От чего зависит эффективность тренировки

7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок

1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно

Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.

Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.

2. Следи за своим самочувствием во время тренировок

«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.

Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.

Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.

Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.

3. Не допускай обезвоживания

При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.

Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.

4. Отслеживай результаты

Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.

Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.

Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.

5. Не забывай про сон

Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.

Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.

Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.

Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.

Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.

6. Контролируй рацион и БЖУ

Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.

Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.

При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.

7. Не игнорируй спортивное питание

Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.

Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.

Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.

Источник

Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса

Активно занимаетесь спортом, но не получаете желаемых результатов? Возможно ваша тренировка построена неверно или вы не соблюдаете некоторые советы, способствующие повышению продуктивности упражнений. В этой статье расскажем вам, как легко повысить эффективность тренировок, чтобы получить желаемый результат как можно скорее.

Результаты вашей спортивной активности зависят от соблюдения нескольких важных нюансов. Эти 4 фактора тесно взаимосвязаны между собой, поэтому обязательно нужно учитывать их в комплексе, а не по отдельности. Что же это за тонкости? Давайте разбираться.

Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием

1. Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом

Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.

1. Добавьте полноценный приём пищи

Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.

Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:

• подготовить организм к будущим нагрузкам;
• улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.

Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.

Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.

Как повысить эффективность тренировок : Что важно во время занятия

Это отлично подготовит ваше тело к будущим нагрузкам и разогреет мышцы. Таким образом вы минимизируете все травмы и максимизируете эффективность занятий спортом.

Учитывайте, что разминка — полноценная отдельная часть тренировки. Обычно, она занимает около 5-10 минут. В ней нельзя использовать никаких упражнений. То есть, например, 20 приседаний для «разогрева» не подойдут. Начинать стоит с совсем лёгких действий: повороты головы со стороны в сторону, наклоны туловища и прочее. Помните, что главное — не переусердствовать. За время разминки вы должны работать так, чтобы почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но при этом сильно не устать.

1. Наращивайте нагрузки постепенно

После «разогрева» переходите на легкую активность. Это, например, может быть неспешный бег или езда на велотренажере. Потом приступайте к вашим основным упражнениям. Только не забудьте расставить их в порядке возрастания сложности.

1. Прикладывайте максимум усилий к занятиям

Очень часто люди хотят быстро достичь определённых результатов, но действительно трудиться при этом они не желают. Без должных усилий все мечты о стройном и подтянутом теле так и останутся мечтами.

Обратите особое внимание на этот пункт, если вы не ощущаете особой нагрузки на мышцы или усталости после тренировок. Ни о какой высокой эффективности занятий спортом не может идти речь, если вы в итоге напрягались не больше, чем когда бы просто поднялись по лестнице вместо лифта.

Работать с полной отдачей — это очень хорошо, но только если вы не решаете придерживаться тактики «на износ». Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Меняйте план тренировки, когда понимаете, что сегодня у вас недостаточно сил. Отказывайтесь от упражнений, после которых вы чувствуете себя плохо.

Если слишком долго тренироваться без отдыха, ваше тело быстро истощится и вы больше не сможете заниматься эффективно. Поэтому обязательно делайте перерывы между упражнениями и подходами. Также, когда вы чувствуете, что вы на пределе своих сил и возможностей, лучше остановиться и немного расслабиться (например, сделать дыхательную гимнастику). Любое упражнение можно продолжить выполнять и после небольшой паузы.

Быстрые задорные треки вызывают у нас кучу позитивных эмоций, огромное желание двигаться. От этого возрастает и эффективность физической активности. Выберите себе несколько композиций или составьте целый специальный плейлист для занятий спортом. Помните: музыка должна вам нравится и вызывать чувство, будто вас «зарядили» энергией, которую обязательно нужно куда-то выплеснуть.

1. Правильно заканчивайте тренировку

Отличное завершение физических нагрузок — растяжка. Она ускоряет восстановительные процессы в организме, помогая улучшить эффективность всех последующих занятий.

Как повысить эффективность тренировок : Действия после занятия

После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:

• свежие или приготовленные на пару овощи;
• нежирное мясо или рыба;
• овощной салат.

В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний.

1. Сходите в душ или на массаж

Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.

Рекомендации, которые важно соблюдать между занятиями

Помимо советов, которых следует придерживаться до, во время и после тренировки, есть также несколько общих рекомендаций. Особенно полезны они будут тем, кто активно занимается физическими нагрузками и хочет получать от них максимальную эффективность.

Ежедневно выпивайте по 1,5-2 литра обычной негазированной воды. Обратите внимание, что соки, чай, кофе, газировки и прочие напитки сюда не входят. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной отдачей.

