Откуда взять мотивацию для тренировок

Мотивация для занятия спортом: где её найти

Психологический настрой – отличный инструмент, чтобы добиться чего-то большего, повысить результат от своей деятельности. Но сегодня многим мотивация нужна не для того, чтобы получить больше, а в принципе начать что-то делать. Многие даже оправдывают себя тем, что нет мотивации. Давайте разбираться, где брать мотивацию.

Как замотивировать себя на похудение, спорт и тренировки

Важно понять, что мотивация как такова – очень быстро кончается. Вы наверняка замечали, что просмотр видеороликов со спортивными девушками и парнями разжигает в вас желание быть такой же/таким же. Но это желание быстро проходит. В пятницу посмотрели и загорелись – в понедельник решили начать, но не начали: мотивация прошла.

И это даже не мотивация, а некое воодушевление с краткосрочным эффектом. Вспомните из фильмов, как боевые командиры воодушевляют солдат идти в атаку и те сражаются сильнее. Это отличный инструмент, когда нужно сделать что-то здесь и сейчас. Но это плохой инструмент в долгосрочной перспективе – при наборе мышечной массы и похудении, ведь это длительные процессы. Воодушевление быстро проходит, а поддерживать его на одном уровне тяжело. Так как мотивировать себя на спорт?

Аппетит приходит во время еды. Как и мотивация. Для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно начать подтягиваться. Для того, чтобы себя замотивировать заниматься, нужно начать заниматься!

Поймите, такая модель мотивации не работает:
Получили мотивацию – начали действовать – получили результат.

А работает такая модель мотивации:
Начали действовать – получили результат – получили много мотивации – продолжаете делать или начинаете что-то новое пробовать.

В первом случае – это воодушевление с краткосрочным эффектом. Например, не хочется идти сегодня на тренировку, но вообще всегда желание есть. Посмотрели видео с занятиями, послушали энергичную музыку, сделали там ещё что-то для поднятия боевого духа и пошли на тренировку. Это работает здесь и сейчас, но не на постоянной основе.

Во втором случае – это мотивация, которая появляется при получении результатов. Например:
— начали жать больше, увидели, что вы можете это делать, захотелось жать ещё больше (планка поднимается всё выше и выше – пожали 80 кг, затем 100 кг, затем 120, а потом можно и КМС по жиму лёжа получить);
— начали худеть и чувствовать себя легче и лучше (похудели на 1 кг, затем на 3, а затем и вовсе захотели быть фитоняшкой и вести свой блог).

Вот это и есть мотивация, когда вы хотите чего-то большего и достигаете этого (тот самый аппетит, который приходит во время еды).

Что делать, если не хватает мотивации (воодушевления)

Итак, для того, чтобы мотивация появилась и в длительной перспективе начала работать на вас, вы должны:
1. Либо получать удовольствие от того, что вы делаете.
2. Либо делать что-то, что вы не особо любите, но маленькими шагами на постоянной основе. Люди часто недооценивают силу небольших усилий на протяжении длительного периода времени. Например, ежедневные 15-ти минутные тренировки в сумме за неделю выливаются в 105 минут тренинга. А со временем вы почувствуете, что вам уже не хватает этих 15-ти минут, а хочется большего – 20 минут, 30 минут или даже начать правильно питаться, чтобы усилить эффект от тренировок.

Если вам не удаётся получать удовольствие от занятий, хотя вы добросовестно на морально-волевых качествах отпахали в зале целых несколько месяцев, то следует сменить деятельность.
Возможно, вам не комфортно заниматься именно в тренажёрке: вы смущаетесь из-за чужих взглядов или стесняетесь своего тела (хотя напрасно это делаете – всем всё равно). Спешим вас обрадовать – у нас много домашних тренировок, не менее эффективных. Выбирайте любые.

Самое трудное – это начать. Если начали – дальше будет проще. Никакая мотивация не поможет. Ты либо делаешь, чтобы что-то получить, либо не делаешь, и ничего не получаешь. Всё, третьего не дано.

Кстати, почитать о постановке целей, выходе из зоны комфорта, сверх эффективности и прочей дребедени можете здесь. Это всё не работает. Точнее работает, но мы применяем не там, где нужно, и не тогда, когда нужно.

Не хватает мотивации?
Тогда вот вам мотивация от Стаса Линдовера: «Всё очень просто. Нужно просто начать заниматься. Как это сделать? Ну, как вариант – ощупать себя чуть ниже пояса, спереди, между ног, и выяснить, есть там что-нибудь, какие-нибудь парные эндокринные железы». Речь, конечно же, про силу воли. Взяли себя в руки, сказали «надо» и начали тренироваться хотя бы по 15 минут в день. Вот вам короткие тренировки:

Ну, а если хотите замотивировать себя на спорт здесь и сейчас, то вот вам всем привычные и давно известные способы повысить желание заниматься:
1. Мотивирующая музыка для тренировок. Для кого-то это рок, для кого-то просто энергичное музло, быстрый темп, даб степ и т.д. Вы наверняка лучше знаете, какая музыка в вас вызывает жажду деятельности. Её и используйте.

2. Смотрите видео перед тренировкой. Для парней это будут мускулистые ребята, таскающие железо, для девушек – девчонки с красивой фигурой.

3. Принимайте добавки для повышения работоспособности. Они не столько будут вас мотивировать, сколько вливать в вас энергию, и будет просто хотеться чем-то заняться. Например, у бета-аланина есть интересный побочный эффект: покалывает кожу. Он безвреден, но проходит только тогда, кода вы начинаете тратить энергию. А с бета-аланином энергии реально больше. О других добавках для выносливости читайте по ссылке.

И последнее! Вам реально потом, чуть позже, когда втянетесь, будет уже хотеться заниматься по двум причинам:
1. Тело привыкнет к гормонам удовольствия, которые вырабатываются после каждой тренировки.
2. У вас станет больше митохондрий – энергетических станций. И вам просто будет хотеться куда-то деть эту энергию. Если вам не хочется заниматься – не вините себя. У вас просто мало митохондрий. Но вы можете сделать их больше.

Не знали про гормоны и митохондрии? Заходите к нам в телеграм – там много интересного.

Источник

Как мотивировать себя на спорт

Несбыточные обещания

Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.

Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.

В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.

Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.

Поставить цель

Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.

Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.

А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.

Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь

К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.

Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.

Найти команду и тренера

Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.

Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.

Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).

Меньше года подготовки — и обычные люди пробежали Юнгфрау, самый сложный горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и опытного тренера не достигли бы этой цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running

Рассказать всем

Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, родственникам и коллегам о своей цели. Пусть знают, какие у вас наполеоновские планы, и периодически интересуются, как идут дела. В такой ситуации бросить будет уже неловко.

Другой вариант — поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой — как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.

Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.

Тренироваться регулярно

Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.

Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.

Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом

Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)

Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.

Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное — сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного — возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.

Еще один полезный лайфхак — начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет. Но это не совсем так.

Есть такой принцип: better done than perfect. Это значит — если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное — даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!

Быть готовым к трудностям и срывам

Будем честными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.

Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий

Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:

• когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
• тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
• болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
• первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.

Первое, что делаем, — принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.

Второе — продумываем возможные решения. Например:

• в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
• после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
• буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
• создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.

Таким образом, когда столкнетесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.

Запомнить:

1. Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель — это поможет ежедневно себя мотивировать.
2. План тренировок — это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана — плюс сто к вероятности достижения цели.
3. Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
4. Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
5. Плохо — не тренироваться совсем. Нормально — тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего — тренироваться регулярно.
6. Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.

Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник