Освоение физических упражнений скоростно силовой направленности

Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Физические упражнения, направленные на развитие

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростно-силовых способностей:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с закидыванием голени назад;

— прыжки со сменой прямых ног вперед;

— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

— метание набивного мяча правой (левой) рукой;

— передвижение в висе руках по рукоходу;

— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

— прыжки со скакалкой и через барьеры;

— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

Увеличение скоростно-­силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-­силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-­силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной силы

для учащихся 9-11 класса.

И. п. — стоя, стопы немного врозь

Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

Задание: прыжок с места на скамейку.

Методические указания : обязательно выполнять полуприсед, толкать­ся двумя ногами.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание : выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — присед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Задание: приседание на носках

Методические указания : спину держать прямо

И. п. — о. с., скакалка сзади, концы скакалки в двух руках. Задание: прыжки через скакалку различными способами. Методические указания : вращать скакалку кистью, толкаться всей сто­пой, приземляться на носки.

Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.

Методические указания : спину держать прямо, не сутулиться

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание : выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.

Методические указания : толкаться всей стопой, мягче приземляться.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания : выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди на скамейке, руки в стороны.

Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.

Методические указания : спину держать прямо, плечи не поднимать.

Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характерис­тик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отя­гощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной

силы для учащихся 6-8 классов.

И. п. — стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик»)

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка : повторить 12— 16 раз.

Методические указания : спину держать прямо.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание : темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16—24 прыжка

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади

‘Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад

Задание : выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов

Дозировка: повторить 8—12 раз.

Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание : темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — низкий присед, руки на пояс.е

Задание : прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в л евую стороны.

Дозировка: повторить 3-4 раза по 8 -10 прыжков в каждую сторону.

Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом дру­гой с продвижением вперед, руки вверх.

Дозировка : по 10-16 раз с каждой ноги.

Методические указания : выносить прямые плечи вверх, полное вы­прямление колена толчковой ноги.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.

Дозировка : повторить 8- 12 раз.

Методические указания : на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка: повторить 12- 16 раз.

Методические указания: спину держать прямо.

И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону.

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик) ,

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания : в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка : 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16-24 прыжка.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади.

Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.

Задание : темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безо­порном положении.

Дозировка: повторить 12-24 раза.

Методические указания : полностью выпрямлять ноги в прыжке, удер­живать плечи и голову в прямом положении.

Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.

Дозировка: 4 подхода по 12 — 16 прыжков.

Методические указания : полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Источник

СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»

Муниципальное автономное образовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №4»

«УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»

Подготовил: Лиджиев В.Н.

Учитель физической культуры

I квалификационная категория

г.Губинский, 2021 г.

Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.

Физические упражнения, направленные на развитие

Развитие Скоростно-силовых способностей:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с закидыванием голени назад;

— прыжки со сменой прямых ног вперед;

— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

— метание набивного мяча правой (левой) рукой;

— передвижение в висе руках по рукоходу;

— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

— прыжки со скакалкой и через барьеры;

— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Примерное количество движений — 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро — 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы¬полнять быстро — 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до¬стать в прыжке; бег вправо, влево, назад — 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый — 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний — 4 х 20 м.

7. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло¬нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру¬ками, как при беге. Темп средний и быстрый — 3 х 10 с.

2. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый — 3 х 10 с.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста¬вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред¬ний — 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред¬ний — 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. — 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. — 6 раз.

Примерное количество движений — 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний — 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста¬ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно — по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый — по 10 раз.

5. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст¬рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно — 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце — по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков. рис.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый — по 10 раз

3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. — 4 x 5 прыжков.

4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый — по 6 раз.

5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний — по 6 раз.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый — 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис. прыгнуть на возвышенность высотой 60 см. Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний — 10 раз.

8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с — 3 х 10 прыжков.

Примерное количество движений — 1100.

1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый — 3 раза,

2. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый — 3 раза.

3. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний — 2 раза.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний — 1 раз.

5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний — 2 раза.

6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый — 6 х 5 прыжков.

Источник