- Интервальная тренировка
- Специфика интервальных тренировок
- Преимущества
- Недостатки
- Методики интервальной тренировки
- Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому
- Что даёт этот вид фитнеса?
- Особенности и нюансы
- Противопоказания
- Интервальные тренировки
- Содержание
- ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]
- ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ИНТЕРВАЛОВ [ править | править код ]
- ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПЕРИОДА ВОССТАНОВЛЕНИЯ [ править | править код ]
- ЛИЦОМ К ВЕТРУ [ править | править код ]
- ПОДДЕРЖАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ТЕМПА [ править | править код ]
Интервальная тренировка
Содержание:
Интервальные тренировки – программы, в ходе которых сочетаются физические нагрузки с высокой и низкой интенсивностью с предварительно определенными интервалами, выраженными во времени или расстоянии. По-другому их часто называют круговыми, так как все упражнения выполняются циклами, идущими один за другим.
Это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, направленных на качественную проработку всего тела. Подходит, как для профессиональных спортсменов, которым нужно подготовиться к соревнованиям, так и обычным людям, заботящимся о своем здоровье.
Специфика интервальных тренировок
Интервальные тренировки объединяют в себе два вида физических нагрузок:
- Энергичная фаза – направлена на расход энергии, хранящейся в прорабатываемой мускулатуре.
- Фаза восстановления – потраченная ранее энергия восстанавливается за счет изменения жиров и углеводов.
Во время чередования спортсмен в первую очередь выполняет упражнения на максимальной скорости. Через некоторое время замедляет темп, обеспечивая организму возможность восстановиться. На этот цикл заканчивается, и начинается новый круг.
Подобная схема, по мнению большинства спортсменов намного продуктивнее классических программ, а также традиционных кардиотренировок. При этом она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
Состав интервальных тренировок в каждой фазе определяется индивидуально – зависит от стоящих перед спортсменом целей и пожеланий. Например, во время энергичного этапа можно прыгать на скакалке, танцевать, ехать на велотренажере, бегать на дорожке, а при восстановлении – выполнять выпады, отжимания, приседы.
Интересный факт. При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для вас, с учетом первоначальной физической нагрузки.
Преимущества
Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:
- Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
- Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
- Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
- Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.
Недостатки
Но есть и некоторые минусы:
- Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
- Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце.
- Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата.
- Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы.
- Неправильно выбранная схема занятий. Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм.
Методики интервальной тренировки
Существуют следующие методики ИТ:
- Метод Вальдемара Гершлера. В чем суть? Пробежка дистанции на 3 секунды дольше личного рекорда, пока частота пульса не будет восстанавливаться на протяжении 2 минут после забега. Продолжительность одного занятия составляет в среднем полчаса.
- Табата. Продолжительность тренировки – всего 4 минуты, при которых выполняется 8 сетов с несколькими выбранными упражнениями. Как показали исследования, этого времени достаточно для замены 45 минут комплексной кардиотренировки в высоком темпе.
- Фартлек. Суть – бег нескольких человек наперегонки. Сначала выполняется небольшая разминка, после которой спортсмены соревнуются на скорость. Бег осуществляется по прямой и в высоту. В конце занятия – обязательно медленная ходьба для восстановления дыхания.
Интересный факт. Если вас заинтересовали интервальные тренировки, на нашем сайте вы найдете много интересной информации по разным ее видам. А также не стесняйтесь консультироваться с опытными тренерами. А перед занятиями обязательно посетите врача.
Источник
Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому
Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки.
Что даёт этот вид фитнеса?
Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.
Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок.
Особенности и нюансы
Нужно сбросить вес? Мы подскажем какая лучшая фитнес программа для похудения
Что поможет сделать тело своей мечты? Это боди скульпт!
Бест фит тренировка для эффективного сжигания жира!
Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.
Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.
Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.
Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке смотрите на сайте.
Нужно избавиться от лишнего веса? Поможет bums abs.
Интервал тренировки в фитнес клубах Москвы. Выбирайте из списка.
Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:
- Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
- Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
- Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.
Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:
Противопоказания
Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление.
Источник
Интервальные тренировки
Содержание
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]
Помните, что финиш находится в конце забега. Не израсходуйте всю свою энергию прежде, чем достигнете его.
Читайте также:
Среди всех типов тренировки интервальная вызывает больше всего противоречий и разногласий. Я хочу попытаться их согласовать. Фактически именно из-за недостаточной определенности значений я и решил определить интервальный (И) тип тренировки как МПК-интервалы. Я использую это определение, поскольку оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки, особенно если ее выполняют в соответствии с принципами, изложенными в этой статье. В ней я расскажу (и объясню лежащие в основе этого причины), какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега оптимален для интервальной сессии.
Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном И-темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.
Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК — если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3-5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения — получения нагрузки на МПК.
С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности. Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным. Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.
Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Причина состоит в том, что достичь уровня МПК можно только при беге с определенным уровнем интенсивности.
Вам надо понять разницу между интенсивностью и скоростью бега, потому что именно интенсивность является ключевым словом, когда речь идет о нагрузке на любую физиологическую систему. Например, если скорость бега 300 метров в минуту связана с МПК данного бегуна, то ему вовсе не надо бежать с такой скоростью, чтобы выйти на МПК, когда он бежит в гору, против ветра или на высоте.
С учетом всего разнообразия условий именно интенсивность является лучшим показателем того, какой темп выводит вас на уровень МПК. Не забывайте об этом, выполняя интервальные упражнения.
Конечно, было бы проще сказать, что все отрезки интервальной сессии должны быть тяжелыми, — и вперед, «на старт — внимание — марш!». Например, во время сессии фартлека некоторые ускорения должны проходить на уровне МПК, и, чтобы добиться этого, надо просто бежать изо всех сил. Но когда у вас есть все возможности контролировать темп, то нет никакой причины для превышения минимального темпа, выводящего вас на уровень МПК. Это утверждение стоит дополнительного обсуждения. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений. Предположим, что ваша ЧССмакс достигается при темпе 3:10 на километр. Какой пульс у вас будет при темпе 3:00? Конечно, максимальный — та же самая ЧССмакс. Это означает, что вы можете бежать быстрее, чем необходимо, если используете пульс как показатель того, что работаете на максимуме.
Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу. В случае интервальных тренировок идеальный уровень интенсивности — самый низкий, при котором ваша сердечно-сосудистая система и механизмы аэробного метаболизма работают с максимальным напряжением.
Замечу еще, что бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так что я определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс).
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ИНТЕРВАЛОВ [ править | править код ]
Опыт подсказывает мне (и исследователи соглашаются), что оптимальная продолжительность отдельных забегов интервальной сессии составляет три-пять минут. На основании этого я чаще всего использую 1200- и 1600-метровые интервалы для мужчин и 1000- и 1200-метровые интервалы для женщин, что обеспечивает хорошие результаты. При этом варьирование продолжительности отрезков добавляет интерес к упражнению и помогает снизить психологическую нагрузку при интервальной тренировке. Как и в тренировках любого другого типа, в интервальной тренировке надо соблюдать баланс между физиологическими и биомеханическими целями тренировочной сессии и психологической нагрузкой.
Уровень интенсивности, с которой проводится интервальная сессия, является тяжелым для всех, поэтому продолжительность забегов не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, вследствие чего последние интервалы спортсмены бегут слишком медленно (что препятствует достижению целей упражнения) либо вообще прекращают сессию. Другая крайность — это интервалы короткой продолжительности — до 30 секунд, что является нижней границей для упражнений, связанных с МПК. Напомню, что, сокращая продолжительность забегов, вы должны сокращать и продолжительность периодов отдыха, чтобы заставить организм выйти на уровень МПК.
Итак, максимальная рекомендуемая продолжительность отдельных забегов в интервальной сессии — пять минут. Это означает, что, если ваш VDOT меньше 66, длина отрезков не должна быть 1600 метров, потому что в подходящем вам И-темпе у вас уходило бы на преодоление этого расстояния больше пяти минут Люди с VDOT меньше 66 должны ограничиваться 1200- и 1000-метровыми отрезками. Самое главное — оставаться в пределах 5-минутного лимита на отрезок.
Другой вариант организации интервальных сессий — бегать только на время, то есть пробегать, например, каждый отрезок за пять минут по секундомеру. Раньше я называл такой подход к интервальным тренировкам неструктурированным, потому что, хотя вы и измеряете продолжительность каждого качественного забега, для оценки получаемой нагрузки полагаетесь только на свои ощущения вместо того, чтобы двигаться в установленном темпе. Вы можете пробегать отрезки продолжительностью 1, 2, 3 или 4 минуты. Сейчас я предпочитаю использовать исходный шведский термин «фартлек» для сессий такого типа.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПЕРИОДА ВОССТАНОВЛЕНИЯ [ править | править код ]
Количество времени на восстановление между повторными забегами интервальной сессии должно быть примерно равно (или чуть меньше) времени, потраченного на предыдущий забег. Если, например, вы пробегаете каждый из 1200-метровых отрезков за четыре минуты, то между ними вы должны тратить до четырех минут на отдых. 40-секундные интервалы допускают не более чем 40-секундные периоды отдыха. В целом, чем длиннее забеги, тем меньше вам надо беспокоиться о том, что время на отдых может оказаться слишком коротким.
Поскольку целью интервальных тренировок является нагрузка вашего МПК, часть времени вам надо провести, работая на уровне МПК. Как уже отмечалось, 5-минутные забеги делают это лучше всего, потому что из пяти минут две вы тратите на то, чтобы выйти на уровень МПК, а три минуты на уровне МПК являются хорошей отдачей для таких инвестиций. Поэтому и не имеет значения, что периоды восстановления после 5-минутных забегов оказываются дольше, чем периоды восстановления после более коротких забегов.
Поскольку отдельный забег не позволяет вашему организму достичь уровня МПК, вам надо сократить периоды отдыха, чтобы достичь этого уровня на последующих отрезках. Более краткий отдых не позволит вам восстановиться настолько, чтобы достичь уровня ПК в состоянии покоя, так что в каждом следующем забеге уровень МПК будет достигаться быстрее, а само состояние — длиться дольше. Следовательно, используя короткие интервалы с краткими периодами отдыха, вы все-таки сможете накопить приличное время работы при МПК.
Хороший способ провести интервальную сессию отрезками по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты, что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.
Бегуны часто спрашивают: «А что делать во время периодов восстановления?» Во время И-сессий лучше всего использовать активное восстановление (легкий бег или бег трусцой), поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной кислоты и подводит вас к следующему забегу при немного повышенном уровне ПК, что позволяет быстрее достичь МПК на следующем отрезке. Бег трусцой также поддерживает мышцы в расслабленном и эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующим требовательным нагрузкам.
ЛИЦОМ К ВЕТРУ [ править | править код ]
Бегуны могут встретиться с самыми разными погодными проявлениями, однако только одно из них оказывает на их работу самое серьезное влияние — это ветер. Нет ничего, что мешает бегу или тренировке больше, чем ветер.
Я считаю, что мне повезло проработать тренером четыре года в Оклахоме. Это место, которое быстро приучает уважать ветер. Ветер — это такая же неотъемлемая часть климата Оклахомы, как жара для Флориды или Аризоны. Вы учитесь работать с ветром, и вы учитесь избегать его, если сумеете. Избежать ветра можно даже в Оклахоме, если бегать рано утром или поздно вечером.
Вот несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов.
- Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.
- Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени.
Бег позади другого бегуна (драфтинг) тем выгоднее, чем выше скорость ветра. Это может оказать влияние на тактику гонки.
Будьте внимательны при планировании упражнений при разных температурах, если вы не бежите по кольцевой трассе. В холодные дни выполняйте тяжелые и быстрые упражнения против ветра, а более медленные — по ветру. Тогда более сильному охлаждению вы будете подвергаться меньшее время и при более тяжелой работе, а восстановление будет происходить в более теплых условиях. В жаркие дни поступайте наоборот: бегайте быстро по ветру и медленно — против ветра. Таким образом, в холодные дни вы проведете больше времени в более теплых условиях, а в жаркие дни — в более прохладных.
Эта стратегия также применима и к равномерному бегу по маршруту туда-обратно. В холодный день начинайте бег против ветра, чтобы дорога домой была более теплой. Если вы будете возвращаться против ветра, то можете замерзнуть, особенно если вспотели. При жаркой погоде делайте обратное: начинайте бежать по ветру, чтобы возвращаться против ветра и не подвергаться перегреву в конце пробежки.
ПОДДЕРЖАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ТЕМПА [ править | править код ]
Поддерживайте правильный темп в ходе каждого забега, из которого состоит ваша И-сессия, вне зависимости от продолжительности отдельных забегов. Многие бегуны удивляются, когда слышат, что 400-метровые интервалы надо бегать в таком же темпе, как и 1600-метровые. Помните, что главной целью интервальной тренировки является нагрузка вашего МПК, а не превращение вас в фанатика. Многие бегуны пытаются бегать более короткие интервалы в более быстром темпе, но я советую приберечь скорость для повторов (они описаны в следующей главе).
Бег на большей скорости, чем скорость при МПК, не приносит дополнительной аэробной нагрузки. Нагрузка, получаемая при более коротких интервалах, связана с сокращением времени восстановления, а не с увеличением скорости. Если вы чувствуете, что 400-метровые интервалы в И-темпе слишком легки для вас, сократите периоды восстановления или используйте 800- или 1000-метровые отрезки — только не играйте с интенсивностью. Если вам хочется какого-то разнообразия — измените дистанции или время отдыха. Не переходите на новый уровень интенсивности, пока не убедитесь, что вы определенно перешли на новый уровень формы. Если вы хотите тренироваться быстрее, сначала докажите, что ваша форма улучшилась, при помощи более высоких результатов на соревнованиях.
Источник