Открытая тренировка это что

Как сделать тренировку на улице полезнее и эффективнее

Застала врасплох хандра и одиночество?

Уличные тренировки — вот верный способ начать получать от жизни удовольствие.
Как показали исследования, тренировки на открытом воздухе влияют, как на физиологическое, так и на психологическое состояние. Благодаря такому уличному фитнесу твоя активность и продуктивность занятий увеличивается, улучшается настроение. Накопленная напряженность проходит и ты начинаешь заряжаться энергией.
Помимо этого, было доказано, что выполненные упражнения на улице, лучше мотивируют и придают больше сил, чем аналогичные упражнения, сделанные в помещение.

В летний сезон гораздо приятнее тренироваться на открытом пространстве, где свежий воздух и красоты пейзажа доставляют эстетическое удовольствие. Чтобы повысить эффективность тренировки на улице, нарастить мышцы и похудеть, придерживайся некоторых правил, и результат не заставит тебя долго ждать.

Выбирай оптимальное время для тренировок

Многие из нас мечтают о загорелых ножках и стройной фигуре и при любом удобном случае стараются убить двух зайцев — позаниматься фитнесом на улице и позагорать одновременно. Тренироваться под палящим солнцем, как и загорать не очень хорошая идея.

Активность солнца летом достигает своего максимума в период с 12 до 15 часов. И если ты решила позаниматься именно в этом время — готовься, твой организм будет не в восторге.

Во время тренировки повышается температура тела и организм теряет много влаги. Горячий воздух и прямые лучи усугубляют ситуацию и увеличивают риск получить ожоги, солнечный или тепловой удар.

Если поблизости нет парка или леса, где можно потренироваться в тени деревьев, перенеси занятия на утренние или вечерние часы.

Всегда бери с собой воду

Привыкай к занятиям на улице постепенно

Составь программу для уличных тренировок

Защити кожу от солнца

Замерзнуть летом, как говорится, еще надо постараться. А вот перегреться — легко.
Выбирай максимально комфортную одежду — шорты, майки, велосипедки. Советуем приобретать специализированную одежду для спорта — она максимально легкая, хорошо пропускает воздух, и лучше выводит пот.

Для защиты открытых участков кожи используй солнцезащитный крем и не забывай про головной убор. Козырьки и повязки не защищают от солнца, используй кепки или банданы. А отличным способом быстро промокнуть пот со лба будет трикотажный напульсник на руке.

Безопасность тренировки

Используй уличные тренажеры

Правильная обувь

Музыка и безопасность

Изучай маршрут заранее

Не занимайся в одиночку

Меняй локации

Собери компанию для игр на улице

Проводи тренировки регулярно

Помочь не сойти с дистанции через неделю тренировок и следить за регулярностью своих фитнес занятий на улице поможет дневник тренировок. Он систематизирует занятия и наглядно показывает, насколько быстро ты приближаешься к цели.

Придерживайся простых правил, получай удовольствие и улучшай эффективность уличных тренировок и тогда ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Источник

Спорт на улице. Открытые тренировки Самиры Мустафаевой

Учёные уже давно просят нас не пренебрегать свежим воздухом и не толпиться в душных тренажёрных залах, особенно когда за окном лето. Занятия под открытым небом становятся намного эффективнее и как минимум веселее. Многие фитнес-клубы и студии в это время года тоже переходят на формат open-air. Мы поговорили с гимнасткой и основательницей сети фитнес-студий SM Stretching Самирой Мустафаевой и узнали все секреты удачной уличной тренировки.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Совсем недавно Самира вместе с мужем Николаем открыли первую зарубежную студию SM Stretching в солнечном Лос-Анджелесе.

— Какие планы на ближайшее время?
— В этом году планируем активно развивать студию в ЛА и, возможно, открыть ещё несколько точек там. Совсем скоро у нас будет новое дело, название которого мы пока держим в секрете. Это не SM Stretching, но тоже спортивный проект, в котором будут разные направления. Одно из них совсем не развито в России.

— А в других российских городах пока не планируете открываться?
— Честно, с этим пока сложно. Мы не уверены, что это наш путь. Хочется всё-таки контролировать и вести дела самостоятельно. Качество для нас важнее.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

— Сейчас приходится жить на два города?
— Да. И это не просто. Я прилетела и работаю с 9 утра до 10 вечера, и даже пообедать иногда не успеваю. В команду активно присоединяются новые тренеры, собеседования занимают огромное количество времени.

— Летом в студии добавляется формат open-air-тренировок. Отличается ли программа?
— Да, форматы меняются постоянно, но, в целом, мы работаем по одной концепции. В этом году в первый раз провели открытую тренировку по barre. На занятие в «Музеоне» пришло больше 300 человек, это было очень круто.

Сейчас к нам можно присоединиться на трёх площадках:

• Barre на крыше арки Парка Горького
• Stretching в Парке Музеон
• Strethcing на крыше башки ОКО (высота – 354 м)

Ещё будет несколько новых локаций и обновлённые программы. В этом году всех ждёт не только stretching, но и функционал.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

— В чём преимущество тренировок на свежем воздухе?
— В первую очередь это энергетика и мотивация, когда вокруг тебя гораздо больше людей, чем в зале. Вокруг – солнце, хорошая погода, лёгкий ветерок, самочувствие улучшается, дышится легче. Это особенный вайб.

— Ты сконцентрировала своё внимание на barre. Чем тебя привлекает это направление?
— Ещё летом оно не было развито в России. Сейчас мне приятно, что мы вложили в него свои силы, и направление стало таким популярным. Конечно, я не уверена, что все тренеры действительно проходят сертификацию, потому что это не так просто сейчас, но искренне надеюсь на это.

Мне нравится, что barre похоже на танцы, но это всё же силовая тренировка. Я люблю громко считать, бегать и прыгать — для меня это идеальное сочетание. На растяжке всё-таки всё медленнее и гораздо спокойнее. Ещё и тело скульптурируется отлично, осанка выпрямляется, чувствуешь себя женственной и сексуальной.

— Есть ли у тебя личные лайфхаки, чтобы тренировки проходили эффективнее?
— Во-первых, не заниматься каждый день, потому что мышцы устают, и результат может быть обратным. Во-вторых, внимательно следить за выполнением упражнения. Любое малейшее неправильное движение – напрягается не та мышца. Важно сосредоточиться на той части тела, которая качается в данный момент. Хорошая тренировка – это ещё и умственная работа, правильная концентрация своих сил и энергии.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

— Ты следишь за питанием?
— Да. Один из наших тренеров, Вова, который отлично разбирается в этой теме, советует считать калории, если вы хотите подсушиться. У меня сейчас нет такой задачи, поэтому я на данный момент не очень строго контролирую свой рацион. Но однозначно необходимо соблюдать дефицит калорий – тратить больше, чем потреблять.

— Есть ли какие-то любимые продукты, которые придают тебе энергии перед тренировкой?
— Да, сейчас это смузи и витаминные коктейли.

— Поделишься несколькими эффективными упражнениями для тренировки на свежем воздухе?
— Думаю, топ-3 — это поза на четвереньках и отведение ноги назад, ягодичный мостик с мячом и подкачка рук в плие. Сейчас покажу.

Что говорят учёные?

Когда вы занимаетесь спортом на улице, обогащение организма кислородом происходит интенсивнее, чем в помещении, а это, в свою очередь, способствует восстановлению нервной системы, делает вас более выносливыми и сконцентрированными.

В отличие от фитнес-залов, покрытие и геометрия площадок для уличных тренировок бывают разные. Такие занятия требуют от вас большей вовлечённости и лучшей координации. Вы больше сосредоточены на технике выполнения упражнений и лучше контролируете собственное тело, чтобы избежать травм.

Источник

Что такое «открытая тренировка»»?

