- Самые распространенные ошибки во время тренировок
- Самые распространенные ошибки тренировки
- Пропуск разминки
- Концентрация на одной части тела
- Нет плана тренировки
- Забываете, что тренировка это еще не все
- Слишком мало воды во время тренировки
- Слишком короткая или слишком интенсивная тренировка
- Частые ошибки на тренировках
- Ошибка №1: Выбор тренажёров и упражнений наобум
- Ошибка №2: Игнор рекомендаций тренера или спортивного врача
- Ошибка №3: Тренировки и жёсткая диета одновременно
- Ошибка №4: Нарушение питьевого режима
- Ошибка №5: Большой перерыв между тренировками
- ОШИБКИ ФИТНЕСА: 20 ЧАСТЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ
- 1. Ошибки фитнеса в тренировке: пропуск разминки
- 2. Ошибки фитнеса в обучении: слишком большое количество повторений
- 3. Ошибки фитнеса в обучении: использование слишком большой нагрузки
- 4. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие перерывов между тренировками
- 5. Ошибки фитнеса в тренировке: сосредоточиться на одной части тела
- 6. Ошибки в обучении: отсутствие систематичности
- 7. Неправильная техника
- 8. Ошибки фитнеса в тренировке: тренировки при слишком большом или низком пульсе
- 9. Ошибки фитнеса в тренировках: не выслушивать советы тренера
- 10. Нет программы тренировок
- 11. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие контроля прогресса
- 12. Ошибки фитнеса в тренировке: игнорирование боли
- 13. Не поставлена цель тренировок
- 14. Пропуск растягивания
- 15. Не соблюдать правильную диету
- 16. Выпиваете недостаточное количество жидкости
- 17. Отсутствие внимания, разговоры во время тренировок
- 18. Неправильный спортивный костюм
- 19. Неправильный образ жизни
- 20. Сравнение себя с другими и „осенний пыл”
Самые распространенные ошибки во время тренировок
Автор статьи: Fitness Guru
Вы решили быть в форме, ведете активный образ жизни, купили самый дорогой абонемент в спортзал и у вас есть большой энтузиазм для тренировок? Несмотря на наши искренние намерения, иногда мы неосознанно совершаем ошибки, которые влияют на наше здоровье или снижают эффективность упражнений. Поэтому сегодня мы представляем вам самые часто встречаемые ошибки, которые можно легко исправить.
Самые распространенные ошибки тренировки
Пропуск разминки
Полное игнорирование разогрева суставов и мышц и немедленный переход к тренировке – одна из основных ошибок практикующего. Последствия этой ошибки могут быть очень серьезными – нерастянутые мышцы более уязвимы для травм. Разминка подготавливает организм к упражнениям, повышает его работоспособность и вероятность получения лучших результатов. Все, что вам нужно, это 10 минут! Разминка важна – разогретые мышцы работают эффективнее и сильнее. Поэтому, если вы ее пропускаете, будет трудно добиться быстрого прогресса.
Концентрация на одной части тела
Знаете ли вы, что мышцы должны регулярно получать новые импульсы для устойчивого развития? Вы должны помнить, что монотонные упражнения, сосредоточенные исключительно на одной части тела, мешают построению пропорциональной фигуры. Здесь гармония чрезвычайно важна, поэтому помните об изменениях в плане тренировок, по крайней мере, каждые 4-8 недель.
Нет плана тренировки
Одним из наиболее эффективных инструментов, который позволяет вам поддерживать последовательность, является план тренировки, правильно подготовленный. Хаотичное выполнение упражнений в любом количестве повторений не помогает в эффективном наращивании мышечной массы или сжигании жира. План тренировки является гарантией прогресса, которого мы достигнем в более короткие сроки.
У плана есть еще одно преимущество – он позволяет отслеживать ход тренировки и мотивирует. Люди, которые записывают свои упражнения и планируют их, достигают лучших результатов, чем те, кто не имеет плана. Хороший план тренировок учитывает месяц, неделю, день, отработанные части тела, количество серий упражнений, количество повторений и нагрузку. Составить план тренировок вам всегда может помочь личный тренер.
Забываете, что тренировка это еще не все
Это очень хорошо, что вы начали тренироваться, но не стоит забывать, что этого недостаточно. Вы не можете покинуть спортзал и пойти в сеть ресторанов быстрого питания. Помните, что здоровый образ жизни – это движение, правильно составленная диета и достаточное количество сна. Женщины, которые хотят потерять несколько сантиметров, должны сочетать упражнения с диетой с низким содержанием жиров. Мужчины, которые качают свои мышцы, не должны забывать про белки и углеводы.
