подготовки, спортивная тренировка в среднегорье используется во всех периодах.
Переходный, или заключительный, период макроцикла длительностью от 2 до 4 недель совпадает с временной утратой спортивной формы ( Матвеев Л.П., 1965 ). Задачи такой тренировки — активный отдых и повышение функциональных возможностей. Основные задачи этого периода — активный отдых и восстановление спортсмена после соревновательных и наиболее интенсивных тренировочных нагрузок, а также лечение травм и заболеваний, поддержание определенного уровня работоспособности за счет средств общей физической подготовки. В определенных случаях в задачи переходного периода входит совершенствование отдельных, особенно отстающих качеств (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Отключение в этот период от циклических длительных упражнений не приводит к значительному снижению дееспособности аэробных функций вследствие умеренного действия гипоксического фактора ( Зима А.Г., 1982 ).
Проведение переходного периода в горных условиях позволяет сохранить определенный уровень работоспособности спортсменов при снижении объема специализированных средств тренировки.
Подготовку в среднегорье целесообразно проводить в конце базового этапа, когда спортсмены в привычных условиях достигают максимальных по объему тренировочных нагрузок. В этом случае сказывается воздействие уже на достаточно высокий уровень выносливости или силовых качеств, что способствует их дальнейшему приросту. Объем тренировочных нагрузок в среднегорье на этом этапе близок к максимальному, а интенсивность находится на среднем уровне.
Таким образом, тренировка в среднегорье после начала подготовительного периода должна применяться не ранее чем через 6-8 недель при полугодичной структуре большого цикла или через 10-12 недель для строящих подготовку по принципу одного годичного большого цикла. Более раннее начало подготовки в среднегорье может привести к неполному эффекту тренировки, так как в организме еще не будут использованы резервы, поддающиеся реализации в привычных условиях.
Целесообразно проведение тренировки в среднегорье на стыке подготовительного и соревновательного периодов, где основной задачей будет являться повышение функциональных возможностей организма и подготовка к первой серии стартов. Использование в конце базового этапа подготовки в горах длительностью от 2 до 4 недель будет способствовать проявлению высокой спортивной работоспособности в серии соревнований, проводящихся в последующий период (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999) .
Следует особо выделить опыт использования среднегорья в соревновательном периоде при подготовке к наиболее ответственным стартам, для создания контрастных условий тренировки и благоприятных предпосылок успешного выступления в соревнованиях (Грозин Е. А., Хрисанфов Г. А., 1991) .
Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде чаще всего применяется с целью подготовки к главному отборочному соревнованию (планируемому обычно на 3-6-й или 14-20-й день после спуска. В этом случае участие в главном старте сезона будет приходиться на 40-45-й день) или к главному соревнованию сезона (этот вариант связан с очень ответственной фазой тренировки после последнего отборочного старта, а выступление спортсменов предусматривается чаще всего на 14-24-й день реакклиматизации).
Количество тренировочных сборов в среднегорье обусловлено длительностью пребывания в обратно-пропорциональной зависимости. Следует однако помнить, что оптимальным является проведение 2 — 4-х тренировочных сборов в среднегорье в годичном макроцикле (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999) .
Оптимальные сроки пребываний в горах для видов спорта на выносливость составляют 18-24 дня, тогда как для скоростно-силовых видов спорта оптимальным сроком будет являться 14-16 дней ( Летунов С.П., Матов В.В., Суркина И.Д., Иорданская Ф.А. , 1970).
В литературе имеются рекомендации и по другим, комбинированным вариантам проведения подготовки в среднегорье: 2 раза по 10 дней с 1-2- недельными интервалами для бегунов ( Strahl E ., 1973 ).
Длительность пребывания в среднегорье сама по себе не является ключом к успеху, спортивные достижения зависят от планомерной тренировки в этот период ( Летунов С.П., 1970 ).
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки. Это связано с тем, что уже в первой фазе — «острой» акклиматизации — отмечено ухудшение работоспособности как по данным функциональных тестов, так и по уровню спортивных результатов ( Волков Н.И., Иорданская Ф.А., Матвеева Э.А. , 1970; Суслов Ф.П. , 1983).
