Основы построения фитнес тренировки

Фитнес для здоровья

Факты, исследования, практические советы в области фитнеса

Основы основ построения тренировок

1. Идеальная техника. Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт
Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки
Стержневые упражнения: а именно приседания со штангой и становая (румынская) тяга, а так же прочие многосуставные упражнения как жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому следует разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений здесь

2. Используйте максимум многосуставных, базовых движений. Результатов возможно достигнув даже используя только базовые упражнения- приседания, румынская тяга, выпады на месте в ножницы, жим лежа, жим стоя вверх, подтягивания, тяга гантели к животу и т. д…

Плюс упражнения на мышцы кора. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно.
Существует миф, что изоляция поможет вам «сформировать нужную форму мышцы», помните — форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА.
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
Еще я бы рекомендовал помнить о «Односторонних» — унилатеральных упражнениях, таких как жим стоя гантели одной рукой, приседания на одной ноге, румынская тяга на одной ноге и т.д. они чрезвычайно эффективны
Важное замечание: как раз самые полезные упражнения — новичкам очень часто делать рано, попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами

3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верхниз или тягижимыноги!

4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные «всплески», в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.

5. Баланс как по векторам нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.

В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к грудиподтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)

Итак, что бы вам было понятней:

Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по векторам нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штангигантелей стоясидя)
— Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягиваниятяга верхнего тренажера к груди узкимпрямымобратным хватами)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямойнаклонной скамьях штангигантелей, отжимание от полабрусьев)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
— ВПН упражнение (L- разведения, кубинский жим)
— Коленодоминантное (Приседания с штангой на спинена груди)
— Тазоводоминантное (Румынская тяга)
— Выпады (Сплит присед, Присед ножницы)
— Мышцы кора
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Процитирую известного тренера Дмитрия Смирнова: «Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д — все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как „антагонисты“ грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь.»

6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.

7. Периодизируйте нагрузку! Со всеми правилами вхождения в период и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики.

8. Тренируйте силу в первую очередь! На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
В начале тренировок большинство мужчин начинают «качаться на массу». Это крайне не рациональный подход. Куда более эффективно сперва построить силовую базу, а лишь после уже переходить к «массонаборным циклам»

9. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
Гакк- приседания вредны для коленей и спины
Безопасно и более полезно выполнять классические приседания
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вреден для локтевых суставов
Более безопасно использовать жимовые движения с акцентом на трицепс: тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом и т. д.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере — чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам, безопасно на этот регион тела использовать боковую планку

11. Разминка перед спортзалом обязательна. Заминка обязательна не менее!

12. В обязательном порядке упражнения намышцы-стабилизаторы (мышцы брюшного пресса, глубокие мышцы спины, ягодичные). Они защищают внутренние органы и позвоночники помогают иметь здоровую поясницу!

13. Помните, что невозможно «локально сжечь жир»
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету14. Не находитесь в зале слишком долго

На самом деле, долгие тренировки не значит эффективные. Если тренироваться хорошо, грамотно, то силовую часть тренировки вполне можно укладывать в 50-70 минут.

Источник

Принципы построения программ тренировок в зале

Два главных принципа построения программ тренировок обеспечивающих прогресс в силовых видах фитнеса :

1. Использование базовых упражнений в тренировочном процессе
   Рост массы тела ( «сухой мышечной массы»)- это всегда результат роста силовых показателей в базовых упражнениях. Только базовые упражнения (те упражнения, которые затрагивают большое количество мышечных волокон: приседания со штангой, становые тяги, жимы штанги, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине широким хватом) стимулируют выработку анаболических гормонов . Что в совокупности с правильно построенной программой питания, включая спортивное, и создает условия для прогресса.
2. Интенсивность тренировки (размер веса) и ее объем (количество подходов и повторений). Спортсмен-любитель, без применения ААС (андрогенных анаболических стероидов) должен придерживаться следующего правила: объем тренировки- небольшой ( не более 1 часа ), интенсивность высокая (в подходе вес снаряда должен обеспечивать небольшое число повторений). Вы увеличиваете вес снаряда (уменьшается частота повторов), тренируетесь, пока организм позволит вам на этом весе увеличить частоту повторов и опять увеличиваете вес. Т.е. прогресс — это рост интенсивности силового тренинга .

Особенности построения силовой тренировки у женщин репродуктивного возраста.
У женщин колебания объема/интенсивности зависят от месячного цикла. По окончании цикла- женщина сильнее: интенсивность увеличиваем, объем — уменьшаем. После овуляции — меняем тактику- объем увеличиваем, интенсивность уменьшаем.
Известный принцип «последнее движение выполнять до отказа» означает- последнее движение в подходе, выполненное в правильной технической форме. Женщины в силу иного устройства нервной системы не должны тренироваться до отказа! После выполнения, предположим, 10 повторов и чувствуя, что один-два еще наверняка сделает, нужно заканчивать подход!

Чем худее человек , тем реже ему следует тренироваться (2 раза в неделю или даже 2 раза в 10 дней). Это связано с метаболизмом организма, и при более частых тренировках, такому человеку будет трудно набрать мышечную массу.

Источник

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Чем фитнес отличается от спорта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

— аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник