Особенности тренировок для подростков

Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела

Г лавное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Силовые тренировки для детей и подростков

Содержание

В течение долгого времени у специалистов не было единого мнения относительно пользы силовой тренировки в детском и юношеском возрасте. Основной предмет разногласий состоял в том, как соотносятся между собой полезное воздействие силовой тренировки с тем риском, который она может представлять для еще не полностью развитого опорно-двигательного аппарата растущего организма.

И все-таки проведение силовой тренировки прежде всего у молодых профессиональных спортсменов показало, что уже в доподростковом возрасте возможно в значительной степени тренировать максимальную силу, что поддерживает спортивную работоспособность (Falk, Tenenbaum, 1996). В результате кратковременной (в течение 8-20 нед.) тренировки у детей доподросткового возраста уже наблюдался значительный прирост силы — до 30% (Faigenbaum et al., 2000). Таким образом, относительный прирост силы у детей находится примерно на таком же уровне, как у взрослых спортсменов. Одновременно предполагается, что силовая тренировка детей, так же как и взрослых, обеспечивает профилактический эффект, предупреждающий травмы опорно-двигательного аппарата, и оказывает положительное воздействие на сердечнососудистую систему.

Исследование: Школьники перестают заниматься спортом, поступив в ВУЗ Править

Учеба в университете негативно сказывается на уровне физической активности подростков, считают ученые из Канады. Чем старше становятся юноши или девушки, тем меньше времени они уделяют спорту и поддержанию себя в форме. В исследовании приняли участие 683 школьника в возрасте 12-15 лет, за которыми наблюдали в течение 12 последующих лет, проводя интервью дважды в год. В результате оказалось, что уровень физической активности за это время снизился на 24%. Особенно заметным это было в момент окончания школы и поступления в ВУЗ. Интересно, что у девушек уровень физической активности снижается меньше, чем у юношей. При этом, в школе обычно мальчики больше времени двигаются и занимаются спортом, чем девочки. Возможно, девочки становятся менее физически активными еще до окончания школы, когда у них начинается период полового созревания. [1]

Исследование: К концу первого года обучения в школах уже нет абсолютно здоровых детей Править

В течении 15 лет в России проводится мониторинг здоровья российских школьников. По словам директора НИИ педиатрии Минздрава России Лейлы Намазовой-Барановой, количество детей с функциональными отклонениями и с хроническими заболеваниями растет с каждым годом. Истоки болезней, которые расцветают в школьные годы, лежат еще в младенчестве – абсолютно здоровыми приходят в первый класс, не более 5% детей. Лейла Намазова-Баранова привела в пример часто встречающуюся у современных детей проблему – дистонию, когда наблюдаются различия в тонусе разных мышц. Если этой проблемой не заниматься с самых ранних лет, расстройство усугубляется, когда детям приходится проводить многочисленные часы за партой.

В младших классах организм ребенка адаптируется к новым для себя условиям существования. В числе главных проблем, с которым сталкиваются дети в этот период — дефицит сна (его испытывают более 60% детей 1-2 классов и уже более 80% учеников 3-4 классов), недостаточная физическая активность (более 50% детей младшего школьного возраста). Большинство детей посещают дополнительные занятия, что также перегружает организм. Доля детей с нормальным физическим развитием к 4 классу снижается с 80% до 67%, а неблагоприятное течение адаптации способствует повышению числа часто болеющих детей. [2]

Физиологические основы развития силы у детей и подростков Править

Так же как и у женщин, у детей доподросткового возраста практически не наблюдается количественных изменений тестостерона в сыворотке крови после критической силовой нагрузки (Malina et al., 2006). Такое отсутствие или ослабление анаболического сигнала сказывается и на мышечной адаптации. Так, в проводившихся ранее исследованиях значительного увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон в большинстве случаев не наблюдалось, т. к. применявшиеся тогда антропометрические методы измерения не обладали достаточной чувствительностью.

Только в более поздних публикациях приведены результаты исследований посредством современных методов измерения, таких как магнитно-резонансная томография (МРТ). Они показывают, что и у детей доподросткового возраста наблюдается легкая гипертрофия мышц (Behm et al., 2008).

Увеличение максимальной силы объясняется главным образом процессами нервно-мышечной адаптации за счет повышения меж- и внутримышечной активизации (Blimkie etal., 1993). Считается, что решающую роль здесь играет синхронизация рекрутирования мышц. Также некоторые данные свидетельствуют о том, что у детей доподросткового возраста потенциал нервно-мышечной активизации волокон типа II ниже, чем у подростков в период полового созревания и у молодых людей до 21 года (Cohen et al., 2010).

Дальнейшие потенциальные эффекты увеличения силы связывают с изменениями количества сократительных белков (изоформ миозина) и соединительной ткани мышц.

Только при наступлении периода полового созревания наблюдается анаболическое воздействие тестостерона на морфологию и функцию мышц у мальчиков. На этом этапе и без тренировок максимальная сила возрастает, а площадь поперечного сечения мышечных волокон увеличивается. Тренировка усиливает эти процессы и способствует гипертрофии мышц, которые постепенно начинают становиться похожими на мышцы взрослого.

Воздействие тренировки на опорно-двигательный аппарат у детей Править

Силовая тренировка в детском возрасте может оказать положительное влияние на формирование костей и их плотность (Naughton et al., 2000). По сравнению с юношами, ведущими активный образ жизни, у юношей-тяжелоаглетов отмечается более высокая плотность костей. Улучшение структуры костей считается одним из важнейших факторов профилактики травм у молодых спортсменов. Некоторые даже считают, что тренировка в доподростковом возрасте оказывает значительное влияние на минерализацию костей и их кортикальную структуру (Bass et al., 2000). Не исключено, что такие изменения будут иметь долгосрочное положительное воздействие вплоть до профилактики остеопороза в пожилом возрасте (Naughton et al., 2000). Кроме того, подобные силовые тренировки рекомендуется проводить у спортсменов-профессиона-лов — они компенсируют однообразие тренировок, характерное для определенных видов спорта. При однообразной тренировке, когда с самого начала во главе угла лежит определенная специализация, на самых ранних этапах уже существует риск возникновения мышечного дисбаланса, который провоцирует неправильную осанку и увеличивает риск получения травм (рис. 3.10).

Запомните: Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте при условии учета основных рекомендаций может компенсировать мышечный дисбаланс, характерный для того или иного вида спорта.

Риски силовой тренировки в детском и юношеском возрасте Править

В результате изучения отдельных случаев были выявлены примеры повреждения эпифизов лучезапястных суставов и позвоночника у детей, занимавшихся силовой тренировкой. Однако такие случаи достаточно редки и вызваны, как правило, неправильной техникой подъема тяжестей, слишком высокой весовой нагрузкой или ошибкой тренера (Risser et al., 1990). Кроме того, большое количество повреждений происходит при тренировке в домашних условиях без присмотра. Наиболее частый вид повреждений — это растяжение мышц, составляющее 40-70 % от общего числа возможных травм. Растяжение возникает в основном в мышцах кисти, предплечья, нижнего отдела спины или бедер.

Слабыми местами в опорно-двигательном аппарате ребенка считаются так называемые зоны роста кости. При соблюдении всех правил силовой тренировки эти повреждения очень редки. Очень немногие исследования описывают переломы в районе эпифизов у юношей-тяжелоатлетов. Такие переломы возникали только при поднимании рук над головой при максимальной нагрузке. За исключением отдельных случаев при соблюдении всех правил и участии тренера силовая тренировка не оказывает отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат детей и подростков.

То же самое можно сказать про нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. Для здорового подростка не существует никакой опасности или возможности отрицательного воздействия силовой тренировки.

Запомните: Детям и подросткам, которые заинтересованы в улучшении своих спортивных способностей, большую пользу принесет силовая тренировка, если она проводится регулярно и под контролем тренера. Если целью является при этом достижение долгосрочных результатов и улучшение здоровья, необходимо сочетать силовую тренировку с аэробной тренировкой выносливости.

Детей и подростков нельзя рассматривать как «маленьких взрослых», и поэтому недостаточно планировать тренировку для них, просто уменьшая требования, предъявляемые к тренировке взрослых. Тренировка детей и подростков должна быть систематической и рассчитанной на длительное время. Поскольку детский организм находится на стадии развития, перед началом регулярных тренировок необходимо медицинское обследование, в результате которого должна быть подтверждена годность к занятиям спортом и возможно раннее выявление факторов риска (например, врожденный порок сердца или высокое артериальное давление в детском возрасте). Также прежде, чем начинать тренировки, важно определить риск травм и соотнести его с целями тренировки.

На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с малым сопротивлением. Затем, когда они уже овладеют техникой выполнения и смогут правильно сделать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать. Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки. При этих занятиях не рекомендуются культуристическая тренировка и тренировка с использованием максимальной нагрузки, направленная на достижение высоких результатов на соревнованиях. В случае тренировки с использованием тренажеров необходимо учитывать то, что тренажеры обычно рассчитаны на взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям. Кроме того, силовая тренировка в детском и особенно в юношеском возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей и поэтому должна охватывать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции.

Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже 2 раз в неделю. Тренировки чаще 4 раз в неделю не приносят каких-либо дополнительных результатов (Faigenbaum, 2000). Важно, чтобы тренировки включали большое количество различных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления, а также свободные дни. Тренеры должны, как и при работе с начинающими или тренирующимися, принадлежащими к какой-либо группе риска, при тренировке детей особое внимание обращать на возможность возникновения симптомов перегрузки. Помимо боли в каком-либо отделе опорно-двигательного аппарата, такими симптомами могут являться головокружение и тошнота.

Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте всегда должна рассматриваться как элемент многосторонней программы тренировок. С медицинской точки зрения рекомендуется сочетание силовой тренировки с тренировкой аэробной выносливости, что позволяет равномерно развивать основные двигательные функции организма (Behm et al., 2008).

Внимание: Обращайте особое внимание на возможные симптомы перегрузки (перетренированности).

Источник

Тренировки для подростков

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок для подростка

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

Программа тренировок для подростка в домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей:

Тренировка 1: грудь, плечи, трицепс

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка 2: спина, ноги, бицепс

2-3 подхода по 8-12 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 20-30 повторений

Подтягиваться можно любым доступным хватом: обратным, параллельным и т.д.

Если работать на перекладине слишком сложно, можно использовать помощь резины или партнера.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Тренировка 1

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка 2

2-3 подхода по 8-12 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 15-30 повторений

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

1. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

1. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)

1. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
2. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

1. Количество приемов пищи — 3-5
2. Возможно применение спортивных добавок

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Источник