Отдавать всю себя тренировками

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

Тонус и расслабление: самые эффективные упражнения на все тело для утренней и вечерней тренировки

InStyle выяснил у профессионального тренера, как лучше всего начинать и заканчивать день, чтобы хорошо себя чувствовать, быть бодрыми и быстро засыпать

Какие упражнения нужно выполнять утром, а какие вечером, чтобы всегда хорошо выглядеть (фото: @solgordonwear) Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Мало кто задумывается, что время суток — важный фактор для подбора определенных упражнений. Например, утром отдайте предпочтение легкому комплексу упражнений с плавными движениями, чтобы аккуратно проснуться, запустить организм, создать движение в теле в разных плоскостях, а также проработать суставы и позвоночник.

Разделение на утренние и вечерние тренировки подразумевает под собой уход за организмом и телесным состоянием. Слушайте внутренний голос и выполняйте упражнения в том темпе, который будет оптимальным конкретно для вашего организма.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Утренние упражнения

Вытяжение

Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, колени присогните. Расправьте плечи, оставьте руки вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая обе руки, слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника и смотря вверх. Голову не закидывайте. Спустя пару секунд отшагните правой ногой назад, а левую поставьте на пятку, потянув носок на себя. Одновременно опустите и уведите руки назад, а корпус наклоните вперед, но при этом удерживайте спину ровной. Старайтесь не допускать лишнего прогиба в поясничном отделе и тянуться как можно выше.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Ротация

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени подогнуты в коленях (мягкие), руки согнуты в локтях и расположены впереди, на уровне грудной клетки, плечи опущены вниз. Оставьте левую ногу неподвижной, а правой выполните зашагивание вперед, заворачивая грудную клетку (верхнюю часть корпуса) влево. Потом правой ногой отшагните назад, в исходное положение, и вместе с тем отверните грудную клетку. Опорная нога всегда неподвижна, а вы словно рисуете вокруг себя полукруг.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Сгибания в грудном отделе

Исходное положение: ноги на ширине плеч, таз подкручен, колени согнуты. Расправьте и опустите плечи, раскройте ладони большими пальцами наружу. На вдохе немного прогнитесь в грудном отделе, на выдохе начинайте постепенно закручиваться, двигаясь от больших пальцев к предплечьям и плечам. Округлите грудной отдел позвоночника, но при этом оставьте таз и ноги неподвижными. Не задерживаясь в скрученном положении, сразу же начинайте двигаться в обратном направлении. Упражнение делаем плавно, без рывков.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта Читать

Вечерние упражнения

Скрутка в динамике

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Голову опустите на пол, можете подложить небольшую подушку. Поясница и плечи изначально прижаты к полу, пресс напряжен, руки раскрыты по сторонам ладонями вниз. На выдохе начинайте уводить обе ноги в вправо, стараясь держать прямой угол в коленях. Руками надавливайте на пол. Постарайтесь дотянуться до пола коленями, оставив плечи неподвижными. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скрутка в статике

Исходное положение: продолжайте лежать на полу — спина прямая, руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните правую ногу и положите ее на пол. Левое колено уведите вправо, придерживая его противоположной рукой, и постарайтесь положить на пол. Голову разверните влево, лопатки держите прижатыми. Если чувствуете, что неприятные ощущения усиливаются — остановитесь. Задержитесь в максимально низкой для вас точке на несколько секунд. В это время можно прикрыть глаза и расслабиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 40–90 секунд на каждую ногу.

Исходное положение: аккуратно лягте на пол через круглую спину, руками придерживайте таз, ноги закиньте назад. Подберите для себя комфортный вариант: ноги прямые либо согнуты в коленях. Руки могут располагаться на полу или придерживать таз. Зафиксируйтесь в этом положении (от 20 секунд до минуты) и затем медленно выходите из него в позу шавасаны. Закройте глаза и помедитируйте или просто отдохните пару минут.

Сколько раз выполнять: 2 подхода, время определяете вы сами.

Источник

Фитнес-зависимость: как остановиться и сохранить здоровье

Фитнес-зависимость — навязчивое стремление заниматься физическими упражнениями и зацикленность на собственном внешнем виде. Так, если зависимый человек по каким-то причинам не тренируется в течение 24-36 часов, он начинает испытывать раздражение, тревогу, усталость и чувство вины. Казалось бы, в зависимости от спорта нет ничего плохого — скорее, наоборот. Однако если желание стать стройнее и сильнее выйдет из-под контроля, оно станет чревато проблемами не только со здоровьем, но и с личной жизнью.

Почему фитнес затягивает

Согласно исследованию французских психиатров, фитнес-зависимости подвержены около 42% людей. Причем это относится в равной степени как к мужчинам, так и женщинам. Все начинается со стремления усовершенствовать свое тело, сделать его более подтянутым. Самостоятельно или с помощью инструктора человек подбирает индивидуальную нагрузку. Поначалу тяжело. Несмотря на это, он продолжает регулярно заниматься, а в какой-то момент понимает, что больше не получает желаемого удовлетворения от тренировок. Чтобы снова испытывать приятное ощущение подъема после занятий, он начинает постоянно увеличивать интенсивность и длительность выполнения упражнений, проводя все свободное время в тренажерном зале. При этом фитнес-наркоман зацикливается на мельчайших изъянах своей фигуры.

По словам финских ученых, хорошее самочувствие после тренировок легко объяснить с помощью биохимии. При выполнении упражнений в мозге активно синтезируется гормон счастья — эндорфин. По своей химической структуре он напоминает сильные обезболивающие. Этот гормон заглушает мышечную боль, улучшает настроение, снижает уровень стресса, вызывает удовольствие и беспричинную радость. Таким образом активируется система вознаграждения мозга, и новоиспеченный спортсмен становится заложником «эйфорической памяти». Другими словами, он подсаживается на фитнес, как на наркотики или спиртное. А когда наш организм приспосабливается к таким выбросам эндорфина, увеличивается количество рецепторов, которые его воспринимают. В результате гормона радости требуется все больше и больше.

Чем опасна фитнес-зависимость

Первые проблемы возникают тогда, когда появляется привыкание к веществам, вызывающим состояние легкой эйфории. Так как любителям фитнеса хочется испытать приятные ощущения вновь, они начинают пропускать дни отдыха и продолжают заниматься в зале даже после появления болевых ощущений. Это чревато повреждением сухожилий и суставов, растяжением связок и даже переломами. У девушек также повышается риск нарушений менструального цикла. Кроме того, во время тренировок в организме активно вырабатывается кортизол, гормон стресса. Из-за его переизбытка накапливаются жировые отложения, задерживается вода и усиливается аппетит — это наиболее распространенные побочные эффекты от изнурительных тренировок. Поэтому вместо стройного тела фитнес-наркоманы рискуют получить прямо противоположный результат.

Из-за перегрузок и недостатка отдыха ухудшается иммунитет, а органы быстрее изнашиваются. Другая опасная особенность спортивной зависимости — ее легко заменить химической. Например, алкогольной. И в том и в другом случае в организме синтезируются практически одни и те же гормоны. А поскольку наш мозг не чувствует значительной разницы при переходе на альтернативные источники удовольствия, увлеченные фанаты фитнеса могут пристраститься и к психоактивным веществам. Во многом именно этим объясняется высокий процент пьющих и наркоманов среди бывших спортсменов: таким способом они пытаются получить дозу нейромедиаторов, к которой привыкли. И наоборот, в состав большинства программ лечения от наркомании включены интенсивные тренировки — чтобы заменить одну пагубную привычку другой, менее вредной.

Спортивная зависимость негативно сказывается и на личных отношениях. Так как физическая нагрузка становится основной потребностью фитнесголика, у него постепенно пропадает интерес к окружающему миру и общению с людьми. Такой человек пропускает любые социальные активности: он без колебаний отменяет романтические свидания и запланированные встречи с друзьями ради пары дополнительных часов, проведенных на тренажерах. По той же причине он может откладывать важные дела, не ходить учебу или не выполнять рабочие задачи в отведенный срок. Таким образом начинается застой во всех сферах его жизни, кроме фитнеса.

Основные симптомы

Важно отличать настоящую спортивную зависимость от здорового увлечения фитнесом. Например, если вы тренируетесь в первую очередь для поддержания здоровья, причин волноваться нет. Насторожиться стоит в том случае, если ваша главная цель — формирование идеальной фигуры, соответствующей модным тенденциям. Фитнесголики проводят много времени перед зеркалом, рассматривая рельеф своего тела. При этом они не могут отказаться от тренировок — сама мысль о пропуске занятий становится недопустимой.

Другой яркий симптом: зависимые от спорта увеличивают физические нагрузки и их длительность, даже несмотря на травмы, болезни или запреты врача. Как правило, они посещают зал каждый день и выполняют одни и те же упражнения в строго запланированном порядке.

Время, выделенное для физических упражнений, приобретает для человека первостепенное значение. Оно формирует распорядок его дня, а финансы теперь распределяются так, чтобы их хватало на покупку спортивного питания и поддержание диеты. Если какая-то личная или деловая встреча пересекается с проведением тренировки, фитнес-наркоман отдает предпочтение последней. Поэтому ему не хватает не только сил, но и времени на любые другие дела, кроме спорта. Изнуряя свой организм интенсивными нагрузками и питанием с пониженной калорийностью, человек становится тревожным и нервным. Он зациклен на сжигании калорий и не прекращает тренироваться даже после получения травм. Если же по каким-то причинам у фитнесголика не получается попасть в спортзал, он замыкается в себе и начинает испытывать чувство вины.

Как избежать зависимости

Если программа тренировок составлена грамотно, занятия спортом поднимают настроение, улучшают обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют скелет, делают тело гармоничным и выносливым. Кроме того, умеренные физические нагрузки защищают нас от различных заболеваний — простуды, диабета, остеопороза, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Если же человек злоупотребляет фитнесом, проблем только прибавится. Поэтому так важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы стали заниматься слишком интенсивно и еженедельно повышаете объем нагрузок на 10%, начните менять свое мышление и поведение. Специалисты советуют временно прервать тренировки и заняться чем-то приятным, а в будущем — ограничить продолжительность занятий в зале и строго придерживаться этого регламента.

По словам психологов, фитнес-зависимость обычно формируется на фоне различных психологических проблем. Часто с помощью спорта люди пытаются сбежать от реальности. Например, от каких-то тревожных мыслей, беспокойства, тоски, одиночества, заниженной самооценки, застоя в карьере или расстройства пищевого поведения. Попытайтесь разобраться, что дают тренировки именно вам — это поможет найти выход из ситуации без насилия над собой. Если самостоятельно справиться с зависимостью даже после корректировки программы с тренером не получилось, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Источник