Один тренировка одна пробежка

Три ключевые тренировки, которые бегуны должны делать каждую неделю

Есть три ключевые тренировки, которые каждый бегун должен делать еженедельно.

Эти тренировки необходимы, если вы хотите улучшить результат. Если вы намерены выполнять их, то можете составить своего рода учебный план, который будет включать только ваши ключевые занятия — и больше никаких пробежек.

Первая пробежка на неделе — быстрая тренировка. Совмещайте эту пробежку с силовыми занятиями по четвергам вечером. А в конце недели, в субботу или в воскресенье, отправляйтесь на длительную пробежку.

Если вы триатлонист, то у вас остается много времени, чтобы поплавать или покататься на велосипеде. А если вы просто бегун — много времени для восстановления своих сил.

Если вы заядлый спортсмен и не можете принять мысль о пробежках только три раза в неделю, то вот вам четвертая тренировка — темповые пробежки по средам.

Вы можете подумать, что такой подход может облегчить тренировки, но на самом деле, все наоборот — они даже становятся труднее.

Большинство бегунов бегают на среднее расстояние. Они двигаются слишком медленно, чтобы добиться лучших результатов, еще быстрее восстанавливаться и становиться более сильными. Как правило, они всегда остаются на одном, среднем уровне. Вот почему рекомендуется делать только три пробежки в неделю. Так у вас будет время восстановиться, а затем опять упорно бегать.

Медленные аэробные пробежки занимают чересчур много времени, вы тренируете свой ум, чтобы избежать боли, и тем самым замедляетесь. Они держат вас в зоне комфорта. Это здорово, если вас все устраивает. Но большинство людей, по крайней мере, говорят о том, что хотят бежать быстрее. Вы должны принять боль, чтобы развить скорость.

Тренировки в зоне комфорта будут держать вас в зоне комфорта и во время забегов. Конечно, все мы стремимся покинуть границы нашей зоны комфорта, но большинство из нас достигает той точки, когда предстоит сделать выбор: можем ли мы ускориться и упорнее работать или мы всего лишь хотим наслаждаться умеренным успехом, которого достигли.

Перед всеми ключевыми тренировками необходимо хорошо разогреться. Выполняйте упражнения, которые повысят уровень пульса и ускорят дыхание, совершайте пробежки в своей амплитуде движения, а самое главное — имитируйте свою беговую походку (или беговой шаг) на протяжении всей тренировки и во время всех забегов (например, прыжки и касания одного колена к противоположному локтю).

Подход состоит из коротких, очень интенсивных усилий, как правило, не дольше 30 секунд за подход. Ваши самые короткие и быстрые интервалы скорости могут быть как для 50-метрового спринта.

Для самого длинного и медленного подхода на скорость рекомендуется, 3-й темп в милю на 10 000-метровый забег с двумя рывками каждые 400 м. Бег трусцой или бег с захлестыванием голени в качестве восстановления.

Эта задача преследует двойную цель: научиться двигать ногами очень быстро и использовать эффективную технику бега. Выполняйте такие упражнения 3х1 милю раз в 4-6 недель во время гонки на время как базовое задание, для укрепления физической формы.

Вся скоростная тренировка, включая разогрев, время на передышку и восстановление, занимает 60-75 минут.

Силовая тренировка включает в себя пробежки на склонах. Нет лучшего способа выработать свою силу, чем многократные подъемы в гору с небольшой передышкой.

Источник

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие.

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше.

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега.

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

• Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы.

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно!

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Источник

Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.

Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.

Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?

Соматотипы (типы телосложения)

Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.

Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.

Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.

• Эндоморфы характеризуются повышенным количеством подкожного жира, замедленным метаболизмом;
• Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой, нормальным уровнем метаболизма;
• Эктоморфы — люди с пониженным содержанием подкожного жира, мышечной массы, с ускоренными обменными процессами.

К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.

Силовая нагрузка

Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Особенности выполнения

Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.

Какие показатели развивает?

Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кардионагрузка

Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.

Особенности выполнения

Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.

Какие показатели развивает?

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.

Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.

За	Против
Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями	При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна
Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы	Усиливается утомление, период восстановления затягивается
Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках	Повышается риск травматизации
Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой	Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища
Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых	Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.

Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.

Бег до силовой нагрузки

Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.

Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.

Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.

После тренировки

Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.

Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.

Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.

Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.

Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.

Чередование

Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.

Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.

Интервальный бег

Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.

Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.

Заключение

Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.

Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.

Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?

Источник