Обезвоживание во время тренировки

Обезвоживание во время тренировки

Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.

В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.

Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой. Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:

• менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
• уменьшает эффективность работы на целых 48%;
• увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.

Основные признаки обезвоживания во время тренировки

Итак, давайте рассмотрим ранние признаки обезвоживания.

• Усталость
• Потеря аппетита
• Покрасневшая кожа
• Непереносимость жары
• Головокружение
• Темная моча с сильным запахом
• Сухой кашель
• Жжение в желудке
• Головная боль
• Сухой кашель

При этих признаках попробуйте походить и попить воды маленькими глотками. Если что, обращайтесь к тренеру.

Существуют так же опасные признаки, при которых нужно обязательно обратиться к персоналу:

• Трудности при глотании
• Запинание
• Неуклюжесть
• Сморщенная кожа
• Запавшие глаза и затуманенный взгляд
• Болезненное мочеиспускание
• Онемение кожи
• Мышечный спазм
• Бредовое состояние, делирий

Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.

Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2—3 чашки (473—710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.

Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос — это признаки обезвоживания.

Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.

Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.

Источник

Обезвоживание при физических нагрузках: мифы и факты

Резюме. Взгляд с точки зрения доказательной медицины

Гипергидратация может представлять большую опасность для здоровья спортсменов, чем обезвоживание — считают авторы двух статей, опубликованных в «British Medical Journal».

«Обезвоживание, связанное с физическими нагрузками, редко приводит к коллаптоидным состояниям у спортс­менов во время тренировок и соревнований — в большинстве случаев их причиной служит постуральная гипотензия», — пишет в своей статье Тим Нокс (Tim Noakes, 2012) из Университета Кейптауна (University of Cape Town), ЮАР. Подтверждением тому могут служить результаты исследования распространенности и выраженности изменений систолического артериального давления (АД) и частоты сердечных сокращений (ЧСС) при беге на ультрамарафонские дистанции (80 км) (Holtzhausen L.M., Noakes T.D., 1995). Анализ полученных данных показал, что степень вариабельности систолического АД не зависит от величины уменьшения массы тела и объема плазмы крови, которые составляли 3,5±1,2 кг и12,8±9,1% соответственно.

Поэтому ключевым методом лечения вызванных физической нагрузкой коллапсов, 85% которых возникает сразу после окончания гонки (Holtzhausen L.M. et al., 1994), является не введение жидкости, а перевод пациента в позу Тренделенбурга (положение лежа с опущенным головным концом).

Искаженные представления об обез­воживании сложились в значительной мере благодаря маркетинговым усилиям производителей спортивных напитков. «За последние 40 лет люди были введены в заблуждение… полагая, что они должны пить «опережая жажду», чтобы быть оптимально гидратированными, — считает Нокс (Noakes), — на самом деле относительно небольшое увеличение объема жидкости в организме может привести к летальному исходу».

Увеличение объема жидкости на 2% может привести к генерализованным оте­кам, снижению физической активности и нарушению работы мозга. Дальнейшая гипергидратация чревата развитием гипонатриемической энцефалопатии, нарушением сознания вплоть до комы, судорогами, а если процесс не удается купировать, то остановкой дыхания и летальным исходом (Noakes T.D., 2012).

Одним из постулатов «науки о гидратации» стало неподтвержденное серьезными исследованиями утверждение о том, что коллапсы спортсменов вызваны перегревом организма, связанным с дегидратацией. Тем не менее, по данным оценки показателей бегунов в ходе 56-километрового ультрамарафона (Holtzhausen L.M. et al., 1994), ректальная температура и ЧСС в группе спортсменов, имевшей коллапс в ходе гонки (46 мужчин), составили 38,5±1,3 °С и 87,5±17,2 уд./мин соответственно и лишь незначительно отличались от контрольной группы из 65 человек, прошедших ту же дистанцию без подобных проблем.

Таким образом, вопреки расхожему мнению, обезвоживание во время спортивных соревнований, при условии доступности жидкости для утоления жажды, не представляет опасности для здорового спортсмена. Серьезные последствия дегидратации могут проявляться при потере не менее 15% жидкости, которая может возникнуть, например, после 2 сут пребывания в пустыне без воды (Noakes T.D., 2012).

Расследование Деборы Коэн (Deborah Cohen), опубликованное в «British Medical Journal», показало, что «наука о гидратации» создана и поддерживается на деньги производителей напитков для спортсменов. В сознании потребителей спортивные напитки все чаще становятся неотъемлемой частью занятий спортом при отсутствии серьезной доказательной базы их эффективности.

Компании-производители финансируют интернет-ресурсы, печатные издания и организации, рассказывающие о важности гидратации во время занятий спортом, предоставляют гранты и подарки для организаций, занимающихся изучением гидратации, публикуют PR-статьи. Реклама спортивных напитков эксплуатирует идею о том, что за этими продуктами стоят серьезные научные исследования и достижения спортивной медицины, что не совсем соответствует действительности.

Идея «прегидратации» (потребления жидкости с опереждением жажды) во время тренировок и соревнований появилась относительно недавно. Так, во время Нью-Йоркского марафона 1970 г. гидратации не уделяли большого внимания по причине малой научной ценности этого вопроса.

С повышением популярности занятий спортом производители спортивной обуви, напитков, пищевых добавок и других продуктов для спорта стали проявлять все больший интерес к этому растущему сегменту рынка. Тандем маркетинга и науки обеспечил головокружительный взлет потребления спортивных напитков, появившихся как незатейливые смеси, приготовленные на обычной кухне.

Природа подарила нам удивительный и точный механизм, регулирующий содержание воды и электролитов в организме — жажду.

Жажда возникает, когда в результате потоотделения (концентрация солей в потовой жидкости меньше, чем в плазме крови) повышается осмолярность и концентрация ионов натрия в плазме крови. Эти изменения воспринимаются рецепторами гипоталамуса, отвечающего за процессы поддержания гомеостаза, и, в частности, за поддержание осмотического давления плазмы крови. Гормоны гипоталамуса стимулируют увеличение реабсорбции воды и натрия, а рефлекторное стимулирование поясной извилины приводит к формированию ощущения жажды, заставляющего человека пить. Усиливающаяся жажда снижает эффективность выполнения физических упражнений, тем самым уменьшая возможные потери жидкости через потоотделение.

Индустрии спортивных напитков удалось убедить людей, что потребление жидкости так же необходимо для достижения высоких результатов, как регулярные тренировки. Сегодня нередко атлеты объясняют свои неудачи не промахами в тренировочном процессе, а обезвоживанием. На самом деле «если бы они избегали спортивных напитков, они бы были легче и бегали быстрее», — считает Тим Нокс (Tim Noakes).

Промышленные гиганты создали целые «институты», деятельность которых направлена на информирование специалистов по спортивной медицине и широкой аудитории о рекомендациях по гидратации и спортивному питанию, финансируют проведение конференций и симпозиумов по этой тематике в самых экзотических уголках мира, активно работают с лидерами мнений в сфере спортивной медицины, тренерами спортивных команд, инструкторами по фитнесу.

Маркетинговые усилия производителей спортивных напитков дали свои плоды — им удалось подорвать веру в то, что жажда является надежным механизмом, позволяющим вовремя выявить и отреагировать на обезвоживание организма. Потребителей убедили, что обезвоживание ухудшает спортивные результаты и, руководствуясь жаждой, невозможно восстановить баланс жидкости после физических нагрузок. Из этого был сделан вывод, что необходимо проводить гидратацию еще до начала физических нагрузок.

Однако научные исследования свидетельствуют, что жажда — наиболее надежный индикатор обезвоживания. Метаанализ данных исследований велосипедистов (Goulet E.D., 2011) показал, что наилучшей является основанная на жажде стратегия восполнения жидкости. Исследователи выявили, что в велогонках на время на открытом воздухе вероятность того, что употребление жидкости, ориентированное на жажду, дает реальные и значимые преимущества по сравнению с прегидратацией и более поздней регидратацией, выше на 62 и 98% соответственно.

«Вопрос в том, что производители хотели продавать больше, и поэтому они сказали, что жажда не является адекватным механизмом», — пишет т. Нокс.

В то же время, на фоне домыслов и слухов на почве гидратации, реальной научно обоснованной проблемой является гипонатриемия, связанная с физическими нагрузками. Так, Т. Нокс в своей статье «Commentary: role of hydration in health and exercise» (2012) описывает 16 случаев летального исхода и 1600 критических состояний у бегунов в ходе соревнований по марафонскому бегу, связанных со снижением уровня натрия в сыворотке крови. Связь гипонатриемии с объемом и типом потребляемой спортсменами жидкости в настоящее время вызывает острые научные дискуссии.

Опубликованное в «New England Journal of Medicine» крупнейшее проспективное исследование марафонцев (Almond C.S., 2005), финансируемое Национальным институтом здоровья (National Institutes of Health), США, позволило сделать вывод, что именно объем (а не состав) потребляемой жидкости является ключевым фактором, приводящим к гипонатриемии. По мнению руководителя исследовательской группы Кристофера Алмонда (Christopher Almond) из Бостонского детского госпиталя (Boston Children’s Hospital): «Имеющиеся данные показывают, что наиболее эффективным способом профилактики гипонатриемии у марафонцев является предотвращение положительного вод­ного баланса».

Обзор литературы по этой проблеме (Rosner M.H., Kirven J., 2007), опубликованный в Клиническом журнале Американского общества нефрологов (Clinical Journal of the American Society of Nephrology), не нашел доказательств того, что «потребление спортивных напитков (электролитсодержащих гипотонических жидкостей) может предотвратить развитие связанной с физическими нагрузками гипонатриемии».

Расчет маркетологов прост: чтобы заставить потребителей больше пить, они придумали опасную «болезнь» под названием «обезвоживание при физических нагрузках», и продукт, который должен спасти нашу жизнь. И пока им все удается.

Источник

Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

Дни становятся все жарче, и пробежки — все интенсивнее. Уже успели нагреть голову под солнышком? Не спешите проводить в тренировках на жаре все свободное время: долгий бег без питья грозит организму обезвоживанием. Чтобы избежать этой неприятности, лучше знать первые признаки нехватки воды в организме. В статье собрали 6 симптомов обезвоживания и 1 лайфхак о том, как посчитать нужное вам количество воды, а также 1 таблицу с нормами питья для людей с разным весом и образом жизни. Захотелось водички? Тогда насыщаемся влагой в процессе чтения статьи.

Как и бег, обильное питье — одна из тех вещей, которые должны стать нашей полезной привычкой. Вроде бы все очень просто, но лучше хорошо разобраться, почему нельзя забывать о важности воды.

Каждому из нас требуется разное количество воды в зависимости от физиологии и даже времени года и дня, в которое мы бегаем. Если не обращать внимание на первые признаки нехватки воды в организме, то придется столкнуться с неприятными вещами: снижение производительности, чувство усталости и, как следствие, некачественные тренировки.

К тому времени, когда мы чувствуем жажду, организм уже обезвожен — и это значит, что он потерял примерно 1-2% воды. Если же из тела уйдет 20-25% жидкости, то риск смерти станет максимальным. Но мы ведь не будем доводить себя до крайностей, верно?

При этом не стоит усердствовать с питьем, если вы занимаетесь меньше часа по времени. Гипергидрация, или избыток воды в организме, приводит к нарушению водно-солевого баланса, отекам лица и ног, мышечной слабости и головной боли.

Самая неприятная новость в том, что хроническое обезвоживание может наступить незаметно для человека. Исследование European Journal of Sport Science показывает, что 91 процент профессиональных баскетболистов, волейболистов и футболистов тренируются в состоянии постоянной нехватки воды.

Как определить симптомы обезвоживания? Приводим основные из них.

1. У вас болит голова
Обезвоживание вызывает сокращение клеток в головном мозге, поэтому головная боль — основной признак обезвоживания. По этой причине возникает тупая боль в голове после долгих и тяжелых тренировок в жаркие дни или после того, как вы выпили слишком много жидкости после соревнований.

