Отключаешься во время медитации

Что делать, если засыпаешь во время медитации

Многие замечают, что часто засыпают во время медитации, некоторые засыпают в прямом, другие — в переносном смысле, то есть теряют осознанность и уходят в посторонние мысли.

Несколько лет назад, только пробуя медитировать, я регулярно засыпала во время практики. Медитация отправляла меня в царство Морфея. От сонливости не спасали ничего. Днем или ночью, отдохнувшая или уставшая — во время любой практики я просто не могла не задремать. Эта проблема меня очень волновала. Некоторое время я боролась с сонливостью: держала себя в напряжении, выбирала позы, в которых сложно уснуть, время суток, когда полна энергии. Результатом стало то, что моя практика превратилась в бодрствование, а не в медитацию.

Мой учитель предположил, что засыпание в медитации может означать банальную усталость. Поэтому вместо медитации предложил просто вздремнуть.

Находясь на групповом занятии, я видела, как даже опытные практикующие начинали засыпать: они могли раскачиваться, непроизвольно вздрагивать, посапывать. Понимая это, можно рассмотреть сонливость как часть практики медитации. Это нормально.

Вместо того, чтобы бороться с сонливостью или осуждать себя за это, лучше обратите внимание на моменты, которые помогут сделать вашу медитацию успешной.

Если засыпаете во время практики — спите! Не пытайтесь ничего с этим сделать. Ваша психика лучше знает что вам нужно сейчас. У вас идут внутренние процессы восстановления. Сознательно вы хотите чего-то другого, но ваш организм знает — сейчас вам нужен отдых, нужно восстановить силы. Сейчас это первостепенная задача. И вас уносит в сон.

Не сопротивляйтесь, спите! Восстанавливайтесь. Отдых, восстановление — это самый первый шаг, первая ступенька к любви к себе. Это самое первое, что нужно сделать чтобы начать отдавать долги себе.

Когда-то я полгода делала одну практику и постоянно засыпала ближе к середине (а иногда и на первых фразах). Я ничего не могла с собой поделать, я старалась ухватить хоть несколько слов, хоть понять о чем там говорится, но не могла — я просто проваливалась в сон. Сейчас я понимаю, что так и надо было. Я тогда оооочень сильно загнала себя работой, сильно устала, мои силы были на исходе.

Умом я думала, что все в порядке, я хочу практиковать, хочу медитировать, работать над собой. Но мое тело, мое бессознательное лучше меня понимало, что мне сейчас нужен только отдых. И я отключалась во время медитации, просыпалась только под конец. Я полгода делала практику, даже не зная что там внутри. Потом в какой-то момент я отдохнула и перестала засыпать. Я наконец-то с интересом смогла прослушать практику полностью, хоть узнала о чем она вообще.

Так что, спите! Спите крепко, восстанавливайте силы!

Что делать, если засыпаешь во время медитации

1. Медитируйте в менее сонной среде

Иногда наш организм настроен спать в определенное время, в определенных местах, в определенных положениях. Справиться с таким биоритмом очень сложно, поэтому не боритесь с телом. Если сонливость вызывает утренняя медитация — попробуйте попрактиковать вечером. Если в сон клонит от нахождения в спальне — перейдите в гостиную.

Избавьтесь от окружающей среды, которая кричит: «Спать!» Практикуйте в нейтральном месте, где ваше тело не решит, что пришло время для дремоты.

Проведите эксперимент с положением во время медитации. Где вам комфортнее сидеть с прямой спиной: на стуле, подушке, коврике? С поддержкой спины или без нее? Займите положение сидя и держите спину прямо, не облокачивать ее на спинку стула или любую другую поверхность.

Во-первых, это способствует более глубокому дыханию: воздух начинает лучше проходить через легкие. Дыхание — важная составляющая медитации.

Во-вторых, это помогает оставаться в сознании: в таком положении очень сложно заснуть!

Сначала это может не получаться, возможно, вам будет не комфортно в таком положении. Но со временем практики эта позиция станет естественной и удобной для вас.

2. Не ешьте перед медитацией. У некоторых людей присутствует проблема метаболизма, при которой человек ест либо слишком много, либо он ест слишком много определенного вида пищи, уровень сахара в крови падает, и они ощущают сонливость. После плотного обеда часто хочется спать, так как организм тратит энергию на переваривание пищи. Вдобавок, такие процессы в желудке отвлекают от медитации и мешают расслабиться. Лучше медитировать на легкий желудок. Готовясь сесть в медитацию, следует избегать тяжелой пищи, не есть слишком много и не есть то, после чего начинает клонить в сон. Надо медитировать, не употребляя пищи, вызывающей ощущение усталости.

3. Взбодритесь. Большинству людей помогает душ, сидите в медитации, когда вы не устали или сделайте несколько упражнений. Но если проблема останется, тогда я предлагаю вам медитировать утром, после восьмичасового сна и душа. Выбирайте время, когда вы не утомлены. Немного позанимайтесь дыхательными упражнениями (диафрагмальное дыхание).

4. Проветривайте помещение, в котором медитируете. Из-за духоты хочется спать. Не медитируйте в кровати. Тело привыкает к тому, что там вы спите, поэтому может автоматически «отключаться».

5. Отдохните . Может быть вам не хватает сна и от этого вы засыпаете? Если так, то ложитесь раньше и спите больше. Спросите себя, устали ли вы. Если да, то самый лучший выбор в этой ситуации — поспать.

6. Наблюдайте ощущения в теле. Если разобраться, наше тело — очень нескучная вещь! Внимательно прислушиваясь к ощущениям, можно обнаружить широчайшую палитру ощущений, в самых разных областях тела, а также почувствовать внутренние органы, что зачастую бывает для человека сюрпризом. Процесс исследования собственного тела, «прощупывая» или «сканируя» его внутренним взором, не дает заснуть.

Как только вы начнете испытывать сонливость, осознайте это. Какие ощущения появляются в глазах, груди, животе? Если вы все же задремали, обратите внимание на то, что чувствуете, когда возвращаетесь из сна.

7. Считайте дыхание. Можно считать просто: вдох — 1, выдох − 2, вдох −3, и так далее. Либо (хотя так сложнее, и больше опасность заснуть) считают так: вдох — 1, выдох — 1, вдох − 2, выдох — 2, и так далее. Если вы делаете практику под счет, а не по времени, часто считают от заданного числа до 1 или до нуля, так тоже можно — главное не сбиться со счета! Некоторым людям (более чувствительным к ощущениям) не обязательно считать дыхание, можно его просто наблюдать, отслеживая каждый вдох и каждый выдох, и прислушиваясь к ощущениям каждого дыхательного акта.

8. Наблюдайте мысли. Чтобы опустошить мыслительный «буфер», мы просто ждем следующую мысль, напряженно и с любопытством наблюдаем — какой она будет?! «Вы словно тигр, притаившийся в джунглях: добыча — мысли». Важно не потерять интереса, какие бы банальные и незначительные мысли ни приходили, и сразу их отпускать, не вовлекаясь («тигр на самом деле не голоден, он просто развлекается: охота — его натура»). Постепенно паузы между мыслями растут, и в них важно не «провалиться», не заснуть.

9. Проверяйте состояние (делать 6,7,8 предыдущих техники одновременно).

К этому подводят все предыдущие практики. Это наработка внимания (осознанности) в чистом виде. Фактически, тут мы отслеживаем выполнение трех предыдущих условий: дыхание естественно, тело расслаблено, мыслей нет. Делаем это периодически. Так можно не заснуть даже при самой чистой и хорошей медитации.

Постепенно привычка «проверять на 1, 2, 3» (тело, дыхание, ум) становится автоматической, вам не нужно даже думать «так, пожалуй, пора проверить, расслаблено ли тело». Выйдя на такой уровень, важно сразу научиться различать бессознательное состояние (предшествующее проваливанию в сон или бесчувственное состояние) и сверхсознательное состояние, когда мыслей нет, но вы максимально присутствуете своим вниманием.

Медитация, конечно же, может заменить сон, если вы по-настоящему научились медитировать. Но чаще всего происходит прямо противоположное – люди спят вместо медитации.

Различают три состояния сознания:

♦ бодрствование – когда душа, носитель сознания, отождествляет себя с материальным телом и физической реальностью;

♦ сон со сновидениями – когда душа, отключившись от тела, переносит свое отождествление на ум и ментальную реальность;

♦ глубокий сон – когда душа не отождествляет себя ни с физической, ни с ментальной реальностью, отстранившись от обеих, и остается самой собой, но при этом ее еще не развитое самосознание, слишком зависящее от тонкой и грубой материи, не позволяет получать глубокий опыт независимого существования.

В глубоком сне душа заряжается энергией, поэтому после хорошего сна человек всегда просыпается посвежевшим и счастливым. Медитация сродни состоянию глубокого сна в том смысле, что и там, и там душа абстрагируется от внешней реальности и погружается в реальность своего бытия, не зависящего от наличия тела и ума. Разница только в том, что в медитации сохраняется алертность сознания, душа не просто забывается сном, но сохраняет живое, ясное сознание, тогда как в глубоком сне душа погружается в невежество и забывает о себе.

Чем в большей степени человек научился входить в это блаженное внутреннее состояние, тем меньше его потребность в сне. Человек, способный медитировать, без ущерба для себя может обходиться двумя тремя-часами сна, но для этого его медитация не должна сводиться к 10-минутному расслаблению. Чаще же всего начинающие “медитаторы” просто спокойно засыпают во время сеансов так называемой медитации. Впрочем, в наше бурное время даже это благо.

Доказательство нахождения в медитации

Сказать точно, пребывал человек в медитативном состоянии или нет, может только он сам. Судить об этом можно по собственным ощущениям. Но даже в таком индивидуальном процессе есть свои правила. Доказательствами того, что был переход в иное состояние, считают следующее ощущения:

• дыхание (ровное на протяжении всего занятия);
• замедленные мысли (чувство протекания мыслительного процесса со стороны);
• полная релаксация (невозможно пошевелить пальцами, открыть глаза);
• состояния транса («выход из тела»).

Говорить о погружении в медитацию можно и в тех случаях, если отсутствуют вышеуказанные ощущения, но при этом человек чувствует себя отдохнувшим и расслабленным, исчезает тревога, раздраженность, злость.

Можно ли слушать музыку во время медитации

Медитация — это самонаблюдение, а не концентрация на прослушивании музыки. Во время медитации необходимо снизить поступающую информацию до минимума (поэтому вы закрываете глаза), а музыка это лишняя информация. Да, она помогает расслабиться. Но расслабление — не единственная цель медитации. Медитация — это еще осознанность, контроль ума и сознательная работа над собой.

Если вы не можете медитировать в тишине, значит, что-то вам мешает. А мешает вам внутреннее напряжение. От него нужно избавляться и учиться расслабляться в тишине. Следовательно вам тем более надо медитировать без музыки. Короче говоря, если вы не можете медитировать в тишине, то вам необходимо медитировать в тишине.

Как следует выходить из медитации

Главный принцип — выходить из медитации нужно плавно. В конце практики, не открывая глаз, пошевелите пальцами ног и рук, спокойно потянитесь (руки в «замке» вверх над головой — тихонечко вправо влево), плавно опустите руки, откройте глаза.

К этому еще можно добавить приятное упражнение позы расслабления после практики: после того как потянулись и пошевелили пальцами, не открывая глаз разотрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми, приложите их к закрытым глазам, посидите так секунд десять, почувствуйте тепло, отведите руки и открывайте глаза.

После медитации нужно избегать какое-то время активной и напряженной деятельности.

Десерт

Источник

Темная сторона медитации и как ее избежать

Психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова — о 5 принципах безопасной практики

Медитация во многом напоминает спорт. Кому-то достаточно короткой утренней разминки под приложение на телефоне, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня. Другие же ездят на многодневные ретриты, медитируют по пять часов в сутки и рассчитывают на более глубокие изменения в жизни. То, что происходит в медитации, — постепенный процесс, который требует регулярности и приносит результаты именно благодаря ей. Совсем как спортивные тренировки.

В спорте есть понятие травмобезопасности: спортсмены хорошо знают, какие типичные травмы могут получить и как тренироваться, чтобы минимизировать риски. Медитация же в массовом сознании предстает абсолютно безопасной практикой: просто приятное расслабление, дыхание и сосредоточение в разных вариациях. Однако исследования показывают: иногда медитация может спровоцировать самые разные нежелательные состояния, от погружения в травматичные воспоминания до психоза, деперсонализации и дереализации. Еще чаще практикующие осознанность сталкиваются с телесным дискомфортом, болью или негативными эмоциями. Как правило, такие состояния длятся недолго, а о долгосрочных проблемах вроде депрессии медитирующие сообщают крайне редко.

Два подхода

Итак, некий человек только знакомится с медитацией. В этот момент крайне важно, в каких условиях он медитирует. Один и тот же прием управления вниманием может быть токсичным или терапевтичным — в зависимости от того, как организован процесс.

Например, в одной из популярнейших традиционных школ буддийской медитации распространен формат обучения в виде 21-дневного интенсивного ретрита. Участвовать может любой, кто хочет познакомиться с медитацией. В течение ретрита ученик обязуется выполнять практику с нарастающей сложностью в почти круглосуточном режиме. В последние дни наставник дает ученику задание не ложиться спать, не переодеваться, не принимать душ. В подобном истощающем режиме риск, что во время медитации проявляются психологические проблемы и неприятные телесные ощущения, становится максимальным. Такой ретрит — радикальный пример небезопасных условий для практик осознанности, особенно для начинающих. Но многих, впрочем, этот опыт вдохновляет — именно экстремальностью, необычностью и интенсивностью.