Открытая тренировка-это тренировка , на которую могут быть допущены болельщики команды и представители прессы. Есть возможность своими глазами понаблюдать за тренировочным процессом. В большинстве случаев открытая тренировка может заканчиваться пресс-конференцией, или общением болельщиков со спортсменами. Часто на таких тренировках присутствуют воспитанники спортивных школ. Нужно ведь увидеть то, к чему необходимо стремиться.

Открытая тренировка- это тренировка, которую ведут в открытую, т.е вы можете спокойно пройти и посмотреть процесс тренировки, также может прийти пресса посмотреть)

Грубо говоря — у всех на глазах. Это как открытая кухня в ресторане, все готовится у вас на глазах!

Как правило,длится 15 минут,после чего журналисты удаляются.Чаще всего проводится в моменты,когда у команды есть какой-либо проблемный момент.

Тренировочные залы или стадионы (pocegim) нужны для для получения игровой валюты. Раз в 20 часов идет зачисление средств,которые можно использовать для покупки инвентаря. Поэтому чем круче ваш тренажерный зал тем богаче Ваша команда. Как захватить зал , нужно собрать команду из шести человек,желательно с разными покемонами более пятого уровня. Потому что битва между покемонами более напоминает игру чи чи ко (камень ножницы бумага) где одни способности побеждают другие. Поэтому в команде должны быть покемоны хорошо прокачанные с разными способностями . Играют по одному игроку от каждой команды. После проигрыша ваш Pocemon переходит сопернику, но после того как команда проиграла все покемоны возвращаются хозяевам. Свой тренажерный зал нужно удерживать и чем больше ваша команда одержит побед тем выше престиж зала . Если престиж упал до нуля то любой может его .ээ

Ирис правильно написала. Длинные волосы следует подвязывать специальной лентой или верёвочкой. Помнишь как это делал Рэмбо? Думаю, что к Рэмбо уж никто не подкопается. Раз Рэмбо носил, то и тебе можно. И на Руси (если не ошибаюсь) тоже такие носили. Иногда в фильмах исторических такие показывают.

А вообще, моё мнение, что волосы лучше иметь короткие. Это и удобней, и пот меньше течет, когда занимаешься спортом или работаешь. Хотя это уже как кому нравится. Раньше вообще ненавидел стричься коротко. Но после армии оценил. И сейчас хожу только коротко или очень коротко.

Конечно должны, особенно после первого раза и при учете, что вы правильно повторяет упражнения и делаете нужную нагрузку. Правда постепенно, когда тело адаптируется к упражнениям, болевые ощущения почти полностью могут исчезнуть.

Я для себя нашла для домашней тренировки мини комплекс из всего 5 упражнений, направленный на тренировку бедер и ягодиц. Так вот после первого занятия у меня не только болели мышцы, я практически ходить не могла, хотя упражнения очень простые. Зато сейчас все нормализовалось, но после каждого занятия я чувствую как мышцы напрягаются и становятся более упругими, внешне это тоже заметно.

Спайдер Ярик — это видео канал на ютубе о трех летнем мальчике Ярике. На канале вы увидите много яркого, интересного: игры в футбол, посещение зоопарка, распаковка киндер сюрпризов, посещение аквапарка и много других интересных видео для малышей!

Источник

Как я научился боксировать в 35 лет и сбросил 20 кг

В моей жизни раньше не было системных занятий спортом, максимум редкая зарядка по утрам под настроение.

Увлечение боксом пришло благодаря боксеру Косте Цзю. Помню, 3 ноября 2001 года смотрел в прямом эфире бой между ним и американцем Забом Джудой. Тогда я был просто потрясен красотой, драмой на ринге и очень честным соперничеством. Откровенно говоря, я не столько считал, что мне уже поздно начинать боксировать, сколько боялся пропустить тяжелый удар. Как выяснилось, это самый распространенный страх у новичков. Сразу раскрою тайну — это большое заблуждение. За десять лет тренировок я узнал, что тебя никогда не поставят спарринговаться с более сильным соперником, пока ты не наберешь достаточную для этого форму.

В 35 лет я вел очень расслабленный образ жизни: регулярно по вечерам лежал на диване и пил пиво. Но однажды в метро парень наступил мне на ногу и цинично осклабился. Мое возмущение он проигнорировал и стал агрессивно провоцировать на драку. А я просто растерялся, впал в ступор и не смог постоять за себя. Обидчик разбил мне очки и безнаказанно ушел прочь.

Это событие меня потрясло. Я увидел себя со стороны, осознал, как беззащитен, и ужаснулся. Испытывать такую беспомощность еще раз не хотелось. На следующий день я уже искал в сети залы для занятий боксом и вскоре записался в клуб. Моим первым местом тренировок стал санкт-петербургский клуб имени Ивана Князева, а первым тренером — Николай Кибкало. До сих пор с благодарностью вспоминаю его советы.

В статье я расскажу, как пришел в бокс в 35 лет и какие качества развил в себе с помощью регулярных тренировок.

Как победить выгорание

Что мне пришлось купить для тренировок

Для тренировок понадобятся перчатки, бинты, шлем, специальная обувь — боксерки, и капа — это что-то вроде искусственной челюсти, которая защищает вашу собственную. Часто экипировку дают в клубах напрокат. В среднем комплект для тренировки — перчатки и бинты — обойдется в 300—500 Р . Купить нужно только капу. Если все-таки хотите купить свою экипировку, а денег мало, можно поискать ее на «Авито».

Мои расходы на экипировку — 9600 Р

Перчатки	2800 Р
Шлем	2500 Р
Боксерки	2000 Р
Одежда	1500 Р
Капа	600 Р
Бинты	200 Р

Форма. Из одежды на тренировку нужны любые шорты и футболка. Главное, чтобы тело дышало. Я купил шорты за 1000 Р и обычную футболку за 500 Р .

я потратил на форму для тренировок

Перчатки. Хорошие перчатки стоят 1500—5000 Р . Цена зависит от бренда и качества кожи. Потеряться в ассортименте легко. Существует четыре основных вида перчаток: тренировочные, любительские, профессиональные и снарядные. Они различаются по материалу изготовления, весу, размеру, наполнителю, способу фиксации.

Вес перчаток измеряют в унциях. Обычно считается, чем больше весит сам спортсмен, тем более тяжелые перчатки ему нужны.

Подбираем вес перчаток по весу спортсмена

Вес спортсмена	Вес перчаток
50—65 кг	10 oz
65—75 кг	12 oz
75—90 кг	14 oz
90—100 кг	16 oz
Выше 100 кг	18 oz

Советую купить боксерские любительские перчатки из натуральной кожи. Они долговечны, не оставляют следов от ударов, хорошо защищают лицо. Большой палец в них параллелен кисти, что исключает травму.

Также понадобятся снарядные перчатки. Они нужны, чтобы отрабатывать удары на мешке. Они набиты плотнее, чем обычные, но наполнителя в них в два-три раза меньше. Такие перчатки тонкие и мягкие, а наполнитель служит хорошей защитой для костяшек.

Для первых занятий я купил себе перчатки Wolf Red за 2800 Р в «Декатлоне» и благополучно забыл их в зале. Сейчас тренируюсь в модели попроще, но ребята в клубе жалуются, что от моих дешевых перчаток остаются следы краски на коже. Планирую купить новые, более качественные.

у меня ушло на боксерские перчатки

Бинты. Боксерские перчатки не надевают на голые руки. Сначала их обматывают специальными эластичными бинтами. Бинты бывают разной длины: короткие, 2,5 м, нужны для тренировок, а длинные, 4,5 м, — чтобы обматывать руки во время боя. Такие бинты стоят 500—1500 Р .

Боксерки — специальная обувь с высокой шнуровкой. Стоят 1000—5000 Р . Первые полгода я тренировался в кроссовках, так тоже можно. Но когда понял, что мое увлечение — это надолго, купил боксерки за 2000 Р . В них значительно удобнее.

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Капа стоит от 400 Р , что значительно дешевле похода к стоматологу, если вдруг захочется на ней сэкономить. Это шутка: на самом деле тренер просто не пустит спортсмена без капы отрабатывать удары в паре.

Капы тоже бывают разной жесткости. Стандартные жесткие подойдут, только если у вас идеально ровные зубы. Жесткие капы делают и по индивидуальному заказу: под челюсть конкретного человека. Но стоят они сильно дороже.

Золотая середина — термопластичная капа. Ее можно подогнать под собственный прикус. Для этого капу опускают в горячую воду, а потом вставляют в рот и обжимают вокруг зубов. Такую капу я купил в своем клубе за 600 Р .

я заплатил за термопластичную капу

Шлем нужен, чтобы защищать голову от сильных ударов. Он гасит силу удара, с ним не боишься атаки противника. Но выступать и тренироваться можно и без шлема.

Шлемы бывают открытые и закрытые. Открытые — для соревнований и тренировок, закрытые — только для тренировок.

Шлемы изготавливают из натуральной кожи, внутри — пенный наполнитель, который и служит защитой.

Я советую обязательно примерять шлем перед покупкой. Нужно, чтобы он идеально сел на голову, не должно быть дискомфорта вообще. Обратите внимание на внутренний материал — комфортно ли голове. Швы должны быть идеальными.

В среднем шлемы стоят 1500—7000 Р . Я купил свой за 2500 Р .

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Как выбрать клуб и тренера

Клубов много. Я советую искать клуб ближе к дому.

Даже не записываясь на тренировку, можно прийти в зал и посмотреть, как тренер проводит занятия. Если ребята сами разминаются, сами выполняют базовые упражнения, то я записываться сюда не советую: ничему не научитесь. Ищите клуб, в котором тренер ведет своих подопечных все занятие. Хорошим знаком будет, если тренер проявит интерес и заговорит с вами. Кроме того, полезно изучить в интернете отзывы о клубе. А еще в хорошем клубе должны быть раздевалки и душ: во время тренировки сильно потеешь, и помыться после нее надо обязательно.

Если говорить о ценах, то одна групповая тренировка в Санкт-Петербурге стоит 500—1000 Р . Обычно стоимость зависит от аренды, которую платят владельцы клуба. Если хотите ходить в зал на Невском проспекте, готовьтесь заплатить в два раза больше, чем в спальном районе. Годовой абонемент будет стоить 30 000—40 000 Р .

Индивидуальная тренировка в клубе обойдется в 1500—2500 Р в час в зависимости от категории тренера. Тренера для индивидуальной тренировки можно найти на «Авито» или «Юле» — это стоит около 1000 Р . Занятия обычно проходят в удобном ему зале.

За десять лет занятий боксом я сменил три клуба и пять тренеров. Все наставники привили мне любовь к этому виду спорта, хотя уровень у каждого был разный. Сейчас я понимаю, что класс тренера виден уже на первой тренировке.

Хороший тренер рассказывает и показывает азы бокса досконально. Объясняет, для чего нужно именно так вставать, держать руки, голову, ноги и так далее. Он следит за движениями ученика и добивается идеального выполнения техники.

Кроме того, думаю, что хороший тренер — это уравновешенный человек, и сильные эмоции и ругань матом с его стороны на занятиях исключены. Грамотный наставник всегда охотно обсуждает любые аспекты тренировок и делает это спокойно.

Мне кажется, именно от тренера в первое время зависит ваше желание продолжать тренировки. Мне, как и большинству новичков, первые занятия давались тяжело: не хватало выносливости, я быстро уставал и не получал никакого удовольствия. Через пару месяцев я стал сильнее и выносливее и начал ходить в зал с большим удовольствием. Дошло до того, что я вдохновил директора со своей работы, и он стал ходить на тренировки вместе со мной.

Как проходит тренировка

Если коротко, то тренировка состоит из нескольких этапов. Сначала спортсмены разминаются: бегают, делают упражнения на растяжку, отжимаются, прыгают. После отрабатывают удары на груше или в паре. Все — под присмотром тренера. Он дает советы, говорит, что не так, поправляет, следит, чтобы новичок не встал в пару с опытным спортсменом.

По моему опыту, чтобы у новичка появились первые результаты — хорошая физическая форма и готовность выйти на ринг — достаточно полугода регулярных тренировок два-три раза в неделю.

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Где занимался я

Первый свой зал в 2007 году я нашел просто по объявлению на улице. Это был клуб имени Ивана Князева. Одно занятие здесь стоило 300 Р . Индивидуальных тренировок я не брал.

Через год клуб, в котором я занимался, закрыли, и мне пришлось искать новый зал и нового тренера. Они нашлись меньше чем через неделю. В военном институте недалеко от дома оказалась спортивная кафедра и тренировки по боксу, которые вел заслуженный мастер спорта Геннадий Рудин. Он научил меня защищаться и нападать, поселил во мне уверенность, что я могу участвовать в спаррингах. За одно занятие я платил 500 Р .

Через два года, в 2010 году, на спортивной кафедре военного вуза, где я занимался, тренировки для гражданских отменили. Я хоть и отдал долг родине на срочной службе, после нее был совершенно гражданским человеком.

Как и в прошлые разы, я не зацикливался на том, чтобы клуб был поближе к дому. Для меня важнее всего была возможность тренироваться два раза в неделю вечером у одного и того же тренера и взаимопонимание со своим наставником.

В итоге я снова увидел рекламу на улице и пришел в школу бокса Александра Морозова. Помимо отличного тренера, одно из преимуществ этого клуба — демократичная цена. Разовое посещение стоит 500 Р , абонемент на месяц — 4000 Р .

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Мой первый спарринг

В своем первом клубе я прозанимался год, набрал форму, но выйти на ринг так и не решился — боялся. Мой первый спарринг состоялся только через пару лет.

Выступление организаторы записали на видео, чтобы потом можно было разобрать ошибки. Сейчас оно вызывает у меня ностальгию, хотя первое время я не мог смотреть запись боя: так близко к сердцу принял поражение.

Никакой специальной подготовки, тренировок до изнеможения, как показывают в фильмах, до спарринга у меня не было. Все было просто. Я вызвался участвовать в ближайшую дату открытого ринга — это соревнование, где может выступить любой желающий. В Санкт-Петербурге такие открытые ринги разные боксерские клубы устраивают примерно раз в два месяца.

Мне хотелось испытать на себе все эмоции боя, почувствовать, каково это — выйти и подраться. К выступлению пришлось купить обязательную экипировку: майку, шорты и ракушку для защиты паха. Комплект обошелся в 2000 Р . Перчатки, шлем, бинты и капа у меня уже были. Взнос за участие составил 300 Р .

В назначенное время я приехал в клуб, где уже было много боксеров, в основном молодых мужчин. Шло взвешивание и регистрация. Я попросился в первые пары, чтобы пораньше уехать. Причем не потому, что куда-то спешил: я просто не знал, как долго смогу выдерживать съедавшее меня перед боем волнение. Меня поставили во вторую пару.

Через несколько минут я уже стоял на залитом электрическим светом ринге. Моим соперником оказался высокий худощавый парень. Бой начался. Помню сильнейшее волнение в первые несколько секунд поединка. Первую минуту боя я достойно держался. Но моей физической подготовки хватило только на 60 секунд. Задыхаться я начал после первой минуты, соответственно, двигаться стал медленнее. После двух нокдаунов — временной потери ориентации — наш бой остановили, и победу присудили сопернику.

И все равно это был классный опыт: тот случай, когда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В моем случае — лучше получить два нокдауна и понять почему, чем сто раз про них услышать. Несмотря на проигрыш в первом бою, я продолжил тренировки и после этого не раз выходил на спарринги, где периодически оказывался победителем.

Только потом я понял, что первый бой — он не про победу. Это вообще бой не с соперником, а с самим собой. В него надо не бояться идти — и уже это будет огромным рывком вперед. Не стоит ждать, когда будешь в отличной форме или научишься хорошо защищаться. Мой первый бой принес мне огромный заряд позитива, несмотря на проигрыш. После него взгляд на жизнь круто изменился.

Перед спаррингом я настойчиво советую хорошо разогреться и потратить на это около часа. Однажды я вышел на ринг, плохо разогревшись, и сильно травмировал локоть. Теперь периодически лечусь. Это не только ограничивает мой рост как боксера, но и влияет на обычную жизнь: врачи запретили некоторые нагрузки.

Как организовать тренировки дома

Сейчас я регулярно тренируюсь даже у себя дома. Фактически я повторяю силовые упражнения и упражнения на выносливость из блока, который делаю в клубе. За годы тренировок я понял, какие наиболее эффективно влияют на мое тело и дают быстрый результат. Кроме этого, я добавляю в свою программу упражнения, которые нахожу в интернете. Например, мне пригодились видео из канала «Тренер» на «Ютубе».

По утрам перед тренировкой выпиваю чашку кофе без сахара и молока. Для меня это в первую очередь триггер: чашка кофе — значит, после тренировка. Для кого-то таким триггером регулярных занятий могут быть любимые кроссовки, любимый трек.

Тренировки начинаю с разминки, поднимаю пульс до 120 ударов в минуту. Потом — школа бокса: отработка ударов, комбинаций в движении, имитация поединка. Затем силовой блок, отжимания, упражнения с гантелями и гирей. Завершаю связкой упражнений на пресс — три минуты без отдыха. Домашняя тренировка, как и в зале, продолжается полтора часа. Потом душ.

Вот как выглядит мой комплекс домашних тренировок:

1. Разминка, 3 минуты: прыжки, вращение тазом, вращение рук в плечевом поясе.
2. Бой с тенью, 3 минуты: удары левой и правой, только левой, удары с уклоном и боковые.
3. Упражнения на вестибулярный аппарат, 3 минуты: вращение вытянутой вверх рукой 20 секунд и выпрыгивание вверх с ударами.
4. Разножка — поочередная смена ног в прыжке.
5. Отжимания.
6. Упражнения на пресс: склепка — синхронное поднятие рук и ног из положения лежа, динамическая планка — 3 минуты.

Еще я где-то прочитал, что музыка усиливает эффект от спорта и мотивацию, поэтому купил себе беспроводные наушники JBL за 3500 Р . Использую их во время домашних тренировок, и сразу появляется правильный настрой на физические упражнения.

На телефон я установил приложение Tabata Timer, чтобы отслеживать регулярность тренировок. В нем гибкая система настроек под любой темп, время, интервал, количество повторений одного упражнения.

Спортивное питание

Питание сильно влияет на эффективность тренировок. Во-первых, я стараюсь вообще не есть за три часа до занятий. Иначе буду чувствовать тяжесть в ногах, и никакой бодрости во время тренировки не будет. Во-вторых, чем меньше ешь, тем легче двигаться на ринге. А это, в свою очередь, влияет на скорость удара и движения. В быстрого спортсмена тяжелее попасть сопернику.

Тело, получая регулярную физическую нагрузку, начинает само просить новой еды, и вы волей-неволей меняете пищевые привычки. В свои 35 лет я был в ужасной форме. Пиво, сигареты, сладости — классический набор. А вместе с ним и гипертония, больные суставы, быстрая утомляемость.

Чтобы повысить эффективность в спорте, я сел на диету. Знаю, что диеты — дело индивидуальное, и здесь я расскажу о своем опыте без рекомендаций. Мне подошла кето-диета , на которой я просидел шесть месяцев. Потом просто перешел на интервальное питание: 16 часов не ем, а следующие 8 часов могу питаться всем, чем захочется. Ради интереса прикинул, дорого ли обходится здоровое питание, и сравнил, сколько тратил ежемесячно на еду и лекарства до нового образа жизни и после. Это тема для отдельной большой статьи, и тут я не буду рассказывать подробно, но если кратко, то здоровая корзина продуктов обходится мне всего на 700 Р дороже.

Благодаря боксу и здоровому питанию я сбросил 20 кг, избавился от хронических болезней и стал прекрасно себя чувствовать. Я меньше устаю и получаю огромное удовольствие от физических нагрузок.

Источник