Отдых при тренировке пресса

Когда лучше качать пресс?

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.

А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник

Почему не нужно много уделять внимания тренировкам пресса

Можно ли качать пресс каждый день

Как создать красивый пресс

Плоский живот с красивыми кубиками пресса – мечта каждого мужчины и женщины. Для достижения цели они придерживаются низкокалорийной диеты и изнуряют себя тренировками в зале. Особое внимание обращается на мышцы пресса. Однако, стоит ли переусердствовать и уделять много времени данной группе мышечных волокон? Можно ли качать пресс каждый день или как правильно создать красивый и рельефный живот?

Можно ли качать пресс каждый день

Актуальный вопрос у многих спортсменов, особенно начинающих, — можно ли качать пресс ежедневно? Конечно же можно! Но насколько это эффективно – это уже другой вопрос, с которым мы и попробуем разобраться.

Первый и самый распространенный миф – чем больше качаешь пресс, тем стройнее и подтянутее становится живот. Это глубокое заблуждение, поскольку от чрезмерной проработки данной группы мышц можно добиться обратного эффекта. Во-первых, такие упражнения не способствуют сжиганию жира, а накачивая мышцы вы увеличиваете объем талии и живота. Дабы этого избежать необходимо грамотно подходить к составлению программы, включать кардио упражнения, направленные на сжигание подкожного жира.

Второе заблуждение – тренировать пресс следует каждый день. Как и другим мышцам, ему требуется полноценный отдых и восстановление. Это обеспечит формирование пресловутых кубиков и поможет в создании идеальной фигуры. При этом ежедневные тренировки на пресс затормозят прогресс и их результативность будет равна 3 полноценным занятиям в неделю.

Уделяя много времени прессу, вы обделяете вниманием другие мышцы и части тела. Это приводит к непропорциональному развитию, что делает фигуру некрасивой и несимметричной. Это еще один повод не переусердствовать с тренировками.

Для проработки мышц и повышения тонуса, как правило, достаточно косвенных упражнений. Даже выполняя выпады, приседания, тягу и прочее, вы задействуете те или иные мышцы пресса, улучшаете их рельеф и повышаете силу. При этом такая тренировка способствует сжиганию жира, ускорению метаболизма и обеспечивает проработку других мышечных волокон.

Как создать красивый пресс

Дабы получить стройный и рельефный живот соблюдайте следующие правила.

Следите за питанием, создавая дефицит калорий, который позволит избавиться от лишнего веса. При этом ограничивайте питание грамотно, чтобы это не привело к проблемам со здоровьем.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями, углеводы употребляйте в первой половине дня. Избегайте быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным – они повысят энергетический потенциал и при этом не спровоцируют увлечение веса. Обогатите рацион высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами растительного происхождения. Не употребляйте протеин и углеводы в один прием пищи.

Включайте в тренировки кардиоупражнения. Они помогут избавиться от лишнего жира и сжечь избыток калорий, повысят общий тонус организма и укрепят мышцы.

Выполняйте силовые упражнения, направленные на проработку разных групп мышц, чтобы равномерно прорабатывать тело, создавая симметричную фигуру. Добавляйте и изолированные упражнения на пресс, но не переусердствуйте с тренировками. С этой целью вы можете использовать скручивания, подъем ног на полу или на турнике, планку, боковые скручивания и др.

Специалисты рекомендуют принимать продукцию спортивного питания. Прежде всего это карнитин, способствующий сжиганию подкожного жира. Полезными станут и витаминно-минеральные комплексы.

Если вы желаете получить стройный живот и красивый рельефный пресс соблюдайте основные правила накачки. Не переусердствуйте с тренировками, чтобы не спровоцировать развитие обратного эффекта.

Источник

Почему нельзя отдыхать менее 2х-3х минут когда качаешь пресс?

Сейчас очень популярны программы тренировок с названиями: «Прокачай свой пресс за 10 минут». В этих программах предлагается выполнить десятки подходов для мышц живота в суперсериях или гигантских сетах.

Это означает что вы выполняете подход на пресс одного упражнения, затем с коротким перерывом в 30 или 45 секунд вы делаете следующий подход, но уже другого упражнения и так далее пока не пройдет 5-10 минут. Через несколько минут мышцы живота будет сводить от боли и создается такое впечатление что эта тренировка необычайно эффективна!

Сразу разочарую всех фанатов такой быстрой прокачки мышц живота — это совершенно бесполезный способ тренировки. Дело в том что ощущения в мышцах на тренировке сами по себе не дают никаких бонусов вроде роста силы, выносливости или мышечной массы.

Также это не имеет отношение и к липолизу. Ощущение жжения это симптом накопления лактата молочной кислоты в мышце который возникает при работе на выносливость и не более того.

Внизу статьи я прикрепляю ссылки на различные исследования которые доказали что жир не уходит локально. Например, на протяжении 12 недель участники тренировали только правую ногу 3 раза в неделю по 80 минут.

Через 12 недель были выполнены тщательные исследования и выяснилось что жир в одинаковой степени уменьшился и на правой и на левой ноге и на животе и на других частях тела! То есть никакого локального жиросжигания нет и таких исследований уже очень много.

Что касается тренировки мышц живота такой метод суперсерий или гигантских сетов снижает ее эффективность практически до нуля. Предположим вы хотите подкачать мышцы груди и выполняете жим лежа с легким, разминочным весом.

Но вместо того чтобы увеличить вес и отдохнув 2-3 минуты сделать следующий подход с рабочим весом, вы сразу же без отдыха делаете жим лежа с легкими гантелями, затем через 20 секунд тренажер «бабочка» и почти сразу же отжимания от пола.

В итоге у вас будет жутко «гореть» и жечь в грудных мышцах, но результат ни в одном из перечисленных упражнений не будет увеличен. Даже 10 лет такой тренировки не накачают ваши грудные мышцы.

Мышцы живота с точки зрения физиологии по своей структуре ничем не отличаются от остальных скелетных мышц. А это означает что такой «марафон упражнений» не накачает ваши кубики пресса.

Намного более эффективно будет взять одно нормальное упражнение, например подъемы корпуса на римском стуле и выполнить 3 подхода по 10 повторений «до отказа в мышцах живота» с перерывом в 2-4 минуты между подходами.

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно с прогрессией нагрузки, то несомненно мышцы живота будут развиваться, увеличивать свою силу и массу. В этом исследовании как раз доказано что тренировки с коротким отдыхом практически бесполезны.

Для тренировки выносливости подойдет тренировка в режиме гигантских сетов, а вот как жиросжигающая кардиотренировка этот вид работы будет иметь крайне низкий КПД. Для примера 5 минут прыжков на скакалке или 20 минут обычной ходьбы быстрым шагом сожгут больше килокалорий чем 60 минут выполнения суперсетов для мышц живота.

• Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
• R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,

Обязательно посмотрите мое видео про тренировку пресса:

Источник