Осень время для тренировок

Не вечное лето: правила занятий спортом осенью

Правило № 1: уделяйте внимание выбору одежды

Ранней осенью все еще можно продолжать бегать в парке и кататься на велосипеде. Но для таких активностей лучше утеплиться. Отдавайте предпочтение белью, удерживающему влагу (хлопок – не лучший вариант в данном случае). Многие бренды используют маркировку Running – ищите на ярлыке. Если температура воздуха до +10 градусов, наденьте термобелье – так будет комфортнее. В случае сильного ветра или дождя – «виндстоппер» обязателен (непромокаемая ветровка).

Правило № 2: растягивайте мышцы

Осенью и зимой мышцы менее пластичны. Растяжке нужно уделать больше времени – поможет избежать микроразрывов, травм и других «неприятностей». Делайте упражнения на стретчинг до, во время и после тренировки.

Правило № 3: увеличивайте время тренировок

Летом для поддержания формы достаточно заниматься по 40 минут три раза в неделю – в теплый период времени мы двигаемся больше (водные виды спорта, пляжный волейбол, прогулки по паркам). Осенью время тренировок придется увеличить до часа (в некоторых случаях – до полутора).

Правило № 4: не начинайте осенью бегать, если не делали этого раньше

Понижение температуры окружающей среды – стресс для организма. И любая дополнительная нагрузка может снизить иммунитет и, как следствие, вызвать различные болезни. Оставьте пробежки на свежем воздухе до весны, а осенью отдайте предпочтение долгим пешим прогулкам с наушниками и любимой музыкой. И не забывайте про «бытовой» расход калорий. Забудьте слово «лифт» и больше двигайтесь.

Правило № 5: увеличьте время разминки

Осенью на разогрев мышц нужно немного больше времени (20 вместо стандартных 15 минут). Не игнорируйте этот этап тренировки. Разминка готовит дыхательную и сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам.

Правило № 6: делайте «заминку»

При регулярных тренировках важна не только разминка, но и заминка. Да, сложно, да, кажется, что не хватает сил. Это тот самый случай, когда «надо»! Такие меры препятствуют затвердеванию мышц и позволяют снизить болевые ощущения и дискомфорт.

Правило № 7: принимайте горячий душ после тренировки

Не забывайте о силе горячего душа – помогает расслабиться. После ванно-банных процедур нанесите крем с гексапептидом-3 в составе. Это вещество действует на мышцы, как ботулотоксин, блокируя нейромышечное сокращение и, тем самым, способствуя расслаблению.

Правило № 8: пейте воду

В холодный период пейте воду. И если в +30 она нужна для терморегуляции, в отопительный сезон позволяет избежать сухости слизистых оболочек, кожи и потери эластичности мышц. Помните: мы часто путаем голод с жаждой. Прежде, чем съесть что-то лишнее и нарушить суточную норму калорий, выпейте стакан воды.

Правило № 9: уберите в шкаф летние кроссовки

Кроссовки для тренировок на улице – вещь сезонная. Вы же не ходите в сланцах, когда лежит снег? Есть специальная обувь, не промокающая от осенних луж и не скользящая на листве при первых заморозках. От выбора кроссовок напрямую зависит здоровье ваших суставов.

Правило № 10: не сидите на диетах

Никаких диет! Только правильное и рациональное питание. Осенью все еще много овощей и фруктов – это отличный источник витаминов, который дает заряд бодрости для тренировок (о правилах жизни осенью читайте тут). Сильный дефицит калорий снижает иммунитет. В паре с интенсивными тренировками – это сильнейший удар, который может отправить вас в постель на долгое время.

Правило № 11: разнообразьте тренировки

Осень – время для экспериментов в зале. До пляжного сезона далеко – можно выбирать любимый метод физической активности методом проб и ошибок. Почему бы не записаться в секцию по боксу? Или, быть может, вы давно хотели заняться танцами? Сейчас самое время.

Источник

5 причин начать заниматься спортом осенью

Настало ваше время! Хватит переносить на потом то, что можно и нужно начинать именно сегодня!

Мы подобрали 5 весомых доводов, почему следует начать заниматься спортом этой осенью:

Готовь сани летом, гласит известная пословица. Так и со спортом: если хочешь к весне подтянуть свою фигуру и улучшить физическое состояние, то заниматься спортом нужно уже сейчас. Любая тренировка – процесс длительный и трудоемкий, поэтому действительно видимых результатов вы можете ожидать через несколько месяцев после начала тренировок.

Таким образом, ответственно начав заниматься спортом осенью, к весне вы приблизитесь к вожделенным формам так близко, что не на секунду не пожалеете о том, что не перенесли занятия еще на несколько месяцев. Хотите весной обновить гардероб, позволить себе обтягивающие и открытые вещи и не стесняться своего тела? Тогда не ждите, начинайте работать над собой уже сейчас!

