Одна тренировка 2 дня выходных

Зачем нужны два дня отдыха между тренировками

В каждой тренировочной программе заложено время, необходимое для восстановления. Это сделано не просто так. Организм — не железная машина. Со временем растёт уровень утомления и образования микротравм. Телу хотя бы иногда нужна «перезагрузка». Расскажем о том, как два дня отдыха между тренировками способны помочь атлетам в достижении результатов. Приведём 5 положительных эффектов.

1. Снижение интенсивности крепатуры

Силовые нагрузки наносят повреждения мускулам. Разрывы волокон должны зажить. Иначе рост мышечной массы невозможен. Но процесс регенерации не моментальный. На него уходит более суток. Как раз в этот период после 24 часов появляется крепатура.

Дополнительный выходной снизит интенсивность боли и позволит приступить к следующему занятию в зале с новыми силами и энергией.

2. Преодоление плато

Бывают ситуации, когда спортсмен проводит по много часов в зале каждый день, но объём бицепсов остаётся прежним. Это называется плато — топтание на одном месте. Часто оно возникает из-за перетренированности. Организм не успевает восстанавливаться.

Нужна полная перезагрузка. ЦНС — центральная нервная система, нуждается в коротком перерыве.

Всего 2 дня отдыха между тренировками дадут возможность двигаться дальше.

3. Возвращение интереса

Почти каждый день атлет приходит в один и тот же зал. Список упражнений обычно остаётся постоянным. Разве что чередуется группа мышц, которую нужно «прокачать». Со временем начинается рутина. Понедельник или среда? Какая разница. Ведь ничего не меняется.

Скуку побороть легко. Достаточно сделать короткий перерыв. Всего 48 часов.

4. Борьба с вирусами

Осенью и зимой появляется риск заразиться ОРВИ. И хорошо, если вирус будет сезонным, а не новым. В 2020 году всё население планеты узнало это неприятное слово — COVID-19. Тренажёрные залы закрылись, а людей отправили на самоизоляцию.

Врачи утверждают, что иммунные клетки наш организм создаёт из белка. Но во время интенсивных тренировок львиная доля протеина уходит на залечивание микротравм и рост мускулатуры.

Перерыв даст возможность иммунитету работать лучше. В результате зараза не окажет серьёзного влияния, пройдёт с минимальными симптомами.

5. Восстановление суставов

В суставах кровоток слабый. Это значит, что им нужно гораздо больше времени для регенерации. Если колени болят после приседаний, а голеностопы выведены из строя бегом на длинные дистанции, нужно остановиться.

Для дополнительного эффекта можно воспользоваться препаратами из группы хондропротекторов. Они улучшают «смазку» суставов.

Оптимальное время отдыха между тренировками

Начнём с того, что мышечные волокна делятся на 2 вида:

1. Тип I. Сокращаются медленно. Активируются быстро.
2. Тип II. Сокращаются быстро. Активируются медленно.

Чтобы запустить процесс роста мускулов, нужно задействовать мышечные волокна II типа. Это не так просто. Допустим, атлет решил максимально «прокачать» бицепсы. Он начинает упражнения, постепенно увеличивает нагрузку и наступает момент, когда повторить очередной подход не получается. Наступает мышечный отказ.

Так сколько времени должно пройти, чтобы снова заняться тренировкой бицепсов?

Мнения учёных противоречивы. Одни называют срок в 48 часов, а другие рекомендуют воздержаться от занятий минимум 72 часа.

Выходит, что для восстановления группы мышц 1 день отдыха между силовыми тренировками — мало. Но тут есть оговорки. Например, новички с горящими глазами проходят этап регенерации тканей куда быстрее, чем ветераны.

Есть и гендерные различия. У женщин спортивные микротравмы проходят скорее, чем у мужчин. Всё дело в разнице размеров мышечной массы. У слабого пола мускулов меньше.

В любом случае, для начинающих и опытных атлетов, представителей сильного и слабого пола оптимальное время восстановления крупных групп мышц — 48 часов.

Получается, если атлет займётся проработкой спины в понедельник, то следующий раз нужно напрягать самые большие мускулы только в четверг. Вот пример программы тренировок:

День недели	Мышцы
Понедельник	Трицепсы, спина, грудь
Вторник	Бицепсы, плечи, ноги
Среда	Отдых
Четверг	Трицепсы, спина, грудь
Пятница	Бицепсы, плечи, ноги
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

На спине находятся самые обширные группы мускулов, а на руках — нет. Поэтому первые легко перетренировать, вторые — практически невозможно. Размер имеет значение.

Ещё больше выходных

Есть программа тренировок, рассчитанная на пятидневку. Её суть такова:

День недели	Мышцы
Понедельник	Грудь
Вторник	Спина
Среда	Руки
Четверг	Ноги
Пятница	Плечи
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Вроде только два дня без спортзала, но если посчитать, то окажется, что каждую группу мышц нужно проработать всего раз. Получается, между тренировками спины пройдёт 6 полноценных дней.

Много это, или мало? Нужно определять опытным путём: следить за ростом мышечной массы. Он есть? Значит, интервалы правильные. Наблюдается плато? Время провести в зале лишний день, а выходной отменить.

Ветераны умудряются удерживать форму, посещая тренажёрку всего раз в неделю. Это дополнительное подтверждение тому, что отдыхать между тренировками на массу можно 2 дня и больше.

Выходит, пятидневный сплит — идеальный выбор. Риск перетренированности почти исключается. Ведь каждая группа мускулов прорабатывается всего раз в 6 дней.

Тренировки фулбоди 3 раза в неделю организм переносит куда тяжелее, чем «прокачку» одной группы мышц раз-два в неделю.

Влияние возраста

Так сколько отдыхать после силовой тренировки, если возраст перевалил за 40 или даже за 50 лет? В рунете полно мнений о том, что с годами выходных дней должно становиться больше. Но тут есть особенности. Детренированному человеку, перешагнувшему рубеж в 35 лет работать в зале даже с четырьмя днями отдыха куда сложнее, чем 45-летнему атлету с большим спортивным стажем.

Возраст не всегда влияет на скорость восстановления.

Что тормозит время восстановления

Нет разницы, чем занимается атлет: аэробика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, многие люди допускают ряд досадных ошибок. Эти ошибки способны сильно затормозить время, необходимое для регенерации тканей.

Что делать в дни отдыха от изнурительных тренировок? Как насчёт того, чтобы сесть на диету и выпить немного алкоголя? Это вредные советы, но так делают многие. Людям невдомёк, что все процессы, снижающие синтез белка и отнимающие углеводы, ведут к увеличению времени восстановления.

Список вредных привычек таков:

• Есть чуть-чуть белка. Протеины — кирпичи для создания новых мышечных волокон и «ремонта» старых. Без них заживление микротравм задерживается. Нужно помнить: чем старше спортсмен, тем больше белка он должен употреблять. Второе правило: дольше, интенсивнее тренировка — выше уровень протеинов в пище.
• Мало спать. Все процессы регенерации и очистки происходят во время сна. Недосып способен спровоцировать появление лишнего веса, снижает скорость синтеза белков. «Ночное бдение» повышает уровень гормона стресса — кортизола. В результате организм теряет чувствительность к инсулину. Придётся дольше отдыхать между силовыми тренировками.
• Употреблять недостаточно углеводов. «Угли», особенно медленные, — источник энергии. Нет жизненных сил — телу неоткуда брать ресурсы для восстановления. В результате на тренировках растёт количество кортизола, а это ведёт к перетренированности. И ведёт очень быстро. Появится повышенная утомляемость.
• Пить алкоголь литрами. По Сети постоянно циркулируют слухи о пользе малых доз спиртного. Но научных подтверждений тому нет. Значит, напитки с «зелёным змием» внутри не нужны. Алкоголь как минимум тормозит работу нервных центров, а значит, замедляет синтез белка в мускулах.

Рассуждения о том, сколько нужно отдыхать после серьёзной тренировки, вывели на мысль: 48 часов — оптимальное время. Если мышцы продолжают расти — всё хорошо, если объём остаётся прежним — время поднажать.

Источник

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности двухдневных тренировок

Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• работа на мышечную массу
• на похудение (рельеф)
• для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 по 10-15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

День 2: Ноги, руки

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

Она должна быть более энергозатратна, чтобы сжечь как можно больше калорий. Поэтому здесь часто используются такие методы повышения интенсивности, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Пример программы с применением суперсетов:

День 1

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 40 шагов

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

День 2

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2: Спина, ноги, бицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо тренироваться как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Источник