Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
- Веса слишком маленькие.
- Выполнение неэффективных упражнений.
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Что такое восстановление
Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:
- Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
- Восстановление внутримышечного рН.
- Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
- Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:
- Сколько полных дней отдыха в неделю?
- Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы .
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
- Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин. - Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах. - Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка . - Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона . - Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление. - Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
- Насколько интенсивно тренируетесь.
- Как грамотно вы проводите свое восстановление.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс. - Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
- креатин
- сывороточный протеин
- омега-3 жирные кислоты.
Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.
Источник
Дни отдыха и частота тренировок
Хотите узнать сколько нужно отдыхать между тренировками? Тогда читайте статью «Дни отдыха и частота тренировок»…
Я очень часто замечаю что многие атлеты практически не уделяют никакого внимания своему отдыху и не уделяют своего внимания своим восстановительным процессам. И поэтому каждый раз они стараются посещать зал всё чаще и чаще.
Многие атлеты думают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее они будут расти и набирать мышечную массу. На самом деле это вообще не так…
Потому что как бы вы не занимались и как бы вы не тренировались все основные процессы проходят не на тренировки, а только лишь тогда когда вы отдыхаете. На самих тренировках мы только лишь запускаем механизм мышечного роста, но он происходит не сразу, а спустя какое-то время. А точнее сказать именно тогда, когда наши мышцы отдыхают.
А если вы вообще уберёте отдых и будете бомбить мышцы каждый день, то они попросту не вырастут. Им некогда будет расти, потому что их основная проблема будет это их постоянное восстановление.
Поэтому большинство атлетов иногда показывают слишком низкие как силовые результаты, так и полное отсутствие мышечного роста.
Многим кажется что какой пустяк прийти на тренировку на один-два дня раньше, прежде чем ваш организм полностью восстановиться с предыдущей тренировки.
Но вот как раз-таки именно правильное и грамотное планирование тренировок и восстановление уже после этих самых тренировок в своей совокупности и отвечает за все ваши силовые показатели и рост мышечной массы.
Если вы постоянно пренебрегаете своим восстановлением и постоянно приходите на тренировку недовосстановленным и усталым, то в конечном итоге рано или поздно это скажется на ваших результатах.
Тем более чем интенсивнее, объёмнее и чем тяжелее вы будете тренироваться, тем больше отдыха вам потребуется для полного восстановления.
Давайте посмотрим сколько отдыха необходимо тому или иному атлету при разных условиях и при разных методах тренинга и как при этом им стоит тренироваться. Ниже я привёл два основных метода, которые чаще всего используют на своих тренировках.
Первый метод это редкие и интенсивные тренировки, когда атлет тренируется постоянно очень тяжело, отдавая всего себя на своих тренировках. Это значит что между такими тренировками вам будет необходимо более длительный отдых для полного восстановления.
Второй метод это варьирования нагрузки, когда атлет сменяет тяжёлые тренировки более лёгкими, используя данный вариант варьирования можно тренироваться значительно чаще, т.к. атлет между основными тяжёлыми тренировками попросту вставляет более лёгкие тренировки.
Выбрав первый вариант можно будет начинать свой цикл с более частых тренировок, к примеру, тренироваться каждый второй день, т.е. тренироваться через день.
Либо же можно тренироваться каждый третий день и постепенно с ростом своих рабочих весов немного увеличивать свой отдых.
Например, в первой фазе цикла вы тренируетесь через день или два, т.к. рабочие веса ещё небольшие вы будете довольно быстро восстанавливаться.
А вот во второй фазе цикла вам уже необходимо будет прибавить к своему отдыху ещё один дополнительный день, т.к. ваши рабочие веса уже дошли до максимальной своей отметки, за которым уже в дальнейшем пойдёт спад ваших рабочих повторений.
А вот уже в своей третьей фазе своего тренировочного цикла, вы включаете к своему отдыху между своими тренировками ещё один день для отдыха и полного восстановления.
Таким простым методом вы обеспечите себе полное восстановление и постоянный мышечный рост и силовой рост ваших показателей.
А вот используя второй метод на своих тренировках, вы можете вообще начать тренироваться каждый день, либо также как и в первом варианте через день, варьируя при этом свои тяжёлые интенсивные тренировки с более лёгкими своими тренировками.
Но при этом ваш рабочий вес в тяжёлых тренировках в начале вашего цикла, должен быть также начальным, т.е. он должен быть небольшим, а вот в лёгких тренировках ваш рабочий вес должен быть ещё меньше, чем в тяжёлых тренировках.
Тренировки каждый день:
Тренировка (Т)…Тренировка (Л)…Тренировка (Т)… Тренировка (Л)…
Тренировки через день:
Тренировка (Т)…Отдых…Тренировка (Л)…Отдых…Тренировка (Т)…
Например, в первой фазе своего цикла вы можете тренироваться либо каждый день, либо через день и также при этом прибавлять для себя дополнительные дни отдыха переходя от первой фазы цикла ко второй фазе, а затем от второй к третьей фазе.
Этот вариант используют исключительно продвинутые атлеты, т.к. используя данный вариант варьирования частотой тренировок, в конечном итоге приводит к тому, что атлет отдыхает значительно продолжительней между всеми своими основными (тяжёлыми) тренировками, вставляя между ними более лёгкие тренировки…
Либо же вы можете совместить два этих варианта и в начале тренировочного цикла использовать первый метод, а ближе к середине цикла использовать уже второй метод, т.е. просто добавить к своим уже имеющимся тяжёлым тренировкам, тренировки более лёгкие.
На мой взгляд, в самом начале своего цикла, когда вы только приступили к своему новому тренировочному циклу, наилучшим образом будет заниматься немного чаще, постепенно прибавляя себе дополнительные дни для отдыха и восстановления.
Это связанно с тем, что в начале вашего цикла вы начинаете работать с довольно-таки лёгкими для себя рабочими весами.
А это значит, что и само восстановление ваших мышц после таких тренировок будет проходить гораздо быстрее, чем тогда когда вы занимаетесь с субмаксимальными рабочими весами уже в конце своего цикла.
И со временем как будут расти ваши рабочие веса, тренировочный объём и интенсивность вы уже сами для себя определяете стоит ли вам добавлять дни отдыха или лучше вместо этого вставить лёгкие тренировки.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник