Дмитрий Головинский о важности нахождения и анализа тоннажа при планировании силовых тренировок
Понятие тоннажа нагрузки было довольно распространено в тяжелой атлетике в качестве универсального измерителя проделанной атлетом работы. Сам показатель представляет из себя произведение подъемов штанги и веса, с которым осуществляется работа, и представляет из себя фактическое количество поднятых килограммов (тонн).
Расчет тоннажа за отдельные периоды (тренировка, день, неделя, месяц, год) в процессе анализа и оценки может давать понятие не только о фактическом объеме нагрузки, но и в сравнении с другими показателями (средний вес, количество подъемов штанги) позволял судить о том, как изменился характер работы атлета, на что делается акцент в текущем периоде подготовки и какие движения являются приоритетными, а какие второстепенными, если вести речь об анализе парциальных (частных) тренировочных нагрузок.
Тем не менее, многие атлеты, в особенности силовики более низкого уровня, или же атлеты-культуристы, не уделяют значимого внимания анализу тренировочных нагрузок, стремятся подбирать объем и интенсивность интуитивно и часто сталкиваются с проблемой выхода за рамки оптимальных значений тренировочного стресса. Если говорить о самом понятии «оптимальные значения тренировочного стресса», то даже при условии скрупулезного планирования нагрузки и отслеживания отклика на нее, быстро определить оптимум бывает сложно. Еще более сложно определить его, если учет и планирование ведется «на скорую руку» или же не ведется вообще.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление. Другие самое пристальное внимание обращают на посттренировочную боль (крепатуру) в мышцах, считая ее показателем основного воздействия.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление.
Однако, в погоне за экстремальным утомлением в ходе тренировки, равно как и стремясь по итогам каждой сессии в зале добиваться желаемой крепатуры на следующий день, спортсмены, тем не менее, не могут достигнуть желаемого результата. Причина здесь кроется как раз-таки в неправильном подборе нагрузки, а точнее в превышении необходимых её значений.
Можно, конечно, говорить, что с годами организм спортсмена приспосабливается к повышенному физическому стрессу, что появляется субъективное ощущение той грани, где атлет уже должен остановиться, что опытный тренер способен «на глаз» определить необходимые значения стресса, однако все это связано, конечно, с частными случаями успеха.
А что если атлет не будет достаточно одарен, чтобы приспособиться? А что если наставник не будет обладать достаточным опытом, знаниями и всесторонностью? Что если интуиция так и не обострится?
Кроме того, учитывая индивидуальный характер приспособительных реакций, важно не просто работать по одной наработанной или «проверенной временем» схеме, а гибко варьировать нагрузку под каждого спортсмена. В таких условиях к нам и приходят на помощь показатели объема и интенсивности нагрузки, важнейшим из которых является тоннаж.
Независимо от того, ставит ли атлет цели, связанные с силой, или с мышечной массой, расчет данного показателя всегда будет полезен.
Определив показатель тоннажа за тренировочное занятие в базовых упражнениях можно определить значения, которые являются приемлемыми для спортсмена, то есть дают достаточный стимул к росту и в тоже время не провоцируют избыточное утомление.
Анализ совокупного недельного показателя даст возможность понимать какая нагрузка легла на плечи спортсмена в рамках отдельного микроцикла. Анализ динамики недельных показателей сможет дать возможность оценить рост или снижение нагрузки, даст возможность атлету планировать свою подготовку и дробить ее на отдельные этапы более грамотно.
Универсальность тоннажа состоит в том, что он позволяет оценить взаимосвязь как веса отягощения, так и количества выполненных подъемов. Это делает такой показатель не менее важным и для оценки проделанной работы культуристом. Появляется возможность более точно оценивать воздействие отдельных упражнений на частные мышечные группы, находить показатель тоннажа в разрезе мышц, движений и тренировочных дней, что даст возможность не только подтягивать слабые места, но и предотвращать перетренированность отдельных мышц, равно как и отслеживать тот диапазон нагрузок, который является оптимальным для постоянного прогресса в массе и силе.
Говоря о плюсах данного показателя не лишним будет также коснуться и его минусов. Так, тоннаж будет полезен тогда, когда весь тренировочный процесс ведется по относительно одинаковым принципам.
Если атлет попытается сравнить периоды интенсивного силового тренинга с более легким периодом «качки», то он заметит значительную разницу в показателях тоннажа. С таких позиций целесообразно сравнивать только те периоды, в которых принципиально не отличаются подходы по организации нагрузок. То есть высокоинтенсивные периоды лучше сравнивать с высокоинтенсивными, а высокообъемные, соответственно, с высокообъемными.
Кроме того, отдельные авторы тяжелоатлетической литературы предлагают включать в расчет тоннажа только те нагрузки, которые выходят за рамки 50%, относительно предельного максимума.
То есть при выполнении подъемов с отягощениями менее 50%, стресс уже не является целевым и его учет в рамках совокупного тоннажа является нецелесообразным. Это ограничение можно и упустить, если атлет часто использует целевые рабочие подходы на весах менее 50%.
В случае же высокоинтенсивного тренинга, где используются преимущественно тяжелые подходы, оно будет актуально и, как и в первом случае, мы не можем сравнивать показатели, относительно двух этих ситуаций в виду отличающегося подхода по расчету тоннажа.
Пожалуй, один из самых главных недостатков тоннажа – это сама необходимость его нахождения, которая также требует полного отображения тренировочной нагрузки в плане или дневнике.
Это обременяет спортсмена и вынуждает его делать дополнительные расчеты, связанные с планированием и оценкой нагрузки.
Для многих занятия с отягощениями – это разновидность хобби или досуга, и потому обременять себя дополнительной работой, связанной с всевозможными расчетами, спортсмены просто не хотят.
Тем не менее, тоннаж, как и другие показатели нагрузки, которые предлагает нам Советская школа тяжелой атлетики,2 уже неоднократно прошли «проверку временем» и доказали свою эффективность.
Не важно, какой используется подход или принцип, не важно, как занимается атлет, но при условии внедрения показателей оценки качества и количества нагрузки, атлет и тренер получают мощный инструмент ее дозирования, игнорировать который на определенном этапе спортивного мастерства становится просто невозможно.
И здесь уже выбор за атлетом – либо смириться с затяжным «плато» или минимальными прибавками, или же предпринимать шаги по улучшению подхода, а также обеспечению его целостности и качества.
Источник
Общий тоннаж за тренировку
Общие сведения о тренировочном объеме
О тренировочном объеме
Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.
Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:
Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.
Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, – названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, – то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.
Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.
Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:
- Сгибания рук с гантелями 5*8-10;
- Сгибание рук со штангой на ск. Скотта 5*8-10;
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5*8-10
- Жим вниз на блоке 5*8-10;
- Разгибания рук со штангой лежа 5*8-10;
- Разгибание рук со штангой в положении сидя 5*8-10.
Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.
Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:
Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;
Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;
Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;
Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.
Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.
Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.
Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.
Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.
Видео о подборе правильных значений тренировочного объема
Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.
Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.
Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.
Источник