Нужно ли пить сывороточный протеин перед тренировкой

Что такое сывороточный протеин и как его принимать

Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Состав сывороточного протеина

Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра.

Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем содержится сахара, усилителей вкуса и прочих искусственных добавок.

Виды сывороточного протеина

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

• В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
• Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
• Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

• В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц.
• Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне.
• Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц.
• Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

• При почечной недостаточности или других болезнях почек.
• Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы).
• Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

• Изучите состав сывороточного протеина перед его покупкой. В состав дешевых изолятов обычно входят белок низкого качества и сомнительные добавки. Излишних ароматизаторов, таурина, загустителей и подсластителей содержаться здесь не должно.
• Соблюдайте график приема протеина: мгновенного роста мышц не будет — первый видимый эффект проявляется спустя 3–4 недели. В течение этого времени нужно войти в режим и довести прием протеина до автоматизма.
• Разделите основной прием протеина на две порции: первую половину (20–30 граммов) выпейте за 30 минут перед тренировкой, вторую — сразу после ее завершения. Это обеспечит вас дополнительной энергией для выполнения силовых и кардио-упражнений.
• Смешивайте протеин с фруктовым или овощным соками вместо воды. В составе полученной смеси будут быстрые углеводы, что сделает ее похожей на гейнер при гораздо меньшей стоимости.
• Соблюдайте режим дня и спортивную диету с достаточным количеством калорий и питательных веществ.
• Используйте пищевые добавки, усиливающие эффект от приема сывороточного протеина. Несколько граммов креатина — и пищеварительные ферменты усилят его силу в несколько раз за счет улучшения усвояемости.
• Употребляйте продукт вместе с едой. Вместо принятия казеина (медленного протеина) перед сном можно выпить сывороточный изолят или концентрат перед ужином, что увеличит время его усвоения.

Как выбрать сывороточный протеин

В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.

В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:

• Цикламат натрия (E952) — вещество синтетического происхождения, которое в десятки раз слаще сахара. Оно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, почки и обмен веществ. Запрещен в США и некоторых других странах.
• Аспартам (E951) — заменитель сахара, содержащий фенилаланин и метанол. Эти вещества негативно влияют на метаболизм аминокислот, гормональный баланс и биохимию мозга.
• Ацесульфам калия (E950) — подсластитель, одобренный для использования несколькими странами в конце 90-х годов. Влияние вещества на организм и побочные эффекты слабо исследованы, поэтому безопасность его употребления остается под вопросом.

Обзор лучших протеинов

Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.

Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.

Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.

Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.

Rule 1 R1 Whey Blend

В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.

Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.

Syntrax Nectar

Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.

Стоимость — 2248 руб. за 957 г.

Maxler 100% Golden Whey

Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.

Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.

BioTech USA Iso Whey Zero

Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.

Прием сывороточного протеина и программа тренировок

Одно употребление сывороточного протеина не поможет набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом для достижения этих целей. Мы предлагаем программу персональных тренировок с инструктором, благодаря которой вы сможете достичь высоких результатов в спорте и укрепить здоровье.

Источник

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Ежедневная порция белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

При здоровом весе

Спосіб життя	Поддержание веса	Рост мышечной массы	Снижение веса
Сидячий образ жизни	1,2–1,8 г/кг	1,2–1,8 г/кг	1,2–1,8 г/кг
Активный образ жизни	1,4–2,0 г/кг	1,4–2,4 г/кг	1,6–2,4 г/кг

При избыточном весе

Спосіб життя	Поддержание веса	Рост мышечной массы	Снижение веса
Сидячий образ жизни	1,2–1,5 г/кг	Не применимо	1,2–1,5 г/кг
Активный образ жизни	1,2–1,5 г/кг	1,4–2 г/кг	1,4–2 г/кг

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	63 г	150 г
57 кг	80 г	187 г
68 кг	95 г	225 г
79 кг	111 г	262 г
91 кг	127 г	299 г
102 кг	143 г	337 г
113 кг	158 г	374 г
125 кг	175 г	412 г

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

При избыточном весе и ожирении

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	54 г	68 г
57 кг	68 г	85 г
68 кг	82 г	102 г
79 кг	95 г	119 г
91 кг	109 г	136 г
102 кг	122 г	153 г
113 кг	136 г	170 г
125 кг	150 г	187 г

При здоровом весе

Вес	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	100 г	150 г
57 кг	125 г	187 г
68 кг	150 г	225 г
79 кг	175 г	262 г
91 кг	200 г	299 г
102 кг	225 г	337 г
113 кг	249 г	374 г
125 кг	274 г	412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки . Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины , также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источник