Ошибки при тренировке рук

Тренировки рук на массу: 5 ошибок при тренировке трицепса

Глядя на тренировочные программы многих новичков, а иногда и более опытных спортсменов, можно заметить, что тренировкам трицепсов уделяется гораздо меньше внимания по сравнению с тренировками бицепсов.

Это происходит из-за того, что трицепс расположен на тыльной стороне руки, поэтому он практически невидим для наших глаз, и забота о его развитии не является нашим приоритетом, нежели те мышечные группы, которые мы наблюдаем каждый день.

Тем не менее следует помнить, что именно трицепс составляет большую часть объёма руки, поэтому стоит уделять его тренировкам столько же (или даже больше) внимания сколько и тренировкам бицепса, что даст вам более пропорционально развитые руки.

Самые частые ошибки при тренировке трицепса? Как же их избежать?

Ошибка №1. Вы не задействуете все головки трицепса во время тренировки

Само название трёхглавая мышца плеча уже говорит само за себя. Длинная, латеральная и медиальная головки последовательно расположены на верхней внутренней стороне, нижней внутренней стороне и боковой стороне руки.

При разгибании руки просто невозможно изолировать какую-то одну головку трицепса, в движении всегда участвуют все три.

Почти все тренировочные методики направленные на усиление акцента на отдельных элементах руки, обычно это касается боковой (латеральной) головки, видимой в виде характерной подковы, без учёта длинной и средней головки трицепса.

Как исправить эту проблему:

• Для тренировки боковой головки трицепса используйте упражнения с руками, расположенными узко вдоль туловища, а также с нейтральным хватом, когда тренируетесь со штангой.
• Для тренировки медиальной головки трицепса используйте упражнения с широко разведёнными локтями, а также с широким хватом, когда тренируетесь со штангой. Также важно максимально растянуть мышцы, используя максимальную амплитуду движения.
• Для тренировки длинной головки трицепса используйте такие упражнения, когда разгибание руки выполняется перед телом или над головой. Вы можете использовать любые виды французского жима, которые выполняются сидя.

Ошибка №2. Неправильная последовательность упражнений

Конечно, то, как вы будете выбирать упражнения при тренировке трицепса, во многом будет зависеть от того, как вы чувствуете то ли иное упражнение.

Мы наиболее эффективно тренируем мышцу, используя тяжёлые движения в самом начале, когда мы тратим значительное количество энергии на мышечную работу. Использование изолированных упражнений перед многосуставными (базовыми) не должно происходить за счёт мышечной энергии и ослабления силы во время их выполнения.

Как исправить проблему:

• Используйте правильную разминку, которая не ослабит мышечную силу, а позволит использовать значительную нагрузку в тяжёлых базовых упражнениях, таких как: жим узким хватом, французский жим лёжа, отжимания на брусьях.

• Завершайте тренировку изолированными движениями, что позволит «сжечь» оставшуюся мышечную силу и хорошо растянуть трицепс.

Ошибка №3. Слишком частое использование тренажёров

Мы часто забываем о том, что свободные веса – это лучший способ для более быстрого развития мышц. Часто в наших тренировках рук слишком много изолированных упражнений, в котором мы фокусируемся на ощущении накачки (памп), которое не обязательно является показателем того, что тренировка проводится эффективно. Более того, люди, использующие тренажёры, обычно дублируют движение разгибания рук в одной плоскости, что приводит к тому, что они просто не используют все биомеханические свойства и возможности мышцы.

Как исправить проблему:

• Сосредоточьтесь на тяжёлых многосуставных упражнениях (базовых).
• Используйте упражнения в нескольких плоскостях движения, например, лёжа, лёжа на наклонной скамье или сидя, что будет задействовать разные головки трицепса.
• Используйте тренажёры и кроссоверы лишь в качестве дополнения.

Ошибка №4. Технические ошибки

Обычно они возникают из-за переоценки силы трицепса. Это означает, что даже такое простое в техническом плане упражнение, как разгибание рук с верхнего блока, может выполняться неправильно, когда мы начинаем использовать вес, не соответствующий силе наших рук. Локти начинают расходиться в стороны, и львиную долю работы трицепса берут на себя плечевые суставы, где все мышцы плечевого пояса начинают поддерживать движение разгибания руки.

Как исправить проблему:

• При разгибании зафиксируйте локти в той плоскости, в которой вы собираетесь выполнять упражнение именно с помощью трицепсов.
• Используйте такой вес, с которым вы не будете использовать форсированные повторения и читинг. Да, трицепсы любят тяжёлую работу, но вы должны понимать, что эффективность тренировок будет зависеть от качества проделанной работа, а не от количества поднятых килограммов.

Ошибка №5. Перетренированность

Перетренированность – это не только ограничение адаптационных возможностей организма к получаемой нагрузке. Это также несовпадение тренировочного объёма со способностью организма справляться с темпами биологической регенерации и восстановления гомеостаза тканей. Это означает, что первый элемент относится к нервной системе, а второй элемент относится к мышечной ткани, которая тесно связана с тем, как функционирует система мягких тканей.

Источник

Ошибки при тренировке рук

Ошибки при тренировке рук — как это обычно бывает

Приходя в зал, каждый посетитель хочет изменить свою фигуру, избавиться от жира, стать подтянутым, получить заветные кубики пресса, накачать руки. Процесс тренировок и работы над своим телом должен быть постепенным не нужно забывать про ошибки при тренировке рук. Необходимо прислушиваться к собственному организму, тренируем руки правильно, к тому, как он откликается на нагрузки. Наибольшее количество ошибок совершается при тренировке бицепса и трицепса, по этой причине необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнений на руки.

При выполнении упражнений на руки нужно помнить:

• Если придя в зал осмотреться, то можно увидеть, что большинство новичков, выполняя упражнения на руки, стараются взять максимальный вес, зачастую это приводит к травмам.
• Нужно помнить об элементарной разминке, нельзя с первого же подхода брать максимальные веса. Необходимо разогреть мышечные волокна. Для этого первые подходы нужно выполнять с небольшими разминочными весами, постепенно добавляя нагрузку. Подобную ситуацию можно увидеть и в жизни: машину в зимнее время необходимо прогреть перед поездкой, разгон начинают с пониженных передач и только в последующем дают полную нагрузку.
• Недостаточно выбрать одно упражнение на руки и им ограничиться, мышцы рук, как и другие мышцы тела надо прорабатывать комплексно, под разными углами. По этой причине не стоит ограничиваться одним лишь подъемом гантелей на бицепс. Нужно подключить и другие упражнения, в том числе работу со штангой, отжимания на брусьях, подтягивание на турнике. Следует чередовать нагрузку, так как со временем мышцы начинают адаптироваться. Посредством чередования упражнений и нагрузок этого можно избежать, тем самым ускорив рост мышечных волокон.
• Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения, его необходимо прекратить. Нельзя игнорировать боль, это может привести к воспалению.
• При поднятии гантелей, на бицепс необходимо делать небольшую паузу в верхней точке амплитуды. Это позволит дать максимальную нагрузку на бицепс и повысит эффективность упражнения.
• Необходимо выполнять упражнения как можно чище с минимальным применением читинга. Конечно, читинг позволяет поднимать максимальный вес, но главная цель заключается в правильном выполнении упражнений. Это позволит увеличить мышечную массу, силовые показатели и улучшить рельеф мышц.

Соблюдение этих простых и доступных правил поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировки рук.

Источник

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Оставьте свой телефон

В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.

Источник