Повышение интенсивности тренировки за счет увеличения объема бега с повышенной интенсивностью (ЧСС — 160-180 уд/мин) и повышение общего объема более чем на 10 %, особенно в фазе «острой» акклиматизации (первые 5-7дней пребывания в среднегорье), могут привести к неудачному выступлению спортсменов в 2-месячном периоде реакклиматизации ( Федоров В.И., 1973 ). Рекомендуется уменьшение доли высокоинтенсивных скоростных упражнений и средств совершенствования специальной выносливости. Работа должна носить аэробный характер, необходимо увеличить интервал между упражнениями. Короткие скоростные и силовые упражнения сохраняются, но выполняются в меньшем объеме. Целесообразно использовать «втягивающие» или «восстановительные» микроциклы, которые характеризуются достаточно высоким объемом нагрузки при сниженной интенсивности. Основу этого микроцикла должна составлять аэробная работа при ЧСС 140-160 уд/мин (Грозин Е. А., Хрисанфов Г. А., 1991) . Бегуны должны в 1-ю неделю пребывания в горах пробегать каждый километр медленнее, чем на равнине: при режимах ЧСС 150 уд/мин — на 8 с, при ЧСС 160 уд/мин — на 10 с, при ЧСС 170 уд/мин — на 12 с (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
В связи с тем, что в ряде работ использование среднегорья рассматривается как дополнительный фактор повышения тренированности, проводить подготовку в горах рекомендуется спортсменам, освоившим уже накануне выезда в горы достаточно высокий по объему и интенсивности уровень тренировочных нагрузок ( Суслов Ф.П., Фарфель В.С., 1972 ).
Постоянно при повторном пребывании длительность фазы острой акклиматизации может сокращаться до 3-5 дней (Суслов Ф.П.,1983), при этом необходимо чтобы нагрузка не была связана с самим соревновательным упражнением.
С 7-го по 14-й день (2-й микроцикл) рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, можно применять объемные или интенсивные микроциклы в зависимости от задач подготовки в данном периоде годичного цикла. Однако необходимо сохранить длительные интервалы между упражнениями при некотором снижении и интенсивности. При повторном пребывании в горах эта фаза может сокращаться до 3-5 дней.
С 12-14-го дня (3-й и 4-й микроциклы) акклиматизации тренировка проводится без определенных ограничений, с учетом индивидуальной адаптации к характеру двигательной деятельности как по объему так и по интенсивности, с использованием всех форм контроля ( Фруктов А.Л., Степанова Е.С., Фарфель В.С., Головина Л.Л., 1976 ).
В отдельных случаях перед спуском объем может быть несколько снижен, особенно в последние 2-4 дня, если планируется участие в соревнованиях в течение 1-й недели периода реакклиматизации (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
1.10. Спортивная работоспособность и тренировка в период реаклиматизации
Динамика работоспособности во время реакклиматизации в какой-то мере напоминает динамику в период акклиматизации в среднегорье. Там в течение 2 недель происходит большая часть различных адаптационных изменений в организме. В те же сроки после спуска с гор заканчиваются обратные приспособительные реакции и достигается повышенная работоспособность у спортсменов.
Работоспособность, выраженная в функциональных показателях и в спортивных результатах, этих интегральных критериях состояния организма и его возможностей, в период реакклиматизации после спуска с гор имеет выраженный волнообразный характер. В этом периоде длительностью от 3 до 6-8 недель наблюдаются фазы как относительно повышенной работоспособности, так и временного снижения ее (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Наиболее сложной фазой периода реакклиматизации являются первые 2 недели после спуска с гор. Некоторое снижение работоспособности, отмеченное в исследовании в 1-2-й день, связано чаще всего с трудностями дороги (перелет, переезд), со сменой часового пояса, разницей в температуре и влажности воздуха и т.д. Это не всегда позволяет спортсменам показать достаточно высокие результаты.
Высокие спортивные результаты, наблюдаемые со 2-го по 6-7-й день, чаще всего связаны с некоторым снижением тренировочных нагрузок и участием в соревнованиях в последние дни пребывания в среднегорье или первые дни после спуска. Повышенная спортивная работоспособность может быть связана также с положительными эмоциями при перемене обстановки, контрастными ощущениями легкости дыхания при выполнении напряженных физических упражнений.
В начале 2-й недели после спуска с гор, чаще всего с 7-8-го по 10-11-й день, проявляется новая фаза снижения работоспособности по отношению к 3-6-у и последующим дням, хотя уровень ее может оставаться более высоким, чем исходный до подъема в горы.
Постепенно к концу 2-й недели спортивная работоспособность начинает повышаться и достигает самых высоких показателей к концу 3-й — началу 4-й недели реакклиматизации.
Построение тренировки в период реакклиматизации связано со сроками соревнований. Поэтому можно рекомендовать следующую структуру.
Соревнования в 1-ю неделю после спуска с гор — разгрузочный режим, средний общий объем и сниженная относительная интенсивность.
Соревнования в конце 2-й недели. 1-й микроцикл (2 дня) — разгрузочный режим. 2-й микроцикл (5-6 дней) — средний объем и высокая интенсивность. 3-й микроцикл (5-6 дней) — подводящий, малый объем, средняя относительная интенсивность.
Соревнования в конце 3-й недели. 1-й микроцикл (2 дня) — разгрузочный. 2-й и 3-й микроциклы (по 5-7 дней) — большой объем, высокая интенсивность. 4-й микроцикл (5-6 дней) — подводящий, малый объем, средняя относительная интенсивность (Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К., 1999).