2. У вас замедлилась реакция
Обезвоживание сильно влияет на концентрацию и координацию движений. Врачи связывают это с теми самыми сокращающимися клетками мозга, которые вызывают головную боль.

3. У вас потемнела моча (простите за подробности)
Когда организм обезвожен, почки пытаются вернуть все продукты жизнедеятельности обратно в тело. В результате моча становится более темной, а ее объем сильно уменьшается.

4. Вам становится неожиданно трудно бежать
При этом обычный для вас темп может внезапно показаться испытанием. Потеря жидкости изменяет концентрацию объема крови, поэтому сердцу необходимо больше работать, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Пульс будет увеличиваться на 10-15 ударов, о чем может сообщить ваш фитнес-трекер. Если нет — посматривайте на часы почаще и прислушивайтесь к своему состоянию.

5. У вас судороги и сухость во рту
Сухость во рту — признак того, что тело потеряло около 1% воды. Нехватка жидкости изменяет концентрацию натрия и калия в организме, которые отвечают за сокращение мышц. При первых ощущениях судорог сделайте глоток воды и немного замедлитесь.

6. Вы устали. Нет, вы очень устали!
Даже легкое обезвоживание может вызвать желание вздремнуть. Так как повышается внутренняя температура, она может повлиять на мозг и вызвать усталость. Также повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, о чем даст сигнал учащенное сердцебиение. Если не восполнить нехватку воды, у сердца будет снижена способность доставлять кислород — а это, как вы уже догадались, и заставляет нас чувствовать усталость.

Чтобы избежать перечисленных выше неприятных симптомов, лучше заранее узнать, сколько воды требуется вашему организму, чтобы работать без перебоев.

Как определить нужный вам объем воды?

• Взвесьтесь без одежды перед пробежкой. Затем побегайте в своем обычном темпе в течение часа и отследите, сколько вы выпиваете во время бега.
• После пробежки снова разденьтесь и измерьте свой вес. Вычислите разницу между двумя показателями. Прибавьте к этому количество выпитой жидкости. Например, если ваш вес уменьшился на полкилограмма, а до этого вы выпили пол-литра воды, общая потеря жидкости составит примерно 1 литр.
• Чтобы определить, сколько вы должны пить каждые 15 минут, разделите почасовую потерю жидкости на 4. Поскольку тест определяет потерю воды только для тех условий, в которых вы тренируетесь в этот конкретный день, повторите тест в более жаркий или прохладный день, а также в дни скоростных тренировок.

Так сколько жидкости нужно потреблять в день?

Ученые из института медицины Национальной Академии наук США установили, что в среднем женщинам следует потреблять 2,7 литра, а мужчинам 3,7 литра жидкости в день. При этом 40% жидкости к нам приходит с едой, а это значит, что взрослому человеку нужно в среднем выпивать 1,5–2 литров воды в день.
Таблица поможет понять, сколько литров воды нужно человеку в день с учетом массы тела и уровня физической активности:

Вес(кг)	Низкая физическая активность	Средняя физическая активность	Высокая физическая активность
50	1,1	1,3	1,8
60	1,3	1,5	2,1
70	1,5	1,8	2,4
80	1,8	2,1	2,7
90	2,1	2,4	3,0
100	2,3	2,7	3,3

Что делать при первых симптомах обезвоживания?

При легких симптомах пейте воду и перекусывайте чем-нибудь с натрием (т.е., соленое) — это поможет организму удержать жидкость. Пейте воду маленькими глотками вместо больших, так как слишком много воды может перегрузить желудок и вызвать тошноту.

Если воды и соленых закусок недостаточно, чтобы прийти в норму, попробуйте выпить спортивный напиток с электролитами. Электролиты — это минералы в жидкостях организма, и если вы много потеете, то потребуется восполнить и их.

И напоследок, простые истины для бегуна: не забывайте прикрывать голову от солнцу, брать с собой спортивную бутылочку, пользоваться солнцезащитным кремом и прислушиваться к своему самочувствию.

Бегайте на здоровье!

Фото: runireland. com, upgradedpoints. com, swj. com, runneresworld. com

Источник