Особенности тренировки для беременных

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

• Игры с большим количеством игроков.
• Конный спорт.
• Водные лыжи.
• Спринтерский бег.
• Езда на велосипеде.
• Погружение с аквалангом.
• Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
• В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник

Особенности тренировки для беременных

Вы все время вели активный образ жизни, устраивали пробежки по утрам, исправно посещали тренажерный зал, занимались фитнесом, умилялись своей стройной фигуре, но вот сделали тест на беременность и узнали, что станете мамой. Это прекрасная новость, однако, теперь придется пересмотреть свои взгляды на занятия спортом.

Фитнес для беременных имеет свои особенности, и к ним нужно всего лишь привыкнуть. Ничего страшного – все это временно. Просто теперь вы будете тренироваться в тандеме со своим малышом, а командные тренировки всегда требуют учета интересов обеих сторон…

Фитнес для беременных: аргументы «за»

Раньше считалось, что беременные должны вести спокойный образ жизни, не утруждать себя физическими нагрузками во избежание проблем с вынашиванием малыша. Однако теперь стало ясно, что все эти страхи были напрасными – просто фитнес для беременных должен иметь свои особенности.

Более того, в ходе исследований ученых Монреальского университета выяснилось, что физические нагрузки в течение 20-30 минут во время беременности (естественно, при отсутствии медицинских противопоказаний) улучшают умственное развитие плода.

В итоге дети, мамы которых будучи в положении не переставали умеренно тренироваться, рождаются с большим интеллектуальным потенциалом, чем те малыши, мамы которых все время береглись от нагрузок.

Отсюда вывод: будущим мамам не только можно, но и нужно тренироваться во время беременности! Физические нагрузки в рамках допустимых норм не только подхлестнут умственное развитие крохи, но и помогут беременной не набрать лишний вес за эти 9 ответственных месяцев.

А если мама будет в форме, то и малыш в ее животе не рискует страдать ожирением. В пользу тренировок говорит и тот факт, что натренированным беременным гораздо легче даются естественные роды. А все потому, что беременная умеет управлять своими мышцами, чувствует, когда нужно напрячь мышцы, а когда расслабить. Все это очень помогает в период схваток и потуг.

Особенности тренировок для беременных

Те будущие мамы, которые проходят курсы для беременных, наверняка, уже знают все правила тренировок в «интересном положении». Но тем, кто планирует проходить только курсы перед родами, такая информация будет очень полезна.

Итак, фитнес для беременных имеет следующие особенности:

1. Занятия должны проходить с небольшой интенсивностью. Обязательно следите за частотой своего пульса – она должна составлять не более 125 ударов в минуту (удерживайте такой пульс не больше получаса, затем переходите к расслаблению).

Разгонять пульс до 140 ударов в минуту могут себе позволить только те будущие мамы, у которых нет никаких проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, нет ни малейших отклонений в развитии плода, и которые ранее регулярно тренировались в течение длительного срока.

2. Следите за тем, как вы дышите: дыхание должно быть ровным и не прерывистым. Чувствуете отдышку? Снизьте темп или немного отдохните. Дышите глубоко и соблюдайте последовательность вдохов и выдохов. От этого зависит снабжение кислородом вашего малыша во время тренировок.

3. Обратите внимание на потоотделение. Если вы начали сильно потеть, вам жарко и душно, значит, ваше тело перегрелось. Из-за перегревания увеличивается ваша внутренняя температура тела, что грозит гипертермией ребенку. Этого допускать нельзя! Поэтому при сильном потоотделении или в жаркую погоду снизьте время тренировок и нагрузки.

4. Меняйте нагрузки на разные виды мышц и не допускайте мышечного перенапряжения. Если мышцы будут работать сильно активно, к ним устремится кровоток мамы, стало быть, приток крови к малышу в это время уменьшится, что может вызвать гипоксию плода.

5. За 1-1,5 часа до тренировки беременная обязательно должна поесть. Это должен быть полноценный прием пищи, основанный на правилах здорового питания. Если будущая мама станет тренироваться на голодный желудок, то в ее крови будет мало глюкозы, что чревато гипогликемией.

6. В дни тренировок беременная должна пить около 3-х литров воды, чтобы избежать риска обезвоживания как собственного, так и малыша.

7. При многоплодной беременности интенсивность нагрузок должна быть минимальной. С 20-й недели беременности мамочкам, которые ждут не одного малыша, нужно прекратить тренировки – это связано с повышенным риском преждевременных родов.

8. В период беременности существуют так называемые критические сроки, когда акушеры-гинекологи советуют особенно поберечься. Это период с 7 по 12 неделю, с 22 по 24 неделю и с 28 по 32 неделю.

В это время риск выкидыша, замирания плода или преждевременных родов как никогда велик. Обратите на это внимание и, возможно, даже прекратите тренировки в эти опасные периоды.

9. Во время беременности усиливается выработка гормона релаксина, задача которого расслабить суставы и связки будущей мамы. Благодаря релаксину организм женщины готовится к предстоящим родам и прохождению плода по родовым путям.

Конечно, благодаря релаксину упражнения на растяжку будут даваться гораздо легче, но не стоит вытворять со своим телом что угодно. Не надо пользоваться удобным случаем, чтобы подтянуть свой шпагат или мостик – это не лучший период для таких свершений.

10. Сразу же прекращайте тренировку, если почувствовали головокружение, шум в ушах, боли в пояснице или животе, напряжение в брюшных мышцах, стали часто зевать. Все это признаки чрезмерного переутомления, которое вам сейчас ни к чему.

Упражнения, которые придется исключить будущим мамам

К запрещенным упражнениям относятся:

• Подъемы прямых ног;
• Велосипед без какой-либо опоры спины;
• Резкие подскоки, прыжки, наклоны, прогибы и повороты туловища;
• Тяжелые упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Вертикальная тяга в тренажерном зале;
• Сгибание и разгибание ног сидя с грузом;
• Любые высокоинтенсивные тренировки.

Как тренироваться беременной: идеальные виды тренировок

1. Если вы планируете рожать не одна, то идеальным будет найти курсы для будущих мам, где ведется подготовка к партнерским родам. На таких курсах вы сможете тренироваться в тандеме со своим будущим партнером по родам. И не так скучно будет, и сразу же попрактикуете методики правильного дыхания в схватках и потугах, отработаете массаж для беременных, научитесь действовать сообща.

2. Спортсмены в тренажерке качают мышцы и равняются на Арнольда Шварценеггера, который в свои годы очень неплохо сложен. А у беременных есть свой спортивный гуру Арнольд, только на сей раз Кегель.

Арнольд Кегель разработал программу упражнений на развитие мышц тазового дна. Именно эти мышцы активнее всего работают в родах. Поэтому абсолютно все без исключения будущие мамы должны включить упражнения Кегеля в свою систему беременных тренировок.

Делаются эти упражнения достаточно просто: надо всего лишь попеременно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, что позволит накачать их. Понять, о каких мышцах идет речь, тоже несложно – это те самые мышцы, которые мы задействуем, когда сдерживаем мочеиспускание.

3. Дыхательная гимнастика для беременных – еще один важный вид дородовых тренировок. Практикуйте как грудное, так и брюшное дыхание.

Для тренировки брюшного дыхания лягте или удобно сядьте и положите одну руку на грудь, другую на живот. Теперь глубоко вдыхайте животом, так чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась в такт вдоху-выдоху.

При грудном дыхании рука на груди и животе не двигается, а разводятся только ребра в такт дыханию.

4. Хороший вариант – записаться на гимнастику или йогу для беременных. Тренера, которые работают с беременными, уже знают все особенности занятий для женщин «в положении» и не будут давать вам чрезмерные или неподходящие нагрузки.

5. На последних сроках очень выручает аквааэробика для беременных. В воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы, а тяжелый живот становится почти невесомым. Так что плавают беременные не хуже, чем те, кто не носит под своим сердцем малыша.

А еще плавание и занятия в воде помогают расслабиться, успокоить нервную систему и почувствовать небывалую легкость во всем теле. Поэтому если вы устали от большого пузика, запишитесь на аквааэробику для беременных или просто купите абонемент в бассейн.

6. Не забывайте во время беременности о ходьбе. Прогулки на свежем воздухе тренируют вашу сердечную мышцу, усиливают кровоток в отекающих на последних сроках ногах, наполняют легкие кислородом.

7. Ну и, конечно же, помните о релаксации. Беременным очень важно уметь расслабляться. Найдите спокойное место, включите приятную музыку, сядьте поудобней, закройте глаза, дышите ровно и представляйте что-то приятное, например, как вы уже встретились со своим малышом, и как счастливы, что теперь вы вместе.

Вам понравилась эта статья? Тогда мы снова просим Вас поставить лайк. Если лайки будут набираться активно, мы подготовим для Вас материал с фитнесом для беременных по триместрам.

А пока оставляйте свои комментарии под статьей. Напишите, как Вы отрегулировали свои физические нагрузки после того, как узнали о своей беременности?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник