Оборудование для тренировки проприоцепции

Ваше «шестое чувство», или что такое проприоцепция?

Текст: Дина Алтухова (World Class Оружейный)

В фитнес-индустрии все чаще стали работать с таким понятием, как проприорецепция, или кинестезия. Что же это такое?

В 1890 году тезис «проприорецепция» ввел британский ученый Чарльз Шеррингтон. Если говорить простым языком, проприоцепция — это ощущение тела в пространстве, а также частей тела в движении относительно друг друга.

В обычной жизни человек не замечает множества импульсов, идущих от мышц, суставов, как и не замечает контроль над положением тела или тонусом мышц.

В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы — проприоцепторы. Они реагируют на любые изменения положения тела и отправляют сигналы в мозг, а он, в свою очередь, отсылает команды мышцам. Часто это происходит настолько быстро, что похоже на рефлекс.

Благодаря проприоцепторам у нас есть:

• чувство положения, за счет которого мы ощущаем, в каком положении находятся суставы и как наше тело расположено в пространстве;
• чувство движения, благодаря которому мы знаем, как перемещаются наши суставы, когда мы двигаемся сами и когда что-то двигает нас;
• чувство силы, которое подсказывает нам, как сильно надо напрячься, чтобы удержаться в нужном положении.

На своей же практике я часто наблюдаю «расбалансировку» в движениях — человек словно не чувствует свое тело. Для этого в тренировочный план вводятся тренировки на улучшение проприоцепции. Чаще всего я использую оборудование вроде Bosu или, к примеру, в нашем клубе есть целый комплекс Reaxing. Такие тренировки особенно хороши для детей и пожилых людей.

Зачем нужна проприоцептивная тренировка

Проприоцептивные тренировки включают набор упражнений в условиях нестабильности, которые помогают усилить проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей.

Главная задача — улучшить контроль над осанкой и суставами. А также:

• Полностью восстановиться после травмы: вернуть подвижность и контроль над мышцами травмированной конечности.
• Снизить риск травм. Улучшить мышечный контроль во время упражнений и поддержать распределение нагрузки по всем группам мышц, избегая изолированных областей. Еще раз подчеркну, что для пожилых людей и детей это особенно важно, потому как они чаще всего подвергаются травмам при падении, не успевая правильно сгруппироваться.
• Повысить свои показатели в спорте. Развить чувство баланса и абсолютного контроля над движением.

Такие тренировки могут длиться 5-20 минут, включите их в первую часть основной программы после разминки.

Источник

Упражнения для восстановления проприоцепции

Упражнения во время лечебной физкультуры для восстановления проприоцепции преследуют следующие основные цели:

• Улучшить ощущение положения тела в пространстве.
• Улучшить равновесие.
• Улучшить восприятие взаиморасположения частей тела относительного друг друга.

Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению нескольких проприоцептивных упражнений. Большинство этих упражнений не требуют использования фитнес-устройств. Однако в некоторых случаях они могут быть добавлены для увеличения сложности. Например, вы можете использовать балансировочные тренажеры такие как гимнастические полусферы (Balance Pod) и балансировочные платформы (Balance Pad).

Гимнастическая полусфера

Balance Pod состоит из надутой резиновой полусферы, прикрепленной к жесткой платформе. Когда сторона купола обращена вверх, тренажер представляет собой неустойчивую поверхность, в то время как само устройство остается устойчивым. Эта комбинация стабильности-нестабильности позволяет широкому кругу людей, молодым и пожилым, в реабилитационный период после травмы или при подготовке спортсменов к соревнованиям, тренировать чувство равновесия.

Балансировочная платформа

Дестабилизирующий эффект балансировочных платформ заставляет активизироваться глубокие мышцы для восстановления стабильности и баланса. Это стимулирует работу нервной системы, что приводит к улучшению передачи импульсов от нервов к мышцам. Может применяться для реабилитации, профилактики нарушений, занятий активными и состязательными видами спорта, а также для занятий дома или на рабочем месте.

Упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции

Восстановление наиболее эффективно, если выполнять упражнения регулярно. В реабилитационном периоде при острой травме рекомендуемый период каждодневных занятий в течение 4-6 недель.

Простые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ). Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнение №2

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: отводим ногу в сторону (до 45 о ). Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнение №3

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ) и отводим бедро наружу. Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнение №4

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: отводим прямую ногу назад и одновременно вытягиваем противоположенную руку вперед-вверх. Нога и рука должны образовать диагональную линию. Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1: выпад вперед

ИП: стоя. Сделайте выпад вперед: нога, которой сделан выпад, согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90 о (бедро – параллельно полу, голень – перпендикулярно полу); вторая (опорная) нога согнута в коленном суставе на 90 о (бедро – перпендикулярно полу, голень – параллельно полу).
Действие: разгибаем опорную ногу; нога, которой делали выпад, остается согнутой в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение выпада.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Упражнение №2: выпад в сторону

ИП: стоя. Сделайте выпад в сторону: нога, которой сделан выпад, остается прямой; вторая (опорная) нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90 о (бедро – параллельно полу, голень – перпендикулярно полу).
Действие: разгибаем опорную ногу; ногу, которой делали выпад, сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение выпада.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Упражнение №3: равновесие на возвышении при шаге вперед

ИП: стоя. Встаньте лицом к небольшому возвышению. Встаньте одной ногой на возвышение так, чтобы она была согнута в коленном и тазобедренном суставах. Это будет опорная нога. Вторая нога остается позади на полу в разогнутом состоянии.
Действие: разгибаем опорную ногу; вторую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Упражнение №4: равновесие на возвышении при шаге в сторону

ИП: стоя. Встаньте боком к небольшому возвышению. Встаньте одной ногой на возвышение так, чтобы она была согнута в коленном и тазобедренном суставах. Это будет опорная нога. Вторая нога остается сбоку на полу в разогнутом состоянии.
Действие: разгибаем опорную ногу; вторую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90 о ). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Плиометрические упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1: прыжок вперед

ИП: стоя. Зафиксируйте на полу небольшой кусок тонкого картона. Это будет препятствие. Встаньте лицом к препятствию. Согните одну ногу в коленном суставе. Вторая нога – опорная.
Действие: делаем прыжок вперед через препятствие опорной ногой. Фиксация на 2-3 секунды – вернуться (прыгнуть назад, не разворачиваясь) в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Упражнение №2: прыжок вбок

ИП: стоя. Зафиксируйте на полу небольшой кусок тонкого картона. Это будет препятствие. Встаньте боком к препятствию. Согните одну ногу в коленном суставе. Вторая нога – опорная.
Действие: делаем прыжок вбок через препятствие опорной ногой. Фиксация на 2-3 секунды – вернуться (прыгнуть вбок, не поворачиваясь) в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Источник

Проприоцепция – тренировка на координацию

Что такое проприоцепция, зачем это чувство нужно человеку и как его развивать? Какую роль координация движений играет в жизни человека, лучшие упражнения для ее тренировки.

Проприоцепцией называют способность человека ощущать свое тело и его отдельные части в пространстве. Благодаря этому чувству человек может с закрытыми глазами дотронуться рукой до кончика носа и выполнять другие координированные действия. Ощущение расположение своего тела в пространстве возможно благодаря наличию в мышцах, суставах, коже и соединительных тканях особых рецепторов – проприоцепторов, они отправляют в мозг сигнал об изменении положения тела.

Наличие проприоцепторов делает возможным ощущение:

• Чувства положения, вы всегда знаете, как расположено ваше тело в пространстве, в каком положении пребывают суставы;
• Чувство движения, вы чувствуете, как двигаются ваши суставы, когда двигаете ими, или когда кто-то двигает вас;
• Чувство силы, вы знаете, какую силу нужно приложить, чтобы сохранить нужное положение тела.

Зачем нужно тренировать проприоцепцию?

Упражнения на проприоцепцию выполняются в условиях нестабильного положения тела, оно усиливает сигналы от нервных рецепторов в головной мозг. Особенно важно усиливать сигналы от конечностей.

Главной задачей тренировок является улучшение контроля над суставами и осанкой.

Нарушение проприоцепции требует выполнения специальных упражнений, которые помогают:

• Восстанавливаться после травм, контроль над поврежденными мышцами становится лучше, подвижность конечности возвращается;
• Снизить риск получить травму, во время тренировки важен хороший мышечный контроль, он обеспечивает корректное распределение нагрузки по нужным мышцам;
• Повышать свои спортивные показатели, хорошее чувство баланса дарит высочайшую степень контроля над движениями.

Развитие проприоцепции – сложный процесс

Упражнения выполняются на нестабильной поверхности, в зале это балансборд или полусфера Bosu, при выполнении упражнений в домашних условиях нужно искать способы создания условий нестабильного положения тела, к примеру, встать на одну ногу.

Поддержание равновесия с закрытыми глазами

За поддержания равновесия тела в пространстве отвечают три системы, закрывая глаза, вы отключаете визуальную систему, оставляя только вестибулярную и соматосенсорную, то есть проприоцепторы. Закройте глаза и оторвите одну ногу от пола, постарайтесь удержать равновесие на одной ноге. Если получилось, то примите позу дерева из йоги или другие статические асаны на чувство баланса. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд, затем поменяйте ноги, выполните по три подхода для каждой ноги.

Стойка на одной ноге на Bosu

Выполняйте это упражнение около стены или рядом с товарищем, который подстрахует от падения. Встаньте на полусферу и поднимите одну ногу, старайтесь удерживать равновесие в таком положении в течении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще раз. Выполняйте по три подхода на каждую ногу с небольшими перерывами между ними.

Кидание мяча на Bosu

Упражнение может выполняться в паре или самостоятельно. Встаньте на платформу Bosu и возьмите в руки медбол, кидайте мяч партнеру или об стену, затем ловите его, удерживая равновесие на полусфере. Сделайте три подхода по 20 повторов.

Пистолетик на Bosu

Более сложное упражнение, приседания на одной ноге на неустойчивой платформе. Приседая, нужно слегка выворачивать колено опорной ноги наружу и вытягивать руки вперед, это помогает сохранить равновесие.

Использование балансборда

Если в вашем спортивном зале имеется балансборд, то он обязательно должен быть задействован в вашей тренировке. Для начала вам потребуется научиться вставать на него и балансировать, перекатывая цилиндр. Предпринимайте первые попытки упражнений на балансборде с опорой, это убережет от падения.

По продолжительности проприоцептивная тренировка может занимать от 5 до 20 минут, вы можете выбрать три упражнения и выполнять их на основной тренировке сразу после разминки. Первые результаты становятся заметными спустя шесть недель тренировок, спустя это время вы сможете лучше поддерживать равновесие и снизите риск получить травму на занятии.

Источник