Тренировки повышают стрессоустойчивость и работоспособность. А всем известно, что с наступлением осени риск появления депрессии и сезонной хандры увеличивается, просыпаться становится тяжелее, на работе устаешь вдвое быстрее, а настроение ухудшается. Именно систематические занятия спортом вернут вам жизненные силы и тонус, повысят настроение и снизят уровень стресса за счет выработки во время занятий гормонов счастья — эндорфинов.

Регулярные занятия фитнесом, по статистике, снижают риск эмоционального срыва и депрессии и адаптируют организм к выносливости. Обусловлено это тем, что во время занятий спортом организм вырабатывает гормон удовольствия, обеспечивающий нам положительный эмоциональный фон.

Также, занимаясь спортом, мы обогащаем большим количеством кислорода мозг и клетки крови, таким образом спорт способствует улучшению памяти, повышению концентрации внимания и в целом благоприятно сказывается на мозговой активности.
Тренируясь, мы укрепляем не только мышцы, но и иммунитет! Начав тренироваться с осени, к зиме вы подготовите организм так, что никакие простудные заболевания нам не будут страшны с наступлением холодов. Регулярные физические нагрузки повышают иммунитет, помогая организму бороться с простудными заболеваниями и инфекциями за счет улучшения циркуляции крови, обогащения клеток кислородом, повышения температуры тела в период тренировки и учащенному дыханию.

Здоровье – это главная причина, почему люди занимаются спортом, ведь в здоровом теле – здоровый дух.

Хотите повысить свою самооценку? Займитесь спортом! Отдаваясь какому-то делу на 100%, человек чувствует собственную значимость, а когда видит удовлетворяющие его желания результаты, то гордость за себя повышает к себе уважение и самооценку. Если ты уверен в себе, то любая проблема тебе по плечу.

Спортивные люди достигают своих целуй (не только в сфере спорта) быстрее и успешнее, так как знают, что невозможного нет и даже самая сложная задача осуществима, как, например, изменить свою внешность и распрощаться с нежелательными килограммами.
Занятия спортом – это не вторая работа, это отдых чистой воды. Да, тело напрягается и мышцы работают, но во время спортивных занятий отдыхает голова от сторонних мыслей. Спортивные тренировки также вносят разнообразие в повседневный ритм нашей жизни, ежедневная рутина перестает так угнетать, особенно с наступлением осени.

Спорт – отличный способ разгрузиться после тяжелого рабочего дня. А еще немаловажно, что после тренировок от приятной усталости и на свежую и отдохнувшую голову хорошо спится, а здоровый и крепкий сон – залог хорошего самочувствия и настроения на следующий день.

Осень – время получать максимум положительных эмоций от состояния своего тела, здоровья, общего тонуса организма и вообще от жизни. Осень – вовсе не повод для плохого настроения и депрессий, осень – время гармонии духа с телом и повод начать работать над собой!

Источник

Фитнес осень: как изменить режим тренировок

Если с наступлением осени вы по обыкновению начинаете хандрить, то начать или продолжать тренироваться будет особенно прекрасной идеей. Физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов, а значит, улучшают не только фигуру, но и настроение.

Медики говорят о такой проблеме, как сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство — если более научно. От обычной депрессии этот недуг отличается привязкой к погоде: обычно симптомы появляются в сентябре, а после февраля сами собой идут на спад. Но такая гарантированная ремиссия — не повод полгода мириться с раздражительностью, вялостью, низким уровнем энергии и прочими неприятными вещами.

Причины сезонной депрессии пока до конца не изучены, но считается, что дело в негативном влиянии нехватки солнечного света на гипоталамус. Эта часть мозга выполняет много важных функций, в том числе способствует работе нервной и эндокринной систем.

Специалисты не рекомендуют хвататься за антидепрессанты, едва почувствовав осеннюю меланхолию. А советуют заняться фитнесом, йогой, добавить немного медитации и обязательно — прогулок. От этого мы и будем отталкиваться в первую очередь, выстраивая осенний режим тренировок.

Занимайтесь в щадящем режиме

Осень — переходный период, не самый простой для организма. К тому же, многие осенью начинают возвращаться к тренировкам после затянувшегося летнего перерыва на дачи, долгие прогулки и путешествия. Такое тело не готово сразу к ударным нагрузкам. Входите в полноценный тренировочный режим постепенно. Если переусердствуете, вместо борьбы с хандрой заработаете хроническую усталость.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более часа. Постепенно можете довести количество до 5-6 в неделю, если позволяет время, но при условии, что это будет сочетание силовых и кардионагрузок с растяжкой и/или мягкой йогой.

Ещё учитывайте, что с наступлением холодов тело начинает копить жировую ткань, обмен веществ замедляется. Поэтому осень — не лучшее время для похудения. А вот сохранить форму — важно. Поэтому, чтобы не набрать незаметно для себя за холодные полгода лишний пяток килограммов, желательно всё-таки сделать упор на силовые и кардиотренировки, хотя и без фанатизма.

На силовых тренировках делайте упор на базовые упражнения, то есть те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Изолированно прокачивать мышцы есть смысл позже — когда тело более-менее проработано. Желательно выбирать небольшие веса и выполнять много повторений.

Отдохните от фитнеса

Если осенью вы не втягиваетесь в тренировки после долгого перерыва, а наоборот, исправно трудились всё лето над своей фигурой, устройте себе отпуск. На одну-две недели откажитесь от активных тренировок. Оставьте только ежедневные прогулки быстрым шагом и 20-30-минутную растяжку три раза в неделю.

За это время ваши мышцы отдохнут и немного потеряют в объёме. Последнее будет плюсом для девушек, поскольку фигура станет более аккуратной и изящной. Кроме того, можно будет посмотреть на тело свежим взглядом и отметить и скорректировать допущенные на прошлых тренировках ошибки. Например, перестать делать упражнения на квадрицепсы, которые у женщин легко «раскачиваются».

Займитесь йогой

Отличный способ избавиться от осенней хандры. Йога помогает снять стресс, беспокойство и поселить в душе умиротворение благодаря плавным движениям, статичным позам, специальным техникам дыхания и медитациям. Если классическая «медленная» йога вам не по душе, можете заняться горячей йогой. Для кого-то эта активная и довольно тяжёлая практика станет лучшим средством от меланхолии и бодрой альтернативой сауне.

Получайте свою порцию солнца

Постепенно день становится всё короче. Поэтому, возможно, придётся пересмотреть своё расписание, чтобы получать нужную порцию витамина D и просто наслаждаться солнечными лучами во время занятия. Старайтесь тренироваться на улице, пока светит солнце: сделайте пробежку в обеденный перерыв, перенесите дела с утра на вечер и устройте тренировку не после, а до работы.

Вообще, постарайтесь как можно дольше не переносить хотя бы часть тренировок в зал. Если йогу в парке придётся отменить довольно быстро — не очень приятно пачкать коврик о мокрую после дождя траву — то пробежки можно устраивать хоть зимой. При условии, что у вас подходящая одежда, конечно.

Выберите правильную одежду для уличных тренировок

Одежда должна быть влагоотводящая, кроме того, желательно придерживаться принципа многослойности. В зависимости от температуры воздуха можете убирать и добавлять слои:

• первый слой — термобелье: тонкие влагоотводящие штаны и кофта;
• второй слой — флисовая кофта: она продолжит отводить влагу от тела;
• третий слой — ветро- и влагозащитные штаны и куртка: многие современные модели «дышат» — вам нужны именно такие;
• перчатки и повязка на голову, желательно флисовые — так же для отведения влаги.

Нет смысла надевать слишком тёплые вещи типа повседневной осенней куртки — вы быстро вспотеете и рискуете простудиться. Как понять, насколько легко следует одеваться? Опытные бегуны, например, рекомендуют руководствоваться «Правилом 10 градусов»: одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Также при выборе одежды учитывайте интенсивность тренировки: например, для активного бега и в 10-15 градусов будет достаточно спортивных штанов и футболки. Сразу после тренировки важно зайти в помещение, поэтому либо занимайтесь у самого дома, либо возвращайтесь со стадиона трусцой, чтобы не дать телу остыть.

Попробуйте новое направление физической активности

В сентябре стартует большинство новых фитнес-программ, набираются группы, спортклубы предлагают скидки для новых клиентов. Поэтому это прекрасное время, чтобы попробовать нечто новое. К тому же, чем разнообразнее ваша фитнес-жизнь, тем меньше вероятность заскучать, а значит, бросить занятия. Кроме того, мышцы со временем привыкают к одним и тем же движениям и нагрузкам, и эффективность занятий снижается. Всё время «удивляя» своё тело, вы более качественно прорабатываете его.

Пейте витамины

За помощью в выборе витаминного комплекса лучше обратиться к врачу. Скорее всего, вам понадобится витамин D и, возможно, витамины группы B. Чтобы не тратить деньги зря, пытаясь восполнить несуществующий дефицит, сперва сдайте анализы.

Если купите мультивитаминный комплекс наобум, вреда, скорее всего, не будет — разве что вашему кошельку. Просто большинство лишних микроэлементов будет вымываться с мочой, что не принесёт никакой пользы. Если доктор назначил вам витамины, принимайте их так, как рекомендовано в рецепте, а не когда под руку попались — только в этом случае будет эффект. А вот про БАДы и суперфуды лучше забыть — эффективность многих из них либо научно не доказана, либо преувеличена маркетологами.

Заботьтесь о коже

Сделайте акцент на восстановлении: после активного летнего солнца и высоких температур кожа становится более сухой и чувствительной. Выбирайте уходовую косметику, повышающую барьерные свойства кожи, обеспечивающую питание и увлажнение. Позднее можно вводить в уход пилинги, запрещённые летом, а также крема с более плотными текстурами и сильным воздействием.

Высыпайтесь

Качество сна напрямую влияет на наше настроение и метаболизм. Не засиживайтесь допоздна и хотя бы за полчаса до того, как отправиться в постель, прекращайте использовать гаджеты — светящийся экран мешает выработке мелатонина, гормона сна.

Источник