Условия, которые минимизируют риски для начинающих, выглядят совсем по-иному. Сейчас практики осознанности активно применяет психотерапия: терапевт обучает клиента простым техникам медитации, чтобы тот мог улучшить способность к эмоциональной регуляции и качество жизни. Обычно клиент медитирует не более 20 минут в день. Терапевт отслеживает то, как меняется его состояние, если надо — корректирует рекомендации: предлагает другую технику или немного меняет инструкцию. Вероятность того, что человек получит негативный опыт от практики, минимальна. Такой вариант — медитация не более 30 минут в день, при поддержке психолога или инструктора — прежде всего нужен людям, у которых есть психическое расстройство или зависимость, а также тем, кто пережил травму.

Если усердно практикуетесь в медитации, рано или поздно тяжелые переживания могут возникнуть — даже если психика устойчива, опыта в медитации достаточно, а с техникой все в порядке. Многие учителя медитации говорят о необходимости пройти в практике особые стадии, во время которых возникают болезненные эмоции или же просто странные и необычные переживания. В тибетской буддийской традиции такого рода опыт обозначается термином «ньям». «Ньям» — кратковременное аномальное психическое и/или соматическое переживание. Оно вызвано правильной медитацией и является знаком прогресса.

На уровне тела ньям может выражаться как тошнота и головокружения. Психологически — как депрессивное состояние, паранойя, благоговение, плач, печаль и даже чувство блаженства. Как реагировать на такие переживания и считать ли их нормой? Учитель и исследователь медитации Алан Уоллес рекомендует не пугаться и рассуждать здраво. Если кажется, что переживания говорят о проблемах со здоровьем, — идите к врачу. Если думаете, что переживание — ньям, не мешайте ему происходить. «Просто присутствуйте в опыте, не испытывая ни надежды, ни страха, — говорит Уоллес. — Если это ньям, он закончится так же, как начался».

Так что в рамках традиционных взглядов на духовную практику болезненные эмоции или же просто странные и необычные переживания во время медитации — естественная часть тренировки и развития ума. Кстати, к выводу, что негативные эффекты — естественная часть процесса, пришла и нейроученая Уиллоби Бриттон в нашумевшем исследовании негативных эффектов практик осознанности. Одна из ключевых идей Бриттон такая: в тренировке нужно делать акцент именно на тех психических функциях и навыках, которые в дефиците. Когда же они переходят в гипертрофированную форму — проявляются нежелательные эффекты. Допустим, некому человеку недостает телесной осознанности. В этом случае сосредоточение на теле и сканирование телесных ощущений принесет ему пользу. Но если внимание к телу будет чрезмерным и навязчивым, то соединится с чувством тревоги.

Принципы безопасности

Чтобы медитация не навредила, важно соблюдать базовые принципы безопасности. Вот пять советов, которые соответствуют принципам современной психотерапии, основанной на практиках осознанности.

Принцип 1. Избегайте напряжения

Тренировка и обучение ассоциируются с напряжением, и сосредотачиваясь — мы автоматически напрягаемся. Для качественной медитации нужно освоить совершенно новое умение — глубоко расслабляться, не теряя бодрости и сосредоточения. Это не банальная релаксация, которая погружает в сонный транс. Практики осознанности предполагают тонкую балансировку на уровне тела и ума, которая позволяет поддерживать ясность разума и комфортное положение тела долго и с минимальными затратами энергии. Все лишнее напряжение — и физическое, и психическое — уходит, и происходит это постепенно, как бы слой за слоем.

Когда перестраивается тот баланс напряжения и расслабления, который уже сложился, возникают разные дискомфортные переживания: от соматических симптомов вроде боли, головокружения и учащенного сердцебиения до сильных эмоций и воспоминаний. С точки зрения физиологии, телесные реакции объясняются взаимодействием симпатической и парасимпатической нервной систем: меняется их баланс, они будто перетягивают канат. Эмоциональные реакции же можно объяснить так: напряжение часто выполняет защитную функцию. В процессе расслабления эта защита ослабевает, плотину как бы прорывает. На поверхность сознания поднимаются сильные эмоции, которые до этого были подавлены психикой. Как правило, такие переживания краткосрочны и не наносят вреда, если соблюдать остальные принципы безопасности.

