Нужно ли употреблять сахар перед тренировкой

Можно ли сладкое до и после тренировки?

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

1. Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
2. Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
3. Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
4. Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
5. Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
6. Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
7. Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
8. Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
9. Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
10. Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

Источник

Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

Рад приветствовать весь честной народ! Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из Вас определится, стоит ли использовать его в своей тренировочной практике, какова его роль, как его правльно выбрать и когда употреблять и прочее разное.

Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали.

Сахар в бодибилдинге: все, что нужно знать

Сахар…как хорошо знакома эта сладость современному человеку, и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у Вас, а у нас в квартире газ в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде, куда не лень: в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь, конечно, сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение. Однако Ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попослипающий продукт (а точнее его более лучший аналог) только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее.

Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который, попадая в организм, распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы, затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра.

Если человек употребляет вместе с пищей недостаточное количество углеводов (в т.ч. сладких) , то требуемый углевод начинает “вытаскиваться” из других источников, например, белков мышц. Таким образом человек может начать худеть мышцами.

Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир.

Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности:

• свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы;
• тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника;
• кленовый – из сока сахарного клена;
• пальмовый – из сока молодых цветочных початков пальм;
• сорговый – из стеблей сорго сахарного.

На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются.

Стоит также понимать, что если Вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к Вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут-то их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить, в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка.

Таким образом получается, что нужно оценивать каждый якобы несладкий продукт с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть.

Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сахар в бодибилдинге: белый VS тростниковый

В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол, тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем.

Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар, в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока) . Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ в сравнении с белым. Нифига подобного. таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70) . А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит.

Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара.

Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре — от мелассы, и поэтому если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности, речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки.

Вывод: выбрать белый или коричневый сахар – вопрос личных предпочтений. У коричневого — богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой. Однако оба из них окажутся вредными, не соблюдай Вы меры при их потреблении.

Сахар в бодибилдинге: основные минусы

Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним. Итак, сахар…:

• поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови;
• увеличивает уровень холестерина;
• способствует выработке гормонов стресса;
• способствует выработке кортикальных катаболических гормонов;
• способствует выведению кальция из мочи;
• способствует потере хрома, магния и витаминов;
• снижает производство гормона роста.

Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку.

Как наш организм управляется с сахаром?

Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза — это одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод Вы съели, их первичная функция – обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара.

Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода) , после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены.

Таким образом подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание) , может привести и приводит к появлению жировых отложений.

В заключении хотелось бы разобрать…

Сахар в бодибилдинге: практическая информация

Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка.

Теперь поговорим про…

Когда и по сколько можно есть сахар?

У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега-плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда.

Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны) , то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.

Итого: да — после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Однако более продвинутым вариантом является фруктоза, мед или такие фрукты как груша/яблоко/банан. Причем сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки) , а только затем (через 10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали:

В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости от типа телосложения:

• эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира;
• мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира;
• эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира.

Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка это 5-7 гр.

Средний процент жира в организме можно также подсчитать в автоматическом режиме с помощью калькулятора. Для этого проходим на сайт, вбиваем свои данные и получаем результат.

Таким образом неправильная дозировка сахара в течение дня и после тренировки в частности может заставить (и заставляет) организм переключить тумблер с “сжигания жира” на “накопление жира”.

После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней, и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер.

Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период Ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки.

Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine, требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому если Вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным.

Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно все). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.

Послесловие

Ну как, ни у кого ничего не слиплось по ходу статьи? 🙂 Это хорошо, ведь сегодня мы говорили про сахар в бодибилдинге. Теперь мы знаем? как использовать этот продукт в своей повседневной тренажерно-накачательной деятельности.

На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. А как Вы относитесь к сахару, любите подсластиться?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник