Основные формы и правила самостоятельных занятий физическими упражнениями
Формирование мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями
Важным слагаемым в воспитании здорового образа жизни является приобщение населения к физической культуре, где решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Учебные занятия по физической культуре в вузе не могут восполнить дефицит двигательной активности студентов, обеспечить восстановление их умственной работоспособности, предупредить заболевания, развивающиеся на фоне хронического утомления. Решению этой задачи способствуют самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями не менее 4-6 часов в неделю. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.
К объективным факторам, определяющим потребности, интересы и мотивы включения занимающихся в активную физкультурно-спортивную деятельность относятся: состояние материальной спортивной базы, содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
Выделяют 4 группы мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями:
1) достижение определённых (высоких) спортивных результатов – («спортивное направление»);
2) укрепление здоровья, коррекция телосложения и осанки; повышение общей работоспособности и психологической устойчивости – («оздоровительное направление»);
3) с целью активного отдыха, для снятия общего утомления, нервно-эмоционального напряжения – («активный отдых»);
4) психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности – («профессионально-прикладное направление).
В пожилом и старческом возрасте главный мотив физической активности – поддержание удовлетворительного состояния здоровья и дееспособности, а также желание не стареть раньше времени, быть способным помочь детям, стремление служить примером для молодёжи (особенно для самых младших родственников – внуков и внучек).
Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия.
По своему характеру самостоятельные занятия физическими упражнениями делятся на 2 группы: индивидуальные и групповые (руководитель – тренер, инструктор).
Правила самостоятельных занятийфизическими упражнениями:
1. Приступая к занятиям, необходимо посоветоваться со специалистом или врачом.
2. Заниматься ежедневно по 15-30 минут или не реже 2-3 раз в неделю по 45-90 минут.
3. Заниматься можно за 30-40 минут до еды или через 2 часа после принятия пищи.
4. Перед ходьбой или бегом выполнить несколько гимнастических упражнений. Это подготовит организм к нагрузке.
5. Начинать с минимальных нагрузок и увеличивать их постепенно.
6. Во время ходьбы и бега следить за осанкой, дышать равномерно, спокойно.
7. Одежда должна соответствовать характеру занятий и погодным условиям, быть удобной и не стеснять движений.
8. При появлении болевых ощущений – выполнить несколько дыхательных упражнений или упражнения на расслабление мышц.
9. В конце занятия выполнить несколько лёгких упражнений. Принять тёплый душ.
Источник
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
- Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
- Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Как построить тренировочное занятие
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем , исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников
Величина ЧСС
уд/мин
Показатели массы тела
и роста (кг, см)
Показатели задержки дыхания
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке
Источник
Правила самостоятельных занятий физическими упражнениями
Любая самостоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, потому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам. С помощью ряда упражнений, не представляющих большой трудности, можно усилить работу сердца и легких. В результате в организм будет поступать с воздухом больше кислорода, который быстрее и в большем количестве будет доставляться к мышцам.
Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения. Кроме того, под влиянием разминки повысится эластичность мышц и связок, что предупредит их повреждение во время тренировки.
Разминку обычно начинают с умеренного бега продолжительностью 5-6 минут. Затем выполняют по 3-4 упражнения для рук, туловища и ног.
При самостоятельных занятиях очень важно правильно развивать свои физические качества и, прежде всего, силу и выносливость. Для развития силы можно выполнят самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, сопротивляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать. Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнения не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.
Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие — старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.
Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения насилу до предела. И обязательно научиться правильно дышать во время упражнений — не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнениями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.
После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе, Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.
Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью,
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Т.е, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 5-6 мин. Если сразу же после остановки пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно продолжить. Постепенно
продолжительность бега увеличивается.
Лучше бегать ежедневно в любое удобное для вас время, но не позднее 20 часов. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары).
Одна из форм самостоятельных занятий — утренняя гимнастика. Нельзя по утрам выполнять упражнения, требующие максимального напряжения. Каждое упражнение необходимо проделать 8-12 раз. Меньшее число повторений не принесет ожидаемого результата. Другая крайность — увлечение большим количеством повторений — приведет к утомлению, появлению сонливости. Нельзя вначале выполнять все трудные упражнения, а потом легкие.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
1 .Не стремитесь к достижению результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
2.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
З.В план тренировок включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.
4.Результат тренировок зависит от их регулярности, большие перерывы (более 4 дней) сводят на нет эффект предыдущих упражнений.
5.Для сохранения высокой активности и желания заниматься меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. 6.Занятия под музыкальное сопровождение повышают интерес к тренировке и улучшают настроение, 7.Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности. При проведении занятий учитывайте свое самочувствие. Во время тренировки не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
8.Тренировку начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.)
9 .Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.
Источник