Принцип 2. Когнитивное разделение

Когда в голове возникает мысль или образ, нас захватывает и уносит поток автоматических реакций: разворачиваются связанные с ними эмоциональные импульсы и телесные ощущения — и цепочка мыслей раскручивается дальше. В медитации мы тренируем противоположный навык — когнитивного разделения: учимся сохранять позицию наблюдателя, осознавать содержание своего ума, но не идентифицироваться с ним. Умение делать шаг назад и отделять себя от своих мыслей позволяет более гибко реагировать и осознанно направлять внимание.

Если же в медитации мы сосредотачиваемся на объектах (например, ощущениях в области носа, образе Будды, потоке звуков), но не учимся наблюдать за содержанием ума и отделять себя от него, мысли и образы могут стать очень яркими и сильными, захватить нас эмоционально. Часто это переживания, связанные с гневом, враждебностью, завистью или же сомнениями. Возможны даже зрительные или слуховые галлюцинации. Поэтому один из самых полезных инсайтов для любого медитирующего: «Я — это не мои мысли».

Принцип 3. Контакт с настоящим

Некоторые в процессе медитации переживают «прозрение», просто интенсивное приятное состояние — и после этого долго чувствуют себя депрессивно и без сил. Или «внетелесные» переживания, которые вызывают страх. Чтобы компенсировать такой интенсивный опыт — и приятный, и пугающий, — важно «заземлиться», вернуть себе контроль и связь с реальностью. Если этого не уметь, опыт может оказаться деструктивным, нарушающим целостность личности и действительно опасным для психического здоровья.

В некоторых вариантах медитации (например, с визуализацией) акцент на обучении этому навыку вовсе не делается. И если у человека возникнет пугающее переживание, он «заземлиться» не сможет — потому что не тренировался этому. В других случаях человек «заземляется» неумело и некорректно. Его непосредственные ощущения могут искажаться субъективными интерпретациями и проекциями. Например, он делает простую технику вроде наблюдения за дыханием, но замещает ощущения зрительным образом.

Суть этого принципа безопасности — в установлении надежного контакта с настоящим и умении отделить ощущения от мыслей. Для этого в разных техниках медитации могут применяться разнообразные «якоря»: ощущения от дыхания или в определенной области тела (например, в стопах при медитации в ходьбе), звуки или мысленное проговаривание — все, что возвращает внимание к потоку ощущений, который непрерывно меняется. Вот здесь можно прочитать подробнее о технике заземления.

Принцип 4. Принятие опыта

Избегать неприятных эмоций, мыслей, ощущений и воспоминаний — естественная реакция психики, которая может выражаться в их подавлении, борьбе с ними или избыточном контроле. Но исследования показывают: принятие негативного опыта для психологического благополучия гораздо полезнее. А от избегания нежелательные переживания даже могут усилиться. Если не включить принятие в медитацию, в процессе мы «цепляемся» за неприятное ощущение или неприятную мысль. Психическое и физическое напряжение растут, появляются усталость, раздражение, тревога и болевые ощущения.

Принятие в медитации — тренировка открытости и доброжелательности по отношению к любым проявлениям тела и ума. Мы учимся выдерживать неприятные аспекты своего опыта без борьбы. Просто позволяем им проявиться, пользуясь предыдущими принципами безопасности: расслабляемся, сохраняем позицию наблюдателя и контакт с настоящим.

Принцип 5. Опора на цели и ценности

В традиционных формах буддийской медитации распространен прием прояснения своей мотивации: с него начинается каждая сессия. В светских практиках чаще используют более конкретное целеполагание, с опорой на знание о потенциальных полезных эффектах медитации. Если этого не происходит, мотивация не сформулирована и не осознана, человек может «выгореть» и бросить практику. Или уйти в своего рода эскапизм — бегство от привычной жизни, общения с другими людьми и связанных с ними проблем в медитацию. Клинический психолог и автор бестселлера о медитации «Путешествие с сердцем» Джон Уэлвуд определил это как «духовное избегание» (spiritual bypassing) — тенденцию использовать духовные практики, чтобы не встречаться с эмоциональными проблемами и психологическими травмами.

Собственные цели и ценности нужны именно для того, чтобы максимально «экологично» встроить медитацию в жизнь. На уровне ценностей нужно определить, что мотивирует нас заниматься практикой в долгосрочной перспективе, как нам хотелось бы жить и каким человеком хотелось бы стать. А на уровне целей — как медитация соотносится с нашей повседневностью, каких результатов мы можем и хотим достичь благодаря ей в ближайшее время. К примеру, обрести ясность и сосредоточение в работе. Или — проявлять меньше раздражительности в отношениях с близкими.

Источник