Ошибки при тренировках дома

Самые распространенные ошибки при тренировках дома

В данный период домашние тренировки становятся как никогда актуальны и популярны. Интернет-ресурсы «выдают» много информации по онлайн программам и упражнениям. Эти тренировки имеют одну важную особенность — в них абсолютно всё зависит от тебя, если ты тренируешься один без тренера. На групповых занятиях или занятиях с тренером Вы можете «свалить» свою неудачу на кого-то другого, то на тренировках дома в своих неудачах можно винить лишь себя.

Результат будет зависеть только от Вашего самоконтроля и желания становиться лучше с каждым днём. Но зачастую из — за неопытности или невнимательности во время домашних тренировок, возникают ошибки.

С целью избежать травм и напрасно потраченного труда, расскажем о наиболее распространённых ошибках самостоятельного домашнего тренинга:

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам, ускоряют кровообращение, расширяют амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм.

Разминка бывает следующих видов:

1. универсальная или общая — выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.

2. специальная — направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.

3. динамическая растяжка — популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

· Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;

· Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;

· Подготовка ЦНС к физической работе;

· Улучшение циркуляции крови;

· Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

С целью разнообразить тренировочный процесс и получить максимум пользы и удовольствия, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта. Хорошо выбрать те, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут внести в домашние занятия фитнесом креативность и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах!

Какой выбрать спортивный инвентарь для тренировок дома?

Это 4 простые вещи: коврик, фитбол, гантели и различные виды эспандеров и резинок. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров!

• Плохая вентиляция воздуха

Тренировки должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении с целью избежания «духоты» во время физических нагрузок — снижение умственных и физических способностей в душном помещении связано с нарушением мозгового кровообращения.
Духота вкупе с высокой температурой воздуха ухудшают работу сосудов головы и сгущают кровь. В свою очередь, густая кровь с трудом перемещается по сосудам. И как результат, нарушается кровообращение во всём организме, в том числе и в головном мозге. Чтобы избежать ухудшения работы мозга, нужно пить достаточно много воды и чаще проветривать помещение, в котором вы долгое время занимаетесь!

• Отсутствие программы тренировок

План тренировок обязательно должен быть у каждого, кто тренируется дома самостоятельно. Неважно, где она будет написана: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования гарантирует эффективность тренировок и рост спортивных показателей!

Организм человека – это сложная биологическая система и, если вы хотите добиться результатов, то нужно правильно работать над развитием нужных параметров своего тела. Как известно, разные нагрузки по-разному воздействуют на организм, значит, чтобы добиваться хороших результатов, нужно использовать правильные методы.
Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть подготовлена специалистом, который обладает профильным образованием и опытом работы в спорте.

Тренеры нашего клуба Probiathlon разрабатывают и составляют индивидуальные тренировочные планы под каждого спортсмена!

Программа тренировок включает в себя:
1.Правильный комплекс упражнений и инструкции по разминке.
2. Правильную дозировку и уровень нагрузок для решения определенной задачи, так же программа предусматривает постепенное развитие и повышение нагрузок.
3. Сбалансированный, продуманный режим тренировок и отдыха, как для отдельных мышц, так и для всего организма.
4. Программа спортивных занятий обязательно должна сочетаться с планом питания, тогда вы достигнете успехов.
5. Рекомендуется вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои достижения, различные параметры, рабочие отягощения и нагрузки

Наконец, самая значимая ошибка при домашних тренировках — незнание техники упражнений. Когда рядом нет тренера, показать упражнения и скорректировать Вас некому. Конечно, есть Youtube и большое количество роликов с техникой упражнений и методиками тренировок, но ведь там показывают стандартную среднестатистическую технику.

А что если в некоторых упражнениях вам нужна будет своя специфическая техника? В связи, например, с какими-то вашими заболеваниями или особенностями строения вашего организма?

Ваше состояние должно быть главным критерием правильности тренировки!

Неправильно исполненные упражнения — это не только опасно для здоровья, но может привести к дисбалансу мышц в вашем теле и ограничить их движение. Если вы будете делать упор только на одну группу мышц, вы можете не достичь желаемых результатов.

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендуют сочетать кардио-тренировки, силовые нагрузки и гимнастику.

Нагрузки всегда должны подбираться в зависимости от пола, общей физической подготовки, а также целей и задач человека. Количество тренировок и их содержание — индивидуальный процесс.

Команда профессиональных тренеров клуба Probiathlon приглашает Вас на онлайн тренировки, которые ежедневно проводятся в Zoom. Специально для Вас мы разрабатываем различные программы, направленные на повышение работоспособности , рост функциональных и силовых показателей, а так же поддержания Вашей спортивной формы!

Источник

Что вы делаете не так во время домашних тренировок

14 оплошностей, которые все мы часто допускаем

Мы уже рассказывали вам, на какие домашние тренировки стоит обратить внимание. Надеемся, вы уже выбрали удобный для себя формат. Теперь же предлагаем довести свои квартирные занятия до совершенства и перестать повторять некоторые ошибки. Составить список оплошностей нам помогли эксперты — Сандра Лорден Альварес, дипломированный тренер, и Хуан Руис Лопес, директор собственного учебного спортивного центра, который на данный момент предлагает свои услуги и по видеосвязи.

Ошибка 1: при выборе онлайн-тренировок смотрите на количество подписчиков.

«Тысячи подписчиков ничего не гарантируют, зачастую они оказываются накрученными. Важно обратить внимание на подготовку человека, который преподает онлайн, — он должен иметь соответствующие сертификаты о полученном спортивном образовании или пройденных курсах», — говорит Хуан Руис Лопес. Лорден дает еще одну рекомендацию: лучше выбирать YouTube-каналы профессионалов, которые выкладывают свои обучающие видео не первый год. «Хотя в инстаграме есть качественный контент, к сожалению, его не так легко отыскать среди огромного количества информации в этой соцсети», — говорит эксперт.

Ошибка 2: слишком часто тренируетесь.

Резко переходить от сидячего образа жизни к тренировкам дни напролет не стоит. «Мы должны начинать тренироваться постепенно — прежде всего, осознавая свои возможности. Сделайте спорт привычкой и уделяйте ему достаточно времени», — добавляет эксперт.

Ошибка 3: занимаетесь йогой без разбора.

Карантин — идеальное время, чтобы заниматься йогой дома. Изучать новые асаны можно даже вместе с кошкой — но если вы пока не сильны в теории, лучше начинать с одного вида древней практики. Подробно о каждом мы рассказывали тут. Сандра Лорден рекомендует стартовать с занятий хатха-йогой. «Поскольку эта практика медленнее и более глубокомысленная, у вас будет достаточно времени и мотивации для совершенствования асан», — отмечает она. А если вам нужна более динамичная и активная практика, эксперт советует виньясу. «Она плавно синхронизирует дыхание и движения для перехода из одного положения в другое», — уточняет Лорден.

Ошибка 4: начинаете с высокоинтенсивных тренировок без подготовки.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые обещают сжечь жир за несколько минут, очень заманчивы и эффективны, если все сделано правильно. Но они подходят не всем. «Если вы не занимались спортом ранее, лучше начать с кардио, а затем постепенно вводить интервальные упражнения», — говорит Лорден Альварес. Начните с короткой десятиминутной серии интенсивной активности и увеличивайте это время до 20, 30 минут по мере того, как вы наберете форму. Также старайтесь постепенно сокращать время отдыха между сетами», — советует тренер.

Ошибка 5: используете снаряжение на начальном уровне.

Люди со средним уровнем подготовки могут активно пользоваться спортивным снаряжением, а также делать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за раз. «Выполняя большее количество упражнений для всего тела за один сеанс, мы увеличиваем интенсивность тренировок», — говорит Лорден. Начинающим спортсменам лучше чередовать тренировки с днями отдыха и работать с собственным весом или «домашними» утяжелителями — бутылками с водой, рюкзаками, книгами.

Ошибка 6: не разогреваете мышцы перед тренировкой.

По словам Хуана Руиса Лопеса, многие люди считают, что тренировка в домашних условиях с маленьким дополнительным весом может быть менее интенсивной, поэтому перед ней не нужно разминаться. Эта ошибка может повлечь за собой не только травмы, но и снижение эффективности занятий. Есть онлайн-классы, которые советуют делать разминку, но не показывают, какую именно. «Разминка обязательна. Во время нее мы должны чувствовать, как температура тела постепенно повышается, а сердцебиение учащается», — объясняет специалист.

Ошибка 6: делаете чрезмерные или недостаточные перерывы между упражнениями.

Важно соблюдать время отдыха между повторениями и сетами, которые отмечены в тренировке. Как указывает Альварес, при недостаточном отдыхе наше тело не успеет возобновить необходимую энергию для дальнейшей тренировки. А если перерывы между упражнениями слишком большие, эффект от тренировки попросту затухает.

Ошибка 8: совмещаете кардио и силовые тренировки.

Несмотря на то что рекомендуется делать оба типа тренировок, совмещать их в одной сессии — не лучший вариант. Лорден Альварес советует проводить их по отдельности — один вид утром, второй — днем.

Ошибка 9: не едите достаточно белка.

Для спортивной фигуры не нужна жесткая диета — это заблуждение. Другие мифы о правильном питании и спорте мы уже раскрыли здесь. В дополнение к фруктам и овощам, необходимым нам каждый день, Альварес советует сохранить потребление белка или даже увеличить его, чтобы избежать потери мышечной массы. Рекомендованное количество составляет от 1,8 до 2,5 грамма на килограмм веса. Хотя опять же все зависит от вашего уровня подготовки и типа тренировок.

Ошибка 10: повторяете одно и то же каждый день.

Если в тренажерном зале эта проблема легко решается с помощью тренера, то дома силен соблазн повторять один и тот же освоенный урок на YouTube. «Многие люди делают одно и то же каждый день, не осознавая, что, как только ваше тело привыкнет к тренировкам, результат больше не будет прогрессировать. Вот почему время от времени необходимо увеличивать количество повторений, подходов, нагрузку и сложность упражнений, чтобы не стоять на месте», — объясняет Сандра Лорден.

Ошибка 11: не следуете порядку упражнений.

Важно не только выбрать хороший онлайн-класс, но и четко следовать порядку упражнений, который предлагает инструктор. «Все упражнения, серии, повторения, интенсивность, частота должны соответствовать вашей цели. Если мы проводим тренировки без порядка выполнения упражнений, не следуя разумной логике, мы не добьемся хороших результатов», — отмечает Лорден Альварес.

Ошибка 12: не делаете растяжку.

Берите пример с Мадонны и никогда не пропускайте это полезное упражнение, тренируясь дома. «Проводя больше времени сидя и лежа, наша спина начинает болеть, а осанка ухудшается. Растяжка помогает это предотвратить», — говорит Хуан Руис Лопес.

Ошибка 13: не следите за техникой.

И Лорден, и Руис Лопес настаивают на том, что отсутствие тренера рядом ставит под угрозу правильность техники каждого упражнения — а это может привести к травмам. Чтобы избежать этого, Лорден рекомендует стараться достичь промежуточной точки: тренироваться с максимальной интенсивностью до тех пор, пока вы в силах придерживаться правильной техники.

Ошибка 14: выбираете слишком сложные упражнения.

Это самая распространенная ошибка, которую бывает сложно распознать. «Есть люди, которые никогда не занимались спортом и при этом пытаются выполнять упражнения, выходящие за рамки их возможностей. Это может привести к травмам», — говорит Хуан Руис. Поэтому, если вы не знаете, какой уровень для себя выбрать, важно проконсультироваться с профессионалом.

Источник

Почему тренировки дома не приносят результата? Ошибки, которые тормозят прогресс

Во время длительной самоизоляции многие из нас успели познакомиться с домашними тренировками, а кто-то даже втянулся в них с головой. И на это есть весомые причины: занятия в квартире удобны, доступны каждому и не менее действенны, чем походы в спортивный зал.

Если вы всё ещё сомневаетесь в их эффективности и с досадой замечаете, что прогресса нет, стоит задуматься: всё ли вы делаете правильно? Рассказываем о восьми типичных ошибках, которые отдаляют нас от положительного результата тренингов.

Пренебрежение разминкой и растяжкой

Разминка — это обязательная составляющая любого занятия. Она разогревает мышцы и связки, подготавливая их к дальнейшей нагрузке. Если пренебрегать этой частью тренировки, то можно заполучить травму и к тому же снизить эффективность основной сессии. Ведь, согласитесь, вряд ли у вас получится выполнить условные махи ногами в полную амплитуду, если вы как следует не разомнёте тазобедренный сустав.

То же самое и с растяжкой — она обязательна после тренировки. Стретчинг улучшает эластичность мышц, подвижность суставов и ускоряет процессы восстановления. Без такой активности ваше тело будет болеть на следующий же день после интенсивной нагрузки, поэтому к занятиям вы сможете вернуться не скоро. А это нарушит регулярность!

Слишком частые тренировки

Если вы не профессиональный атлет, который всю жизнь посвящает спорту, то тренироваться каждый день нет необходимости. В противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться — на это им нужно как минимум 48 часов — и, следовательно, расти.

Желание прыгнуть выше головы

Оно влечёт за собой ряд ошибок. Во-первых, не стоит приступать к высокоинтенсивным тренировкам для продвинутых в начале спортивного пути. Например, жиросжигающие сеты HIIT привлекают новичков многообещающим описанием, но выполнить их трудно даже продвинутым. Без опыта вы вряд ли сделаете все упражнения правильно и в конце концов рухнете совершенно без сил — хорошо, если без травм.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с простых упражнений, которые знакомят тело с нагрузкой, и постепенно повышать интенсивность. В случае с упомянутыми интервальными тренировками можно сперва позаниматься кардио, плавно увеличивая время занятий с 10 до 30 минут.

Во-вторых, тренироваться с большим утяжелением на первых порах — тоже не лучшая идея. Люди с хорошей физической подготовкой могут свободно использовать снаряжение, остальным же не стоит пренебрегать упражнениями с собственным весом. Помните: цель тренинга не заключается в том, чтобы выжать из себя все соки без остатка. Нагружать себя следует в меру, но не сверх неё.

Нарушение порядка упражнений

Если вы уже подключились к онлайн-тренировке, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор. Программа занятий создаётся с учётом того, чтобы извлечь из неё максимум пользы и грамотно проработать все группы мышц. Поэтому здесь важно учесть два момента: выбрать действительно хорошую сессию, которую составил человек с опытом и должными знаниями, и не заниматься самодеятельностью.

Неправильный темп тренировок

Одна из важнейших его составляющих — отдых между подходами в упражнениях. Он не должен быть слишком коротким или, напротив, длительным. В первом случае тело не успеет восстановить энергию для качественного продолжения тренировки, а во втором — вы слишком сильно расслабитесь, и эффект от занятия затухнет.

Ещё один фактор, влияющий на результат, — темп выполнения упражнений. Если делать подходы быстрее, чем советует онлайн-инструктор, прогресс не станет ближе. Возможно, даже наоборот: мышцы просто не успеют включиться в работу, а суставы перегрузятся. От слишком медленного темпа тоже мало пользы.

Акцент на количестве, а не на качестве

На любом этапе тренировок огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Только освоив её, вы сможете заниматься качественно, с учётом всех нюансов. А погоню за количеством советуем отложить: неправильная база в сочетании с максимальным числом повторений не принесёт положительного результата.

Отсутствие прогрессии

К нему приводит постоянное повторение одной и той же тренировки. В таком случае тело привыкает к нагрузке и просто перестаёт прогрессировать. Необходимо своевременно повышать её, увеличивая интенсивность, количество повторений и добавляя утяжеление. И, конечно же, нужно пробовать новые программы и активности, а не повторять единственный выученный урок на YouTube.

Недостаточное внимание питанию

Даже идеально выполненная тренировка не приведёт к росту мышц или похудению, если не налажен ежедневный рацион. План питания индивидуален для каждого человека, но он однозначно должен исключать вредную пищу, включать максимум полезных веществ и оптимальное количество белка, а также не выходить за рамки суточной нормы калорий.

Источник