По мнению экспертов по диете и диетологии, здоровая диета составляет 60% успеха в формировании фигуры. Вам нужна помощь в организации диеты и планировании питания? Проконсультируйтесь с диетологом и опробуйте индивидуальный план диеты.
Слишком мало воды во время тренировки
Одна из самых главных ошибок во время тренировок – пить слишком мало воды. Это, в свою очередь, приводит к плохому функционированию всего тела. Знаете ли вы, что при потоотделении мы теряем не только H2О, но и драгоценные минералы. Поэтому людям, которые занимаются спортом, следует выпивать не менее 2 литров воды в день.
Слишком короткая или слишком интенсивная тренировка
Часто случается, что люди, занимающиеся спортом какое-то время, впадают в рутину. Приступая к тренировкам, они выполняют постоянные упражнения низкой интенсивности. Такая тренировка позволяет поддерживать свою текущую фигуру и физическую форму, но она не обеспечит прогресс. Если вы хотите улучшить свою внешность или результаты, вам нужно изменить упражнения и увеличить интенсивность тренировки. Хитрость заключается в том, что сделать это надо умело, чтобы не перетренироваться и избежать травм, но поднять планку.
Источник
Частые ошибки на тренировках
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Ошибаться свойственно каждому. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Человеку, который решил заняться спортом или недавно начал посещать спортзал, предусмотреть или знать многие нюансы этой «кухни» достаточно сложно. Поэтому для новичков спортивного зала мы решили выписать некоторые моменты поведения и мыслей, которые являются ошибочными. Предотвратить проблему всегда легче, чем её решать. И, как гласит народная мудрость: «Предупреждён, значит вооружён». Советуем также прочесть статью «Неписанные законы спортзала». Лишним не будет.
Ошибка №1:
Выбор тренажёров и упражнений наобум
Выбрали фитнес-центр. Купили абонемент. Подготовились заниматься. Вот она, встреча с тренажёрами, штангами и гантелями. И сразу вопрос: «С чего же начать?».
Вот тут как раз может начаться «обитель зла» — выбор упражнений и тренажёров наобум. Для организации грамотной тренировочной программы общего представления о тренажёрах и упражнениях, к сожалению, недостаточно. Идеальным вариантом, конечно, является «находка» хорошего тренера и составление с ним этой программы. Так можно быстрей добиться желаемых результатов и максимально сократить вероятность получения травм.
Но пока вы ищете подходящего тренера и собираетесь с духом «раскошелиться» на этот правильный подход к продуктивным и результативным тренировкам, можно подготавливать тело к нагрузкам, укреплять мышцы и повышать выносливость аэробными нагрузками. Ну а если вы всё-таки считаете, что справитесь и с тренажёрами, то не лишним будет дополнительно посоветоваться с дежурным инструктором или поподробней ознакомиться с функционалом каждого тренажёра и техникой выполнения упражнений на них.
Ошибка №2:
Игнор рекомендаций тренера или спортивного врача
К каждой рекомендации можно относиться по-разному (можно проигнорировать, а можно принять во внимание). И, соответственно, разный выйдет результат. Если вы не доверяете своему тренеру или сомневаетесь в его компетенции, то лучше сразу обратиться к другому инструктору. А если вы слышите замечание, но принципиально отстаиваете свою позицию (даже если знаете, что неправы), всё может закончиться не в вашу пользу.
В каждом деле есть свои специалисты. И если ваш тренер не просто наблюдает, а контролирует процесс, указывает на ошибки, даёт рекомендации, значит, вы попали в хорошие руки.
Игнорировать и воспринимать советы и рекомендации в штыки будет ошибочно. У опытного тренера с положительными отзывами и внушительными личными результатами есть чему поучиться. Тем более, что тренировочный процесс касается вашего здоровья, физических форм и состояния. И чем больше вы получите информации, в том числе и рекомендаций / замечаний, тем быстрее «въедете в тему», быстрее освоите технику выполнения, защитите себя от травм и быстрее добьётесь поставленных целей.
Ошибка №3:
Тренировки и жёсткая диета одновременно
Сразу следует разделить понятия «диеты» и «ограничения в еде». Диета — это готовая подборка блюд и продуктов, которые разбиты на завтрак, полдник, обед и ужин. А ограничением в еде можно назвать отказ от сладкого, жирного и жареного. И то и другое склоняется к принципу «ешь порцию меньше, но чаще». К этому принципу претензий нет. Весь корень зла в том, что многие готовые диеты не предполагают сбалансированного питания и самостоятельно, без помощи специалиста это сделать сложно. К тому же, хорошая физическая нагрузка является неким стрессом для организма, а нехватка питательных веществ (благодаря диете) этого стресса добавит.
Поэтому, лучшим вариантом при занятиях спортом и желании сбросить лишний вес станет обычное ограничение в еде. Более того, если перестанете пичкать себя сладким, жирным и жареным — организм вас отблагодарит очень скоро! (проверено тысячами похудевших людей!).
Ошибка №4:
Нарушение питьевого режима
Часто задаваемый вопрос «Можно ли пить воду во время тренировки?». Однозначный ответ — да, можно! Более того — НУЖНО! Нехватка воды, то есть обезвоживание организма — штука неприятная, она приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и сбивает нормальное функционирование почек. Так что, идя на тренировку, берите с собой бутылочку воды. Пейте конечно в меру. Не допускайте «бульканья в животе» при движениях. Делать пару небольших глотков между подходами будет достаточно. Если тренировка у вас аэробная, то можно периодически одним глотком смачивать рот. Заранее, за полчаса до тренировки можно «заправиться» стаканчиком воды (200-300 мл.), а вот после проделанной физической работы утоляйте жажду полностью.
* Пейте простую воду. Негазированную, без подсластителей и красителей и, по возможности, комнатной температуры.
Ошибка №5:
Большой перерыв между тренировками
Наверно не трудно догадаться в какое время года в фитнес-центрах нет свободных мест. Правильно! «Жара» с портзале начинается весной, перед купальным сезоном. Проходив всю зиму под шубой, накопив денег на путёвку к морю, за пару месяцев до отпуска вспоминается о несовершенных формах своей фигуры. Но тут несостыковаочка — 2 месяца занятий спортом не могут противостоять 10-ти месяцем отдыха. Да, ломать —не строить:) Но выход есть всегда. Нужно менять подход к тренировкам. Если вы всегда хотите находиться в хорошей физической форме, посещайте спортзал как минимум 2 раза в неделю, невзирая на время года. Даже если большую часть времени «отнимают» работа и быт, и вы не всегда успеваете попасть в тренажёрный зал или на групповые тренировки, то обычная пробежка на беговой дорожке или ходьба на эллипсе вполне способны поддерживать тело в тонусе.
Не допускайте больших перерывов между тренировками. Это ваше тело. Это ваша фигура. Это ваше здоровье.
Чем больше будете уделять внимания своему организму, тем больше он будет радовать вас. Это мозг ищет лазейку расслабится, а тело наоборот «любит» нагрузку. После каждой тренировки вы становитесь лучше, сильнее, красивее. Занятия спортом — это победа над собой. Пусть она маленькая, но это победа, и выходя из зала, вы собой довольны. Так что вперёд, на тренировку!
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Источник
ОШИБКИ ФИТНЕСА: 20 ЧАСТЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ
Ошибки фитнеса во время тренировки мы часто совершаем неосознанно. Они существенно снижают эффективность тренировочного процесса. Даже самые интенсивные усилия не гарантирует желаемого результата, если тренировка была выполнена технически неправильно, а мышцы не имели достаточно времени на восстановление. Изучите 20 самых распространенных ошибок во время тренировки и узнайте, как их устранить.
Мифы и стереотипы о правилах правильной тренировки могут перечеркнуть результаты долгих часов упражнений и годы занятий. Есть, например, ложное убеждение, что лучшим упражнением для избавления от жира с живота – традиционный подъем корпуса. Между тем, выполнение даже 1000 раз ничего не даст, если оно выполняется без соблюдения некоторых тонкостей, от которых брюшные мышцы начинают пульсировать и жечь уже через несколько повторений. Наконец, бессмысленность тренировочное процесса или его неэффективность гарантирована, если не сочетать тренировки с правильным рационом. Подобных убеждений много, и они чаще всего отвечают за отсутствие эффекта в похудении и красивой фигуры. Низкая эффективность вызывает фрустрацию, а та, в свою очередь, снижает мотивацию к тренировкам. Чтобы вырваться из порочного круга, необходимо тщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.