К слову, многие слышали о том, что нельзя пить во время тренировок. Знайте, что это миф. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь спортом.

Организм берет энергию для своей активности именно из пищи. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите и насколько сбалансированный ваш рацион. Также не снижайте калорийность своего питания. А если нужно, то даже увеличивайте, так как разные нагрузки требуют разный объем затрат ресурсов. Рассчитывайте всё в соответствии с видом ваших тренировок и просто придерживайтесь нужных цифр.

Смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца и прочие продукты, которые содержат большое количество белка, ведь именно он нужен для поддержания мышечной массы вместо жировой. А вот потребление быстрых углеводов (фастфуд, сахар, мучное, сладости, чипсы, газировки, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты) строго контролируйте.

Старайтесь не пропускать завтрак. Сделайте его обязательным приёмом пищи, потому что именно он даёт энергию на весь день, в том числе и на тренировки.

Необходимо позаботится не только об оптимальном количестве жиров, белков и углеводов, но и о витаминах, микро- и макроэлементах. Если вы не можете получить их в нужном объеме с едой, то пейте как отдельные добавки или препараты.

1. Не давайте нагрузку сразу на всё тело

Разбивайте тренировки по специализации на определенной области. Например, в один день вы тренируете ноги, в другой руки. Так нагрузка будет комплексной, а каждая группа мышц — полноценно проработанной. Плюс, будет достаточно времени на восстановление.

Организм быстро адаптируется к однотипным занятиям. Их эффективность из-за этого значительно снижается. Старайтесь не повторять одно и то же упражнение слишком большое количество раз за подход.

1. Занимайтесь тем видом спорта, который вам действительно нравится

Тренироваться с максимальной отдачей вы будете только в случае, если вам будет нравится, чем вы занимаетесь. Поначалу может показаться, что вас не привлекает ничего, но нужно только хорошенько поискать. Многие выбирают обычный бег или велосипед (велотренажер). Просто пробуйте, пока не поймёте, что какая-то активность действительно ваша. К слову, можно добавить в ваш план тренировок какие-то не совсем стандартные занятия. Например, танцы, верховая езда, бокс, прыжки на батуте. Часто они бывают не менее эффективны, чем обычная физическая нагрузка в зале.

Работая “на износ” вы никогда не получите эффективных результатов, так как ваш организм и его ресурсы не будут успевать обновляться. Иногда можно пропустить тренировку. Это нормально разрешить себе набраться немного сил для будущих свершений.

Не стоит забывать и про то, что не обязательно тренироваться ежедневно. Для некоторых достаточно будет и 2-4 раз в неделю. Но тут всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Поэтому желательно обратиться к специалисту (например, к фитнес-тренеру), который сможет составить вам личный график спортивных занятий и подберет подходящие упражнения.

Пропускайте тренировки только в крайних ситуациях, а не когда вам просто лень. Это важное правило, если хотите получить от спорта максимальный результат.

1. Следите за правильностью выполнения упражнений

Можно сколько угодно нагружать себя разнообразными интенсивными физическими активностями, искать ответ, как повысить эффективность тренировок, но если вы не будете соблюдать технику их выполнения, результата не будет. Если вы не уверены, как выполнить то или иное упражнение, лучше изучите этот вопрос в интернете. Например, посмотрите соответствующее видео. Можете также позаниматься несколько раз с тренером, чтобы запомнить ход действий и потом самому внимательно следить за правильностью его выполнения.

1. Изменяйте нагрузку в зависимости от степени вашего прогресса

Для улучшения эффективности тренировок и ваших результатов необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью:

• повышения интенсивности занятий;
• добавления новых упражнений;
• увеличение количества повторений или подходов.

1. Высыпайтесь

Недосыпание может легко перечеркнуть все ваши усилия в зале, поэтому следите за тем, чтобы ежедневно вы спали около 8 часов. Также не стоит ложиться спать позже 23:00 (а желательно не позже 22:00), так как ваши силы не будут восстанавливаться в должном количестве, а значит продуктивность тренировок сильно снижается.

В заключение

Эффективность ваших занятий спортом зависит не от количества, а от качества ваших физических нагрузок. Именно поэтому так важно следить за правильностью действий до, во время и после тренировки. А также придерживаться нескольких общих советов: высыпаться, правильно питаться, поддерживать водный баланс в организме и прочее.

Готовы получить желаемую фигуру уже в ближайшее время? Тогда тренируйтесь правильно и эффективно. Тем более, что теперь вы знаете, как это делать. Сохраняйте статью себе, чтобы не пропустить ни одного важного пункта. А также делитесь материалом с друзьями, чтобы они тоже занимались спортом с максимальной пользой для себя.

Источник