Отличие круговой тренировки от интервальной

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Источник

Что лучше, круговая тренировка или интервальная? Сравнение и примеры

Под терминами «интервальная тренировка» и «кольцевая» часто понимают одно и то же, но это два разных типа занятий. Разные упражнения предлагают разные преимущества и дают разные результаты. Обе тренировки эффективны и полезны, их можно уверенно добавлять в свой еженедельный режим, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Структура программы

Круговая тренировка – это в первую очередь тренировка с отягощениями. Традиционно она включает в себя чередование от 9 до 12 упражнений или комплексов, выполняемых в течение 15-45 секунд практически без отдыха. Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или прыжки с приседаниями, часто используются в круговых тренировках с промежутками от 30 секунд до 3 минут.

Интервальная тренировка – это кардиотренировка. Вы выбираете аэробное упражнение –плавание, бег, езду на велосипеде или греблю, и создаете интервалы интенсивных усилий, чередующихся с периодами восстановления. Например, во время пробежки вы переходите на одноминутный спринт, а затем возвращаетесь к обычной скорости на 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Такие интервалы повторяются в течение всей тренировки.

Преимущества

Преимущества круговых тренировок заключаются в развитии опорно-двигательного аппарата и контроля массы тела. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и укрепляют кости. Наращивание мышечной массы часто приводит к уменьшению жировых складок. Круговые тренировки также могут немного улучшить сердечно-сосудистую работоспособность.

Интервальная тренировка в первую очередь улучшает кардиореспираторную функцию. Сердце периодически перегружается во время интервальной тренировки, чего не бывает во время обычных тренировок. По мере того, как мышцы адаптируются и становятся сильнее во время упражнений на сопротивление, легкие и сердце подстраиваются к возрастающей нагрузке. Улучшенная функция сердца позволяет более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам, повышая их способность действовать усерднее в течение длительных периодов времени.

Интервальные тренировки могут быть более эффективны при похудении и приводят к тем же результатам, что и обычные упражнения в устойчивом темпе, но за меньшее время.

Образцовый пример круговой тренировки

Тренировки могут состоять из упражнений для нижней или верхней части тела, а также из упражнений, имеющих общее действие. Универсальные упражнения могут быть следующими:

1. Пресс для груди с гантелями
2. Пресс для ног
3. Гантельный ряд
4. Выпады ногами
5. Плечевой пресс
6. Тяга для мышц спины
7. Скручивание бицепса
8. Разгибание трицепса
9. Подъем на носках с грузом
10. «Велосипедные» скручивания на спине

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд практически без отдыха между ними. Повторите комплекс 2 или 3 раза.

Образцовый пример интервальной тренировки

Существует много вариантов интервальных тренировок, но основной принцип один и тот же –полное усилие с последующим восстановлением в соотношении 1:1 к 1:4. Простая, но эффективная интервальная тренировка на беговой дорожке выглядит так:

1. Разогрейтесь в течение 5-10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой.
2. Увеличьте свою скорость до спринтерской на 60 секунд.
3. Вернитесь к обычному темпу в течение 2 минут.
4. Повторите интервал 5 раз.
5. Остыньте во время ходьбы или бега трусцой в течение 5-10 минут.

Можно практиковать интервальные тренировки и на улице. После разминки выполните спринт в течение 30-60 секунд, затем переходите на ходьбу или легкий бег в течение 2 минут и снова повторите.

Вот еще один вариант интервальной тренировки с обратным отсчетом:

1. Разминка со скакалкой в легком темпе.
2. Выполните максимально возможное для себя количество прыжков со скакалкой за 2 минуты.
3. Отдохните 2 минуты.
4. Выполните максимум прыжков за 1,5 минуты.
5. Отдохните 1,5 минуты.
6. Выполните максимум прыжков за 1 минуту.
7. Отдохните 1 минуту.
8. Выполните максимум прыжков за 30 секунд.
9. Отдохните 3 минуты.
10. Повторите весь комплекс еще 1-2 раза.

Источник