1. Ошибки фитнеса в тренировке: пропуск разминки
Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых занимающимися (не только новичками) является пропуск разминки и переходит сразу непосредственно к тренировке. Последствия такого поведения могут быть очень серьезными – недостаточно разогретые мышцы более уязвимы для травм. Разминка готовит организм к нагрузке, а также повышает работоспособность и позволяет достигать лучших спортивных результатов. Должна длиться не менее 10 минут и задействовать все части тела, особый акцент на суставы: голеностопный, коленный, плечо, шейка бедра.
2. Ошибки фитнеса в обучении: слишком большое количество повторений
Кажется, что чем больше, интенсивнее тренировка, тем лучше она принесет результаты. Это не правда. Интенсивность тренировки должна быть приспособлена к возможностям человека. Следует начинать с такого количества повторений, которое вызовет усталость, но не изнеможение организма. Слишком мощный старт может повлечь перегрузки на тренировках и, как следствие, появление боли, перетренированности и отсутствия сил для последующих тренировок. Поэтому вместо того, чтобы наращивать число повторений, лучше сосредоточиться на правильной технике упражнений и стараться выполнять их как можно точнее.
3. Ошибки фитнеса в обучении: использование слишком большой нагрузки
В силовой тренировке очень важно подобрать подходящую для себя нагрузку. Начинать лучше с минимальных усилий и весов, чем сразу браться за самые тяжелые гантели. Слишком большой вес вызывает перенапряжение мышц, из-за чего нам быстро начинает не хватать сил для последующих повторений. Если мышцы устают после 12-15 повторений, и при этом не дрожат, это сигнал, что мы выбрали правильный вес, нагрузка приемлемая.
4. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие перерывов между тренировками
Думать, что ежедневные тренировки с отягощениями дают лучшие результаты, это ошибка. Мышцам нужен хотя бы однодневный отдых, чтобы они могли восстановиться. Также в ходе самих упражнений, необходимо делать перерывы между подходами. Именно во время их проведения растет мышечная масса. А вот тренировка кардио может применяться каждый день.
5. Ошибки фитнеса в тренировке: сосредоточиться на одной части тела
Причины заниматься спортом 10 важных фактов. Мышцы должны регулярно получать новые стимулы к развитию, в противном случае усилия, вложенные в тренировки, пойдут насмарку. Одни и те же, однообразные упражнения, выполняемые только на одну часть тела препятствуют достижению гармонично построенной фигуры. Поэтому важно, чтобы каждые 4-8 недель вносились изменения в тренировочный план, а лучше не ограничивать себя лишь одним видом, направлением спорта.Важно!
6. Ошибки в обучении: отсутствие систематичности
Лучшие результаты приносит регулярная физическая активность. Умеренные тренировки 3 раза в неделю в состоянии дать больше преимуществ, чем одноразовые, изнурительной тренировки, после которых в течение 3 дней болит все тело. Лучше всего выработать в себе привычку тренироваться в определенные дни недели в определенное время – таким образом легче сохранить систематичность.
7. Неправильная техника
Перед началом тренировки необходимо тщательно ознакомиться с техникой выполнения отдельных упражнений. То, что на практике может показаться простым, нередко требует точности и внимания на каждое движение. Это касается не только сложных технически упражнений на тренажерах, но и справедливо для работы с собственным телом, когда выполняются приседания или отжимания, работа на пресс.
8. Ошибки фитнеса в тренировке: тренировки при слишком большом или низком пульсе
Вопреки расхожему мнению, эффективное занятие должно проводиться на определенном уровне пульса. Лица для похудения должны практиковаться на уровне 60-70% от вашего максимального сердечного ритма (HR max). Максимальная частота сердечных сокращений легко вычислить, отняв от цифры 220 свой возраст. Например, при возрасте 35 лет, МЧСС будет 185, соответственно работать необходимо так, чтобы пульс не превышал 125 ударов в минуту. При каком пульсе сжигание жира будет для нас наиболее эффективными.
9. Ошибки фитнеса в тренировках: не выслушивать советы тренера
Часто из экономии или лени занимающиеся решаются на самостоятельные тренировки, при этом знания о технике выполнения упражнений получают из глянцевых журналов или интернета. В результате неосознанно совершаем ошибки, которых сами не в состоянии исправить. Чтобы иметь уверенность в том, что наши усилия не тратятся впустую, стоит спросить совета специалиста, например, инструктора в тренажерном зале. Если вы никогда не имели дело с фитнесом, лучше всего принять участие в нескольких занятиях с тренером, чтобы в дальнейшем использовать его советы во время самостоятельной тренировки.
10. Нет программы тренировок
Тренировочный план не только поможет достичь последовательности и систематичности в занятиях, но и позволяет добиваться лучших результатов. Тренировка по плану гарантирует постоянный прогресс, предотвращает монотонность и лучше мотивирует для дальнейшей работы.
11. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие контроля прогресса
Не менее распространенной ошибкой, чем использование случайных упражнений, без всякого плана, является отсутствие контроля прогресса. Хорошая идея делать себе через какое-то время, например, каждые две недели, тест на физическую подготовку, чтобы увидеть, какие элементы тренировки мы хорошо освоили, а какие еще требуют доработки. Кроме того, стоит регулярно делать замеры тела: измерить контуры плеч, бицепсы, груди, живота, бедер. Это поможет нам также определить, на каких участках тела нужно уделять больше внимания во время последующих тренировок.
12. Ошибки фитнеса в тренировке: игнорирование боли
Очень опасной ошибкой является тренировка в ситуации, когда мы ощущаем боль. Боль не означает, что упражнение является эффективным, наоборот – указывает на его плохое влияние на организм. Не следует путать боль с ощущением усталости мышц, которое чаще всего происходит после завершения тренировки. Болевые симптомы появляются во время выполнения упражнения. Если они сильные, в этом случае необходимо прекратить тренировку и дать поврежденным мышцам время на восстановление. При сохранении боли в течение нескольких дней, рекомендуется посетить врача.
13. Не поставлена цель тренировок
Как совсем начинающие, так и более продвинутые, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, должны поставить перед собой учебную цель. Стремление к ранее поставленной цели служит хорошей мотивацией и помогает в преодолении трудностей.
14. Пропуск растягивания
Занятия стретчингом после тренировки так же важны, как и разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия направлена на растяжение и расслабление мышц, которые после длительной тренировки являются жесткими и напряженными. Упражнения на растяжку помогают их регенерировать/восстановить, предотвращают образование болезненности и увеличивают подвижность суставов.
15. Не соблюдать правильную диету
Каждый человек, который регулярно занимается спортом, должен придерживаться соответствующей диеты. Способ питания зависит от того, какой мы хотим достичь цели. Лица, стремящиеся похудеть, не заметят видимых результатов своего труда, если не совмещают тренировки с низкокалорийной, хорошо сбалансированной диетой. Подробнее: Диета для ленивых: похудеть за неделю. Так же мужчины, которые стремятся к построению мышечной массы, должны обеспечить в рационе достаточное количество белка и углеводов.
16. Выпиваете недостаточное количество жидкости
Слишком малое количество выпиваемой жидкости – это серьезная ошибка, которая влияет на работу всего организма. На протяжении дня в течение всей жизнедеятельности мы теряем не только воду, но и большое количество микроэлементов. Физически активные люди должны восполнять недостаток, пить хотя бы 2 литра воды в день. Подробнее: Как вывести воду из организма для похудения.
17. Отсутствие внимания, разговоры во время тренировок
Тренировка показывает наибольшую эффективность, когда мы сознательны и сосредоточенны. Общение во время занятий с другим человеком вызывает головокружение. Движения становятся менее точными, дыхание нарушается, а количество повторений делаем „на глаз”. Такие занятия плохо отражаются на тренировочном процессе и отдаляет нас от намеченной цели.
18. Неправильный спортивный костюм
То, какую одежду выберем для упражнений, должен определяться видом занятий и качеством формы, а не ее цветом и модным фасоном. Этот выбор имеет ключевое значение в случае бега и кардио – ношение хлопковых футболок и брюк, которые впитывают пот, как губка, снижает комфорт тренировки и может мешать в достижении лучших результатов.
19. Неправильный образ жизни
Физическая активность – это не только тренировки время от времени. Час физических упражнений в день не оправдывает наличие вредных привычек. Заботу о себе стоит рассматривать в качестве своей основной цели. Это непосредственно влияет и на образ жизни. В частности, нужно отказаться от стимуляторов, соблюдать здоровое питание и уделят сну не менее 7 часов в сутки.
20. Сравнение себя с другими и „осенний пыл”
Часто импульсом, который побуждает нас к началу тренировок является желание улучшить свой внешний вид. Вид тонких, нетренированных людей приводит к действию и мотивирует к работе над собой. Ошибка в том, что полагают, будто месяца-двух упражнений достаточно, чтобы выглядеть как звезда с обложки цветного журнала. На время тренировок необходимо набраться терпения и считаться с тем, что результаты не придут сразу. Только добросовестная и многолетняя работа над собой гарантирует достижение успеха.
Источник