Гипотеза — предполагается, что подготовка спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость, в условиях среднегорья, планируемая с соблюдением особенностей адаптации организма к условиям умеренной природной гипоксии, позволяет улучшить функциональное состояние и спортивные результаты.
ГЛАВА II . ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Цель и задачи исследования
Цель исследования – выявить влияние тренировочного процесса в условиях среднегорья на спортивные результаты спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость.
Рассмотреть особенности среднегорья как особого климатического условия;
Изучить методику тренировки бегунов на средние и длинные дистанции;
Изучить особенности организации и проведения тренировочной работы в условиях среднегорья;
Разработать план тренировок в условиях среднегорья и экспериментально проверить эффективность предложенных тренировочных нагрузок.
2.2 Методы исследования
В качестве методов исследования были использованы:
теоретический анализ специальной и научно-методической литературы;
беседа с ведущими тренерами города;
контрольное тестирование с применением метода хронометрирования и метода спирометрии для измерения ЖЕЛ;
полученные результаты обрабатывались с применением методов математической статистики.
2.3 Организация исследования
В процессе обработки данных специальной и научно-методической литературы изучались особенности построения тренировочного процесса спортсменов, специализирующихся в беге на выносливость, в условиях среднегорья. Кроме этого были затронуты:
общебиологические механизмы адаптации человека к условиям среднегорья влияние условий среднегорья на развитие двигательных качеств;
особенности многократного пребывания спортсменов в условиях среднегорья;
использование искусственной гипоксической тренировки в практике подготовки спортсменов;
общие закономерности построения и содержания тренировочного процесса подготовки бегунов на средние и длинные дистанции;
основные средства и методы подготовки бегунов;
спортивная работоспособность и тренировка в период реаклиматизации.
Беседа с ведущими тренерами города Санкт-Петербурга проводилась в период с сентября 2011 до января 2012 года. Целью являлось выявления основных аспектов построения тренировочного процесса в условиях среднегорья. Проходила по заранее подготовленному плану. Было опрошено 10 респондентов. Основные вопросы, затронутые в процессе беседы:
Эффективность тренировки в среднегорье;
Этап тренировки спортсмена в среднегорье в годичном цикле подготовки;
Оптимальные сроки проведения учебно-тренировочных сборов в среднегорье;
Тренировочная нагрузка в условиях среднегорья.
На основе полученных данных был проведён педагогический эксперимент.
Исследование проводилось во время тренировочных занятий. В исследовании в конце февраля, марта по май 2012 г. приняла участие группа из 20 бегунов на средние и длинные дистанции в возрасте 16-20 лет. Учебно-тренировочная секция была разделена на две группы: контрольную и экспериментальную (по 10 человек в каждой). Группы состояли из бегунов с подготовкой на уровне 1-го разряда и КМС.
Экспериментальная группа проводила учебно-тренировочный сбор в среднегорье, в г. Кисловодск на высоте 1200м над уровнем моря (условия среднегорья). Контрольная группа тренировалась в Санкт-Петербурге, т.е. в условиях равнины.
Обе группы имели общий план тренировок: один учебно-тренировочный сбор 21 день, состоящий из трёх микроциклов. Каждый микроцикл включал в себя 6 дней тренировок и 1 день отдыха.
Контрольные тренировки до и после учебно-тренировочного сбора проводились в одинаковых условиях. Все бегуны выполняли разминку в течение 45 минут. Бег проходил в два забега по 10 человек на дистанции 3000м. Хронометрирование проводилось с помощью ручного секундомера.
Проведение измерения ЖЕЛ методом спирометрии проводилось за 1 час до контрольной тренировки: закрыв нос зажимом или пальцами, испытуемый делает максимальный вдох из атмосферы, а затем постепенно (за 5-7 с) выдыхает в спирометр. Обязательно 2-3-кратное повторение процедуры измерения. Из полученных результатов выбирают максимальный (Макарова Г.А., 2003).
1 этап: изучение литературы по теме и беседа с ведущими тренерами города.
2 этап: планирование тренировочного процесса, формирование групп.
3 этап: проведение педагогического эксперимента:
в конце февраля 2012 года была проведена контрольная тренировка (бег 3000м), измерение ЖЕЛ. Эти данные были взяты как исходные.
в мае 2012 года вновь проводится контрольная тренировка спортсменов и повторное измерение ЖЕЛ. Эти результаты считаются итоговыми.
4 этап: обобщение всех полученных данных.
В результате теоретического анализа и обобщения литературных данных по теме квалификационной работы была выдвинута гипотеза, сформулированы цель, задачи исследования и методы, с помощью которых они решались. При написании квалификационной работы было проанализировано 58 литературных источников.
Источник