От чего могут быть судороги во время тренировок

Спазмы мышц во время и после тренировок

Мышечные спазмы (судороги или крампи), которые возникают во время или после тренировок, называются мышечными спазмами, ассоциированные с физическими нагрузками (МСАФН). Это состояние определяется как синдром непроизвольных болезненных сокращений скелетных мышц, которые возникают во время или сразу после тренировок. Смысл в том, что мышцы сильно сокращаются и не могут расслабиться. Это явление может возникать в различных группах мышц. Обычно это икроножная (чаще всего), подколенная или четырехглавая мышцы. Хотя это состояние может длиться всего лишь несколько секунд и проходить самостоятельно, интенсивная боль может существенно ограничивать движение пораженной конечности.

МСАФН являются очень распространенным состоянием, которое требует медицинской помощи во время спортивных соревнований. Частота возникновения МСАФН увеличивается с увеличением частоты, интенсивности и продолжительности тренировок, что особенно распространено среди спортсменов, которые участвуют в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции, таких как триатлон или марафон, а также во многих других видах спорта, включая велоспорт, футбол, баскетбол, теннис и т.д.

Распространенность

Распространенность МСАФН была задокументирована у триатлонистов (67%), бегунов (примерно 30-50%), регбистов (52%) и велосипедистов (60%). Несмотря на высокую распространенность МСАФН, его факторы риска, патофизиология, лечение и профилактика еще до конца не изучены. Мышечные спазмы, по–видимому, характерны для мышц, которые пересекают два сустава, и спортсмены, страдающие от МСАФН, имеют более низкую пороговую частоту спазмов (15 Гц), чем люди, не подверженные судорогам (25 Гц). Пороговая частота — это минимальная частота возбуждения, необходимая для возникновения мышечного спазма. Тот факт, что люди, склонные к судорогам, имеют более низкую пороговую частоту возникновения МСАФН, подтверждает неврологическую природу происхождения крампи.

Факторы риска

Факторы риска, связанные с МСАФН у спортсменов на выносливость, включают высокоинтенсивный бег, бег на длинные дистанции (> 30 км), субъективную мышечную усталость, каждый из которых характеризуется интенсивными и исчерпывающими физическими усилиями. Другими выявленными факторами риска были пожилой возраст, более длительный опыт бега, более высокий индекс массы тела (ИМТ), более короткое ежедневное время растяжки, нерегулярные привычки к растяжке, соревнование в более быстром темпе гонки, чем темп тренировки, жаркая погода и положительная семейная история судорог. Факторы, связанные с историей МСАФН, включали хронические заболевания (включая сердечно-сосудистую, дыхательную, желудочно-кишечную и нервную системы, поражение почек, мочевого пузыря и гематологические заболевания), а также рак, аллергию, регулярное употребление лекарств и прошлые травмы. Опытные бегуны также подвергаются более высокому риску.

Патофизиология

Существует две теории о происхождении МСАФН. Более старая основана на теории «дегидратации» и «электролитного дисбаланса» (водно-солевого баланса), а более поздняя — на теории «измененного нервно-мышечного контроля» (неврологического происхождения). Традиционные теории возникновения мышечных спазмов во время упражнений, такие как обезвоживание, потеря электролитов, накопление метаболитов и тепла, по-видимому, не являются основными причинами МСАФН. Из всех известных теорий, касающихся причин МСАФН, неврологическое происхождение состояние подтверждается наиболее надежными научными данными.

Теория измененного нервно-мышечного контроля

Нейромышечная теория предполагает, что мышечная перегрузка и мышечная усталость приводят к дисбалансу между возбуждающими и тормозящими импульсами от мышечных веретен и сухожильных органов Гольджи соответственно. Это происходит, когда мышца сокращается в уже укороченном состоянии. Снижение напряжения в мышечном сухожилии, вероятно, уменьшает ингибирующую обратную связь от афферентов сухожильного органа Гольджи. Это усиливает возбудимость на уровне спинного мозга (вследствие дисбаланса между ингибирующим и возбуждающим стимулами), что приводит к увеличению активности альфа-мотонейронов и локализованным мышечным судорогам. МСАФН обычно возникает в конце соревнований и физической работы или когда мышца сокращается, в то время как она уже укорочена. Предполагается, что основное лечение МСАФН заключается в облегчении МСАФН посредством аутогенного торможения. Растяжение увеличивает напряжение в сухожилии мышцы, что приводит к активации органов Гольджи и увеличению ингибирования альфа-мотонейрона, что может восстановить физиологическую связь между возбуждающими и тормозными импульсами. Мышечная усталость — это скорее континуум, чем состояние. Вполне вероятно, что степень усталости, необходимой для того, чтобы вызвать судороги, индивидуальна для каждого спортсмена.

Теория дегидратации/Электролитного дисбаланса

Вода и электролиты являются жизненно важными элементами, необходимыми для поддержания нормального функционирования организма. Человеческое тело на 50-70% состоит из воды, и жидкости организма делятся между двумя основными областями, называемыми внутриклеточными (внутри клеток) и внеклеточными (вне клеток) компартментами. Электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, играют важную роль в балансе жидкости в организме, нервной проводимости и сокращении мышц. Поскольку жидкость и электролиты являются основными компонентами пота, их потерю во время тренировок обычно связывают с генезом МСАФН.

Сторонники теории дегидратации/электролитного дисбаланса полагают, что потери натрия и хлорида от вызванного физической нагрузкой потоотделения приводят к нарушению обмена натрия. Жидкость перемещается из интерстиция (пространства, окружающего мышечные клетки) в кровеносные сосуды. Интерстициальное пространство сокращается до тех пор, пока не произойдет механическая деформация периферических нервных окончаний и увеличение концентрации возбуждающих нейромедиаторов (например, ацетилхолина), метаболитов и электролитов. Это приводит к тому, что двигательные нервные терминали становятся гипервозбудимыми, начинают спонтанно разряжаться, что является основой МСАФН. Однако эта теория страдает рядом несоответствий и ограничений.

Признаки и симптомы

МСАФН могут быть идентифицированы клинически по острой боли, скованности, видимым выпуклостям или узлам в мышце, а также возможной болезненности, которая возникает внезапно без предупреждения и длится в течение нескольких минут. Поврежденные мышцы часто оказываются вовлеченными в процесс случайным образом, и когда один пучок мышечных волокон расслабляется, соседний пучок сокращается, и создается впечатление, что спазмы блуждают. Из-за продолжительного непроизвольного сокращения могут наблюдаться изменения в положении суставов. Например, голеностоп и пальцы стопы могут быть направлены вниз (подошвенное сгибание), если икроножные мышцы активно сокращаются. Как правило, МСАФН длится несколько секунд или минут и влияет на скелетные мышцы, которые пересекают два сустава (например, квадрицепсы, хамстринги и икроножные мышцы). Более того, некоторые спортсмены способны чувствовать, что МСАФН неизбежно, или четко формулировать, что они чувствуют, что у них будут судороги. Это «предрасположенное к судорогам состояние» обычно предшествует началу МСАФН и является показателем того, что спортсмен должен изменить или прекратить свою текущую активность. Данное состояние может быть довольно изнурительным, хотя в некоторых случаях это не влияет на спортивные результаты.

Лечение

Самое эффективное средство для спортсмена, испытывающего МСАФН, — это медленное, мягкое статическое растяжение пораженной мышцы до тех пор, пока она не расслабится. Статическое растяжение — это наиболее распространенный вариант лечения, проводимого клиницистами, а также атлетами, если они испытывают МСАФН во время тренировок/соревнований. Статическое растяжение может облегчить МСАФН с помощью двух механизмов. Самое простое объяснение заключается в том, что статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым отделяя сократительные элементы и препятствуя сокращению мышцы. Кроме того, статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым увеличивая тормозные сигналы от сухожильных органов Гольджи и уменьшая возбудимость альфа-мотонейронов.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Еще одно популярное средство МСАФН — это прием внутрь маринованного сока. Маринованный сок обычно рекомендуется из-за его высокого содержания натрия и предположения, что МСАФН вызван потерями натрия. Интересно, что прием небольших объемов (примерно 80 мл) маринованного сока во время мышечной судороги, вызванной физическими упражнениями, облегчал судороги на 37% быстрее, чем вода, и быстрее, чем вообще ничего не пить. В ходе недавнего исследования было сделано предположение, что именно уксусная кислота (уксус) в маринованном соке вызвала такую реакцию. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы объяснить механизмы, которые запускают этот рефлекс, а также пути и рецепторы, через которые маринованный сок снимает судороги.

Возвращение к активности после МСАФН

МСАФН обычно вызывает временный дискомфорт, и возвращение к активности или спорту саморегулируется в соответствии с уровнем толерантности спортсмена. Однако, в некоторых случаях, МСАФН может препятствовать осуществлению спортивной деятельности. Многие спортсмены, у которых возникают МСАФН, могут возобновить тренировку после самолечения (например, снижение темпа или растяжка). Как упоминалось ранее, вполне вероятно, что это повторится, если упражнения или бег продолжатся после судорог, которые повышают возбудимость нервной системы. Если спортсмены страдают от постоянных и повторяющихся МСАФН несмотря на попытки профилактики, они должны проконсультироваться с врачом и пройти углубленное медицинское обследование, чтобы исключить наличие предрасполагающих заболеваний. Имеются ограниченные данные о долгосрочном воздействии МСАФН на здоровье, и эта область нуждается в дальнейшем изучении.

Профилактические мероприятия

Патофизиология, связанная с МСАФН, скорее всего, обусловлена мышечной усталостью. Было обнаружено, что спортсмены, которые возвращаются к соревнованиям после травмы, особенно уязвимы в отношении МСАФН. Эти атлеты склонны испытывать раннюю мышечную усталость, быть менее акклиматизированными к жарким условиям и иметь пониженную эффективность потоотделения, что повышает потенциал развития МСАФН. Правильная реабилитация после травмы предотвратит перенапряжение и обеспечит адекватную спортивную подготовку перед возвращением к занятиям спортом.

К сожалению, не существует проверенных стратегий профилактики мышечных спазмов, ассоциированных с физическими упражнениями. Однако регулярная растяжка с использованием методов постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, направленных на активную подготовку мышц к работе, коррекция биомеханических дисбалансов и постуры, снижение интенсивности или продолжительности упражнений, а также отказ от провоцирующих препаратов также могут быть эффективными методами профилактики. Другие стратегии, такие как нервно-мышечное переобучение, включая эксцентрическое укрепление мышц в тренировочных программах, могут помочь предотвратить МСАФН. Описан случай, когда стойкое МСАФН хамстрингов было устранено в результате укрепления ягодичных мышц. Также известно, что поддержание достаточных запасов углеводов во время соревнований, чтобы уменьшить вероятность усталости, или лечение миофасциальных триггерных точек являются спекулятивными.

Источник

Судороги при беге: причины и профилактика

Судороги при беге: причины и профилактика

Приходилось ли вам чувствовать внезапную боль и напряжение в мышцах или ощущать твердое уплотнение или подергивание под кожей? Это симптомы мышечной судороги, с которой бегуны нередко сталкиваются во время и после тренировок. По каким причинам возникает это неприятное ощущение в мышцах и как его можно избежать, — об этом мы поговорили с врачом-педиатром, специалистом и преподавателем по лечебному массажу, любителем бега Игорем Кузнецовым.

Что такое судороги?

В идеале мышечные волокна сокращаются и, удлиняясь, снова возвращаются в нормальное положение. Но при судорогах мышечные волокна остаются в укороченном положении, вызывая напряжение и боль. Чаще всего у любителей бега судороги появляются в икроножной (трехглавой) и подошвенной мышцах.

Альфа-мотонейроны в норме посылают 1 импульс для сокращения мышцы. При патологии эта система перегружается и не может остановиться. В результате импульс идёт за импульсом, и появляется судорога.

По сути схема сбоя выглядит так: повторяющееся мышечное сокращение -> развитие мышечной усталости -> возбуждение афферентных путей нервной системы и одновременное снижение ингибиции афферентных путей нервной системы. И вот наша нервная система перегружена информацией о том, что мышца утомлена. Мышца шлет и шлет письма нервной системе о том, что она устала. Помните, как в первой части Гарри Поттера, когда ему пришло много писем. А затем наступает гипервозбуждение и разряд мотонейрона, который посылает импульс к сокращению.

С чем в организме человека связано вот это нарушение в процессе сокращения и расслабления мышцы?

Предполагаемая основная причина нарушения нервно-мышечного контроля связана с усталостью. Существует несколько нарушений на разных уровнях центральной и периферической нервной системы, а также скелетных мышц, которые способствуют возникновению спазмов. Эти нарушения можно описать серией нескольких ключевых событий. В первую очередь, повторяющиеся упражнения на мышцы могут привести к развитию утомляемости из-за одного или нескольких факторов:

• неадекватная физическая подготовка
• жаркая или влажная среда
• повышенная интенсивность, увеличенная продолжительность и уменьшение запаса энергии

По каким причинам у бегуна появляется это нарушение?

Это может быть дегидратация. Дегидратация — это патологическое состояние организма, когда количество воды в нём ниже физиологической нормы. И, следовательно, количество электролитов — натрия, калия, магния — тоже уменьшается.

Такое состояние возникает из-за того, что мы потеем. Тело нагревается при физической нагрузке и пытается себя охладить, а вместе с потом теряются и электролиты.
Схема судорог в этом случае выглядит так: мы потеем, теряя воду и электролиты, затем жидкость переходит в межклеточное пространство, происходит сокращение межклеточного пространства и самопроизвольная разрядка периферических нервов.

Но даже если у вас гипогидратация, а мышца не утомлена, то судорог не будет. Для судорог нужна физическая нагрузка.
Судороги провоцируются переохлаждением, перегревом, обезвоживанием (длительное потение, диарея) организма, избытком потребления поваренной соли, интенсивной физической нагрузкой, особенно после периода низкой двигательной активности.

Также судороги могут быть связаны со следующими заболеваниями или состояниями:

• Заболевания почек
• Рассеянный склероз
• Заболевания щитовидной железы
• Цирроз
• Болезнь Аддисона
• Гипотиреоз
• Диабет второго типа
• Заболевания сосудов
• Паркинсонизм
• Синдром беспокойных ног
• Беременность
• Прием противозачаточных или антидепрессантов

Что такое обезвоживание? Почему оно может вызвать судорогу?

Широко распространено мнение, что чрезмерное потоотделение из-за физических нагрузок может привести к мышечным спазмам. Дефицит натрия и других электролитов может привести к сокращению интерстициальной жидкости, что может усугубить мышечные спазмы. Согласно этой теории, повышенная осмоляльность плазмы крови из-за потерь натрия с потоотделением вызывает перемещение жидкости из интерстициального пространства в межсосудистое пространство, что вызывает деформацию интерстициального жидкостного отсека и способствует повышенной возбудимости мышц и риску спонтанной мышечной активности. К сожалению, это лишь теория.

Как перетренированность вызывает судороги? Эта причина связана со скоплением молочной кислоты в мышцах?

Перетренированность может привести к мышечным спазмам. Нашим мышцам нужен АТФ, который разрушается до АДФ с высвобождением энергии, и полноценный отдых, чтобы снова его накопить. Если во время тренировок или других занятий спортом мы постоянно задействуем мышцы в течение длительного времени, возникает анаэробное дыхание (недостаток кислорода), накапливается молочная кислота, что вызывает болезненность и мышечную усталость.

Молочная кислота не причина судорог. Если разобраться и посмотреть на цикл Кори, то мы увидим, что для работы мышцы нужен сахар (глюкоза), который в процессе гликолиза превращается в пируват, а он в лактат. При сильным мышечном напряжении и происходит накопление лактата в мышцах, не успевает печень его «переварить» в пируват и превратить обратно в глюкозу посредствам глюконеогенеза, чтоб запустить опять этот цикл.

Может ли тесная одежда повлиять на кровообращение и спровоцировать судорогу?

Если мы относительно здоровы, грамотно подошли к старту, были хорошие тренировки, нет лишнего веса, заболеваний опорно-двигательного аппарата, и можно сказать что мы готовы к старту, то локальное изменение кровообращения не влияет на мышечный спазм.

Как вести себя, если при беге свело ногу? Можно ли продолжить бег?

Не паниковать, переходим на шаг или встаём вообще и приступаем к растяжке. Самое простое объяснение — статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым отделяя сократительные белки и предотвращая сокращение мышцы. С другой стороны, статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым увеличивая тормозящие сигналы от органов сухожилий Гольджи и уменьшая возбудимость альфа-мотонейронов.

Что делать для профилактики судорог, чтобы ноги на пробежках не сводило?

Патофизиология, вызывающая такие судороги, скорее всего, связана с мышечной усталостью.

К сожалению, не существует проверенных стратегий предотвращения мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой. Однако регулярная растяжка с использованием техник постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, предназначенных для активной подготовки мышцы к работе, коррекция биомеханического дисбаланса и осанки, уменьшение интенсивности или продолжительности упражнений и отказ от провокационных препаратов также могут быть полезными. Другие стратегии, такие, как нервно-мышечное перевоспитание, включая усиление эксцентрических мышц в программах тренировок, могут помочь предотвратить судороги при физических нагрузках.

Еще одно популярное средство при мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой, — употребление минеральной воды. Может пригодиться и рассол от огурцов. Соленый сок обычно рекомендуется из-за высокого содержания натрия и предположения, что такие судороги вызваны потерями натрия. Интересно, что прием небольших объемов (примерно 80 мл) рассола во время мышечного спазма, вызванного физической нагрузкой, облегчил судороги на 37% быстрее, чем вода или полное бездействие в такой ситуации.

Если судороги не проходят длительное время, вам необходимо обратиться к врачу.

Источник