Ошибки при тренировке спины

8 ошибок тренировки спины

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

Автор: Билл Гейгер

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце

Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки

При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса

Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока

Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора

Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало

Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной

Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Источник

Почему болит спина после тренировок и как с этим бороться?

Начиная тренировки, мы ожидаем улучшения общего состояния организма и прилива энергии. Однако порой сразу после начала занятий возникают боли в спине. По какой причине появляются боли, как избавиться от них и можно ли предотвратить?

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

боль в спине может появиться ненадолго и не доставлять сильного дискомфорта, поэтому многие не обращают на нее особого внимания. Но такой симптом может свидетельствовать о наличии различных болезней, которые проявятся со временем.

Причины болевых ощущений

Болевые ощущения во время тренировок могут возникать по двум причинам:

1. Наличие нарушений в организме, которые проявляются во время физической нагрузки.
2. Неправильно подобранная тренером программа тренировок

При воздействии тяжелых нагрузок на опорно-двигательный аппарат может ухудшиться общее состояние организма, если у человека наличествуют какие-либо заболевания, о которых он может и не подозревать.

Патологии, которые могут проявить себя при физической активности:

• Миозит (чрезмерное мышечное напряжение). Боль в разных участках спины может быть как едва ощутимой, так и нестерпимой.
• Нарушение в физиологии. Например, искривление позвоночника. При данном заболевании ощущаются боли в спине после каждого проделанного упражнения. Чаще всего боль утоляется только при помощи обезболивающих препаратов, а не проходит самостоятельно.
• Защемление нервов. Такая патология сопровождается ограниченной подвижностью, а также резким ухудшением самочувствия.
• межпозвоночная грыжа поясничного отдела-присутствие инородного тела между позвонками. Наиболее распространенным симптомом является боль в пояснице после занятий спортом. Также спортсмен после длительного нахождения в одном положении не может его сменить из-за сильных болевых ощущений. При межпозвоночной грыже возможно нужно будет прекратить посещение тренажерного зала на некоторое время, а также обязательно пройти курс лечения, прописанный высококвалифицированным специалистом.

Как предотвратить различные последствия?

Главное правило для новичков при занятии спортом – это не пробовать взять себе программу тренировок, которая составлена для уже опытных спортсменов, иначе последствия могут быть катастрофическими. Тем более, если у вас присутствуют заболевания, о которых Вы можете даже и не подозревать.

Важным является соблюдение таких правил:

• Необходимо максимально аккуратно обращаться с силовыми агрегатами и распределять нагрузку равномерно;
• Перед тем, как начать посещать тренажерный зал, нужно проконсультироваться с высококвалифицированным тренером, который поможет составить индивидуальную программу;
• Использовать только удобную одежду и обувь, чтобы избежать различных травм;
• Придерживаться правильного питания, в котором будут обязательно присутствовать кальций (укрепляет кости) и белок (наращивает массу и укрепляет мышцы).

Если болевые ощущения возникли при выполнении какого-либо упражнения, необходимо немедленно прекратить его выполнение и обратиться к врачу. Еще одно из главных правил – не заниматься самолечением. Безусловно, мази и компрессы в некоторых случаях действуют безотказно, но при некоторых заболеваниях они станут опасными.

Как можно снизить риск возникновения болей в спине?

Для нормального функционирования мышц во время тренировок и снижения риска получения травмы, необходимо соблюдать такие правила:

1. Всегда перед началом тренировок нужно выполнять растяжку, тем самым разогрев свое тело и подготовив его к началу тренировки;
2. Стараться следить за осанкой и не сутулиться ни стоя, ни сидя;
3. Во время тренировок уделить особое внимание укрепляющим упражнениям на все группы мышц.
4. При работе с большим весом (штангой) нужно держать спину прямой, а также задействовать колени.

Лечение болей с помощью народной медицины

Может случиться такое, что под рукой нет никаких медикаментозных средств, к врачу добраться в данный момент невозможно, а боль не утихает. В таком случае можно сделать несколько упражнений или воспользоваться народными средствами, которые применимы в домашних условиях. Среди них выделяют следующие:

• Принять положение, лежа на животе. Руки поставить перед собой. Затем, упираясь на обе руки, нужно начать медленно подниматься, сохранив таз и ноги прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Можно почувствовать облегчение уже после нескольких подходов данного упражнения.
• Приготовить растирку из чеснока. Сперва нужно мелко нарезать чеснок или же натереть его на терке. Затем – подогреть полученную кашу. Добавляем листья эвкалипта и процеживаем полученную смесь. Ее можно использовать в качестве растирки.
• Компрессы из редьки и хрена. Если будет очень жечь, то можно к данным продуктам добавить немного сметаны, которая создает охлаждающий эффект.

В какой момент нужно обращаться к врачу?

Очень часто люди пренебрегают посещением врача. Из-за недостатка времени и многих других обстоятельств многие «закрывают» глаза на симптомы, которые указаны выше, и продолжают посещать тренажерный зал или же пытаются справиться с болью самостоятельно, даже не подозревая, насколько быстро это может сделать совет высококвалифицированного специалиста. Но бывают случаи, когда нужно посетить медицинское учреждение без замедлений. Среди них наиболее частые:

• Острая боль, которая не проходит на протяжении длительного периода;
• Движения становятся ограниченными;
• Все народные средства или лечение в домашних условиях оказались неэффективными;
• С каждым днем боль усиливается;
• Значительное ухудшение состояния больного;
• Длительность болевого синдрома превышает срок в 5 дней;
• Появление иных симптомов (повышенная кожная чувствительность и другие);
• Острая боль прошла, но теперь боли в области спины стали регулярными, а домашние средства-бездейственными.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник