Нужно ли разминаться перед тренировками

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой?

Стиль жизни Спорт

Содержание

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Источник

Разминка перед тренировкой

Поделиться

• 
• 
• 
• 
• 

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Источник

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Театр начинается с вешалки, физические упражнения – с разминки. Это комплекс упражнений для подготовки тела к физ. нагрузкам. Помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки

В Москве я замечал, что многие персональные тренеры пропускают этот этап. Так что если вы занимаетесь в зале с тренером, побеспокоитесь о своём здоровье сами и уделите перед тренировкой 7-15 минут на разминку

Разделяют четыре вида разминки. Рассмотрим каждую из них:

Общая. Подготовка тела к тренировке. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег

Специальная. Имитация предстоящей тренировки с отягощениями. Но вес тут минимален, около 10-30% от максимума. Выполняется по 10-12 повторений. Так бодибилдеры разогревают нужную группу мышц и заставляют вспомнить правильную технику

Заминка. Позволяет перейти организму из возбужденного состояния в спокойное. Обычно, это медленный бег, переходящий в шаг. Температура тела и пульс приходят в норму, удивляется молочная кислота из мышц. Часто резкое прекращение тренировки вызывает скопление крови в венах, что заставляет работать активнее сердце. Заминка помогает обойти этот затор

Растяжка. По-моему, самый популярный на данный момент тип разминки. Есть три вида растяжки: статичный, динамичный и баллистика. Статичный – фиксация конечности в определенном положении. Динамичный – медленное контролируемое выполнение движений. Баллистика – резкие, хаотичные, моторные движения и прыжки. Растяжка и разминка не одно и то же. Разминка разогревает мышцы, а растяжка работает на растяжение и увеличение эластичности. То есть растяжку не стоит делать без разминки

Источник

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

• растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
• травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
• резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

• подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
• улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
• тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
• способствует лучшей подвижности суставов,
• снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
• ускоряет передачу нервных импульсов,
• способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
• разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
• упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

• Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
• вращение плечами
• вращение локтями
• вращение руками
• вращение запястьями
• вращение тазом
• вращение ногами
• вращение коленями
• вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

• разведение рук перед собой и в стороны
• растяжка плечевых суставов
• растяжка трицепса — руки за голову
• наклоны в одну и другую стороны
• повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
• приседания
• повороты корпуса в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
• растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

• бег на месте
• прыжки со скакалкой
• прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Источник