Обязательно ли делать кардио тренировке если делаешь силовые

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

Для чего нужны кардиотренировки:

• для снижения веса;
• повышения выносливости;
• усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.

Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

Какие упражнения входят в кардиотренировку

Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

Основные виды кардиотренировок

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Занятия на кардиотренажерах

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

Новшества в мире кардиотренажеров

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Контроль пульса для максимального эффекта

Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

Как часто нужно заниматься кардио

Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

Противопоказания для кардиотренировок

Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

• сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
• дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час, в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
• четкая последовательность: сначала – железо, потом – аэробика (только так и не наоборот);
• правильное питание – основа любого процесса похудания.

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Пример домашней кардиотренировки

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.

Источник

Кардио после силовой тренировки

Существует много разных мнений о том, как правильно совмещать аэробные кардио-тренировки с анаэробными силовыми нагрузками. Кто-то считает, что их нужно выполнять в разные дни недели, другие – что их можно уместить в одно занятие, третьи – что кардио-тренинги вообще не нужны. Разбираемся, для чего нужны оба типа тренировок и как правильно совместить кардио и силовые упражнения таким образом, чтобы каждое из них было максимально эффективным.

Как определить тип занятия

Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.

К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:

• ходьба в умеренном или быстром темпе;
• бег;
• езда на велосипеде или использование велотренажера;
• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• прыжки на скакалке и т. д.

Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:

• любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
• занятия на спортивных тренажерах.

Как правильно чередовать занятия

Как мы уже увидели, кардио и силовые упражнения преследуют разные цели. Выбор между этими направлениями и последовательность их выполнения зависит от ваших потребностей – то есть от того, планируете ли вы похудеть или наоборот набрать массу.

• Если нужно быстро сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, лучше ставить кардио после силовой тренировки.
• Если нужно нарастить мышцы, «подсушиться» и приобрести красивый рельеф – то лучше начинать свою тренировку с любого кардио, а продолжать занятиями на тренажерах.
• Если же для вас актуальны обе цели, то эти направления можно чередовать – например, в один день начинать свою тренировку с кардио, а в другой день – заканчивать им.

Разумеется, всегда остается классический вариант – разнести разные занятия на разные дни недели. К примеру, несколько дней в неделю можно посвящать силовым тренировкам, а в промежутках между этими днями заниматься кардио. Однако такой подход занимает очень много времени и требует практически ежедневного посещения зала, поэтому он подходит не всем.

Зачем вообще чередовать кардио и силовые

Во время силовой тренировки организм активно расходует запасенные углеводы (гликоген), а когда они подходят к концу, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Но чтобы это произошло, тренировка должна быть действительно интенсивной и очень длительной – то есть выдержать ее будет довольно сложно. Именно поэтому многие занимаются кардио после силовой тренировки – в таком сочетании оно оказывает аналогичное жиросжигающее действие, но при этом требует меньшей подготовки и гораздо легче переносится организмом.

Однако совмещать кардио с силовыми занятиями нужно осторожно: важно правильно распределить нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и не навредить своему организму. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки организм тратит очень много энергии, и слишком активное или долгое кардио после нее может окончательно его вымотать – особенно если ваше тело еще не привыкло к таким нагрузкам. Поэтому продолжительность и тип занятий лучше выбирать вместе с фитнес-инструктором.

Сколько должно длиться занятие

Если вы собираетесь сочетать два этих направления в одной тренировке, важно правильно рассчитать время, которое будет уходить на каждое из них. Стандартная силовая тренировка может продолжаться от часа до полутора, поэтому после нее будет довольно сложно выдержать еще час на беговой дорожке или эллипсе. Поэтому в таком случае можно ограничиться тридцатью минутами классического кардио в умеренном – не слишком быстром и не слишком медленном – темпе. Это позволит телу «досжечь» оставшиеся калории, обеспечит организму нужный уровень аэробной нагрузки и позволит вам не переутомиться из-за слишком тяжелой тренировки.

Другой вариант – разбить занятие кардио на две части, которые будут «окружать» собой силовую тренировку. Перед тренировкой можно провести от 10 до 15 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе – это поможет телу разогреться и прийти в тонус. После окончания силовых упражнений можно снова вернуться на дорожку и заниматься на ней от двадцати до тридцати минут, чтобы активизировать процессы жиросжигания. С таким подходом вы добьетесь сразу нескольких целей – хорошо потренируете мышцы, увеличите расход калорий (который, к слову, будет повышен в течение еще нескольких часов после тренировки) и будете быстрее избавляться от жировых отложений.

В любом случае нужно помнить, что слишком короткое кардио не окажет нужное действие –заниматься меньше 20-30 минут бесполезно, поскольку за это время организм просто не успевает перейти в режим сжигания жира. Поэтому если вы понимаете, что не сможете в один день хорошо позаниматься на тренажерах, а затем еще полчаса ходить по дорожке – то лучше будет разнести эти занятия на разные дни.

Как заниматься правильно

При любых занятиях спортом нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы ни в коем случае не навредить своему организму. Свои ограничения есть как у кардио, так и у силовых тренировок.

• Самое важное при занятиях кардио – это поддерживать необходимый уровень сердечных сокращений. Если он будет слишком низким – упражнение будет неэффективным, и желаемого жиросжигательного эффекта добиться будет довольно сложно. Если же пульс будет слишком высоким, то это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Идеальный для вас пульс можно рассчитать по примерной формуле «170 минус ваш возраст» – в результате получится примерная цифра, обозначающая максимальную границу пульса, за которую лучше не выходить.
• Для силовых тренировок важно правильно рассчитать нагрузку и веса, которые вы используете. Ситуация здесь практически аналогичная – слишком маленький вес или недостаточное количество повторений не даст никакого результата, а слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы, микроразрывы в мышцах и другие проблемы. Поэтому перед началом любого тренинга обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

Кардио-программы в фитнес-клубах FitCurves

Фитнес-эксперты международной сети клубов FitCurves разработали комплекс тренировочных программ, которые сочетают элементы кардио-тренингов и классических силовых тренировок. Программа создана с учетом женской анатомии и особенностей женского организма и направлена на здоровое похудение, развитие гибкости, выносливости и создание стройного, подтянутого тела.

30-минутные тренировки по системе «Фиткервс» включают в себя разминку, комплекс силовых упражнений на уникальных гидравлических тренажерах, которые перемежаются отдыхом на специальных восстановительных станциях, а также интенсивное кардио, позволяющее эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Правильное сочетание кардиотренировок с работой на тренажерах помогает получить максимальный жиросжигающий эффект даже от короткого получасового занятия.

Также фитнес-залы FitCurves предлагают другие виды кардиотренировок – например, современное танцевальное направление «Живи танцуя». Активные танцы под зажигательные мелодии больше напоминают веселую вечеринку, чем классический спортивный тренинг, поэтому они не только помогают сжигать калории, но и отлично поднимают настроение, заряжая вас энергией на весь день.

Источник